Đau lưng sau khi tập yoga: Nguyên nhân và cách khắc phục

Yoga mang lại nhiều lợi ích như cải thiện tính linh hoạt, giảm lo lắng và trầm cảm. Ngoài ra còn giảm đau mãn tính và thậm chí giảm huyết áp. Tuy nhiên nếu thực hiện không đúng cách, yoga cũng có thể gây chấn thương. Tập yoga bị đau lưng chính là một trong những chấn thương phổ biến. Hãy cùng bác sĩ Đoàn Minh Thái tìm hiểu nên làm gì khi tập yoga bị đau lưng thông qua bài viết dưới đây nhé!

Nguyên nhân gây đau lưng sau khi tập yoga

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện yoga, thì bị đau lưng là điều dễ hiểu ở các buổi tập đầu tiên. Việc cơ thể chưa kịp thích ứng với cường độ luyện tập như hiện tại có thể dẫn đến đau lưng. Bên cạnh đó, các tư thế yoga như kéo dãn, gập người tạo áp lực lên cơ xương khớp gây đau.

Đau lưng sau khi tập yoga cũng có thể là do chấn thương. Sự thật là, chấn thương có thể xảy ra bất cứ lúc nào, trong bất kỳ môn thể thao nào, hoặc ngay cả khi đang đi bộ trên vỉa hè. Những chấn thương lớn trong yoga rất hiếm. Hầu hết các chấn thương nặng do yoga bao gồm đau lưng phát triển dần dần qua nhiều năm do căng quá mức và sai tư thế. Biết cách làm gì khi tập yoga bị đau lưng giúp bạn ngăn những chấn thương trở nên nặng hơn.

Đau lưng dưới thường xảy ra, là kết quả của việc xoay cột sống ở các tư thế như gập người về phía trước (Uttanasana) và chó hướng xuống. Việc xoay tròn khiến cột sống của bạn uốn cong quá mức so với mức bình thường.

Cách khắc phục đau lưng sau khi tập yoga

Cần làm gì khi tập yoga bị đau lưng? Bạn có thể thử một số cách sau để cải thiện tình trạng đau lưng:

• Chườm lạnh: Giúp giảm viêm, giảm đau.
• Dùng thuốc: Paracetamol hoặc NSAIDs là những loại thuốc giảm đau thường được sử dụng.
• Dùng đệm sưởi hoặc bồn tắm / vòi sen nước nóng để giảm đau nhức trong 24-48 giờ.
• Nghỉ ngơi: Đau lưng thường xảy ra nếu bạn mới bắt đầu tập luyện yoga. Cơ thể bạn cần một khoảng thời gian nghỉ ngơi để chữa lành, tái tạo và thích ứng với việc tập luyện.

Cách ngăn ngừa đau lưng xảy ra khi tập yoga

Việc tập luyện đúng tư thế là điều quan trọng để  tránh trường hợp tập yoga bị đau lưng. Bên cạnh đó có một số cách khác bạn cũng có thể áp dụng. Một số cách này có thể trả lời thỏa đáng cho bạn với câu hỏi làm gì khi tập yoga bị đau lưng:

Tập luyện phù hợp với khả năng

Bạn có thể dễ dàng bị thu hút vào các tư thế nâng cao. Nhưng việc cố gắng tập luyện những tư thế quá sức có thể là nguyên nhân dẫn đến chấn thương như đau lưng.

Làm ấm cơ thể trước khi luyện tập

Khởi động là một phần quan trọng của bất kỳ hoạt động thể chất nào và yoga cũng không ngoại lệ. Các động tác dãn cơ cơ bản (như cuộn cổ, cuộn vai và xoay người nhẹ nhàng) giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho các tư thế khó hơn sau này.

Bắt đầu từ cơ bản đến nâng cao

Nên nắm chắc các tư thế cơ bản trước khi thử sức mình với các tư thế khó hơn. Một số tư thế khó như trồng cây chuối, chó úp mặt xuống cần phải có thời gian để luyện tập.

Thay vào đó, hãy chọn các lớp học thân thiện với người mới bắt đầu hoặc tất cả các cấp độ sẽ phát triển nền tảng cho các bước di chuyển nâng cao hơn. Ngay cả khi bạn đã tập yoga trong một thời gian dài, việc tập luyện lại một lần vẫn luôn tốt.

Thoải mái chia sẻ với giáo viên

Hãy làm quen với giáo viên và đảm bảo chia sẻ mọi vấn đề khi tập yoga của bạn với họ. Bạn có thể cần sửa đổi trong một số tư thế nhất định. Khi bắt đầu buổi học, hãy đề cập đến những điều như đĩa đệm bị trượt, gãy xương, rách hoặc các vấn đề về khớp với giáo viên.

Nếu bạn không biết cách thực hiện hoặc sử dụng đạo cụ trong một tư thế nhất định. Hãy lịch sự giơ tay và giao tiếp bằng mắt với giáo viên để có thể nhận được sự hỗ trợ. Khi giáo viên đi qua, hãy nói nhỏ để không làm gián đoạn lớp học.

Từ từ thoát ra khỏi các tư thế

Để tránh trường hợp tập yoga bị đau lưng bạn nên thoát khỏi các tư thế một các từ từ. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đã giữ một tư thế nhất định trong vài phút. Như tư thế chim bồ câu (Kapotasana) hoặc tư thế ếch (Mandukasana). Một nguyên tắc chung là chuyển dần ra khỏi một tư thế khi bạn chuyển sang tư thế khác.

Sử dụng đạo cụ

Điều quan trọng là bạn không nên đẩy cơ thể vượt quá những gì nó có thể làm vào một ngày. Các đạo cụ như chăn, khối, dây đai giúp hỗ trợ thực hiện các động tác, hạn chế chấn thương.

Ở lại tập thêm với Savasana

Không nên bỏ qua tư thế Savasana ở cuối các buổi học. Savasana giúp bạn thả lỏng tâm trí và thư giãn cơ bắp. Thậm chí chỉ 2 hoặc 3 phút tập luyện cũng có tác dụng.

Nếu bạn bị thương, hãy cẩn thận

Nếu bạn chỉnh, kéo hoặc xé thứ gì đó trong quá trình tập yoga, đừng ngại ra khỏi lớp sớm. Chăm sóc nó như bất kỳ chấn thương thể thao nào khác và xin ý kiến ​​của bác sĩ nếu cơn đau kéo dài.

Lắng nghe cơ thể của bạn

Thực sự lắng nghe cơ thể của bạn để bạn có thể nhạy cảm với bất kỳ điều gì xảy ra với cơ thể. Ngay cả khi bạn đã thực hiện một tư thế cụ thể vào một ngày nào đó, điều đó không có nghĩa là cơ thể bạn sẽ có thể thực hiện nó vào ngày tiếp theo.

Khi nào bạn nên gặp bác sĩ?

Nếu bạn tập yoga bị đau lưng và thuộc một trong những trường hợp sau, bạn có thể cần đến sự thăm khám của bác sĩ:

• Tình trạng đau của bạn không cải thiện sau một vài ngày.
• Tê tay chân, khó cử động.
• Vết bầm lớn trên bề mặt da.
• Đau không đáp ứng đủ bằng thuốc giảm đau.
• Tiếng lộp bộp hoặc lạo xạo khi bạn di chuyển vùng bị thương.
• Khó thở.
• Chóng mặt.
• Sốt.

Qua bài viết trên, đã giúp bạn giải đáp thắc mắc làm gì khi tập yoga bị đau lưng. Bạn có thể áp dụng các cách trên để cải thiện tình trạng bị đau lưng. Bạn nên luyện tập đúng tư thế và phù hợp với khả năng để tránh các tổn thương xảy ra trong tương lai nhé!