Đậu Natto và các lợi ích đem lại cho sức khỏe

Đậu Natto là là gì? Bạn thường sử dụng chúng với mục đích gì? Khi dùng cần lưu ý những điểm nào? Các cách để tạo nên những món ăn ngon nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng? Làm sao để bảo quản thực phẩm luôn tươi ngon? Hãy cùng YouMed theo dõi bài viết được phân tích dưới đây nhé!

1. Bạn biết gì về Đậu Natto?

 

  • Natto là một món ăn truyền thống của Nhật Bản bao gồm đậu nành lên men và đặc trưng bởi kết cấu dẻo, dính và dai.
  • Chúng có thể dễ dàng được nhận ra bởi mùi đặc biệt, hơi hăng. Trong khi hương vị của nó thường được mô tả là thơm.
  • Ở Nhật Bản, natto thường được phủ lên với nước tương, mù tạt, hẹ hoặc các loại gia vị khác và ăn kèm với cơm chín.
  • Theo truyền thống, Natto được làm bằng cách bọc đậu nành luộc trong rơm rạ, nơi có chứa vi khuẩn Bacillus subtilis tự nhiên trên bề mặt của đậu. Việc làm như vậy cho phép vi khuẩn lên men đường có trong đậu, cuối cùng tạo ra natto.
  • Tuy nhiên, vào đầu thế kỷ 20, vi khuẩn B. subtilis đã được các nhà khoa học xác định và phân lập, đã hiện đại hóa phương pháp bào chế này.
  • Ngày nay, rơm rạ đã được thay thế bằng các thùng xốp, trong đó có thể cho trực tiếp B. subtilis vào đậu nành luộc để bắt đầu quá trình lên men.

2. Thành phần dinh dưỡng trong Đậu Natto

Natto siêu bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tối ưu. Một phần 100 g cung cấp

  • Lượng calo: 212
  • Chất béo: 11 gram
  • Carbs: 14 gram
  • Chất xơ: 5 gam
  • Chất đạm: 18 gram
  • Mangan: 76% RDI
  • Sắt: 48% RDI
  • Đồng: 33% RDI
  • Vitamin K1: 29% RDI
  • Magiê: 29% RDI
  • Canxi: 22% RDI
  • Vitamin C: 22% RDI
  • Kali: 21% RDI
  • Kẽm: 20% RDI
  • Selenium: 13% RDI

Natto cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B6, folate và axit pantothenic, cũng như chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác. Đặc biệt bổ dưỡng vì đậu nành trải qua một quá trình lên men, tạo điều kiện thúc đẩy sự phát triển của probiotics.

Trong đó, probiotics là vi khuẩn có lợi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một trong những lợi ích đó bao gồm làm cho thức ăn dễ tiêu hóa hơn, giúp đường ruột dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng

3. Lợi ích của Đậu Natto

3.1. Cải thiện tiêu hóa

  • Ruột chứa hàng nghìn tỷ vi sinh vật – gấp 10 lần tổng số tế bào được tìm thấy trong cơ thể.
  • Có đúng loại vi khuẩn trong ruột sẽ tạo ra một hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe như cải thiện tiêu hóa
  • Các lợi khuẩn trong Natto có thể hoạt động như tuyến bảo vệ đầu tiên của đường ruột chống lại độc tố và vi khuẩn có hại.
  • Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng men vi sinh có thể giúp giảm đầy hơi, táo bón, tiêu chảy và đầy hơi do kháng sinh, ngoài các triệu chứng của bệnh viêm ruột (IBD), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng
  • Hầu hết các loại thực phẩm và chất bổ sung giàu probiotic đều chứa 5–10 tỷ đơn vị hình thành khuẩn lạc (CFU) trên mỗi khẩu phần ăn. Tương tự, natto có thể chứa từ một triệu đến một tỷ vi khuẩn hình thành thuộc địa (CFU)/ g
  • Ngoài ra, đậu nành tự nhiên chứa các chất kháng dinh dưỡng, có thể khiến cơ thể khó tiêu hóa chúng hơn. Chất kháng dinh dưỡng cũng có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng mà cơ thể hấp thụ từ thực phẩm và có thể gây đầy hơi hoặc buồn nôn ở một số người.
  • Một điểm đáng lưu ý, quá trình lên men natto giúp làm giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng tự nhiên có trong đậu nành. Từ đó, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hóa của chúng

3.2. Góp phần làm cho xương chắc khỏe hơn

  • Natto rất giàu chất dinh dưỡng góp phần giúp xương khỏe mạnh.
  • Để bắt đầu, một phần Natto 100 g cung cấp 22% lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày, khoáng chất chính được tìm thấy trong xương. Ngoài ra, Natto là một trong những nguồn thực vật hiếm có của vitamin K2.
  • Vitamin K2 đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của xương bằng cách kích hoạt các protein xây dựng xương giúp đưa canxi vào xương và giữ nó ở đó
  • Các nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin K2 có thể làm chậm quá trình mất mật độ khoáng xương do tuổi tác và có thể làm giảm nguy cơ gãy xương từ 60–81%.
  • Tuy nhiên, một số nghiên cứu về vitamin K2 và sức khỏe của xương đã sử dụng liều lượng bổ sung rất cao.

3.3. Thúc đẩy sức khỏe tim mạch

  • Natto cũng có thể góp phần giúp trái tim khỏe mạnh hơn.
  • Đó là một phần vì nó chứa chất xơ và men vi sinh, cả hai đều có thể giúp giảm mức cholesterol
  • Hơn nữa, quá trình lên men natto tạo ra nattokinase, một loại enzym giúp làm tan cục máu đông.
  • Các nhà nghiên cứu Nhật Bản báo cáo rằng Natto có thể giúp giảm huyết áp bằng cách bất hoạt men chuyển đổi angiotensin. Từ đó, giúp kiểm soát huyết áp.
  • Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy chất bổ sung nattokinase làm giảm huyết áp ~ 3-5,5 mmHg ở những người tham gia có giá trị huyết áp ban đầu là 130/ 90 mmHg hoặc cao hơn
  • Cuối cùng, ngoài việc tăng cường xương, vitamin K2 trong Natto giúp ngăn chặn cặn canxi tích tụ trong động mạch
  • Trong một nghiên cứu, thường xuyên ăn thực phẩm giàu vitamin K2 có liên quan đến việc giảm 57% nguy cơ tử vong do bệnh tim.
  • Và trong một nghiên cứu khác chỉ bao gồm phụ nữ, cứ mỗi 10 mcg vitamin K2/ ngày có thể làm giảm 9% nguy cơ mắc bệnh tim

3.4. Có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

  • Natto chứa một số chất dinh dưỡng có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch
  • Đầu tiên, các loại thực phẩm giàu probiotic như natto góp phần vào hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Đổi lại, hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh giúp ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại. Và thậm chí có thể thúc đẩy sản xuất kháng thể tự nhiên
  • Hơn nữa, chế phẩm sinh học làm giảm nguy cơ nhiễm trùng hơn nữa và có thể giúp phục hồi nhanh hơn nếu bị ốm
  • Trong một nghiên cứu, những người cao tuổi được cung cấp 2 tỷ CFU của B. subtilis – chủng lợi khuẩn có trong Natto – hoặc giả dược. Những người được tiêm chủng probiotic ít có nguy cơ bị nhiễm trùng đường hô hấp hơn 55% trong thời gian nghiên cứu 4 tháng
  • Hơn nữa, một chế độ ăn uống giàu probiotic cũng có thể làm giảm khả năng cần kháng sinh để phục hồi sau nhiễm trùng khoảng 33%
  • Ngoài hàm lượng probiotic cao, Natto còn giàu vitamin C, sắt, kẽm, selen và đồng. Tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch

3.5. Các lợi ích tiềm năng khác

Thường xuyên ăn Natto có thể mang lại một số lợi ích khác:

  • Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư: Natto chứa isoflavone đậu nành và vitamin K2. Cả hai đều có thể làm giảm nguy cơ ung thư gan, tuyến tiền liệt, tiêu hóa và ung thư vú
  • Giúp bạn giảm cân: Natto chứa một lượng lớn men vi sinh và chất xơ. Cả hai đều có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa tăng cân và tối ưu hóa việc giảm cân
  • Cải thiện sức khỏe não bộ: Thực phẩm giàu probiotic như natto có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ và giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm, tự kỷ và rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)

4. Cách chế biến Đậu Natto

Natto có thể được tìm thấy ở hầu hết các siêu thị châu Á, nhưng nó cũng có thể được làm ở nhà.

Đây là những thành phần bạn cần:

  • 1,5 pound (0,7 kg) đậu nành
  • Nước
  • Đậu Natto
  • Một nồi nấu ăn lớn
  • Đĩa tiệt trùng an toàn trong lò nướng có nắp đậy
  • Nhiệt kế nhà bếp
  • Nồi áp suất (tùy chọn)

Dưới đây là các bước để làm theo:

  1. Rửa kỹ đậu nành dưới vòi nước chảy rồi cho vào nồi.
  2. Đổ nước ngập mặt đậu rồi ngâm đậu trong 9-12 giờ hoặc qua đêm. Sử dụng khoảng 3 phần nước đến 1 phần đậu nành.
  3. Để ráo nước đậu, thêm nước ngọt và đun sôi trong khoảng 9 giờ. Ngoài ra, sử dụng nồi áp suất để giảm thời gian nấu xuống còn khoảng 45 phút.
  4. Để ráo nước đậu đã nấu chín và cho vào đĩa đã được tiệt trùng, an toàn trong lò nướng. Có thể tiệt trùng bát đĩa bằng cách đun sôi nước trong ít nhất 10 phút trước khi sử dụng.
  5. Thêm món khai vị Natto vào đậu theo hướng dẫn trên bao bì. Hoặc có thể sử dụng natto mua ở cửa hàng và chỉ cần trộn với đậu đã luộc.
  6. Khuấy tất cả mọi thứ với nhau bằng thìa đã khử trùng, đảm bảo tất cả đậu tiếp xúc với hỗn hợp ban đầu.
  7. Đậy đĩa và cho vào lò để lên men trong 22–24 giờ ở 37,8° C.
  8. Để nguội natto trong vài giờ và để trong tủ lạnh khoảng 24 giờ trước khi ăn.

5. Những điểm cần lưu ý khi dùng

  • Natto được đánh giá là an toàn cho hầu hết mọi người.
  • Tuy nhiên, Natto chứa vitamin K1, có đặc tính làm loãng máu. Vì lý do này, những người đã sử dụng thuốc làm loãng máu nên tìm lời khuyên từ bác sĩ trước khi thêm Natto vào chế độ ăn.
  • Ngoài ra, Natto được làm từ đậu nành, được coi là một goitrogen.
  • Điều này có nghĩa là có thể cản trở hoạt động bình thường của tuyến giáp. Đặc biệt là ở những người có tuyến giáp đã hoạt động kém.
  • Điều này không có khả năng gây ra vấn đề cho những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người bị suy giảm chức năng tuyến giáp có thể muốn hạn chế ăn.

Natto là một loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng đáng để thưởng thức. Ăn nó thường xuyên có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và xương, bảo vệ khỏi bệnh tim và giúp tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn.

 

Có thể bạn quan tâm

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine – NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.