Hạt dẻ: Những điều có thể bạn chưa biết!

• Lượng calo: 159
• Carbs: 8 gram
• Chất xơ: 3 gam
• Chất đạm: 6 gam
• Chất béo: 13 gram (90% là chất béo không bão hòa)
• Kali: 6% lượng tiêu thụ hàng ngày tham chiếu (RDI)
• Phốt pho: 11% RDI
• Vitamin B6: 28% RDI
• Thiamine: 21% RDI
• Đồng: 41% RDI
• Mangan: 15% RDI

Đáng chú ý, hạt dẻ cười là một trong những thực phẩm giàu vitamin B6 nhất.

Vitamin B6 rất quan trọng đối với một số chức năng của cơ thể. Bao gồm điều chỉnh lượng đường trong máu và hình thành hemoglobin, một phân tử vận ​​chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.

Ngoài ra, hạt dẻ cười cũng rất giàu kali, với một phần 28 g chứa nhiều kali hơn một nửa quả chuối lớn.

3.1. Chứa nhiều chất chống oxy hóa

• Chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe. Chúng giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ bệnh tật, chẳng hạn như ung thư.
• Hạt dẻ chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn hầu hết các loại hạt khác. Trên thực tế, nó chỉ xếp thứ ba sau quả óc chó và quả hồ đào.
• Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, những người tham gia ăn 1 – 2 phần hạt dẻ/ ngày có lượng lutein và γ-Tocopherol cao hơn so với nhóm không dùng.
• Trong số các loại hạt, hạt dẻ cười có hàm lượng lutein và zeaxanthin cao nhất. Cả hai đều là chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Chúng giúp bảo vệ đôi mắt khỏi bị hư hại do ánh sáng xanh và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Đây là tình trạng mà thị lực trung tâm bị suy giảm hoặc mất đi.
• Hơn nữa, polyphenol và tocopherol  – hai trong số các chất chống oxy hóa dồi dào nhất trong hạt dẻ cười – có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư và bệnh tim.

3.2. Có thể hỗ trợ giảm cân

• Mặc dù là một loại thực phẩm giàu năng lượng, nhưng các loại hạt là một trong những thực phẩm thân thiện với việc giảm cân nhất.
• Hạt dẻ cười rất giàu chất xơ và protein. Cả hai đều làm tăng cảm giác no và giúp ăn ít hơn.
• Trong một chương trình giảm cân kéo dài 12 tuần, những người ăn 53 gram hạt dẻ cười/ngày như một bữa ăn nhẹ buổi chiều đã giảm 2 lần chỉ số khối cơ thể. Kết quả này có được khi so với những người ăn 56g bánh quy/ngày.
• Hơn nữa, một nghiên cứu dài 24 tuần ở những người thừa cân cho thấy, những người tiêu thụ 20% calo từ hạt dẻ cười giảm được 1,5cm vòng eo so với những người không ăn.
• Một yếu tố nữa giúp hạt dẻ cười có thể giảm cân là cơ thể chúng ta không thể hấp thu hoàn toàn chất béo của chúng.
• Hơn nữa, hạt dẻ cười có vỏ. Việc tách vỏ hạt mất thời gian và làm chậm tốc độ ăn. Phần vỏ còn sót lại cũng cho bạn manh mối trực quan về số lượng hạt bạn đã ăn.
• Một nghiên cứu khác cho thấy rằng những người ăn hạt dẻ cười còn nguyên vỏ tiêu thụ <41% calo so với những người ăn hạt dẻ cười bỏ vỏ.

3.3. Thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh

• Hạt dẻ cười có nhiều chất xơ.
• Chất xơ hầu như không được tiêu hóa. Bên cạnh đó, một số loại chất xơ có vai trò như prebiotics, kích thích sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn.
• Sau đó, vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ và chuyển đổi nó thành các axit béo chuỗi ngắn. Chúng có thể có một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• • Giảm nguy cơ phát triển rối loạn tiêu hóa
  • Giảm nguy cơ ung thư
  • Đẩy lùi bệnh tim

• Butyrate có lẽ là loại có lợi nhất trong số các axit béo chuỗi ngắn này.
• Ăn hạt dẻ cười đã được chứng minh là làm tăng số lượng vi khuẩn sản xuất butyrate trong ruột lên nhiều hơn so với ăn hạnh nhân.

3.4. Có thể làm giảm cholesterol và huyết áp

• Hạt dẻ cười có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim theo nhiều cách khác nhau.
• Ngoài việc chứa nhiều chất chống oxy hóa, hạt dẻ cười có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu và cải thiện huyết áp, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chứng minh tác dụng làm giảm cholesterol của hạt dẻ cười.
• Nhiều nghiên cứu giữa hạt dẻ cười và lipid máu được tiến hành bằng cách thay thế một phần calo trong chế độ ăn bằng hạt dẻ cười. Trong khi đó, không có nghiên cứu nào cho thấy ăn hạt dẻ cười gây hại cho lipid máu.
• Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên những người có LDL-C cao. Nghiên cứu đã cho những người tham gia sử dụng 10% lượng calo hàng ngày từ hạt dẻ cười. Và họ thấy rằng, chế độ ăn kiêng này làm giảm 9% LDL-C. Hơn nữa, một chế độ ăn bao gồm 20% calo từ hạt dẻ cười làm giảm 12% LDL-C.
• Ngoài ra, hạt dẻ cười dường như làm giảm huyết áp hơn các loại hạt khác. Cụ thể, một tổng quan 21 nghiên cứu cho thấy rằng, ăn hạt dẻ cười làm giảm giới hạn trên của huyết áp xuống 1,82mm/Hg.

3.5. Có thể giúp giảm lượng đường trong máu

• Mặc dù có hàm lượng carb cao hơn hầu hết các loại hạt. Nhưng hạt dẻ cười có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chúng không gây tăng nhanh lượng đường trong máu.
• Một nghiên cứu cho thấy rằng, khi thêm 56g hạt dẻ cười vào chế độ ăn giàu carb, đường huyết của những người khỏe mạnh sau bữa ăn sẽ giảm 20–30%.
• Trong một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy lượng đường huyết đói giảm 9% sau khi ăn 25g hạt dẻ cười như một bữa ăn nhẹ 2 lần/ngày.
• Ngoài việc giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, hạt hồ trăn rất giàu chất chống oxy hóa, carotenoid và các hợp chất phenolic, tất cả đều có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.
• Do đó, chỉ cần thêm hạt dẻ cười vào chế độ ăn uống, nó có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu về lâu dài.