YouMed

Hạt điều và các lợi ích tuyệt vời của chúng trên sức khỏe

Dược sĩ NGUYỄN NGỌC CẨM TIÊN
Tác giả: Dược sĩ Nguyễn Ngọc Cẩm Tiên
Chuyên khoa: Dược

Hạt điều là là gì? Bạn thường sử dụng chúng với mục đích gì? Khi dùng cần lưu ý những điểm nào? Các cách để tạo nên những món ăn ngon nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng? Làm sao để bảo quản thực phẩm luôn tươi ngon? Hãy cùng theo dõi bài viết được phân tích dưới đây của Dược sĩ Nguyễn Ngọc Cẩm Tiên nhé!

Bạn biết gì về Hạt điều?

Hạt điều là một loại hạt hình quả thận có nguồn gốc từ cây điều – một loại cây nhiệt đới có nguồn gốc từ Brazil nhưng hiện được trồng ở nhiều vùng khí hậu ấm áp khác nhau trên thế giới.

Mặc dù thường được gọi là hạt cây, và có thể so sánh về mặt dinh dưỡng với chúng, nhưng hạt điều thực sự là hạt. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi nên dễ dàng bổ sung vào nhiều món ăn.

Giống như hầu hết các loại hạt, hạt điều cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Chúng có liên quan đến các lợi ích như giảm cân, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và trái tim khỏe mạnh hơn.

hạt điều
Hạt điều

Thành phần dinh dưỡng trong Hạt điều

Hạt điều rất giàu chất dinh dưỡng. 28 g hạt điều chưa rang, không ướp muối cung cấp:

  • Lượng calo: 157.
  • Chất đạm: 5 g.
  • Chất béo: 12 g.
  • Carb: 9 g.
  • Chất xơ: 1 g.
  • Đồng: 67% giá trị hàng ngày (DV).
  • Magiê: 20% DV.
  • Mangan: 20% DV.
  • Kẽm: 15% DV.
  • Phốt pho: 13% DV.
  • Sắt: 11% DV.
  • Selen: 10% DV.
  • Thiamine: 10% DV.
  • Vitamin K: 8% DV.
  • Vitamin B6: 7% DV.

Hạt điều đặc biệt giàu chất béo không bão hòa. Đây là một loại chất béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm và bệnh tim. Hạt điều cũng chứa ít đường.

Ngoài ra, hạt điều còn chứa một lượng đồng đáng kể. Một khoáng chất cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng, phát triển trí não khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Chúng cũng là một nguồn cung cấp magiê và mangan tuyệt vời, những chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương.

Lợi ích của Hạt điều

1. Giúp giảm cân

Các loại hạt rất giàu calo và chất béo. Do đó, những người muốn giảm cân thường được khuyên hạn chế lượng hạt trong chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, nghiên cứu đang bắt đầu liên kết chế độ ăn giàu hạt để giảm cân nhiều hơn và tổng trọng lượng cơ thể thấp hơn so với chế độ ăn không có hạt. Điều này một phần có thể được giải thích bởi thực tế là hạt điều dường như cung cấp cho cơ thể ít calo hơn người ta từng nghĩ.

Lợi ích giảm cân có thể là mạnh nhất đối với hạt điều thô, nguyên hạt. Mặc dù vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này. Và có thể phải hy sinh lợi ích chống oxy hóa có được khi rang hạt điều.

Ngoài việc cung cấp ít calo hơn, hạt điều cũng rất giàu protein và chất xơ, được biết đến để giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no, cả hai đều có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.

2. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn giàu các loại hạt, bao gồm cả hạt điều. Có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh, chẳng hạn như đột quỵ và bệnh tim.

Một kết quả cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tiêu thụ 10% lượng calo hàng ngày từ hạt điều có tỷ lệ cholesterol LDL (xấu) đến HDL (tốt) thấp hơn so với những người không ăn hạt điều.

Tỷ lệ LDL/ HDL thấp thường được coi là một dấu hiệu của sức khỏe tim mạch tốt.

Hai nghiên cứu khác liên kết việc tiêu thụ hạt điều với mức cholesterol HDL cao hơn và giảm huyết áp, cũng như giảm mức cholesterol toàn phần và LDL. Tuy nhiên, một đánh giá gần đây cho thấy kết quả trái ngược nhau. Một trong những nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt điều thường xuyên có thể làm giảm huyết áp và mức chất béo trung tính. Mặc dù vậy, nó không ảnh hưởng đến mức cholesterol toàn phần, LDL hoặc HDL.

3. Có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể được hưởng lợi từ việc thêm hạt điều vào chế độ ăn uống. Đó là một phần bởi vì hạt điều là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Đây là một chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu xem xét tác động của hạt điều đối với lượng đường trong máu còn hạn chế. Tuy nhiên, trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn 10% lượng calo hàng ngày từ hạt điều có mức insulin tổng thể thấp hơn. Kết quả này có được khi so với những người không ăn hạt điều.

Hơn nữa, hạt điều chỉ chứa 8 gam carbs ròng mỗi phần, trong đó ít hơn 2 g đến từ đường.

Carb thuần là tổng lượng carbs trong một loại thực phẩm, trừ đi lượng chất xơ mà nó chứa – cung cấp một giá trị cho lượng carbs ròng mà cơ thể bạn thực sự có thể hấp thụ.

Thay thế các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường bằng hạt điều có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

Lưu ý, cần thêm nhiều nghiên cứu để xem xét tác động của chế độ ăn giàu hạt điều ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Các món chế biến từ Hạt điều

Hạt điều rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống. Chúng có thể được ăn sống hoặc rang, và là một món ăn nhẹ và dễ dàng mang theo.

Hạt điều nguyên hạt hoặc xay cũng có thể được kết hợp thành nhiều món ăn khác nhau. Từ đậu phụ bác và các món xào, đến súp, salad và các món hầm.

Bơ hạt điều là một cách khác để thêm hạt điều vào chế độ ăn uống. Phết nó lên bánh mì nướng hoặc khuấy với sữa chua hoặc bột yến mạch, cũng có thể chế biến bơ hạt điều cùng với yến mạch và trái cây sấy khô yêu thích và dùng.

Hạt điều cũng có thể được ngâm và trộn với giấm táo hoặc nước cốt chanh để làm kem chua hoặc kem pho mát không chứa sữa.

Chỉ cần lưu ý rằng một số hạt điều rang và muối có thể chứa một lượng đáng kể dầu và muối. Nếu mục tiêu  là hạn chế lượng muối dư thừa hoặc chất béo bổ sung. Hãy cân nhắc chọn các loại hạt điều rang khô hoặc hạt điều thô không muối bất cứ khi nào có thể.

Những điểm cần lưu ý khi dùng

Hạt điều nói chung là một bổ sung an toàn cho chế độ ăn uống của hầu hết mọi người. Hãy nhớ rằng hạt điều rang hoặc muối có thể chứa nhiều dầu hoặc muối bổ sung. Vì lý do này, tốt nhất nên chọn các loại rang khô hoặc sống không ướp muối để thay thế.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng hạt điều rang có thể chứa hàm lượng chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe cao hơn hạt điều thô. Cân nhắc việc tự rang hạt điều thô tại nhà mà không cần thêm dầu. Để làm như vậy, chỉ cần trải hạt điều thô thành một lớp trên khay nướng. Sau đó, nướng chúng ở nhiệt độ 188°C trên giá giữa của lò nướng trong 8 – 15 phút. Nhớ khuấy hạt điều trong khoảng thời gian 3 – 5 phút để tránh bị cháy.

Ngoài ra, hãy nướng hạt điều trên chảo ở lửa vừa trong 3 – 5 phút hoặc cho đến khi hạt điều hơi chuyển sang màu nâu.

Hạt điều có chứa phytates có thể khiến cơ thể khó hấp thụ các vitamin và khoáng chất có trong hạt điều. Ngâm các loại hạt qua đêm trước khi thêm chúng vào các món ăn sẽ giúp giảm hàm lượng phytate và cải thiện khả năng hấp thụ.

Kết luận

  • Hạt điều rất giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Chúng cũng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi bảo vệ sức khỏe.
  • Tương tự như các loại hạt, hạt điều có thể thúc đẩy giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, có ít nghiên cứu về hạt điều hơn các loại hạt khác. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu cụ thể hơn về hạt điều để xác nhận những lợi ích này.
  • Điều đó nói rằng, có rất ít mặt trái của việc thêm nhiều hạt điều vào chế độ ăn uống của bạn. Chỉ cần nhớ chọn các loại rang khô hoặc sống không ướp muối bất cứ khi nào có thể.

Ngoài nhiều lợi ích cho sức khỏe đã được kể trên thì Hạt điều còn có nhiều công dụng tuyệt vời khác. Tuy nhiên, nếu xuất hiện bất kỳ điều gì bất thường, cần đưa bệnh nhân đến bệnh viện gần nhất để được cấp cứu và xử trí kịp thời.

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. Are Cashews Good for You? Nutrition, Benefits, and Downsideshttps://www.healthline.com/nutrition/are-cashews-good-for-you

    Ngày tham khảo: 11/11/2020

  2. Are Cashews Nuts?https://www.healthline.com/nutrition/are-cashews-nuts

    Ngày tham khảo: 11/11/2020

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine - NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.

YouMed đã phải tuân thủ nghiêm ngặt 8 tiêu chí để có thể được HON chứng nhận. 2 tiêu chí nổi bật nhất là tất cả bài viết đều được dẫn nguồn chính thống và được viết bởi 100% Bác sĩ, Dược sĩ. Chính điều này tạo nên điểm khác biệt giữa YouMed và các trang web khác.