Hạt dẻ: Những điều có thể bạn chưa biết!

Hạt dẻ là một loại hạt khá quen thuộc với nhiều người, nhưng liệu bạn đã hiểu hết về công dụng của chúng? Làm thế nào để biến chúng thành những món ăn vừa ngon, vừa đảm bảo dưỡng chất? Cách bảo quản chúng luôn tươi ngon? Hãy thử tìm hiểu rõ hơn về Hạt dẻ thông qua bài viết dưới đây nhé!

1. Bạn biết gì về Hạt dẻ?

Hạt dẻ và công dụng bất ngờ của chúng
Hạt dẻ và công dụng bất ngờ của chúng
  • Hạt dẻ không chỉ ngon và thú vị để ăn mà còn rất tốt cho sức khỏe. Một tên gọi khác của loại hạt này chính là hạt hồ trăn.
  • Những hạt ăn được của cây Pistacia vera này chứa chất béo lành mạnh và là nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất chống oxy hóa.
  • Hơn nữa, chúng chứa một số chất dinh dưỡng thiết yếu và có thể hỗ trợ giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch.
  • Một điều có thể bạn chưa biết, mọi người đã ăn hạt dẻ cười từ năm 7000 trước Công nguyên. Ngày nay, chúng rất phổ biến trong nhiều món ăn, bao gồm cả kem và món tráng miệng.

2. Thành phần dinh dưỡng Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười hay còn gọi là hạt hồ trăn
Hạt dẻ cười hay còn gọi là hạt hồ trăn

Hạt dẻ cười rất bổ dưỡng, với khẩu phần 28 gram (khoảng 49 hạt dẻ cười) có chứa hàm lượng dinh dưỡng như sau

  • Lượng calo: 159
  • Carbs: 8 gram
  • Chất xơ: 3 gam
  • Chất đạm: 6 gam
  • Chất béo: 13 gram (90% là chất béo không bão hòa)
  • Kali: 6% lượng tiêu thụ hàng ngày tham chiếu (RDI)
  • Phốt pho: 11% RDI
  • Vitamin B6: 28% RDI
  • Thiamine: 21% RDI
  • Đồng: 41% RDI
  • Mangan: 15% RDI

Đáng chú ý, hạt dẻ cười là một trong những thực phẩm giàu vitamin B6 nhất.

Vitamin B6 rất quan trọng đối với một số chức năng của cơ thể. Bao gồm điều chỉnh lượng đường trong máu và hình thành hemoglobin, một phân tử vận ​​chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.

Ngoài ra, hạt dẻ cười cũng rất giàu kali, với một phần 28 g chứa nhiều kali hơn một nửa quả chuối lớn.

3. Công dụng của hạt dẻ

3.1. Chứa nhiều chất chống oxy hóa

  • Chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe. Chúng giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ bệnh tật, chẳng hạn như ung thư.
  • Hạt dẻ chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn hầu hết các loại hạt khác. Trên thực tế, nó chỉ xếp thứ ba sau quả óc chó và quả hồ đào.
  • Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, những người tham gia ăn 1 – 2 phần hạt dẻ/ ngày có lượng lutein và γ-Tocopherol cao hơn so với nhóm không dùng.
  • Trong số các loại hạt, hạt dẻ cười có hàm lượng lutein và zeaxanthin cao nhất. Cả hai đều là chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Chúng giúp bảo vệ đôi mắt khỏi bị hư hại do ánh sáng xanh và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Đây là tình trạng mà thị lực trung tâm bị suy giảm hoặc mất đi.
  • Hơn nữa, polyphenol và tocopherol  – hai trong số các chất chống oxy hóa dồi dào nhất trong hạt dẻ cười – có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư và bệnh tim.

3.2. Có thể hỗ trợ giảm cân

  • Mặc dù là một loại thực phẩm giàu năng lượng, nhưng các loại hạt là một trong những thực phẩm thân thiện với việc giảm cân nhất.
  • Hạt dẻ cười rất giàu chất xơ và protein. Cả hai đều làm tăng cảm giác no và giúp ăn ít hơn.
  • Trong một chương trình giảm cân kéo dài 12 tuần, những người ăn 53 gram hạt dẻ cười/ngày như một bữa ăn nhẹ buổi chiều đã giảm 2 lần chỉ số khối cơ thể. Kết quả này có được khi so với những người ăn 56g bánh quy/ngày.
  • Hơn nữa, một nghiên cứu dài 24 tuần ở những người thừa cân cho thấy, những người tiêu thụ 20% calo từ hạt dẻ cười giảm được 1,5cm vòng eo so với những người không ăn.
  • Một yếu tố nữa giúp hạt dẻ cười có thể giảm cân là cơ thể chúng ta không thể hấp thu hoàn toàn chất béo của chúng.
  • Hơn nữa, hạt dẻ cười có vỏ. Việc tách vỏ hạt mất thời gian và làm chậm tốc độ ăn. Phần vỏ còn sót lại cũng cho bạn manh mối trực quan về số lượng hạt bạn đã ăn.
  • Một nghiên cứu khác cho thấy rằng những người ăn hạt dẻ cười còn nguyên vỏ tiêu thụ <41% calo so với những người ăn hạt dẻ cười bỏ vỏ.

3.3. Thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh

  • Hạt dẻ cười có nhiều chất xơ.
  • Chất xơ hầu như không được tiêu hóa. Bên cạnh đó, một số loại chất xơ có vai trò như prebiotics, kích thích sự phát triển của vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn.
  • Sau đó, vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ và chuyển đổi nó thành các axit béo chuỗi ngắn. Chúng có thể có một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
    • Giảm nguy cơ phát triển rối loạn tiêu hóa
    • Giảm nguy cơ ung thư
    • Đẩy lùi bệnh tim
  • Butyrate có lẽ là loại có lợi nhất trong số các axit béo chuỗi ngắn này.
  • Ăn hạt dẻ cười đã được chứng minh là làm tăng số lượng vi khuẩn sản xuất butyrate trong ruột lên nhiều hơn so với ăn hạnh nhân.

3.4. Có thể làm giảm cholesterol và huyết áp

  • Hạt dẻ cười có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim theo nhiều cách khác nhau.
  • Ngoài việc chứa nhiều chất chống oxy hóa, hạt dẻ cười có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu và cải thiện huyết áp, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
  • Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chứng minh tác dụng làm giảm cholesterol của hạt dẻ cười.
  • Nhiều nghiên cứu giữa hạt dẻ cười và lipid máu được tiến hành bằng cách thay thế một phần calo trong chế độ ăn bằng hạt dẻ cười. Trong khi đó, không có nghiên cứu nào cho thấy ăn hạt dẻ cười gây hại cho lipid máu.
  • Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên những người có LDL-C cao. Nghiên cứu đã cho những người tham gia sử dụng 10% lượng calo hàng ngày từ hạt dẻ cười. Và họ thấy rằng, chế độ ăn kiêng này làm giảm 9% LDL-C. Hơn nữa, một chế độ ăn bao gồm 20% calo từ hạt dẻ cười làm giảm 12% LDL-C.
  • Ngoài ra, hạt dẻ cười dường như làm giảm huyết áp hơn các loại hạt khác. Cụ thể, một tổng quan 21 nghiên cứu cho thấy rằng, ăn hạt dẻ cười làm giảm giới hạn trên của huyết áp xuống 1,82mm/Hg.

3.5. Có thể giúp giảm lượng đường trong máu

  • Mặc dù có hàm lượng carb cao hơn hầu hết các loại hạt. Nhưng hạt dẻ cười có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là chúng không gây tăng nhanh lượng đường trong máu.
  • Một nghiên cứu cho thấy rằng, khi thêm 56g hạt dẻ cười vào chế độ ăn giàu carb, đường huyết của những người khỏe mạnh sau bữa ăn sẽ giảm 20–30%.
  • Trong một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy lượng đường huyết đói giảm 9% sau khi ăn 25g hạt dẻ cười như một bữa ăn nhẹ 2 lần/ngày.
  • Ngoài việc giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, hạt hồ trăn rất giàu chất chống oxy hóa, carotenoid và các hợp chất phenolic, tất cả đều có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.
  • Do đó, chỉ cần thêm hạt dẻ cười vào chế độ ăn uống, nó có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu về lâu dài.

4. Các món ăn từ Hạt dẻ

Cách chế biến món ăn từ Hạt dẻ
Cách chế biến món ăn từ Hạt dẻ
  • Hạt dẻ có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau.
  • Có thể chế biến nhiều món ăn bao gồm: món ăn nhẹ, trang trí cho salad hoặc phủ trên bánh pizza hoặc thậm chí trong các món nướng. Nó giúp thêm màu xanh hoặc tím đẹp mắt vào các món tráng miệng và món ăn khác nhau.
  • Một số món tráng miệng ngon và có màu xanh bao gồm gelato quả hồ trăn hoặc bánh pho mát.
  • Ngoài ra, giống như các loại hạt khác, có thể được sử dụng để làm bánh pesto hoặc bơ hạt.
  • Có thể thử rắc chúng lên món cá nướng trong lò yêu thích, thêm chúng vào món granola buổi sáng hoặc làm vỏ bánh tráng miệng của riêng bạn.
  • Cuối cùng, có thể thưởng thức hạt dẻ cười như một món ăn nhẹ tiện lợi, ngon miệng và tốt cho sức khỏe.

5. Những điểm cần lưu ý khi dùng

  • Hạt dẻ gây tăng cân
    + Nhiều người có thể tránh hạt dẻ và các loại hạt khác vì tin rằng chúng góp phần làm tăng cân.
    + Nhưng nếu bạn ăn uống lành mạnh và có kiểm soát calo, nghiên cứu cho thấy rằng hạt dẻ cười thực sự có thể giúp giảm cân.
  • Hạt dẻ có nhiều natri
    + Dùng hạt rang muối có thể làm tăng lượng natri hàng ngày, đôi khi vượt quá mức khuyến nghị.
    + Do đó, chọn loại hạt không muối là một sự thay thế natri trong chế độ ăn.

6. Kết luận

  • Hạt dẻ cười là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả vitamin B6 và thiamine.
  • Các tác dụng đối với sức khỏe của chúng có thể bao gồm:
    + Lợi ích giảm cân
    + Giảm cholesterol và đường huyết
    + Đồng thời cải thiện sức khỏe đường ruột, mắt và mạch máu.
  • Hơn nữa, hạt dẻ rất ngon, đa dạng và thú vị để ăn. Đối với hầu hết mọi người, một chế độ ăn bao gồm hạt dẻ là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe.

Ngoài các lợi ích cho sức khỏe đã được kể trên, Hạt dẻ còn có nhiều công dụng tuyệt vời khác. Tuy nhiên, nếu xuất hiện bất kỳ điều gì bất thường, cần đưa bệnh nhân đến bệnh viện gần nhất để được cấp cứu và xử trí kịp thời.

Dược sĩ Nguyễn Ngọc Cẩm Tiên

Có thể bạn quan tâm

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine – NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.