Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? 11 lựa chọn cho bạn

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu, tuy nhiên cơ thể bạn không thể tự tổng hợp. Vì vậy, bạn cần phải bổ sung chúng qua chế độ ăn uống hằng ngày. Hãy cùng tìm hiểu vitamin B12 có trong thực phẩm nào qua bài viết dưới đây nhé!

Vitamin B12 là gì?

Vitamin B12 (cobalamin) là một loại vitamin tan trong nước với rất nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Vitamin B12 duy trì cho các dây thần kinh của bạn khỏe mạnh. Ngoài ra, chúng còn giúp hỗ trợ sản xuất DNA và các tế bào hồng cầu, cũng như duy trì chức năng não bình thường.

Vitamin B12 có rất nhiều chức năng trong cơ thể
Vitamin B12 có rất nhiều chức năng trong cơ thể

Vitamin B12 được hấp thụ nhờ sự trợ giúp của một loại protein, gọi là yếu tố nội tại. Chất này liên kết với phân tử vitamin B12, giúp nó hấp thu được vào máu và tế bào. Cơ thể bạn dự trữ lượng vitamin B12 dư thừa trong gan. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ nhiều vitamin B12 hơn quy định, nó sẽ được dự trữ để sử dụng trong tương lai.

Bạn có thể bị thiếu hụt vitamin B12 nếu cơ thể không sản xuất đủ yếu tố nội tại hoặc nếu bạn không ăn đủ thực phẩm chứa vitamin B12. Vậy, vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Dưới đây là 12 loại thực phẩm giàu vitamin B12 để bạn tham khảo.

Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?

Gan và thận động vật

Thịt nội tạng là loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên thị trường. Gan và thận, đặc biệt là từ cừu rất giàu vitamin B12, đồng, selen cùng với vitamin A và B2.

Một khẩu phần gan cừu 100 gram cung cấp 3.571% giá trị vitamin B12 hàng ngày (DV). Ngoài ra, lượng vitamin B12 trong 100 gram gan bò, bê cũng nằm trong khoảng 3.000% DV.

Thận cừu, bê và bò cũng là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B12. Thận cừu cung cấp khoảng 3.000% DV cho mỗi khẩu phần 100 gram.

Nghêu

Nếu bạn thắc mắc vitamin B12 có nhiều trong thực phẩm nào nhất? Câu trả lời đó là nghêu. Chúng là loài động vật có vỏ, thân mềm và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Đây là một nguồn cung cấp protein và vitamin B12 rất dồi dào, cũng như một lượng lớn sắt và các chất chống oxy hóa. Bạn có thể nhận được hơn 7.000% DV chỉ trong 20 con nghêu. Điều thú vị là nước luộc nghêu cũng chứa nhiều vitamin B12.

Nghêu là một nguồn cung cấp protein và vitamin B12 rất dồi dào
Nghêu là một nguồn cung cấp protein và vitamin B12 rất dồi dào

Cá mồi

Cá mồi là loại thực phẩm siêu bổ dưỡng, vì chúng chứa hầu như mọi chất dinh dưỡng. Một chén cá mồi (150 gram) cung cấp 554% DV cho vitamin B12. Hơn nữa, cá mồi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. Nó đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá phổ biến và là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời. Cá ngừ chứa hàm lượng vitamin B12 cao, đặc biệt là ở các cơ ngay dưới da, được gọi là cơ sẫm màu. Bên cạnh đó, chúng cũng chứa một lượng lớn protein, phốt pho, selen, cũng như vitamin A và B3.

Một khẩu phần cá ngừ nấu chín (100 gram) chứa 453% DV. Cá ngừ đóng hộp vẫn chứa một lượng vitamin B12 kha khá, một hộp cá ngừ (165 gram) chứa 115% DV.

Cá hồi

Cá hồi nổi tiếng vì có chứa nồng độ axit béo omega-3 có cao nhất. Tuy nhiên, nó cũng là một nguồn bổ sung vitamin B12 tuyệt vời. Cả cái hồi Trout và cá hồi Salmon đều rất tốt cho sức khỏe. Cụ thể:

  • Một khẩu phần cá hồi Trout phi lê (100 gram) cung cấp khoảng 312% DV cho vitamin B12;
  • Một nửa cá hồi Salmon phi lê (178 gram) nấu chín có thể cung cấp 208% DV cho vitamin B12.

Thịt bò

Thịt bò là một nguồn cung cấp vitamin B12 dào. Một miếng bít tết nướng (khoảng 190 gram) cung cấp 467% DV cho vitamin B12. Ngoài ra, nó cũng bổ sung một lượng vitamin B2, B3 và B6, cũng như selen và kẽm cho cơ thể.

Để đảm bảo cung cấp được tối đa vitamin B12, bạn nên chọn vùng thịt ít béo và nướng thay vì chiên thịt.

Thịt bò là một nguồn cung cấp vitamin B12 dào
Thịt bò là một nguồn cung cấp vitamin B12 dào

Ngũ cốc tăng cường

Cách bổ sung vitamin B12 này thường phù hợp với những người ăn chay và ăn chay trường. Vì vitamin B12 trong ngũ cốc được tổng hợp, chứ không có nguồn gốc từ động vật. Nếu bạn chọn sử dụng ngũ cốc tăng cường để cung cấp vitamin B12, hãy nhớ chọn nhãn hiệu ít đường, đồng thời có nhiều chất xơ hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

Men dinh dưỡng tăng cường

Men dinh dưỡng là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất thuần chay tốt. Đây là một loài nấm men đặc biệt, được trồng để sử dụng làm thực phẩm, không phải là chất tạo men trong bánh mì và bia.

Tương tự ngũ cốc tăng cường, men dinh dưỡng rất phù hợp với người ăn chay. Bởi vì vitamin B12 trong đó được tổng hợp, không phải từ động vật. Hai muỗng canh (15 gram) men dinh dưỡng có thể chứa tới 733% DV cho vitamin B12.

Sữa thực vật (sữa non-dairy)

Sữa thực vật là một loại thức uống không phải là sữa, mà được sản xuất từ chiết xuất thực vật để tạo mùi hương và mùi vị. Sữa thực vật được dùng như một dạng thay thế cho sữa từ động vật.

Bên cạnh đậu nành, hạnh nhân và sữa gạo, vitamin B12 được bổ sung vào sữa non-dairy, làm cho chúng trở thành nguồn vitamin B12 tuyệt vời. Một ví dụ là sữa đậu nành, có thể cung cấp tới 86% DV cho vitamin B12 trong 1 cốc (240 ml).

Tương tự như ngũ cốc và men dinh dưỡng tăng cường, vitamin B12 trong sữa non-dairy được sản xuất tổng hợp, vì vậy nó phù hợp với người ăn chay.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa, ví dụ như: sữa chua, phô mai chứa lượng protein dồi dào và một số loại vitamin, khoáng chất, bao gồm cả vitamin B12.

  • Một cốc (240 ml) sữa nguyên chất cung cấp 46% DV cho vitamin B12;
  • Một lát phô mai lớn (22 gram) có thể chứa khoảng 28% DV;
  • Sữa chua nguyên chất cũng được chứng minh là giúp cải thiện tình trạng vitamin B12 ở những người thiếu vitamin này.
Một lát phô mai lớn (22 gram) có thể chứa khoảng 28% DV
Một lát phô mai lớn (22 gram) có thể chứa khoảng 28% DV

Điều thú vị là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, cơ thể hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn trong thịt bò, cá hoặc trứng.

Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein và các loại vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là B2 và B12. Hai quả trứng lớn (100 gram) cung cấp khoảng 46% DV cho vitamin B12, cộng với 39% DV cho vitamin B2.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn và dễ hấp thụ hơn lòng trắng trứng. Do đó, bạn nên ăn cả quả, đừng bỏ lòng đỏ trứng nhé.

Tóm lại, vitamin B12 là một chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần cho nhiều chức năng thiết yếu. Bổ sung chúng qua thực phẩm là một lựa chọn thông minh và đúng đắn. Bài viết đã giúp bạn trả lời câu hỏi vitamin b12 có trong thực phẩm nào. Hãy ghi nhớ và phối hợp chúng trong bữa ăn hằng ngày của mình bạn nhé!

Có thể bạn quan tâm

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine – NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.