Hướng dẫn hít thở như thế nào cho đúng

Nếu bạn hít thở hiệu quả, hơi thở sẽ trở nên nhẹ nhàng, thanh thoát và có kiểm soát. Bạn sẽ cảm thấy thư giãn, lấy đủ lượng không khí mà không cần quá căng sức. Vậy hít thở như thế nào cho đúng? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết sau của ThS.BS chuyên khoa Tai – Mũi – Họng Trần Thanh Long nhé! 

Một hơi thở được hình thành nhờ những cấu trúc nào?

Cơ hoành là bộ phận quan trọng chính yếu cho hoạt động hô hấp. Nó trông giống như một cái mái vòm, ngăn cách giữa phần bụng và phần ngực.

Cơ hoành co lại khi bạn hít vào, cho phép phổi được nở rộng trong phạm vi của lồng ngực.

Các cơ nằm giữa các xương sườn cũng giúp tạo thêm khoảng không trong lồng ngực. Khi các cơ này co lại, chúng sẽ kéo lồng ngực ra ngoài khi hít vào.

Các cơ hô hấp nằm ở gần phổi và giúp phổi co giãn. Các cơ này bao gồm:

• Cơ thành bụng.
• Cơ hoành.
• Các cơ nằm giữa các xương sườn.
• Các cơ ở cổ và vùng xương quai xanh.

Phổi và các mạch máu ở phổi đưa oxy vào cơ thể và giải phóng CO2. Đường thở vận chuyển không khí nhiều oxy vào trong phổi và đẩy CO2 ra ngoài phổi. Đường thở bao gồm có:

• Các ống dẫn khí trong phổi.
• Thanh quản (chúng ta có thể sờ được ở cổ, còn có nhiệm vụ phát âm).
• Miệng.
• Mũi.
• Khí quản.

Sử dụng hiệu quả các cấu trúc hô hấp này sẽ giúp chúng ta hít thở tốt và tận dụng tối đa khả năng hô hấp.

Có thể bạn quan tâm:

Dị vật đường thở là bệnh lý tai mũi họng thường gặp ở trẻ em (xác suất cao nhất từ 1 – 3 tuổi, nam nhiều hơn nữ). Nếu chẩn đoán và xử trí không kịp thời dễ gây tử vong. Trong bài viết: Dị vật đường thở và cách xử trí an toàn và hiệu quả nhất, hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về bệnh lý trên.

Tập luyện hít thở bằng cơ hoành 

Có một số bài tập và kĩ thuật hít thở bằng cơ hoành bạn có thể tập ở nhà. Các bài tập này sẽ giúp bạn điều khiển cơ hoành chính xác. Thời điểm tập luyện tốt nhất là khi bạn đang nghỉ ngơi, thư giãn. Thực hiện thường xuyên các bài tập cơ hoành này giúp cho bạn:

• Giảm nhu cầu oxy.
• Làm chậm nhịp thở để việc hít thở dễ dàng hơn.
• Tăng cường sức mạnh cơ hoành.
• Không phải gắng sức và tốn năng lượng cho hít thở.

Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu các bài tập hít thở, đặc biệt nếu bạn có có bất kì bệnh lý nào ảnh hưởng đến hô hấp hoặc nếu bạn đang sử dụng thuốc.

Bạn có thể tự tập bài tập cơ hoành tại nhà. Khi bạn mới bắt đầu thì hãy đặt mục tiêu tập khoảng 5 đến 10 phút, 3 đến 4 lần một ngày.

Bạn có thể cảm thấy mệt khi thực hiện bài tập bởi vì cần phải dùng nhiều nỗ lực để sử dụng cơ hoành đúng cách. Nhưng một khi đã quen với bài tập thì các động tác sẽ trở nên tự nhiên hơn và dễ thực hiện hơn.

Từ từ tăng thời gian tập lên mỗi ngày. Bạn có thể đặt một quyển sách lên bụng để tăng độ khó cho bài tập và giúp bạn tập trung hơn.

Xem thêm:

Những người mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ không được điều trị sẽ ngừng thở liên tục trong khi ngủ, đôi khi hàng trăm lần. Điều này dẫn đến não bộ và các cơ quan trong cơ thể có thể không được cung cấp đủ oxy. Cùng giải đáp những vấn đề liên quan trong bài viết: Hội chứng ngưng thở khi ngủ

Bài tập hít thở bằng cơ hoành khi nằm

• Nằm ngửa, gập đầu gối và để một cái gối dưới đầu bạn.
• Đặt một cái gối dưới đầu gối để nâng đỡ chân.
• Đặt một tay ở phần ngực trên và một tay ở phía dưới lồng ngực sao cho bạn có thể cảm nhận được sự di động của cơ hoành.
• Hít vào từ từ bằng mũi, cảm nhận bụng nở ra chạm vào tay bạn.
• Giữ bàn tay trên ngực cố định.
• Sử dụng cơ ở bụng và kéo chúng về phía cột sống khi bạn thở ra và chu môi.
• Lặp lại một lần nữa, cố gắng giữa bàn tay ở trên ngực cố định.
• Tiếp tục hít thở như vậy trong suốt thời gian của buổi tập.

Sau khi đã học được cách hít thở này khi nằm, bạn có thể thử với tư thế ngồi trên ghế. Điều này sẽ hơi khó hơn một chút.

Bài tập hít thở bằng cơ hoành khi ngồi trên ghế

• Ngồi thoải mái trên ghế và gập gối.
• Thư giãn vai, đầu và cổ.
• Đặt một tay ở phần ngực trên và một tay ở dưới lồng ngực sao cho bạn có thể cảm nhận sụ di động của cơ hoà.
• Hít vào từ từ bằng mũi, cảm nhận bụng nở ra chạm vào tay bạn.
• Giữ bàn tay ở trên ngực cố định.
• Sử dụng cơ ở bụng và kéo chúng về phía cột sống khi bạn thở ra và chu môi.
• Tiếp tục hít thở như vậy trong suốt thời gian của buổi tập.

Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với hai tư thế này, bạn có thể phối hợp bài tập thở cơ hoành vào trong đời sống hàng ngày. Hãy tập luyện bài tập này khi bạn:

• Tập thể dục.
• Đi bộ.
• Leo cầu thang.
• Mang vác các vật dụng.
• Đi tắm.

Có thể bạn quan tâm: Khó thở thanh quản: Dấu hiệu, nguyên nhân và cách điều trị

Các mẹo giúp hít thở tốt hơn

Có một số cách giúp bạn cải thiện khả năng hít thở. Sau đó là một vài cách giúp bạn hít thở dễ dàng và hiệu quả hơn:

• Điều chỉnh tư thế ngủ. Tư thế ngủ cũng có tác động lên hô hấp. Bạn có thể thử ngủ nằm nghiêng, gối đầu cao và đặt gối giữa hai chân. Điều này giúp giữ thẳng sống lưng, từ đó làm giãn rộng đường thở, tránh tình trạng ngáy khi ngủ. Hoặc ngủ nằm ngửa, cong gối. Đặt một cái gối dưới đầu và dưới đầu gối. Tuy nhiên, nằm ngửa khi ngủ có thể khiến cho lưỡi của bạn làm chẹn đường thở. Tư thế này cần tránh nếu bạn bị mất ngủ hoặc ngủ ngáy.
• Thay đổi lối sống. Giữ cho phổi khỏe mạnh bằng cách áp dụng lối sống lành mạnh. Duy trì cân nặng ổn định và ăn các thực phẩm nhiều dinh dưỡng. Chích ngừa vắc-xin cúm và viêm phổi có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng ở phổi và duy trì chức năng của phổi. Tránh xa thuốc lá và các chất kích thích. Cải thiện chất lượng không khí trong nhà bằng máy lọc khí, làm sạch bụi bẩn.
• Thiền định. Tập thiền thường xuyên. Điều này chỉ đơn giản là dành thời gian tập trung vào hơi thở và không cố gắng kiểm soát nó. Thiền còn giúp minh mẫn đầu óc, thanh tịnh tinh thần và giảm căng thẳng.
• Tập cải thiện tư thế. Tư thế đúng giúp cho lồng ngực có thể giãn rộng. Lồng ngực và cơ hoành giãn rộng giúp tăng không gian cho không khí đi vào. Nhờ vậy, bạn có thể hít thở hiệu quả, sinh hoạt và tập luyện hàng ngày dễ dàng hơn.
• Ca hát. Ca hát cũng giúp cải thiện hô hấp và chức năng phổi. Những người hay hát có khả năng kiểm soát hơi thở tốt. Ca hát dạy cho bạn cách hít thở từ tốn và sâu hơn cũng như tăng cường sức mạnh cho cơ hô hấp.

Có rất nhiều kĩ thuật hít thở khác nhau. Tập luyện giúp cho bạn tăng ý thức và kiểm soát hơi thở. Hít thở đúng cách đem lại nhiều lợi ích như thư giãn, cải thiện giấc ngủ và cung cấp nhiều năng lượng.