Hướng dẫn bài tập phục hồi chức năng cứng khớp gối

Cứng khớp gối là tình trạng phổ biến ở nhiều lứa tuổi, lâu dài có thể dẫn đến mất vận động, thậm chí tàn phế, ảnh hưởng nặng nề đến tâm lý người bệnh. Vì vậy, điều trị cứng khớp gối cần được điều trị sớm, hợp lí, trong đó phương pháp bảo tồn phục hồi chức năng ngày càng rộng rãi và mang lại hiệu quả cao. Bài viết sau đây của BS.CKI Nguyễn Thanh Xuân sẽ giúp ban hiểu rõ hơn về điều trị cứng khớp gối bằng các bài tập phục hồi chức năng.

Tình trạng cứng khớp gối

Để điều trị cứng khớp gối hiệu quả, bạn cần hiểu rõ tình trạng cứng khớp gối là gì. Cùng bác sĩ lược qua tình trạng cứng khớp gối này nhé!

Cứng khớp gối là gì?

Cứng khớp gối là tình trạng cử động khớp gối khó khăn, đặc biệt xảy ra vào buổi sáng sau khi ngủ dậy hoặc sau một tư thế bất động trong một thời gian dài. Sau khi bạn cố gắng xoa bóp, làm nóng, cử động nhẹ nhàng thì khớp gối trở nên dễ dàng cử động hơn hoặc khớp gối trở về gần như bình thường.¹

Nguyên nhân dẫn đến cứng khớp gối

Có nhiều nguyên nhân gây nên tình trạng cứng khớp gối, sau đây là những nguyên nhân thường gặp.¹

Chấn thương vùng gối

Do tổn thương những cấu trúc vùng gối như nứt, vỡ sụn chêm, giãn đứt dây chằng từ những chấn thương, té ngã trong sinh hoạt, lao động cũng như chơi thể thao.

Viêm khớp dạng thấp

Viêm khớp dạng thấp là tình trạng hệ miễn dịch của cơ thể tự tấn công các mô của chính mình. Vì vậy bệnh không chỉ ảnh hưởng đến nhiều khớp mà còn ảnh hưởng nhiều cơ quan khác trong cơ thể. Viêm khớp dạng thấp thường tác động lên cả hai hai khớp gối, trong đó người ta nhận thấy rằng màng hoạt dịch ở khớp gối bị viêm, đây là một lớp màng mỏng bao bọc lớp lót bên trong của khớp gối.

Đặc biệt, tình trạng cứng khớp gối do viêm khớp dạng thấp thường xảy ra buổi sáng và kéo dài hơn một giờ đồng hồ.

Thoái hóa khớp

Ngày này, tình trạng thoái hóa khớp gối rất phổ biến. Theo một nghiên cứu năm 2013, thoái hóa khớp gối thường gặp hơn ở những người trong độ tuổi từ 55–64 tuổi.²

Thoái hóa khớp gối là tình trạng trong đó sụn khớp giữa các bề mặt xương bị hao mòn và có thể bị rách, khiến các bề mặt xương bên trong khớp gối cọ xát vào nhau. Chính tình trạng xương cọ xát này gây ra đau và cứng khớp gối.

Viêm khớp sau chấn thương

Tình trạng khớp gối bị cứng không chỉ do các chấn thương tại chỗ như rách sụn chêm và dây chằng mà theo thời gian, những chấn thương này có thể dẫn đến viêm khớp sau chấn thương. Theo nghiên cứu, viêm khớp sau chấn thương có thể xảy ra nhiều năm sau khi bạn bị chấn thương ở đầu gối.

Do bất động khớp

Sau một cuộc phẫu thuật hay chấn thương, bạn có thể cần bó bột hay mang nẹp khớp gối. Theo thời gian, khớp gối của bạn có thể bị cứng do lo sợ và bất động khớp gối. Nguyên nhân là do không cử động khớp gối trong thời gian dài dẫn đến co rút dây chằng, bao khớp.

Triệu chứng của cứng khớp gối

Biểu hiện của tình trạng cứng khớp gối rất đa dạng, phụ thuộc vào nguyên nhân, mức độ nặng nhẹ và thời gian bệnh.

Cứng khớp gối có thể xuất hiện ở một bên hay hai bên. Bạn sẽ thấy khó cử động khớp gối, thường xảy ra vào buổi sáng sau khi ngủ dậy hoặc sau một tư thế lâu dài, kéo dài thường từ 15 – 30 phút hoặc lâu hơn. Sau khi bạn cố gắng xoa bóp, làm nóng vùng gối, khớp gối có thể cử động trơn tru hơn.

Các triệu chứng có thể đi kèm với tình trạng cứng khớp gối đó là:

• Đau khớp gối.
• Sưng, nóng, đỏ tại khớp gối.
• Tiếng lạo xạo khi cử động khớp gối.
• Đau hoặc cứng các khớp khác trong cơ thể.
• Triệu chứng toàn thân như sốt nhẹ, mệt mỏi.

Các biến chứng của cứng khớp gối

Giảm khả năng vận động

Cứng khớp gối khiến bạn gặp khó khăn trong việc đi lại, khiến bạn có thể phải thay đổi lối sống của bản thân như thay đổi phương tiện đi lại, không thể tham gia môn thể thao yêu thích.

Tàn phế

Cứng khớp gối không được điều trị kịp thời khiến khớp gối bị biến dạng, bất động ở một tư thế vì vậy bạn có thể không thể cử động khớp gối được nữa, có nguy cơ tàn phế rất cao.

Giảm chất lượng cuộc sống

Cứng khớp gối khiến bạn gặp khó khăn trong việc đi lại, vì vậy giảm khả năng chăm sóc bản thân, giảm năng suất làm việc, giảm sự hòa nhập xã hội. Hơn nữa, tình trạng cứng khớp gối lâu dài gây mệt mỏi, ảnh hưởng đến tâm lý. Tất cả góp phần làm giảm chất lượng cuộc sống của người bệnh.

Các phương pháp điều trị tình trạng cứng khớp gối

Điều trị cứng khớp gối nhanh chóng và hiệu quả chỉ khi tìm được nguyên nhân chính xác gây nên tình trạng cứng khớp gối này.

Nếu nguyên nhân cứng khớp gối là do một chấn thương nhẹ, các phương pháp điều trị tại nhà sau đây có thể giúp bạn giảm đau và cứng khớp cho đến khi vết thương lành lại:

• Để khớp gối của bạn được nghỉ ngơi: đây là phương pháp đơn giản nhưng đóng vai trò quan trọng hàng đầu.
• Chườm đá vào đầu gối đều đặn.
• Có thể dùng thuốc chống viêm không steroid để hỗ trợ chống viêm, giảm đau.
• Đeo nẹp đầu gối để ổn định đầu gối và giúp ngăn ngừa chấn thương thêm.

Đối với những chấn thương nặng hơn và cứng khớp gối nghiêm trọng hoặc dai dẳng, bạn cần đến gặp bác sĩ để được thăm khám và chẩn đoán nguyên nhân gây ra cứng khớp gối. Từ đó bác sĩ sẽ đưa ra các phương pháp điều trị thích hợp cho bạn.

Tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra cứng khớp gối, các phương pháp điều trị cứng khớp gối hiện nay bao gồm:

Phương pháp dùng thuốc

Các loại thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs) được sử dụng phổ biến cho các tình trạng viêm khớp, điển hình là các thuốc như Celecoxib, Arcoxia, Meloxicam. Tuy nhiên sử dụng những loại thuốc này không đúng chỉ định có thể gây biến chứng loét dạ dày, biến chứng tim mạch. Vì vậy, bạn cần có sự chỉ định và hướng dẫn của bác sĩ khi dùng loại thuốc này.

Ngoài ra còn có các loại thuốc điều trị viêm khớp dạng thấp, chẳng hạn như corticoid, methotrexate, các thuốc sinh học.

Phương pháp không dùng thuốc: Vật lí trị liệu

Phục hồi chức năng – vật lý trị liệu là phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Các phương thức vật lý như đèn hồng ngoại, sóng ngắn, sóng xung kích và các bài tập vận động có thể giúp ban cải thiện chức năng khả năng vận động khớp gối rõ rệt. Cơ chế tác dụng thường là hiệu ứng sinh nhiệt, cải thiện tuần hoàn, làm mềm các tổ chức trong khớp, kích thích quá trình tái tạo, lành mô.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, người bị cứng khớp gối nên tránh tập các bài tập hoặc vận động trong một thời gian. Bởi vì một số chấn thương đầu gối cần thời gian để chữa lành, nghĩa là khớp gối của bạn cần được nghỉ ngơi thay vì tập luyện.

Cứng khớp gối xảy ra do một nguyên nhân viêm khớp có thể có lợi khi tập luyện. Theo Tổ chức Viêm khớp học Hoa Kỳ, bài tập kéo giãn cơ, tập mạnh cơ, tăng tiến tầm vận động các khớp cũng như các bài tập thăng bằng có thể hữu ích cho tình trạng cứng khớp gối theo những cách khác nhau.³

Phương pháp phẫu thuật

Khi các phương pháp điều trị bảo tồn trên không đem lại hiệu quả, tình trạng cứng khớp gối gây giảm chất lượng cuộc sống trầm trọng, bạn có thể cần điều trị bằng phẫu thuật nhằm giải phóng khớp gối.

Các bài tập phục hồi chức năng cho cứng khớp gối

Nhìn chung, các bài tập phục hồi chức năng cho cứng khớp gối tập trung vào tăng cường tính linh động của xương bánh chè cũng như kéo giãn các khối cơ lớn xung quanh khớp gối, từ đó cải thiện sự vận động của khớp gối.¹

Cùng tìm hiểu một số bài tập giúp cải thiện tình trạng cứng khớp gối ngay sau đây nhé!

Bài tập di động xương bánh chè

Xương bánh chè là xương nằm phía trước gối. Khi xương bánh chè hoạt động trơn tru thì các cử động gấp, duỗi khớp gối cũng trở nên dễ dàng. Vì vậy, bài tập di động xương bánh chè rất quan trọng trong việc cải thiện khả năng cử động của khớp gối.

Các bước thực hiện như sau:

Tư thế ngồi duỗi chân, thư giãn các cơ vùng chân. Lấy tay giữ vào xương bánh chè rồi di động xương bánh chè nhẹ nhàng, chậm rãi từ trái sang phải, rồi ngược lại từ phải sang trái. Thực hiện 10 – 20 lần.

Tương tự, bạn lấy tay giữ vào xương bánh chè rồi di động xương bánh chè nhẹ nhàng, chậm rãi từ trên xuống dưới, rồi ngược lại từ dưới lên trên. Thực hiện 10 – 20 lần.

Bài tập kéo giãn cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu đùi là một nhóm cơ lớn và khỏe ở phía trước đùi. Khối cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc của cử động của cả khớp háng và khớp gối. Vì vậy bài tập kéo giãn cơ tứ đầu đùi giúp thư giãn nhóm cơ này, cải thiện tính linh hoạt không chỉ ở khớp gối mà còn ở khớp háng.

Các bước thực hiện như sau:

• Đứng cạnh tường hoặc dùng ghế để hỗ trợ. Hai bàn chân đứng rộng bằng vai.
• Gập gối sao cho bàn chân chạm mông.
• Tiếp theo, dùng tay nắm lấy mắt cá chân, từ từ kéo nó về phía mông của bạn xa nhất có thể mà bạn thấy vẫn thoải mái. Lúc này bạn sẽ cảm thấy cảm giác căng ở mặt trước của đùi.
• Giữ nguyên vị trí này trong 30 giây.
• Sau đó, trở lại vị trí bắt đầu và đổi chân.
• Lặp lại 3 – 4 lần cho mỗi bên.

Bài tập kéo giãn cơ vùng bắp chân⁴

Bài tập kéo giãn này nhắm vào khối cơ vùng bắp chân, nhằm mục đích cải thiện tầm hoạt động của khớp gối cũng như cổ chân của bạn.

Các bước thực hiện như sau:

• Tư thế chuẩn bị đứng quay mặt vào tường.
• Đặt hai tay lên tường làm điểm tựa. Sau đó di chuyển một chân về phía sau hết mức có thể sao cho hai mũi bàn chân hướng về phía trước, gót chân chạm đất, đầu gối chân phía trước gập nhẹ.
• Nhún nhẹ chân phía trước xuống và giữ trong 30 giây. Thực hiện đúng bạn sẽ cảm thấy căng ở khối cơ vùng bắp chân của bạn.
• Đổi chân và lặp lại.
• Thực hiện động tác này 3 -4  lần cho cả hai chân.

Bài tập kéo giãn cơ đùi sau⁴

Bài tập này tác động vào các cơ ở phía sau đùi của bạn, đây là nhóm cơ đóng vai trò quan trọng cho cử động của khớp gối và cả khớp háng.

Bạn sẽ cảm thấy sự căng ra này ở phía sau của chân và lên đến cơ mông của bạn. Nếu bạn uốn cong bàn chân của mình, bạn cũng có thể cảm thấy bắp chân bị căng ra.

Các bước thực hiện như sau:

• Tư thế khởi đầu, bạn có thể nằm xuống sàn hoặc trên một tấm thảm đồng thời duỗi thẳng hai chân.
• Nâng một chân khỏi sàn, sau đó đặt hai tay ở mặt sau khớp gối và nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ vùng mặt sau đùi. Giữ tư thế này trong 30 giây.
• Hạ xuống và đổi chân.
• Lặp lại 3 – 4 lần cho mỗi bên.

Những lưu ý khi tập các bài tập phục hồi chức năng cứng khớp gối

Không thể phủ nhận những lợi ích của các bài tập phục hồi chức năng cho cứng khớp gối, tuy nhiên việc tập luyện không đúng cách có thể còn gây hại cho khớp gối. Sau đây là một số nguyên tắc mà bạn cần tuân thủ khi thực hiện các bài tập này.¹

Tuân thủ đúng hướng dẫn, nguyên tắc của mỗi bài tập

Hãy làm nóng khớp gối trước khi tập luyện. Bạn có thể xoa bóp nhẹ nhàng khớp gối, cử động gấp duỗi nhẹ nhàng trong tầm độ không gây đau, hoặc có thể chườm nóng để làm ấm khớp gối.

Thực hiện động tác kéo giãn gân cơ một cách chậm rãi, nhẹ nhàng và đến mức không gây đau.

Trong khi kéo giãn, hãy đảm bảo rằng chân của bạn ở tư thế thăng bằng vững.

Tránh các bài tập làm cho các triệu chứng cứng khớp gối tồi tệ hơn.

Tránh luyện tập quá sức

Hãy đảm bảo rằng cường độ tập luyện được tăng dần dần, tránh đốt cháy giai đoạn.

Thực hiện các bài tập trong tầm độ không gây đau cho khớp gối.

Kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học

Xây dựng một chế độ ăn đa dạng, cân bằng dưỡng chất, cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động của cơ thể. Thực đơn cần cung cấp đủ dinh dưỡng từ thịt, cá, trứng, sữa, tăng cường rau xanh, trái cây. Bên cạnh đó, bạn nên hạn chế thịt đỏ, hải sản, các thức ăn chế biến sẵn, giảm lượng chất béo bão hòa, tăng omega-3. Bổ sung canxi, vitamin D và vitamin E trong sữa động vật, sữa đậu nành, rau củ, quả, ngũ cốc,…

Uống đủ nước mỗi ngày, bởi vì thiếu nước có thể khiến khô cứng khớp làm giảm dịch bôi trơn cho các khớp.

Tắm nước nóng có thể thúc đẩy tuần hoàn cơ thể và giảm co thắt cơ bắp, giúp bạn thư giãn.

Duy trì lối sống năng động, tập thể dục thường xuyên nhưng không quá sức.

Luôn giữ tinh thần vui vẻ, lạc quan yêu đời.

Tóm lại, cứng khớp gối là một tình trạng phổ biến, trong đó chấn thương và viêm khớp là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra tình trạng cứng khớp gối. Ngày nay, các bài tập phục hồi chức năng đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị cứng khớp gối. Điều trị cứng khớp gối kịp thời và hợp lý có thể giúp khớp gối của bạn trở lại hoạt động bình thường. Vì vậy, khi có những dấu hiệu cứng khớp gối, bạn nên đi khám tại các cơ sở uy tín để được các bác sĩ chuyên khoa thăm khám, từ đó đưa ra kế hoạch điều trị hiệu quả bạn nhé!