Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu từ A-Z

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng nên hiện nay chạy bộ đang dần trở thành xu hướng theo đuổi của mọi người. Tuy nhiên để chạy bộ đạt hiệu quả thì một người mới tiếp xúc với bộ môn này cần có sự chuẩn bị kỹ càng. Bài viết sau của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu từ A-Z.

Chạy bộ có lợi ích gì?

Để tạo động lực thì người mới bắt đầu chạy bộ cần biết những tác dụng nổi bật của chạy bộ. Bao gồm:

• Giảm cân: Chạy bộ giúp tiêu thụ rất nhiều calo và giúp giảm mỡ toàn thân. Nhờ đó mang đến cho bạn một vóc dáng đẹp và cuốn hút bất kể là nam hay nữ.
• Tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp giảm nguy cơ nhiễm khuẩn. Nó cũng ngăn nhiễm trùng đường hô hấp và các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường, xương khớp.
• Đối phó với căng thẳng, trầm cảm do kích thích tiết cortisol. Đây là một loại hormone giúp chống lại những căng thẳng và bệnh trầm cảm. Nhờ đó giúp giải tỏa stress, cải thiện chức năng điều hành của não bộ.
• Tăng cường sức mạnh cơ xương khớp, loại bỏ sự co cứng khớp do lười vận động. Chạy bộ kéo giãn và giải nén lên các khớp và đốt sống giúp cơ thể linh hoạt.
• Tăng chiều cao nhờ giúp duỗi thẳng cơ chân, cơ hông và kéo dài cột sống. Ngoài ra chạy bộ còn có lợi ích là sửa các tư thế sai một cách tự nhiên. Khi vận động với cường độ nhất định, các tư thế xấu, vặn vẹo ảnh hưởng đến chiều cao sẽ được cải thiện từ từ. Nhờ đó mà độ dài của xương được tăng trưởng tốt.

Người mới bắt đầu chạy bộ nên chuẩn bị gì?

YouMed sẽ chia sẻ với bạn những dụng cụ hỗ trợ chạy bộ cho người mới bắt đầu bao gồm:

Trang phục khi chạy bộ rất quan trọng. Một bộ trang phục quá bó sát sẽ khiến cơ thể khó vận dụng các cơ linh hoạt. Để quá trình đi bộ được thuận lợi bạn nên chú ý các điều sau:

• Quần áo: chọn loại co giãn tốt, vừa kích cỡ, thoải mái để tạo cảm giác vận động tốt nhất. Các bộ đồ nên làm bằng chất liệu thấm mồ hôi để không thấy khó chịu trong thời gian dài. Không nên lựa chọn loại quần áo quá chật, cũng không nên quá lòe xòe.
• Giày thể thao: chọn loại vừa kích cỡ chân, nhẹ, thoáng khí, có độ êm ái và đàn hồi. Các tiêu chí này sẽ giúp bạn tránh đau chân. Bạn cũng nên đổi giày sau 3-5 tháng chạy bộ thường xuyên để tạo cảm giác bước tốt nhất.
• Vớ: là loại thấm mồ hôi và vải mềm. Bạn nên mua nhiều đôi để thay đổi mỗi lần chạy để tránh mùi hôi chân.
• Các thiết bị đồng hồ thông minh, đồng hồ đếm giờ hoặc máy kiểm tra tốc độ.
• Ngoài ra bạn có thể trang bị thêm các loại phụ kiện thích hợp như bông đô trán, bó gối,…
• Và chạy bộ sẽ là quá trình thú vị hơn nếu bạn có thêm một người bạn đồng hành. Hãy rủ thêm bạn bè hoặc gia đình để cùng nhau tăng cường sức khỏe nào!

  

Lịch chạy bộ cho người mới bắt đầu

Ai mới bắt đầu chạy bộ cũng bỡ ngỡ không biết phải bắt đầu tập với lịch trình thế nào. Vậy hãy theo dõi và tham khảo kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu sau đây. Mới bắt đầu bạn nên tập chạy với cường độ nhẹ đến trung bình mỗi ngày chỉ khoảng 30 phút trong 3 – 5 ngày/tuần. Nhưng không được nghỉ quá 2 ngày tập.

Bài tập nên có 5 phút đầu chạy khởi động. Sau đó chạy cường độ cao 5 phút/lần. Lặp lại 4 – 6 lần. Giữa mỗi lần chạy cường độ cao, bạn có thể đi bộ 1 – 2 phút để nghỉ mệt.

Hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu

Kỹ thuật cơ bản

• Luôn nhìn thẳng khi chạy về phía trước và tập trung vào mặt đất cách khoảng 3m – 6m. Hướng mắt như vậy sẽ giúp bạn phát hiện sớm nguy hiểm từ xa và tránh được chướng ngại vật.
• Thả lỏng vai để vai của bạn ở tư thế thoải mái nhất có thể. Vai quá gồng về phía trước sẽ gây ra tình trạng gù lưng và khó vận động thân trên hơn. Đồng thời nó cũng khiến cho bạn khó điều chỉnh nhịp thở hơn vì vùng ngực bị thắt lại.
• Hãy để tay được vung một cách thoải mái nhất, vị trí tay cao ngang với eo. Bàn tay nắm hờ và không cố gồng, siết chặt hay điều hướng chúng. Không nên nắm tay quá chặt vì sẽ cản trở sự vận động của khớp vai và khớp cổ. Tay và chân di chuyển linh hoạt với nhau, cứ tay nọ chân kia thay nhau di chuyển.
• Mỗi bước chạy của bạn không nên quá dài vì sẽ khó điều chỉnh bước chạy một cách nhịp nhàng. Các tư thế chạy bộ cho người mới bắt đầu cần chuẩn xác để tạo thói quen đúng. Tư thế chân đúng khi tiếp đất là bằng gót hoặc giữa bàn chân để đặt trọng tâm tốt hơn. Nếu tiếp chạm đất bằng ngón chân đầu tiên sẽ khiến bắp chân thắt chặt lại và bị mỏi nhanh. Tệ hơn bạn còn có thể bị chuột rút và chấn thương hoặc đau cẳng chân, ống chân.
• Giữ đầu, cổ và lưng thẳng để tránh tăng áp lực, căng thẳng dẫn đến đau mỏi các khớp. Do đó khi chạy bạn cần đảm bảo vai mở rộng, lưng thẳng, cổ thẳng, không cong vẹo.

  

Các dạng bài tập chạy bộ

Các bài tập chạy bộ cho người mới bắt đầu là các bài cường độ từ nhẹ đến trung bình. Sau một thời gian, tùy vào thể lực mà bạn có thể đổi sang các bài tập cường độ mạnh. Bạn nên luân phiên các bài tập này để tránh nhàm chán và tăng hứng thú với chạy bộ.

• Chạy bền: duy trì tốc độ chậm đến trung bình và nó thiên về tác động một cách từ từ.
• Chạy bộ cầu thang: có cường độ trung bình. Bạn có thể chọn leo nhiều lầu hoặc mô phỏng động tác nhấc chân lên xuống với 1 bậc thang. Bài tập này sẽ có tác động mạnh hơn chạy trên đường phẳng.
• Chạy nâng cao gối: là bài tập cường độ trung bình đến cao. Chạy bộ nâng cao gối tác động mạnh, nhanh hiệu quả nhất. Đây là kiểu chạy sao cho mỗi bước chạy bạn phải nâng gối cao để đùi vuông góc với thân. Bạn có thể chạy tiến hoặc chạy nâng cao gối tại chỗ với 5 phút rồi đi bộ thả lỏng 1 – 2 phút cho mỗi lượt tập.
• Chạy nước rút: là bài tập cường độ cao. Cách chạy này là kiểu chạy bứt tốc, đòi hỏi dồn hết sức trong thời gian ngắn làm các cơ bắp phải co duỗi nhanh tối đa.

Lưu ý khi chạy bộ cho người mới bắt đầu

Các bài tập chạy có nguy cơ chấn thương chân và eo cao hơn đi bộ. Vì vậy trước khi thực hiện bài tập chạy bộ chính thức bạn cần xoay kỹ các khớp và chạy khởi động từ 5 – 10 phút.

Người mới bắt đầu phải nắm kỹ và chính xác cách điều hòa nhịp thở. Hít thở quyết định phần lớn thời gian và sức bền chạy của bạn. Hãy duy trì hít thở nhịp nhàng tương ứng với mỗi lần bước chân chạm đất.

• Bạn có thể theo mô hình 3:2, hít vào 3 nhịp chân và thở ra trong 2 nhịp tiếp theo.
• Nếu chạy với tốc độ cao có thể chuyển sang mô hình 2:1.

Với người mới tập khó điều chỉnh hơi thở, bạn có thể nhẩm đếm số trong đầu. Sau khi quen với hít thở theo nhịp, hơi thở của bạn sẽ tự điều chỉnh một cách dễ dàng.

Ngoài ra chế độ dinh dưỡng cho người mới tập chạy cũng quan trọng. Bạn cần uống đủ nước, ăn đủ chất để cơ thể hồi phục, sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Xem thêm: Keto là gì? Những điều cần biết về chế độ ăn keto

Bài viết trên đã hướng dẫn chạy bộ cho người mới bắt đầu một cách chi tiết. Hy vọng với những thông tin được cung cấp sẽ giúp bạn có một trải nghiệm chạy bộ thú vị và đạt hiệu quả như mong muốn.