Bổ sung sắt trong thai kỳ: Nên hay không nên?

Khi bạn mang thai, bạn cần khoảng gấp đôi lượng sắt bạn dùng trước đó mà bạn có thể nghĩ. Lý do là vì cơ thể cần sắt để tạo thêm máu cho em bé. Tuy nhiên, khoảng 50% phụ nữ mang thai không có đủ khoáng chất quan trọng này. Ăn thực phẩm giàu chất sắt và uống thêm sắt như bác sĩ khuyên dùng có thể giúp kiểm soát mức độ chất sắt của bạn. Hãy cùng tìm hiểu hơn về tác dụng của sắt trong thai kỳ và cách bổ sung đủ trong bài viết sau của Bác sĩ Huỳnh Thị Như Mỹ nhé.

Có nên bổ sung sắt trong thai kỳ?

Cơ thể của bạn sử dụng sắt để tạo thêm máu (huyết sắc tố) cho bạn và em bé trong khi mang thai. Sắt là thành phần để tạo lập huyết sắc tố. Các huyết sắc tố giúp di chuyển oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể và đến em bé của bạn.

Bổ sung đủ sắt cho cơ thể có thể ngăn ngừa tình trạng quá ít tế bào hồng cầu. Tế bào hồng cầu không đủ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, tình trạng này được gọi là thiếu máu do thiếu sắt. Bị thiếu máu có thể khiến em bé của bạn được sinh ra quá nhỏ hoặc quá sớm.

Các loại sắt sử dụng

Thông thường sắt chứa hàm lượng cao trong protein động vật. Tuy nhiên, nếu suy nghĩ về thịt làm dạ dày của bạn thấy buồn nôn hoặc nếu bạn là người ăn chay thì đừng lo lắng. Bởi vì sắt cũng có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Có hai loại sắt: heme và không heme.

• Sắt heme: Bạn có thể có được loại này từ việc tiêu thụ thịt, cá và các nguồn protein động vật khác. Nó có đặc điểm sẽ được nhanh chóng tiêu hóa bởi cơ thể của bạn.
• Sắt không heme: Chúng được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, đậu, rau, trái cây, các loại hạt và hạt. Sắt không heme mất nhiều thời gian hơn để cơ thể chuyển đổi thành một chất có thể sử dụng.

Khi nào nên bắt đầu dùng sắt?

Theo trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), bạn nên bắt đầu dùng chất bổ sung sắt liều thấp. Liều lượng vào khoảng 30 mg mỗi ngày khi bạn bắt đầu muốn có thai. Thông thường, bạn sẽ nhận được lượng sắt này trong các viên tổng hợp uống trước khi muốn có thai.

Lượng chất sắt cần trong thai kỳ

Tối thiểu, bạn sẽ cần gần gấp đôi lượng sắt trong khi mang thai so với lượng thông thường trước đây. Lượng chất sắt được khuyên dùng hàng ngày cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ không mang thai là khoảng 18 mg. Nếu bạn mang thai, lượng khuyến cáo hàng ngày tăng lên tối thiểu 27 mg.

Các khuyến nghị  của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đề nghị mức cao hơn. WHO khuyến cáo phụ nữ mang thai nên uống từ 30 đến 60 mg sắt mỗi ngày. Hãy trao đổi với bác sĩ để nhận được sự tư vấn dành cho bạn. Chúng có thể khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố khác nhau. Các yêu tố chẳng hạn như số em bé bạn mang thai, tiền sử thiếu máu hoặc kích thước của em bé.

Thực phẩm giúp bổ sung sắt cho thai kỳ

1. Thực phẩm sắt heme

Trong khi tất cả các protein động vật có chứa sắt heme, một số nguồn có thể là lựa chọn tốt hơn trong thai kỳ so với những nguồn khác. Bạn cũng cần tránh ăn thịt và cá sống. Bởi vì, việc đó có thể làm tăng nguy cơ nhiễm vi khuẩn. Điều này có thể đặc biệt nguy hiểm khi mang thai.

Thịt bò nạc

Thịt đỏ là nguồn sắt heme tốt nhất. Một khẩu phần 85g thịt bò thăn nạc chứa khoảng 1.5mg. Nhưng trước khi bạn nấu chúng, hãy chuẩn bị sẵn nhiệt kế thịt. Việc tiêu thụ thịt chưa chín hoặc tái được khuyến cáo không nên trong thai kỳ do nguy cơ nhiễm khuẩn.

Thịt bò được coi là nấu chín hoàn toàn sau khi nó đạt đến nhiệt độ bên trong 71°C.

Thịt gà

Thịt gà chứa 1.5 mg sắt mỗi khẩu phần 230 g. Ăn thịt gà an toàn khi mang thai. Tuy nhiên cũng giống như với thịt bò, bạn sẽ muốn chắc chắn rằng nó đã nấu chín ở nhiệt độ 165 °F (73,8 °C). Ăn thịt chín sẽ tránh nhiễm phải vi khuẩn nguy hiểm, như Listeria.

Cá hồi

Cá hồi tương đối giàu chất sắt. Có 1.6 mg cho một con cá hồi Đại Tây Dương, nửa cân bắt được tự nhiên. Cá hồi an toàn để ăn trong thai kỳ miễn là nó nấu chín hoàn toàn đến nhiệt độ bên trong 62,8°C. Ngoài việc là nguồn cung cấp chất sắt heme, cá hồi còn chứa axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác. Chúng có thể góp phần mang đến một thai kỳ khỏe mạnh.

Cá hồi cũng có hàm lượng thủy ngân thấp hơn so với một số loại cá khác, chẳng hạn như cá ngừ và cá kiếm. Do đó, cá hồi có thể an toàn hơn cho thai phụ. Bạn nên ăn từ 2 – 3 phần cá mỗi tuần cũng là một cách để tăng cường chất sắt cũng như protein.

2. Thực phẩm sắt không heme

Nếu bạn không ăn thịt hoặc cảm thấy khó chịu khi nghĩ đến thịt, có một số nguồn sắt từ thực vật bạn có thể thử. Hãy nhớ rằng sắt không heme khó hấp thụ hơn và mất nhiều thời gian hơn để chuyển hóa. Trong trường hợp, bạn sử dụng sắt không heme là nguồn sắt chính. Bạn hãy nói chuyện với bác sĩ để xem bạn có nên bổ sung thuốc sắt hay không.

Các loại đậu

Các loại đậu và đậu lăng chứa chất xơ và protein và chứa hàm lượng sắt không thể phủ nhận. Một chén đậu lăng sẽ cung cấp cho bạn 6.6 mg sắt hàng ngày của bạn.

Chuẩn bị đậu lăng và các loại đậu khác với số lượng lớn nếu bạn muốn bắt đầu kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn. Có thể rắc một ít trong món salad của bạn. Hoặc chúng có thể được sử dụng như một món ăn phụ trong bữa tối.

Rau bina và cải xoăn

Rau bina và cải xoăn rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin và sắt. Một chén cải xoăn nấu chín chứa 1 mg sắt. Rau bina thậm chí còn tốt hơn, chứa 6.4 mg sắt cho mỗi 1 chén. Những loại rau xanh rất đa năng. Có thể dùng một ít vào món salad. Chúng có thể được thêm vào món trứng ốp la, hoặc chỉ xào một ít cũng khá ngon.

Có thể dùng chúng vào một ly sinh tố cho một món ăn ngọt ngào, bổ dưỡng.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một món rau dễ chế biến và cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho thai kỳ. Loại rau họ cải này chứa hơn 1mg trong mỗi cốc. Thêm vào đó, bông cải xanh chứa một lượng vitamin C khổng lồ, giúp hấp thu sắt. Bông cải xanh còn nhiều chất xơ và đầy đủ chất dinh dưỡng.

Vì mang thai có thể làm chậm hoạt động hệ thống tiêu hóa gây nên các triệu chứng thường gặp như là đầy hơi, khó tiêu. Do đó, bạn nên thêm các nguồn chất xơ tốt vào chế độ ăn uống. Điều này có thể giúp làm giảm các triệu chứng khó chịu này.

Bạn hãy thử xào nó với dầu ô liu và muối biển, hoặc hấp một ít bông cải xanh chuẩn bị cho một bữa ăn nhẹ. Thêm vào đó, bông cải xanh là một loại rau tốt để cha mẹ chuẩn bị cho trẻ. Bởi vì nó thường được trẻ nhỏ yêu thích và lại dễ chuẩn bị. Bông cải xanh có thể có mùi mạnh khi nấu, vì vậy hãy thận trọng nếu bạn đang bị ốm nghén hoặc nhạy cảm với mùi lạ.

Cách giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn

Ngoài việc ăn thực phẩm giàu chất sắt, bạn cũng có thể giúp cơ thể bằng cách bổ sung các thực phẩm có thể giúp hấp thụ nhiều sắt hơn, chẳng hạn như thực phẩm giàu vitamin C. Vitamin C có thể giúp cơ thể phá vỡ và hấp thụ chất sắt từ chế độ ăn uống của bạn .

Việc ăn trái cây họ cam quýt, cà chua, ớt đỏ hoặc vàng, hoặc một khẩu phần bông cải xanh hoặc súp lơ với viên sắt bổ sung có thể giúp cơ thể  hấp thụ hiệu quả hơn nguồn sắt mà bạn tiêu thụ. Nếu bạn gặp phải chứng ợ nóng liên quan đến thai kỳ, bạn nên dùng các nguồn vitamin C thuần khiết thay vì các loại cam quýt. Vì chúng có thể làm tăng chứng ợ nóng.

Tuy nhiên, cũng có những thực phẩm có thể có tác động tiêu cực đến sự hấp thụ sắt. Sữa là thực phẩm phá vỡ khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể. Lý do vì canxi trong sữa đã được nghiên cứu cho là hạn chế hấp thu sắt. Điều đó không có nghĩa là bạn nên tránh sữa.

Trong trường hợp bác sĩ của bạn đã khuyến nghị bổ sung sắt. Bạn có thể chờ ít nhất hai giờ sau khi tiêu thụ phô mai hoặc các sản phẩm sữa trước khi sử dụng.

Bạn có cần dùng viên sắt bổ sung trong thai kỳ không?

Uống viên sắt bổ sung có thể giúp đảm bảo bạn có đủ chất sắt mỗi ngày. Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ nhận đủ chất sắt trong viên uống tổng hợp trước khi sinh. Bởi vì có nhiều loại có chứa lượng sắt được khuyến nghị.

Bác sĩ sẽ kiểm tra mức độ chất sắt của bạn theo định kỳ tùy thuộc vào kết quả xét nghiệm của bạn và nếu bạn là người ăn chay. Nếu mức độ chất sắt của bạn thấp, bạn có thể cần phải bổ sung thêm viên sắt.

Tác dụng phụ của viên sắt bổ sung

Bạn cần ít nhất 27 mg sắt mỗi ngày. Tuy nhiên, chú ý không nạp quá 45 mg mỗi ngày trong khi mang thai hoặc trong khi cho con bú. Bạn nên chú ý để bổ sung sắt chính xác như bác sĩ khuyên dùng.

Viên sắt bổ sung có thể gây buồn nôn, nôn, táo bón hoặc tiêu chảy. Đôi khi cơ thể bạn tự điều chỉnh với lượng sắt dư trong một vài ngày. Uống nhiều nước và ăn thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể giúp trị táo bón. Nhưng nếu bạn vẫn có tác dụng phụ hãy trao đổi lại với bác sĩ của bạn. Hoặc bạn có thể thử dùng bổ sung sắt với thực phẩm hoặc bằng cả hai cách.

Sắt là khoáng chất rất cần thiết cho thai kỳ. Tuy nhiên, nếu không có sự quan tâm tìm hiểu, các thai phụ thường thiếu lượng sắt cần. Điều này có thể gây một thai kỳ nhẹ cân hoặc sinh sớm. Do đó, hãy tìm hiểu để bổ sung lượng sắt cần thiết cho thai kỳ. Liên hệ với bác sĩ ngay khi bạn cần tư vấn nguồn sắt để chuẩn bị có thai hoặc cho thai kỳ của bạn.