Bông cải xanh có tác dụng gì với sức khỏe của bạn?

Bông cải xanh rất phổ biến trên Thế giới, loại rau này rất dễ chế biến và ăn được cả sống và chín. Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Bao gồm một họ hợp chất thực vật được gọi là isothiocyanates, là một nguồn cung cấp chất xơ và hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại rau khác. Cùng tìm hiểu kĩ hơn về bông cải xanh qua bài viết của Dược sĩ Nguyễn Ngọc Cẩm Tiên nhé!

Bạn biết gì về Bông cải xanh?

Bông cải xanh tiếng anh là Brassica oleracea  – một loại rau họ cải có liên quan đến bắp cải, cải xoăn, súp lơ và cải Brussels.

Có rất nhiều chất dinh dưỡng trong bông cải xanh bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, sắt và kali.

Loại rau xanh này có thể ăn sống và chín, nhưng theo nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp bông cải xanh đem lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất.

Thành phần dinh dưỡng trong Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa gần 90% nước, 7% carbs, 3% protein và hầu như không có chất béo.

Bông cải xanh rất ít calo chỉ cung cấp 29.6 calo mỗi cốc (76 gram).

Thành phần dinh dưỡng cho 1 cốc (76 gram) bông cải xanh sống là:¹

• Calo: 29.6.
• Nước: 68.4 g.
• Chất đạm: 1.95 g.
• Carb: 4.76 g.
• Đường: 1.06 g.
• Chất xơ: 1.82 g.
• Chất béo: 0.258 g.

1. Carb

• Chủ yếu bao gồm chất xơ và đường.
• Các loại đường là fructose, glucose, và sucrose, với một lượng nhỏ lactose và maltose.
• Tổng hàm lượng carb trong bông cải xanh rất thấp, chỉ có 3,5 gam carbs tiêu hóa trên mỗi cốc (~91 gam).

2. Chất xơ

• Một chế độ ăn uống lành mạnh rất cần chất xơ.
• Nó có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột, giúp ngăn ngừa các bệnh khác nhau và hỗ trợ giảm cân.
• Một cốc (91 gam) bông cải xanh thô cung cấp 2,3 gam chất xơ, chiếm khoảng 5 – 10% giá trị hàng ngày (DV).
• Tóm lại, Bông cải xanh chứa ít carbs tiêu hóa nhưng cung cấp một lượng chất xơ dồi dào, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.

3. Chất đạm

• Protein là thành phần xây dựng của cơ thể, cần thiết cho cả sự phát triển và duy trì.
• Bông cải xanh có hàm lượng protein tương đối cao, chiếm 29% trọng lượng khô so với hầu hết các loại rau.
• Tuy nhiên, vì hàm lượng nước cao nên 1 cốc (91 gam) bông cải xanh chỉ cung cấp 3 gam protein.

4. Vitamin và các khoáng chất

Bông cải xanh chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm

• Vitamin C là thành phần rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của làn da.
• Vitamin K1 trong bông cải xanh giúp cho quá trình đông máu và có thể thúc đẩy sức khỏe của xương.
• Folate (vitamin B9): Đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai, folate cần thiết cho sự phát triển bình thường của mô và chức năng tế bào.
• Kali: giúp cho việc kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim.
• Mangan: được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau.
• Sắt trong bông cải xanh giúp vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.

Tác dụng của Bông cải xanh

1. Giúp ngăn ngừa ung thư

Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ ngăn ngừa tình trạng ung thư.

Việc tiêu thụ các loại rau họ cải, trong đó có bông cải xanh, sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư, như ung thư phổi, đại trực tràng, vú, tuyến tiền liệt, tuyến tụy và dạ dày,…

Hợp chất thực vật độc đáo isothiocyanates có ở các loại rau họ cải khác với các loại rau khác. Isothiocyanates ảnh hưởng đến men gan, giảm stress oxy hóa, giảm viêm, kích thích hệ thống miễn dịch của bạn.

2. Giảm mức cholesterol

Cholesterol có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Ví dụ, đây là yếu tố chính trong việc hình thành axit mật, giúp tiêu hóa chất béo. Axit mật được hình thành trong gan, được lưu trữ trong túi mật và được giải phóng vào hệ tiêu hóa của bạn bất cứ khi nào ăn chất béo.

Sau đó, các axit mật được tái hấp thu vào máu và được sử dụng trở lại.

Các chất trong bông cải xanh gắn với axit mật trong ruột, làm tăng bài tiết và ngăn chúng tái sử dụng.

Điều này dẫn đến việc tổng hợp các axit mật mới từ cholesterol, làm giảm tổng mức đánh dấu này trong cơ thể và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Đặc biệt bông cải xanh hấp rất hữu ích trong việc giảm mức cholesterol.

3. Cải thiện sức khỏe mắt

Quá trình lão hóa sẽ khiến bạn bị suy giảm thị lực, trong bông cải xanh chứa lutein và zeaxanthin giúp làm giảm nguy cơ rối loạn mắt do tuổi tác.

Nếu cơ thể thiếu hụt vitamin A có thể gây ra chứng quáng gà, bông cải xanh có chứa beta carotene chuyển hóa thành vitamin A, có thể tăng cường thị lực ở những người có lượng vitamin A thấp.

Các món chế biến từ Bông cải xanh

• Bông cải xanh xào thịt bò.
• Nước ép bông cải xanh.
• Bông cải xanh nướng và súp lơ trắng.

Siêu đơn giản và chỉ đơn giản là ngon, món ăn kèm này là một hỗn hợp kỳ diệu của các loại gia vị và hương vị.

• Soup phô mai súp lơ.
• Salad bông cải xanh và táo với quả óc chó.

Món salad giòn, thân thiện này bao gồm bông cải xanh, táo và cà rốt bào sợi, phủ quả nam việt quất khô và quả óc chó.

Muốn món ăn thêm hương vị. Nướng quả óc chó trong vài phút trong lò nướng, sau đó phủ một lớp sốt ngon lên trên!

Những điểm cần lưu ý khi dùng

1. Các vấn đề về tuyến giáp

• Bông cải xanh được coi là một goitrogen, có thể gây hại tuyến giáp nếu bạn ăn 1 lượng quá nhiều ở những người nhạy cảm.
• Mẹo nhỏ là nếu nấu loại rau này ở nhiệt độ cao có thể làm giảm những tác động không mong muốn này.

2. Chất làm loãng máu

• Những người dùng warfarin làm loãng máu nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tăng lượng bông cải xanh vì hàm lượng vitamin K1 cao có thể tương tác với thuốc này.

Bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại rau khác.Nếu đang muốn tăng cường sức khỏe, hãy xem xét thêm loại rau họ cải này vào chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay.