Bác sĩ gợi ý bài tập yoga chữa vẹo cột sống tại nhà

Hiện nay, vẹo cột sống là một bệnh lý khá phổ biến không chỉ gặp ở trẻ em mà còn gặp ở người lớn. Ngoài các phương pháp điều trị thì việc tập luyện cũng đóng một vai trò quan trọng. Trong đó, tập yoga thường được các bác sĩ khuyến khích người bệnh luyện tập. Vậy lợi ích của việc tập yoga trong chữa vẹo cột sống như thế nào? Người bị vẹo cột sống nên chọn các bài tập nào cho phù hợp? Bài viết dưới đây của Bác sĩ Hứa Minh Luân sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về các vấn đề trên. 

Có nên tập yoga chữa vẹo cột sống?

Hiện nay, yoga là một bộ môn quen thuộc và phổ biến với nhiều người. Chúng được xem là bài tập trị liệu hiệu quả đối với nhiều căn bệnh trong đó có bệnh vẹo cột sống. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu những lợi ích của việc tập yoga chữa vẹo cột sống mang lại nhé.

Lợi ích của việc tập yoga chữa vẹo cột sống

Dưới đây là một số lợi ích mà yoga mang lại trong việc chữa vẹo cột sống:^{1 2}

• Giúp giảm đau cho người bệnh. Yoga không chữa được chứng vẹo cột sống nhưng chúng sẽ giúp giảm đau và tăng cường các cơ xung quanh cột sống. Điều này giúp tăng cường sự dẻo dai của cột sống.
• Phục hồi dần đường cong tự nhiên của cột sống. Mỗi một tư thế yoga khác nhau đều giúp cho cột sống kéo dãn ra, căng lên và uốn lại theo nhiều mức độ khác nhau. Tất cả các việc trên đều giúp phòng ngừa và sửa chữa những tư thế sai của cột sống, giúp giải phóng các rễ thần kinh khỏi sự chèn ép.
• Ngoài ra chúng còn giúp người bệnh thoải mái về tinh thần, giảm căng thẳng, stress hiệu quả.

Những lưu ý khi tập luyện

Đối với những người bị vẹo cột sống, cần lưu ý những nguyên tắc sau đây để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện:^{1 2}

Cần có người hướng dẫn được đào tạo bài bản

Yoga không phải là môn tập phù hợp với tất cả mọi người, ngay cả đối với những người không bị cong vẹo cột sống. Cơ thể mỗi người đều khác nhau và sẽ phù hợp với những động tác tập khác nhau.

Những người bị cong vẹo cột sống nên bắt đầu tập yoga với sự hướng dẫn riêng thay vì các lớp học nhóm. Để có một phương pháp phù hợp, an toàn và hiệu quả hơn.

Bỏ qua các bài tập khó và không thoải mái

Người bị vẹo cột sống cần chọn những bài tập yoga chữa vẹo cột sống phù hợp. Và nên bỏ qua các tư thế tập khó, khiến cơ thể không thoải mái. Bên cạnh đó, nên tránh các tư thế đòi hỏi phải cúi lưng, gập lồng ngực hay vặn mình nhiều. Đừng đẩy cơ thể của bản thân đến mức giới hạn.

Xem thêm: Những điều không nên bỏ qua về yoga cho người mới bắt đầu

Gợi ý những bài tập yoga chữa vẹo cột sống

Tư thế em bé³

Lợi ích: Cải thiện và tăng cường chức năng của cột sống ở vùng lưng. Người bị vẹo cột sống luyện tập mỗi ngày sẽ giảm triệu chứng đau nhức, cột sống sẽ được kéo giãn. Đồng thời giúp máu được lưu thông tốt hơn, giảm stress hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi quỳ gối lên trên gót chân, cơ thể thả lỏng. Sau đó mở rộng dần đầu gối và hông, thở đều đặn.
• Người cúi về phía trước giữa 2 đùi.
• Từ từ mở rộng hông, giữ nguyên tư thế để phần giữa hai đùi được thư giãn.
• Hai tay duỗi thẳng về sau xuôi theo thân, lòng bàn tay mở hướng lên trên.
• Thả lỏng vai để toàn bộ trọng lượng vai, bụng, thư giãn trên đùi.
• Giữ nguyên tư thế này ít nhất 30 giây.
• Cuối cùng thư giãn rồi hít thở đều, ngồi dậy từ từ, kết thúc động tác.

Tư thế rắn hổ mang⁴

Lợi ích: Tác động lên cột sống lưng giúp kéo giãn đốt sống và máu lưu thông tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm sấp, hai chân duỗi thẳng theo thân, hai tay đặt song song với hai bên ngực và lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Hít thật sâu rồi dùng lực tay đẩy phần ngực và đầu lên. Nửa thân dưới vẫn giữ nguyên ở trên sàn tập.
• Cố gắng mở rộng ngực, giữ trong thời gian từ 5 – 7 giây.
• Hạ thấp người xuống từ từ về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác tương tự từ 10 đến 15 lần.

Tư thế cây cầu^{1 4}

Lợi ích: Kéo giãn cột sống, cải thiện hệ tuần hoàn giúp máu lưu thông tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm ngửa trên sàn tập.
• Hai đầu gối gập vuông góc với thân, mở rộng chân bằng vai.
• Hai tay duỗi thẳng xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Sử dụng lực tay đẩy hông và ngực lên cao. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian 30 giây rồi thả lỏng về trạng thái ban đầu.
• Thực hiện lặp lại tư thế này từ 5 – 7 lần.

Tư thế tam giác⁴

Lợi ích: Kéo giãn cột sống hỗ trợ điều trị cong vẹo cột sống, giảm đau nhức.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng và tay duỗi thẳng thả lỏng.
• Đưa hai tay sang ngang, nghiêng người sang bên phải sao cho tay chạm sàn tập.
• Tay trái giữa nguyên, nghiêng đầu và mắt nhìn theo hướng của bàn tay trái.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian 5 giây, sau đó đổi bên.
• Thực hiện tư thế tam giác từ 7 – 10 lần cho mỗi bên.

Tư thế con mèo³

Lợi ích: Kéo giãn được toàn bộ đốt sống cổ và cột sống lưng. Giải phóng sự chèn ép ở các rễ thần kinh cột sống. Giảm đau nhức, thư giãn cơ thể.

Cách thực hiện:

• Người bệnh ở tư thế bò ở trên sàn, hai tay song song với hai chân tương tự như dáng đứng của con mèo.
• Hít thật sâu, họp bụng siết chặt hông, đẩy lưng lên cao, đầu cúi xuống dưới sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong thời gian 5 – 7 giây.
• Từ từ thở ra, thả lỏng cơ thể rồi hạ thấp bụng và đầu ngửa lên trên.
• Thực hiện lặp lại tư thế này từ 7 – 10 lần.

Tư thế châu chấu^{1 4}

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bắp từ cột sống xuống chân, phòng ngừa cong vẹo cột sống, còng lưng. Kéo giãn và tăng khả năng đàn hồi cho xương cột sống, giảm đau nhức hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm sấp ở trên sàn, cơ thể thả lỏng, hai tay đặt dọc theo thân người.
• Hít sâu rồi nâng toàn bộ phần thân và chân lên khỏi mặt sàn tập.
• Mở rộng vai, ngực, hai tay kéo về phía sau, lòng bàn tay mở rộng.
• Ngẩng đầu nhìn về phía trước.
• Sau đó nâng chân lên, đầu gối không được uốn cong, hai chân duỗi thẳng và kéo căng.
• Hóp mông lại, kéo căng cơ đùi hết mức để bụng tiếp sàn tập.
• Giữ nguyên tư thế này ít nhất 30 giây, kết hợp thở đều đặn.
• Hạ phần chân và tay xuống rồi từ từ thoát khỏi tư thế. Thả lỏng toàn bộ cơ thể, thư giãn.
• Thực hiện lặp lại 5 – 7 lần.

Tư thế ngồi cúi ra trước

Lợi ích: Tư thế này giúp kéo dài lưng, giảm sự chèn ép các rễ dây thần kinh. Giúp giảm đau cho người bệnh.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn hai chân duỗi về phía trước.
• Cúi người về phía trước để hai tay chạm vào các ngón chân hoặc bàn chân.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 đến 7 giây.

Xem thêm: Mách bạn các bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả nhất

Tóm lại, vẹo cột sống là một bệnh lý phổ biến. Ngoài các phương pháp điều trị đặc thù thì tập yoga cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình hồi phục của người bệnh. Hi vọng bài viết trên đã gợi ý cho bạn một số tư thế tập yoga chữa vẹo cột sống. Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên tìm đến những người có chuyên môn để được hướng dẫn luyện tập đúng cách và an toàn nhé.