Thể dục nhịp điệu giảm cân: Yếu tố quyết định hiệu quả

Thể dục nhịp điệu (Aerobic) là loại vận động tác động toàn bộ cơ thể. Các bài tập này có thể bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội hoặc đi xe đạp. Chúng có tác động rất lớn cho tim, phổi và hệ thống tuần hoàn và tập với cường độ cao còn giúp đốt cháy nhiều calo. Bài viết sau là chia sẻ của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về thể dục nhịp điệu giảm cân.

Yếu tố quyết định hiệu quả giảm cân của thể dục nhịp điệu

Cân nặng của người tập

Tập thể dục nhịp điệu giảm cân nhiều hay ít phụ thuộc vào cân nặng hiện tại của bạn. Người càng thừa cân, béo phì thì khi luyện tập sẽ càng đốt cháy được nhiều calo hơn. Và vì vậy cùng thời gian và cường độ tập thì người nặng hơn sẽ giảm được nhiều cân hơn.

Cường độ bài tập

Tùy vào loại thể dục nhịp điệu sẽ có cường độ tập luyện khác nhau và có khả năng đốt cháy calo tương ứng. Những bài tập cường độ cao sẽ giúp giảm cân nhanh hơn nhưng đòi hỏi người tập nỗ lực hơn.

Một số người lớn tuổi, bị thừa cân béo phì hay phụ nữ mang thai chỉ nên tập aerobic tác động thấp. Vì các bài tập này không tác động nhiều vào các khớp và ít nguy cơ gây chấn thương. Mặt khác những vận động viên hoặc những người cần giảm cân nhanh hơn thì nên tập các bài tập cường độ cao để giảm cân nhanh hơn.

Tần suất tập thể dục nhịp điệu

Cũng giống cường độ tập luyện, thể dục nhịp điệu cũng cần được thực hiện với đủ thời gian mới có tác dụng giảm cân. Tập càng lâu thì lượng calo được đốt cháy càng nhiều.

Người có sức khỏe bình thường được khuyên nên dành ít nhất 150 phút hoạt động cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ cao mỗi tuần. Tức là trung bình mỗi ngày tập khoảng 30 phút và không nghỉ quá 2 ngày không tập.

Không nhất thiết phải tập thể dục 30 phút cùng một lúc. Nếu bạn không có thời gian trống nhiều hãy chia nhỏ thành các bài tập từ 10 phút trở lên. Do vậy một ngày bạn có thể tập aerobic từ 1 – 3 lần tùy quỹ thời gian của mình.

Ngoài ra, bạn nên dành ít nhất 2 ngày/tuần để tập luyện tăng cường các nhóm cơ cụ thể. Ví dụ như tập chân, tay, hông, lưng, bụng, ngực,… Các bạn có sức khỏe tốt và muốn giảm cân nhanh hơn có thể luyện tập nhiều thời gian hơn.

Chế độ ăn của người tập

Tác động của chế độ ăn với quá trình giảm cân

Bên cạnh các bài vận động thì chế độ dinh dưỡng của người tập thể dục nhịp điệu giảm cân cũng quyết định đến hiệu quả giảm cân của người tập. Vì muốn giảm cân thì lượng calo tiêu hao phải lớn hơn lượng calo nạp vào. Tuy nhiên nếu giảm cân bằng cách nhịn ăn thường ít hiệu quả mà còn khiến cơ thể mệt mỏi.

Bạn không nên nhịn ăn trong quá trình tập aerobic giảm cân vì nó có thể khiến bạn kiệt sức. Thậm chí cơ thể không đủ năng lượng tập luyện cũng dễ dẫn tới chấn thương. Do vậy chế độ dinh dưỡng phù hợp phải vừa giúp tăng cường hiệu suất thể thao, vừa tránh nạp nhiều năng lượng hơn mức bạn đã tập.

Cần chú ý bổ sung thực phẩm theo hai chế độ

• Chế độ ăn trước khi tập: Ăn đầy đủ carbohydrate, rau, trái cây, chất đạm, thịt nạc, trứng, pho mát, sữa, vitamin và các khoáng chất khác. Ngoài ra nên sử dụng thực phẩm duy trì năng lượng lâu dài như các loại hạt, bột ngũ cốc yến mạch.
• Chế độ ăn sau khi tập: Sau khi tập quan trọng nhất là bổ sung nước và protein để giúp cơ thể phục hồi. Bởi khi vận động đây là hai chất bị tiêu hao nhiều nhất. Ngoài ra bạn có thể ăn thêm trái cây, sinh tố hoặc sữa chua.

Số lượng cụ thể mỗi nhóm thực phẩm trên còn phụ thuộc vào:

• Thời điểm ăn: Tập trung vào các bữa ăn trước và sau tập để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Ngoài ra còn giúp giảm cân hiệu quả hơn
• Cường độ và thời gian tập: thức ăn bổ sung sẽ nhiều hơn nếu bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

Xem thêm: Keto – Bật mí về chế độ ăn giảm cân hiệu quả

Một số bài tập thể dục nhịp điệu giảm cân

Đi bộ, chạy bộ

Đi bộ là bài tập giảm cân toàn thân rất đơn giản và linh hoạt. Bạn có thể đi bộ ở bất kỳ không gian hẹp hoặc rộng và bất kỳ lúc nào. Hiện nay bạn còn có thể sử dụng máy chạy bộ thay thế và đi bộ ngay trong nhà. Thời gian đi bộ tối thiểu là 5 – 10 phút và đạt 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân.

So với đi bộ thì lượng calo tiêu thụ do chạy bộ nhiều hơn và đòi hỏi các nhóm cơ vận động cao hơn. Với một người bình thường trung bình chạy bộ 7km/h có thể tiêu hao 600 calo. Trong khi đi bộ khoảng 5km chỉ mới đốt cháy được 320 calo. Vì vậy cùng một thời gian thực hiện, chạy bộ sẽ giúp giảm cân nhanh hơn đi bộ.

Đạp xe

Đạp xe sẽ giúp giảm cân toàn thân và giúp săn cơ chân, hông, mông. Mỗi giờ đạp xe bạn có thể đốt cháy khoảng 400 calo. Bạn hãy đạp xe 30 – 60 phút từ 3 – 5 ngày/tuần. Đạp khởi động nhẹ nhàng trong 5 phút. Sau đó tăng dần tốc độ, bạn sẽ thấy hiệu quả ngay sau khoảng 1 tuần.

Bơi lội

Bơi lội đòi hỏi lực vận động chống lại lực cản của nước. Vì vậy nó cần năng lượng để giữ ấm cơ thể nên sẽ giúp tiêu thụ nhiều calo. Bạn chỉ cần bơi khoảng 30 phút mỗi ngày không chỉ giúp cải thiện hệ hô hấp mà còn giúp giảm cân hiệu quả.

Lưu ý khi tập thể dục nhịp điệu giảm cân

• Mỗi đối tượng có đặc điểm thể chất khác nhau và phù hợp với những bài tập và cường độ tập khác nhau. Vì vậy mà với những người cao tuổi, người mắc bệnh tim mạch, huyết áp, hô hấp hoặc phụ nữ có thai cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện.
• Nếu người mới tập có một sức khỏe bình thường hãy lựa chọn những bài tập đơn giản và cường độ nhẹ. Sau đó nâng dần thời gian và cường độ tập.
• Cần tuân thủ chế độ ăn trước và sau khi tập để tránh bị mất nước và tụt đường huyết.
• Bạn nên khởi động khoảng 5 phút trước khi tập nhất là với các bài tập cường độ mạnh.

Thể dục nhịp điệu giảm cân có hiệu quả hay không phụ thuộc nhiều yếu tố như cường độ, tần suất tập, chế độ ăn,… Bạn cần nắm chắc những yếu tố này nhằm điều chỉnh các bài tập phù hợp để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất nhé!