Tổng hợp bài tập Tabata cho nam từ dễ đến khó

Tabata là một phương pháp tập luyện sức khỏe trong thời gian rất ngắn với cường độ cao. Với thời gian tập ngắn nhưng bài tập này vừa đảm bảo giúp nâng cao sức khỏe vừa có tác dụng giảm cân. Nhờ đó sẽ giúp bạn thay đổi nhiều về ngoại hình, sức bền và tinh thần. Tabata là phương pháp rèn luyện sức khỏe có thể áp dụng với cả nam và nữ. Bài viết sau đây là chia sẻ của Bác sĩ Đoàn Minh Thái về những bài tập Tabata cho nam. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Tổng hợp bài tập Tabata cho nam từ dễ đến khó

High Knee

Đây là một bài tập tuyệt vời giúp bạn săn chắc cơ mông. Kết hợp với nâng gối thì cơ đùi càng thêm săn chắc hơn.

Kỹ thuật: Một chân trụ và nhấc chân còn lại lên sao cho đùi vuông góc với thân.

Thực hiện: Động tác bật nhảy nâng cao đùi càng nhanh càng tốt trong trong 1 phút. Cứ 20 giây, nghỉ 10s, sau đó tiếp tục thực hiện lại.

Xem thêm: Tabata là gì? Tập Tabata bao lâu để giảm cân?

X – Crunch

Đây là bài tập Tabata cho nam giúp giảm mỡ bụng và săn chắc cơ mông hiệu quả.

Thực hiện gồm 3 bước sau đây:

Bước 1: Nằm trên thảm với tay, chân mở rộng, giữ chân thẳng nhất có thể.

Bước 2: Gập người sao cho tay trái chạm mũi chân phải. Luôn giữ cánh tay thẳng.

Bước 3: Lặp lại với bên đối diện.

Jumping Jack

Đây là bài tập Tabata cho nam giúp giảm mỡ toàn thân một cách nhanh chóng. Các nhóm cơ khác nhau liên tục co giãn và mỡ dư thừa sẽ được đốt cháy. Động tác khiến bạn phải bật nhảy liên tục có thể khiến cơ thể bạn mệt mỏi. Nhưng hãy cố gắng vận động liên tục để mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ thể dẻo dai.

Thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Đứng thẳng.

Bước 2: Bật nhảy hai chân rộng bằng vai đồng thời vung hai tay qua đầu. Lặp lại động tác trên cứ 20 giây tập, nghỉ 10 giây.

Heeltap

Heel tap là bài tập có khả năng tăng cường cơ ở vùng hông và hai bên eo rất hiệu quả.

Bước 1: Nằm trên thảm, hơi nâng thân trên lên, duỗi hai tay dọc theo thân người. Cong hai chân sao cho bàn chân vẫn áp với mặt sàn.

Bước 2: Giữ thân dưới và nghiêng thân trên sang trái để tay trái chạm mắt cá chân.

Bước 3: Đưa về tư thế ban đầu và lặp lại động tác nhưng đổi bên.

Plank leo núi

Bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên cơ bụng, đùi và bắp tay.

Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn giống tư thế chống đẩy.

Bước 2: Đưa từ từ chân phải sao cho gối phải gần chạm khuỷu tay trái

Bước 3: Lặp lại động tác trên với bên đối diện.

Bicycle Crunch

Đây là bài tập Tabata cho nam có tư thế khá giống động tác đạp xe, chỉ khác là thực hiện ở tư thế nằm.

Thực hiện gồm 4 bước sau đây:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, để lưng dưới áp xuống và vai nâng cao hơn một chút.

Bước 2: Đặt nhẹ hai tay sau đầu. Chú ý chỉ dùng tay làm bệ đỡ, không dùng lực tay để nâng đầu.

Bước 3: Nâng hai chân lên giống tư thế đạp xe, một chân duỗi, một chân co. Đồng thời dùng cơ bụng nâng người lên sao cho khuỷu tay này hướng về đầu gối chân kia.

Bước 4: Đổi bên và lặp lại động tác liên tục trong 1 phút.

Reserve Crunch

Reserve Crunch tác động trực tiếp vùng bụng và hông, giúp loại bỏ mỡ thừa và làm săn chắc cơ bụng

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng trên sàn, hai tay để dọc theo thân người. Lòng bàn tay úp hướng xuống sàn và giữ cố định trong suốt quá trình tập luyện.

Bước 2: Nâng 2 chân lên sao cho phần đùi vuông góc với thảm tập còn cẳng chân vuông góc với đùi.

Bước 3: Nhấc hông lên khỏi mặt sàn với 2 chân duỗi thẳng vuông góc với sàn.

Bước 4: Từ từ hạ chân xuống và đưa trở lại tư thế ban đầu.

Bước 5: Lặp lại trong 1 phút, cứ 20 giây tập, nghỉ 10 giây.

Squat Jump

Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân.

Thực hiện gồm 5 bước:

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng. Hai tay nắm chặt hoặc bắt chéo trước ngực.

Bước 2: Tạo tư thế Squat, hạ thấp người đến khi đùi song song với sàn.

Bước 3: Nhấn gót chân và bật nhảy thân người lên cao nhất có thể.

Bước 4: Khi mũi chân tiếp đất lập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat ban đầu

Bước 5: Lặp lại 4 động tác trên trong 1 phút, cứ 20 giây nghỉ 10 giây.

Burpee

Thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 tay giơ cao quá đầu

Bước 2: Hạ người thành tư thế Squat rồi chống tay về phía trước, hơi nhón hót chân.

Bước 3: Bật nhảy 2 chân ra sau tạo tư thế hít đất. Hít đất 1 cái.

Bước 4: Bật nhảy về tư thế ngồi xổm.

Bước 5: Bật nhảy cao nhất có thể thành tư thế đứng ban đầu.

Làm liên tục động tác này trong 1 phút bạn sẽ cảm nhận được calo đang được thiêu đốt.

Narrow Stance Squat

Narrow Stance Squat thường tập với sự hỗ trợ của tạ ngang, nó tác động lên cơ mông, bắp chân và lưng dưới.

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân chụm gần sát vào nhau, khoảng cách giữa hai chân nhỏ hơn vai.

Bước 2: Đặt tạ ngang lên phía sau vai, hơi thấp hơn cổ.

Bước 3: Hạ thanh tạ xuống bằng cách khụy gối cho đến khi bắp chân và cẳng chân tạo một góc nhỏ hơn 90 độ.

Bước 4: Nâng cao thanh tạ và trở lại tư thế lúc đầu.

Bước 5: Lặp lại số lần lặp lại trong hiệp của bạn.

Lưu ý bài tập Tabata cho nam đúng cách, an toàn

• Một bài tập Tabata cơ bản gồm 8 lượt, cứ tập cường độ cao 20 giây lại nghỉ 10 giây. Do đó cần tập với thời gian tối thiểu là 4 phút.
• Khuyến khích nên tập Tabata 1 – 4 buổi/tuần và cách ngày để cơ bắp và tim nghỉ và phục hồi kịp thời. Với người mới bắt đầu chỉ nên tập 1 – 2 lần/tuần và nâng dần giới hạn.
• Trước khi thực hiện các bài tập, bạn nên khởi động làm nóng cơ khớp từ 5 – 10 phút. Có thể áp dụng khởi động bằng các bài tập cardio nhẹ nhàng.
• Quan sát và làm đúng kỹ thuật theo chi tiết các bài hướng dẫn. Vì Tabata là các bài tập có cường độ cao nên nếu không tập đúng dễ dẫn đến chấn thương.
• Sau khi tập đủ cường độ và thời gian, bạn cũng nên giãn cơ và dành 3 – 5 phút để cơ thể từ từ về trạng thái ban đầu.
• Tabata là phương pháp tiêu tốn rất nhiều calo của cơ thể nên cần phải xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Xem thêm: Những bài tập Cardio hiệu quả và tốt cho sức khỏe

Trên đây là tổng hợp các bài tập Tabata cho nam từ dễ đến khó. Hy vọng từ những thông tin bài viết đem lại sẽ giúp bạn lựa chọn được bài tập phù hợp nhất với bản thân.