Yoga flow là gì? Hướng dẫn các tư thế của yoga flow từ cơ bản đến nâng cao

Yoga là một bộ môn cổ xưa rất phát triển cho đến ngày nay. Yoga có rất nhiều loại hình. Mỗi loại hình mang những đặc điểm và phương thức tiếp cận khác nhau. Qua bài viết cùng tìm hiểu yoga flow là gì và cách thực hiện các tư thế yoga flow cơ bản và nâng cao. Hãy cùng bác sĩ Đoàn Minh Thái tìm hiểu kĩ hơn về Yoga flow thông qua bài viết dưới đây nhé!

Yoga flow là gì?

Yoga flow hay còn gọi là Vinyasa yoga. Các động tác Vinyasa được gọi là một dòng chảy (flow) vì sự uyển chuyển của các tư thế kết nối với nhau. Khác với các lớp học Hatha yoga thường cố định tư thế tại một thời điểm. Vinyasa yoga hay Yoga flow các tư thế liên kết với nhau thành một chuỗi, thứ tự các động tác có thể thay đổi do giáo viên quyết định.¹

Một hình thức Flow yoga khác được phát triển từ Vinyasa yoga là Inside flow yoga. Đây là sự kết hợp giữa chuyển động, hơi thở và nhịp điệu của âm nhạc. Inside Flow có các trình tự khác nhau với các bài hát chậm, nhanh, lạc quan, thư giãn từ nhạc Hip Hop đến nhạc pop.

Điểm khác biệt giữa Yoga flow với các loại hình yoga khác

Yoga flow yêu cầu di chuyển với tốc độ nhanh hơn và cần kiểm soát hơi thở nhiều hơn các loại hình yoga khác như Hatha yoga.² Các chuyển động nhịp độ nhanh và thử thách sức mạnh thể chất, khiến nó trở thành một bài tập tim mạch cường độ nhẹ lý tưởng.

Thông qua một loạt các asana (tư thế yoga), bạn có thể trải nghiệm chuyển động thể chất linh hoạt. Các chuyển động này liên kết chặt chẽ với hơi thở, tạo ra cảm giác lưu thông, sức mạnh, sự thoải mái và giải phóng căng thẳng.

Lợi ích của Yoga flow

Yoga flow đem lại nhiều lợi ích về thể chất lẫn tinh thần. Các lợi ích cụ thể của Yoga flow như:²

• Rèn luyện sức bền và sức mạnh: Vì các tư thế được thực hiện liên tiếp và nhanh chóng, Vinyasa yoga giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp. Đồng thời nó còn giúp cải thiện thể lực của bạn.
• Tính ổn định và cân bằng: Yoga flow giúp cải thiện đáng kể cảm giác thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã.
• Tốt cho tim mạch: Do các tư thế có nhịp độ nhanh và uyển chuyển, Yoga flow là các bài tập rất tốt cho tim mạch.
• Giảm căng thẳng, lo lắng: Nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng việc luyện tập Yoga flow hay Vinyasa yoga giúp giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Nó cũng giúp những người tham gia bỏ thuốc lá.

Xem thêm: Bài tập tăng cường sức khỏe trái tim ngay tại nhà 

Hướng dẫn thực hiện các tư thế Yoga flow cơ bản

Như đã nói ở trên, Yoga flow có nhiều bài tập tùy theo sự sắp xếp của giáo viên. Dưới đây xin giới thiệu với các bạn một số tư thế Flow yoga tham khảo.

Phiên bản dành cho người mới bắt đầu, các động tác Yoga flow được thực hiện lần lượt theo thứ tự:

1. Tấm ván.

2. Hạ đầu gối, ngực, cằm.

3. Rắn hổ mang thấp.

4. Chó quay mặt xuống.

1. Tư thế tấm ván (plank)¹

• Nằm trên thảm, ấn tay nâng thân trước lên.
• Gập khuỷu tay cho đến khi cẳng tay đặt trên sàn bên dưới vai để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ chân đến đầu.

2. Hạ đầu gối, ngực, cằm¹

• Thở ra để hạ đầu gối, ngực và cằm hạ xuống thảm.
• Mông của bạn giữ cao và khuỷu tay hướng thẳng ra sau dọc theo hai bên.

Tư thế này là một động tác khởi động tốt cho các động tác gập lưng và giúp bạn phát triển sức mạnh của cánh tay.

3. Tư thế rắn hổ mang thấp¹

• Hít vào và trượt về phía trước sang tư thế rắn hổ mang thấp .
• Cánh tay giữ vững, không cử động. Cố định xương chậu và phần trên của bàn chân vào thảm.

Khi bạn hạ hông xuống sàn, ngực của bạn sẽ hướng về phía trước và nâng lên khỏi mặt đất. Cố gắng thực hiện lực nâng này từ sức mạnh của lưng chứ không phải dùng tay đẩy xuống.

4. Tư thế chó quay mặt xuống¹

• Thở ra và cong các ngón chân của bạn xuống dưới khi bạn duỗi thẳng cánh tay của mình để đẩy trở lại hướng chó quay mặt xuống. Bạn có thể để chống cả tay và đầu gối trên thảm hoặc thực hiện tư thế trẻ em trong quá trình chuyển đổi nếu bạn muốn.
• Ở Chó hướng xuống, hai tay của bạn rộng bằng vai và chân rộng bằng hông. Giữ cho cột sống của bạn vươn dài ra, xương cụt hướng lên trên và gót chân hướng xuống sàn.

Hướng dẫn thực hiện các tư thể Yoga flow nâng cao

Phiên bản nâng cao, các động tác được thực hiện lần lượt theo thứ tự:

1. Tấm ván.

2. Chaturanga Dandasana.

3. Chó hướng lên trên.

4. Chó quay mặt xuống.

1. Tư thế tấm ván¹

Ở Yoga flow nâng cao cũng bắt đầu từ tư thế tấm ván (plank). Cách thực hiện bài tập cũng tương tự.

• Nằm trên thảm, ấn tay nâng thân trước lên.
• Gập khuỷu tay cho đến khi cẳng tay đặt trên sàn, bên dưới vai để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ chân đến đầu.

2. Tư thế Chaturanga Dandasana¹

• Thở ra và uốn cong khuỷu tay của bạn trở lại để hạ thấp xuống.
• Cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng và vai của bạn không được thấp hơn khuỷu tay. Đây là một tư thế khó để giữ nhưng cố gắng đừng vội vàng chuyển sang tư thế tiếp theo.
• Sử dụng sức mạnh của chân, nhấn lưng, đầu gối của bạn lên.

3. Tư thế chó hướng lên trên¹

• Hít vào và duỗi thẳng cánh tay của bạn. Thả hông xuống và cuộn qua các ngón chân đến đầu bàn chân của bạn.
• Nhấn vào bàn tay và bàn chân của bạn để giữ cho đùi của bạn được nâng lên khỏi sàn. Giữ vai của bạn tránh xa tai.

4. Tư thế chó quay mặt xuống¹

• Thở ra, cuộn người trên các ngón chân và chuyển hông lên và trở lại tư thế chó quay mặt xuống.
• Hít thở sâu vài lần trước khi tiếp tục.

Trong các lớp Yoga vinyasa hay Yoga flow có sự phối hợp chuyển động với hơi thở để chuyển từ tư thế này sang tư thế khác. Sau khi tìm hiểu Yoga flow là gì bạn có thể tập luyện Yoga flow để giúp xây dựng cơ bắp săn chắc và tăng tính linh hoạt cho các khớp. Tuy nhiên nếu bạn có vấn đề về xương khớp hay cơn đau phát sinh trong và sau khi tập Yoga flow, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập.

Xem thêm: Các bài tập yoga giúp ổn định huyết áp