12 bài tập thể dục giảm cân đơn giản mà hiệu quả

Tập thể dục là biện pháp giảm cân an toàn và hiệu quả. Vì thế, tập thể dục thường xuyên là một thói quen tốt có lợi cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Vậy bạn đã biết các bài tập thể dục giảm cân nào hay chưa? Tập như thế nào cho hiệu quả? Bài viết sau của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giới thiệu cho bạn 12 bài tập thể dục giảm cân đơn giản mà hiệu quả nhé!

Bài tập thể dục giảm cân tại nhà

Plank

Plank được xem là một trong những động tác đơn giản giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả. Tác dụng tuyệt vời nhất của nó là giúp giảm mỡ và săn cơ bụng, cơ bắp tay. Lượng calo tiêu thụ tỷ lệ với thời gian bạn giữ được trong một lần Plank. Do vậy hãy đặt ra các thử thách cho mình bằng cách nâng dần thời gian cho mỗi lần tiến hành động tác này. Trong 30 ngày bạn hãy tăng dần thời gian Plank mỗi lần 5 – 10s để nhanh thấy hiệu quả.

Thực hiện plank như sau:

Bước 1: Nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Điểm tiếp xúc với sàn là hai cẳng tay và mũi chân.

Bước 2: Giư tư thế sao cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, cơ hông và duy trì nhịp thở đều trong khoảng tối thiểu 30s.

Bạn cũng có thể kết hợp giữa plank thông thường và bài tập chống đẩy bằng cách luân phiên dùng tay nâng cơ thể lên xuống.

Squat

Squats là một động tác phổ biến thường xuất hiện trong các bài tập thể dục nặng nhẹ. Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của cơ mông, đùi, gân khoeo và toàn bộ vùng chân. Nhờ vậy Squat giúp giảm cân và săn chắc vòng 3 cải thiện vóc dáng.

Thực hiện trong 3 bước sau đây:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay đan vào nhau để trước ngực, hai chân mở rộng.

Bước 2: Từ từ trùng chân sao cho đùi song song với mặt đất, thân trên giữ nguyên.

Bước 3: Trở lại tư thế đứng ban đầu.

Tăng dần số lần Squat trong 30 ngày để giảm cân hiệu quả bạn nhé!

Push-up

Push-up (chống đẩy) là bài tập thể dục giảm cân đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà. Bài tập này tác động chủ yếu lên cơ ngực, cơ vài và tay sau.

Thực hiện động tác gồm 3 bước:

Bước 1: Chống thẳng hai tay xuống sàn, lực dồn lên hai tay. Hai chân hơi khép lại, duỗi thẳng song song và tiếp xúc với sàn bằng mũi chân.

Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ thấp thân người, ép xương bả vai. Đồng thười đưa người xuống gần chạm sàn. Giữ thân người sao cho lưng thẳng, mặt, bụng không tiếp xúc với sàn. Cả thân người tạo thành đường thẳng từ đấu đến chân.

Bước 3: Dừng lực tay đẩy cơ thể lên về lại tư thế đầu.

Crunch

Crunch là bài tập tác động toàn bộ lên các nhóm cơ thẳng, chéo giúp săn chắc cơ, giảm mỡ.

Thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy để đỡ phần đầu.

Bước 2: Dùng cơ bụng gập người lên sao cho cổ, vai và lưng được nâng lên trên khỏi sàn.

Bước 3: Hạ đầu từ từ về tư thế ban đầu. Hãy nhớ kết hợp duy trì nhịp thở đều mỗi khi nâng hoặc hạ người.

Bài tập thể dục giảm cân với máy

Triceps Pushdown

Triceps Pushdown là bài tập với máy tác động chuyên dụng cho nhóm cơ bắp tay sau. Trước khi thực hiện bạn cần điều chỉnh mức tạ trên máy tập sao cho vừa với sức của mình.

Thực hiện động tác gồm 3 bước:

Bước 1: Hai tay nắm lấy tay cầm giữ ở vị trí ngang vai, để lòng bàn tay úp xuống. Vị trí bắt đầu của bài tập Triceps Pushdown này là khi cẳng tay gần song song với sàn.

Bước 2: Kéo dây cáp xuống bằng cách duỗi thẳng tay. Cố giữ thân người tiếp tục thẳng và mắt nhìn về phía trước, chỉ sử dụng tay để di chuyển.

Bước 3: Từ từ thả tay về vị trí bắt đầu.

Xem thêm: Hướng dẫn cách lên thực đơn giảm cân tại nhà hiệu quả

Bench Press

Bench Press là bài tập tạ cổ điển nhắm vào nhóm cơ ngực của bạn. Bài tập này đốt cháy nhiều calo giúp giảm cân hiệu quả.

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế và nắm chắc thanh tạ hạ từ từ xuống cho đến khi chạm nhẹ vào ngực. Chú ý khép nhẹ cánh tay, giữ cho góc giữa cánh tay và thân người luôn nhỏ hơn 90 độ để giữ an toàn cho khớp vai.

Bước 2: Đẩy tạ lên vị trí đầu và lặp lại động tác.

Wide-Grip Pulldown

Đây là bài tập thể dục giảm cân với máy đơn giản còn gọi là kéo xô rộng tay. Wide Grip Pulldown tác động lên cơ lưng rộng và cơ thang giúp đốt cháy mỡ và giảm cân. Cách thực hiện khá đơn giản và áp dụng cho cả người mới tập hoặc tập lâu năm.

Thực hiện động tác như sau:

Trước tiên cần chỉnh mức tạ và chỉnh ghế cho phù hợp với bản thân.

Bước 1: Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng và nắm thanh tạ sao cho hai tay mở rộng hơn vai.

Bước 2: Ngực hơi ưỡn về phía trước và kéo thanh tạ xuống ngang cằm hoặc ngực trên.

Bước 3: Dừng 1 giây rồi đưa thanh tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Leg Press

Leg Press là bài tập đơn giản tập trung tác đông vào cơ đùi và bắp chân giúp đốt cháy mỡ giảm cân rất tốt.

Thực hiện: Nằm trên ghế và đặt bàn chân lên đĩa đệm uốn cong với đầu gối 1 góc 90 độ. Hai chân mở rộng bằng vai, tay nắm chặt vào tay cầm. Dùng lực chân đẩy tạ cao nhất có thể chú ý không khóa khớp gối và từ từ trở lại điểm bắt đầu.

Bài tập thể dục giảm cân ngoài trời

Leo cầu thang

Leo cầu thang là hoạt động thể chất đơn giản mà đốt cháy nhiều calo hơn chạy bộ nhịp chậm. Theo nghiên cứu, leo cầu thang được coi là bài tập cường độ cao tiêu hao ít nhất 0,1 calo cho mỗi bước lên cầu thang và 0,05 calo cho mỗi bước đi xuống cầu thang. Những người càng thừa cân, béo phì thì lượng calo giảm mỗi bước tập càng lớn. Vì vậy cách giảm cân này được áp dụng rất nhiều.

Đi bộ, chạy bộ

Đi bộ là bài tập giảm cân toàn thân rất đơn giản và linh hoạt. Bạn có thể đi bộ ở bất kỳ không gian hẹp hoặc rộng và bất kỳ lúc nào. Hiện nay bạn còn có thể sử dụng máy chạy bộ thay thế và đi bộ ngay trong nhà. Thời gian đi bộ tối thiểu là 5 – 10 phút và đạt 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân.

So với đi bộ thì lượng calo tiêu thụ do chạy bộ nhiều hơn và đòi hỏi các nhóm cơ vận động cao hơn. Với một người bình thường trung bình chạy bộ 7km/h có thể tiêu hao 600 calo. Trong khi đi bộ khoảng 5km chỉ mới đốt cháy được 320 calo. Vì vậy cùng một thời gian thực hiện, chạy bộ sẽ giúp giảm cân nhanh hơn đi bộ.

Đạp xe

Đạp xe sẽ giúp giảm cân toàn thân và giúp săn cơ chân, hông, mông. Mỗi giờ đạp xe bạn có thể đốt cháy khoảng 400 calo. Bạn hãy đạp xe 30 – 60 phút từ 3 – 5 ngày/tuần. Đạp khởi động nhẹ nhàng trong 5 phút và tăng dần tốc độ, bạn sẽ thấy hiệu quả ngay sau khoảng 1 tuần.

Bơi lội

Bơi lội đòi hỏi lực vận động chống lại lực cản của nước và cần năng lượng để giữ ấm cơ thể nên sẽ giúp tiêu thụ nhiều calo. Bạn chỉ cần bơi khoảng 30 phút mỗi ngày không chỉ giúp cải thiện hệ hô hấp mà còn giúp giảm cân hiệu quả.

Những lưu ý khi tập thể dục giảm cân

• Trung bình mỗi ngày tập khoảng 30 phút và không nghỉ quá 2 ngày không tập.
• Không nhất thiết phải tập thể dục 30 phút cùng một lúc. Nếu bạn không có thời gian trống nhiều hãy chia nhỏ thành các bài tập từ 10 phút trở lên.
• Bạn nên dành ít nhất 2 ngày/tuần để tập luyện tăng cường các nhóm cơ như tập chân, tay, hông, lưng, bụng, ngực,… sẽ đạt hiệu quả giảm cân hơn.
• Thời gian tốt nhất để tập thể dục giảm cân là bất cứ khi nào là tốt nhất cho bạn. Điều quan trọng là bạn cần tập đủ cường độ với đủ thời gian và có gắng duy trì nó.
• Trước khi tập nên ăn đầy đủ carbohydrate, rau, trái cây, chất đạm, thịt nạc, trứng, pho mát, sữa,… Không nên ăn quá no.
• Sau khi tập quan trọng nhất là bổ sung nước và protein để giúp cơ thể phục hồi. Bạn có thể ăn thêm trái cây, sinh tố hoặc sữa chua.
• Các sản phẩm thuốc giảm cân vẫn có thể được uống cùng với việc tập thể dục. Tuy nhiên uống thuốc giảm cân sẽ có một số tác dụng phụ như giảm cân kèm mất cơ. Do đó chỉ nên uống khi bạn là người mắc bệnh béo phì có chỉ định dừng thuốc và cần được các bác sĩ chuyên gia tư vấn.

Trên đây là 12 bài tập thể dục giảm cân đơn giản và hiệu quả. Tập thể dục có thể được thực hiện tại nhà, tại phòng gym hoặc ngoài trời tùy sở thích và điều kiện của bạn. Và quan trọng là phải duy trì thời gian tập luyện và cung cấp các dưỡng chất cần thiết giúp quá trình rèn luyện sức khỏe cũng như giảm cân đạt hiệu quả.

Xem thêm: Giảm cân hiệu quả với bài tập Tabata 4 phút