Thông tin bảo trợ bởi

Hướng dẫn cách lên thực đơn giảm cân tại nhà hiệu quả

hướng dẫn cách lên thực đơn giảm cân tại nhà hiệu quả

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh: tỷ lệ giảm cân lành mạnh và bền vững chỉ là 0,5 – 1 kg mỗi tuần. Kế hoạch ăn kiêng phù hợp sẽ giúp bạn đạt được tỷ lệ này. Với  thực đơn bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bạn sẽ có được bữa ăn vừa ngon vừa tiện lợi và dễ tiếp cận. Cùng theo dõi bài viết sau của YouMed để  biết cách thiết lập một chế độ ăn phù hợp với bản thân bạn nhé!

1. Nguyên tắc giảm cân

1.1. Xác định lượng calories tiêu thụ

Một kế hoạch dài hạn cho phép bạn tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân. Trước khi bạn lên được thực đơn để giảm cân, bạn phải biết được mình cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày.  Đối với hầu hết mọi người, việc tiêu thụ hàng ngày từ 1.200 đến 2.000 calo dẫn đến giảm 0,5 – 1kg trong một tuần. Chính xác lượng calo bạn cần tiêu thụ phụ thuộc vào: mục tiêu, kích thước, độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn.

Nhiều kế hoạch giảm cân chỉ định phụ nữ phải có kế hoạch ăn kiêng 1.200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, con số này có thể cao hơn nếu người phụ nữ hoạt động thể chất. Ví dụ: bạn có thể thấy rằng mục tiêu calo giảm cân của bạn là 1.200 calo mỗi ngày. Nhưng nếu bạn chọn đốt cháy thêm 300 calo mỗi ngày thông qua tập thể dục, bạn có thể ăn 1.500 calo mà vẫn giảm cân.

Nam giới thường được có kế hoạch ăn kiêng 1.500 – 1.800 calo mỗi ngày. Tương tự như phụ nữ, kích thước và mức độ hoạt động đóng một vai trò trong số lượng calo mà một người đàn ông nên ăn.

Bạn có thể tham khảo thêm cách giảm cân tại bài viết sau: Chế độ ăn Keto là gì?

1.2. Lên lịch trình kế hoạch bữa ăn giảm cân

Nếu bạn lên kế hoạch trước cho mỗi bữa ăn và chuẩn bị sẵn thức ăn, bạn sẽ có nhiều khả năng tuân thủ chế độ ăn của mình hơn. Sử dụng các biểu mẫu kế hoạch bữa ăn giảm cân hàng tuần để lên lịch các bữa ăn của bạn. Lập kế hoạch cho mỗi tuần của bạn sao cho mỗi ngày chứa một lượng calo gần như nhau. Để bạn không bao giờ cảm thấy quá đói, hãy sắp xếp phân bổ trong ba bữa ăn chính và một hoặc hai bữa ăn nhẹ.

Thời gian các bữa ăn
Cần phân chia thời gian các bữa ăn hợp lý.

1.3. Thời gian các bữa ăn

Kế hoạch bữa ăn bạn đã chọn sẽ cung cấp những gì cần ăn, nhưng bạn vẫn cần phải quyết định khi nào ăn. Liệu bạn có sắp xếp được thời gian lý tưởng để ăn mỗi bữa trong ngày không? Không hẳn vậy. Để giảm cân, số lượng calo bạn ăn mỗi ngày quan trọng hơn thời điểm bạn ăn chúng.

Tất nhiên, điều đó không có nghĩa là thời gian bữa ăn không quan trọng chút nào. Cố gắng lên kế hoạch cho các bữa ăn cách nhau không quá năm giờ. Sau đó lên lịch ăn nhẹ giữa mỗi bữa ăn. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị đói đến mức ăn quá nhiều; hoặc chọn những lựa chọn không lành mạnh. Sử dụng trực giác của bạn; tuân theo lịch trình cá nhân của riêng bạn và lắng nghe nhu cầu của riêng của chính mình.

Xem thêm: Hiểu đúng về chế độ ăn thực dưỡng.

2. Kế hoạch thực đơn giảm cân cho bữa sáng

Bạn nên lựa các thực phẩm chứa protein trong bữa sáng đủ để cảm thấy no qua bữa trưa. Những thực phẩm mà bạn có thể lựa chọn cho bữa sáng như sau:

  • Sữa, các loại hạt, thịt nạc và trứng đều là những lựa chọn giúp bạn chuẩn bị dễ dàng và nhanh chóng.
  • Chọn ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ít đường, quả mọng và sữa ít béo.
  • Bánh mì nướng nguyên cám phủ một chút bơ hạnh nhân và táo cắt lát.
  • Trứng tráng với ớt, hành tây và nấm với lê.
  • Bột yến mạch với sữa ít béo và quả óc chó.
  • Sữa chua Hy Lạp ít béo với hạnh nhân và dâu tây cắt nhỏ.
  • Hai quả trứng luộc với một quả chuối.
  • Trứng bác với bưởi và bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên cám.

Đừng sợ việc ăn cả quả trứng khi bạn đang cố gắng giảm cân. Nó cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho bạn. Một nghiên cứu được công bố trên “Tạp chí Quốc tế về Béo phì” vào năm 2008 cho thấy: những người ăn hai quả trứng vào bữa sáng trong một tuần giảm cân nhiều hơn những người ăn bữa sáng bằng bánh mì tròn.

thực đơn giảm cân
Thực đơn giảm cân cho bữa sáng.

3. Kế hoạch thực đơn giảm cân cho bữa trưa

Một kế hoạch giảm cân kéo dài một tuần bao gồm: các lựa chọn ăn trưa mà bạn có thể đóng gói mang theo; hoặc nấu ăn tại nhà hay ăn ở ngoài.

  • Quấn bánh mỳ từ lúa mì nguyên cám xung quanh các loại nhân như gà tây nạc hoặc gà nướng; rau nướng và một chút bơ để ăn kèm với một miếng trái cây.
  • Quẩy salad với romaine, đậu đen, salsa hoặc hành tím, pho mát ít béo và thịt gà cùng hai chiếc bánh ngô.
  • Nếu bạn đang ở nhà: hãy đặt một chiếc bánh làm từ lúa mì nguyên cám phủ sốt cà chua, pho mát feta; ô liu đen và ớt xanh bên dưới gà thịt.
  • Nếu bạn đi ra ngoài, hãy gọi một món chay xào với gạo lứt. Một bánh mì gà nướng với mù tạt và cà chua; và một món salad ăn kèm. Hoặc salad rau xanh với cá hồi nướng và rau tươi.

Chỉ cần xem kích thước khẩu phần trên thực phẩm nhà hàng và phần trên bề mặt có hàm lượng calo cao; ít chất dinh dưỡng trên món salad.

4. Kế hoạch thực đơn giảm cân cho ăn tối

Nếu bạn không còn đủ năng lượng để chuẩn bị một bữa ăn sau một ngày dài, hãy thực hiện chế độ ăn uống thông minh.

  • Một hoặc hai miếng bánh pizza nguyên hạt, vỏ mỏng, phủ rau; ức gà roti với khoai tây nướng và salad ăn kèm.
  • Một bát burrito với gạo lứt, thịt gà, salsa và rau nướng sẽ hỗ trợ kế hoạch giảm cân của bạn.
  • Khi bạn muốn nấu ăn nhưng cần chuẩn bị đơn giản, hãy nướng hoặc nghiền một loại thịt nạc. Chẳng hạn như ức gà, bít tết sườn hoặc cá rô phi. Sau đó phủ lên trên đó một miếng nhỏ bánh pía hoặc dầu giấm; và ăn kèm với bông cải xanh hấp và hạt quinoa.
  • Mì ống làm từ lúa mì nguyên cám với pho mát Parmesan, hạt thông và măng tây.
  • Hoặc thăn lợn quay phủ mù tạt và rau thơm cùng với khoai lang nướng và đậu xanh: là những lựa chọn thịnh soạn nhưng phù hợp với người ăn kiêng.
thực đơn giảm cân
Lên kế hoạch giảm cân cho thực đơn bữa tối.

5. Một số lời khuyên về việc giảm cân

Để thành công trong việc giảm cân thông qua ăn uống; bạn nên thực hiện theo một số chiến lược sau. Chúng sẽ giúp việc chuẩn bị bữa ăn dễ dàng hơn. Bằng cách chuẩn bị trước, bạn sẽ dễ dàng ăn uống lành mạnh và đạt được việc giảm cân.

5.1. Lên lịch thời gian để lập kế hoạch

Dành ra 30 phút mỗi tuần để lên lịch ăn uống và tạo danh sách mua sắm. Sắp xếp thời gian lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn giống như  lên lịch cho tất cả các sự kiện quan trọng khác trong cuộc đời. Đây cũng là thời điểm tốt nhất để lên lịch tập luyện. Điều này giúp bạn chắc chắn rằng mình tập thể dục đủ để giảm cân nhanh hơn.

5.2. Mua sắm và nấu ăn

Sau khi bạn đã lên kế hoạch cho những bữa ăn lành mạnh, thì đã đến lúc đi mua sắm. Nhiều người thực hiện ngay lập tức sau khi họ điền vào kế hoạch bữa ăn của mình. Điều này giúp họ có đầy đủ thức ăn cho một tuần ăn uống lành mạnh. Sau đó, bạn có thể sắp xếp tủ lạnh của mình với các loại thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng. Điều đó giúp bạn dễ dàng tìm thấy các loại thực phẩm giúp bạn giảm cân.

thực đơn giảm cân
Mua sắm các loại thức ăn bạn đã lên kế hoạch và sắp xếp chúng.

5.3. Đăng kế hoạch của bạn

Kế hoạch giảm cân lành mạnh của bạn sẽ không thành công nếu nó nằm trong ngăn kéo bị chôn vùi bên dưới những tờ giấy khác. Vì vậy, khi bạn đã điền vào kế hoạch của mình, hãy đăng nó ở nơi mà bạn nhìn thấy nó hàng ngày. Nó sẽ như một lời nhắc nhở về sự lựa chọn thực phẩm của bạn và cam kết đạt được cân nặng hợp lý.

Giảm cân là một quá trình gian nan. Để giảm cân, bạn phải thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện chặt chẽ. Nhưng điều quan trọng là bạn phải thật sự nghiêm túc trong việc lập kế hoạch. Việc sắp xếp tổ chức thực đơn giảm cân hiệu quả sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân. Vì vậy, hãy dành đủ thời gian để làm theo các bước chuẩn bị để làm quen với kế hoạch ăn kiêng hợp lý, lành mạnh.

Bác sĩ Trương Mỹ Linh

Chuyên mục:
| Ngày đăng: - Cập nhật lần cuối: 15/08/2020

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

1/ One-Week Diet Menu for Losing Weight” đăng nhập ngày 20-07-2017 tại website https://healthyeating.sfgate.com

2/ Malia Frey , ” Easy Meal Plans to Help You Lose Weight” đăng nhập ngay 11-02-2020 tại website https://www.verywellfit.com

 

 

 

Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HON
100% Biên soạn bởi BÁC SĨ, DƯỢC SĨ

Với số lượng bài viết lên đến hơn 10.000, Tin Y Tế YouMed là lựa chọn hàng đầu cho những ai có nhu cầu tìm hiểu kiến thức về sức khỏe. Nội dung trang đa dạng, bao gồm: cẩm nang y tế A-Z (bệnh học, dược, dược liệu), các chuyên đề sức khỏe, tin mới nhất trong ngành y tế cùng hàng ngàn bí quyết sống khỏe mỗi ngày.
Đặc biệt, YouMed là trang tin y tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ quốc tế HON - có quan hệ chính thức với Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) - một chứng chỉ danh giá dành riêng cho các trang tin sức khỏe uy tín, đáng tin cậy như WebMD, Healthline, Mayo Clinic… Rất tự hào khi YouMed một thương hiệu Việt mang tầm quốc tế được HON ghi nhận.
Xin lưu ý, các bài viết không nhằm thay thế cho chẩn đoán hoặc phương pháp điều trị của từng cá nhân.