YouMed

6 bài tập gym tăng chiều cao đơn giản mà hiệu quả

bác sĩ đoàn mình thái
Tác giả: Bác sĩ Đoàn Minh Thái
Chuyên khoa: Chấn thương chỉnh hình - Y học thể thao

Gym là bài tập mà hiện nay rất nhiều bạn trẻ lựa chọn để cải thiện vóc dáng bao gồm cả chiều cao. Bài viết sau của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ chia sẻ với bạn những bài tập gym tăng chiều cao đơn giản mà hiệu quả, hãy cùng tìm hiểu.

Tập gym có tăng chiều cao hay không?

Theo các nghiên cứu khoa học và cả trong thực tế cho thấy gym có tác dụng rất tốt với việc tăng trưởng cơ xương khớp, giúp phát triển chiều cao.

Gym vốn là các bài tập thể lực mạnh đòi hỏi sự vận dụng của tất cả cơ thể. Điều này tác động rất tốt đến hormone tăng trưởng của bạn, giúp nó thúc đẩy sản sinh nhiều hơn. Đây là hormone đóng vai trò rất quan trọng trong sự nối dài, duy trì và tăng mật độ xương. Nhờ đó giúp phát triển chiều cao vượt trội.

Sự vận động liện tục sẽ giải quyết vấn đề khô cứng khớp do lười vận động tạo thành. Một số bài tập gym còn có đặc điểm kéo giãn các khớp xương, giải nén để chúng có không gian phát triển tốt hơn.

Một lợi ích không thể không kể đến là công dụng giảm cân của gym, giúp đánh tan mỡ dư hiệu quả. Nhờ đó cơ thể bạn thon gọn, thanh mảnh và trông cao hơn.1

Xem thêm: Bật mí phương pháp tập luyện và lịch tập gym cho người mới bắt đầu

tập gym tăng chiều cao không?
Tập gym tăng chiều cao không?

Độ tuổi thích hợp để tập gym tăng chiều cao

Độ tuổi để tập gym tăng chiều cao tốt nhất là ở độ tuổi dậy thì. Bởi ở tuổi đó, khung xương đã hình thành tương đối ổn định nhưng vẫn còn khả năng phát triển. Có ý kiến cho rằng trẻ ở độ tuổi dậy thì chưa nên tập gym vì khung xương phát triển chưa ổn định dẫn đến tổn thương sụn tiếp hợp làm hạn chế khả năng phát triển chiều cao, tuy nhiên cường độ luyện tập đó chỉ dành cho các vận động viên nhí do áp lực thành tích.

Đối với người tập luyện phổ thông thì một phương pháp luyện tập hiệu quả kết hợp chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp chiều cao của trẻ tăng vọt trong thời gian này

Đối tượng không phù hợp để tập gym tăng chiều cao?

Tập gym tốt cho sức khỏe nhưng với một số đối tượng, gym không phù hợp để áp dụng như:

  • Người đang có chấn thương. Các chấn thương chưa hồi phục sẽ nặng hơn nếu áp dụng tập gym. Thậm chí vì chấn thương không đủ sức tập mà có thể dẫn tới các chấn thương khác.
  • Người bị thoát vị đĩa đệm hoặc đang bị tổn thương cột sống cần tham khảo thêm chỉ định của bác sĩ chuyên khoa chấn thương chỉnh hình, y học thể thao.
  • Người lớn tuổi loãng xương nặng…

Các bài tập gym tăng chiều cao

Treo người trên xà đơn

Xà đơn là một động tác phổ biến thường xuất hiện trong các bài tập gym tăng chiều cao. Đu mình trên những thanh ngang chắc chắn và giữ càng lâu càng tốt. Đây cũng là một trong những bài tập kinh điển không chỉ người lớn mà trẻ em cũng thường áp dụng với mức cường độ khác nhau.

Khi đu mình thì dưới tác động của trọng lực, cột sống của trẻ sẽ được kéo giãn. Đó là hành động giúp kích thích cột sống lưng dài ra và nở rộng vai tránh gù. Ngoài ra, đu mình thường xuyên trên xà cũng giúp tăng sức mạnh cho cơ bắp tay và sống lưng. Để thực hiện chỉ cần đu và cố giữ cơ thể mình không chạm đất trong 30 giây.

Tuy nhiên bài tập này cần lực giãn mạnh ở lưng nên không thích hợp với những người đang có tổn thương cột sống.2

Hit xà đơn tăng chiều cao
Hít xà đơn tăng chiều cao

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập rắn hổ mang là một bài tập cơ bản giúp kéo giãn cánh tay, cột sống lưng và cả hai chân. Động tác dễ dàng được thực hiện tại nhà như sau:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt trên sàn, dưới vai. Hai chân duỗi thẳng tự nhiên ra phía sau.

Bước 2: Dùng bàn tay làm trụ, ép sát vào hai bên sườn, ngửa mặt. Nâng phần trên cơ thể để kéo giãn cơ thể căng hết cỡ. Giữ tư thế này 30 – 60 giây.

Lưu ý động tác này không nên ngẩng đầu quá cao để tránh đau khớp cổ vai gáy.2

Tư thế cào cào

Đây là tư thế phù hợp với hầu hết mọi người. Tư thế cào cào thực hiện bằng cách nằm úp mặt xuống sàn. Sau đó nhấc chân và thân trên lên cao nhất có thể sao cho chỉ có bụng tiếp xúc với sàn.3

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập gym tăng chiều cao khiến cơ chân và cột sống được tăng cường hoạt động sau mỗi lần bật nhảy. Nó giúp tăng cường cung cấp máu cho xương và tăng mật độ xương. Đồng thời vận động mạnh cũng giúp thúc đẩy các hormone tăng trưởng để phát triển chiều cao.

Tuy nhiên cần lưu ý không nên nhảy dây khi có chấn thương gối hay đang mắc bệnh về xương khớp. Khi đó bạn cần được tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập nhé.4

Xem thêm: Sự thật về nhảy dây có tăng chiều cao không?

Jump Squat

Đây là bài tập giúp phát triển cơ đùi, hông và bắp chân. Bài tập jump squat được thực hiện như sau:

Bước 1: Vào tư thế squat, lưng thẳng hạ trọng tâm, khuỵu gối thấp tương tự như tư thế squat.

Bước 2: Bật nhảy thẳng lên hết sức có thể, đồng thời duỗi thẳng hai tay, sau đó tiếp đất bằng mũi bàn chân, vào lại tư thế squat. Lặp lại từ 3 – 4 lần.5

Nhảy bật cao tại chỗ

Thực hiện: Nhảy lên cao nhất có thể và tiếp đất ở tư thế Squat. Tránh tiếp đất bằng cả bàn chân hay tiếp đất trong tư thế thẳng đứng sẽ ảnh hưởng đến cột sống của bạn.5

Các lưu ý khi tập gym tăng chiều cao

  • Trang phục khi tập gym rất quan trọng. Một bộ trang phục quá bó sát sẽ khiến cơ thể khó vận dụng các cơ linh hoạt. Do đó cần lựa chọn quần áo co giãn tốt, vừa kích cỡ, thoải mái, thấm mồ hôi. Giày chọn loại vừa kích cỡ chân, nhẹ, thoáng khí, có độ êm ái và đàn hồi.
  • Luyện tập cần có kế hoạch để duy trì hứng thú và tạo sự kiên trì với bài tập.
  • Không nên chỉ dựa vào một bài tập gym để tăng chiều cao. Bạn nên tập kết hợp nhiều bài tập vận động khác vừa để tăng hiệu quả và tránh nhàm chán.
  • Yếu tố quyết định đến chiều cao còn có dinh dưỡng và các tư thế sinh hoạt. Vì vậy cần bổ sung đầy đủ các chất giúp xây dựng và củng cố cơ xương. Bao gồm trứng, sữa, rau xanh, trái cây, các vitamin và khoáng chất đặc biệt là vitamin D và canxi.
  • Chú ý tập gym đúng kỹ thuật và sửa các tư thế vặn vẹ, gù lưng để tạo không gian cho xương phát triển.6

Tập gym có tác dụng kích thích tăng trưởng chiều cao nhưng không thích hợp với một số đối tượng. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn hiểu rõ về tập gym tăng chiều cao và lựa chọn được cho mình bài tập phù hợp để cải thiện vóc dáng của mình.

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. Can gym training affect height increase?https://www.indiastudychannel.com/experts/39154-Can-gym-training-affect-height-increase

    Ngày tham khảo: 19/01/2022

  2. Cách tăng chiều cao sau tuổi dậy thìhttps://suckhoedoisong.vn/cach-tang-chieu-cao-sau-tuoi-day-thi-16980674.htm

    Ngày tham khảo: 19/01/2022

  3. Can You Increase Your Height by Practicing Yoga?https://www.healthline.com/health/yoga-to-increase-height#poses-for-posture

    Ngày tham khảo: 19/01/2022

  4. Nhảy dây đúng cách: Đốt mỡ, chân thon, tăng chiều caohttps://suckhoedoisong.vn/nhay-day-dung-cach-dot-mo-chan-thon-tang-chieu-cao-169144618.htm

    Ngày tham khảo: 19/01/2022

  5. 29 Best Exercises To Increase Heighthttps://www.stylecraze.com/articles/best-exercises-to-increase-height/

    Ngày tham khảo: 19/01/2022

  6. 4 bước tập gym đúng cáchhttps://suckhoedoisong.vn/4-buoc-tap-gym-dung-cach-169123654.htm

    Ngày tham khảo: 19/01/2022

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine - NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.

YouMed đã phải tuân thủ nghiêm ngặt 8 tiêu chí để có thể được HON chứng nhận. 2 tiêu chí nổi bật nhất là tất cả bài viết đều được dẫn nguồn chính thống và được viết bởi 100% Bác sĩ, Dược sĩ. Chính điều này tạo nên điểm khác biệt giữa YouMed và các trang web khác.