YouMed

8 bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả nhất

bác sĩ đoàn mình thái
Tác giả: Bác sĩ Đoàn Minh Thái
Chuyên khoa: Chấn thương chỉnh hình - Y học thể thao

Đau vai gáy là những vấn đề sức khỏe phổ biến nhất là những người làm việc văn phòng. Những vấn đề này có thể được loại bỏ hiệu quả với các bài tập yoga đơn giản. Bài viết sau Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ chia sẻ với bạn 8 bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả nhất, hãy cùng tìm hiểu.

Tác dụng của yoga trong chữa đau vai gáy

Đau vai gáy là cảm giác căng cứng vùng vai, gáy và cổ kèm theo cơn đau nhức khó chịu. Nếu để kéo dài mà không điều trị không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống mà còn trở thành nguy cơ cho các bệnh thoái hóa khớp sau này.

Các nghiên cứu chỉ ra tập yoga có tác dụng giảm đau vai gáy nhanh và hiệu quả. Yoga được biết đến như những bài tập tăng cường sự dẻo dai và đàn hồi cho các cơ xương khớp. Nhờ đó làm giảm căng thẳng, chèn ép vai gáy do quá trình hoạt động, sinh hoạt sai lệch.

Yoga cũng giúp tăng lưu thông máu tại vị trí tác động giúp cung cấp oxy và chất cần thiết cho hoạt động các khớp. Đồng thời yoga giúp giải phóng acid lactic và các chất độc ứ đọng gây mỏi cơ khác. Sự giải tỏa căng thẳng và kích hoạt năng lượng từ yoga cũng giúp giảm cảm giác nhức mỏi.

8 bài tập yoga chữa đau vai gáy hiệu quả

Tư thế em bé

Tư thế yoga em bé này được sử dụng rất phổ biến và không mất nhiều sức lực. Lợi ích sửa chữa các lỗi sai vị trí khớp và đốt sống của bài tập này do nó giúp vai gáy được thư giãn. Các vị trí cổ, vai, lưng, hông, chân được kéo dài và giúp giảm đau. Nhờ đó nó hỗ trợ ngăn quá trình thoái hóa đốt sống hiệu quả. Cách thực hiện rất đơn giản như sau:

Bước 1: Quỳ trên sàn sao cho gót chân để dưới mông, đầu gối hơi mở rộng bằng vai.

Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, đầu chạm sàn, đồng thời duỗi thẳng hai tay về phía trước. Bạn hãy từ từ cảm nhận vai, cổ, gáy được duỗi thẳng và thả lỏng

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và nâng người lên về tư thế ban đầu.

Bài tập tư thế em bé giúp cột sống được thư giãn
Bài tập tư thế em bé giúp cột sống được thư giãn

Tư thế mèo bò

Mèo bò là bài tập yoga chữa đau vai gáy rất tốt vì gập và mở rộng các khớp linh hoạt. Để thực hiện ta làm như sau:

Bước 1: Chuẩn bị với tư thế chống sàn bằng hai tay và hai đầu gối.

Bước 2: Nhìn lên trần nhà đồng thời ưỡn người xuống, hạ thấp bụng và lưng.

Bước 3: Cúi đầu xuống và đẩy lưng cong lên. Các động tác này thực hiện nhẹ nhàng hết cỡ có thể để giãn khớp vai và gáy tối đa. Mỗi lần ngẩng hoặc cúi đầu 10 giây.

Tư thế co duỗi hai vai

Đây là tư thế giúp giãn tối đa các dây chằng ở vùng tay, vai. Các bước thực hiện co duỗi hai vai như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, nắm hai tay ở sau lưng, hai tay đan vào nhau.

Bước 2: Dùng lực kéo hai tay thẳng ra và từ từ nâng cao nhất có thể. Lúc này toàn bộ vùng vai gáy được tác động giãn tối đa. Giữ tư thế co duỗi hai vai này trong 30 giây rồi lặp lại 10 lần.

Tư thế co duỗi hai vai
Tư thế co duỗi hai vai

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập yoga chữa đau vai gáy này là bài tăng cường sức mạnh cho vai. Rắn hổ mang giúp kéo giãn vùng vai, cổ, gáy và cột sống lưng của bạn. Động tác dễ dàng được thực hiện tại nhà như sau:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai tay đặt trên sàn, dưới vai. Hai chân duỗi thẳng tự nhiên ra phía sau.

Bước 2: Dùng bàn tay làm trụ, ép sát vào hai bên sườn, ngửa mặt. Nâng phần trên cơ thể để kéo giãn cơ thể căng hết cỡ. Giữ tư thế này 30 giây.

Tư thế xoay vai

Tư thế này giống các bài khởi động cơ bản. Bạn chỉ cần đứng hoặc ngồi thẳng lưng. Sau đó đặt hai tay lên vai, xoay vòng theo chiều kim đồng hồ 30 giây rồi xoay ngược lại. Cố gắng xoay sâu và rộng nhất có thể.

Tư thế duỗi thẳng vai, eo

Bạn sẽ giảm đau vai gáy nhanh chóng với tư thế duỗi thẳng vai, eo này. Ngồi hoặc đứng thẳng lưng và đan hai tay lên cao hơn đầu. Kéo căng hết cỡ và giữ trong 30 giây sau đó lặp lại 10 lần.

Tư thế duỗi thẳng vai, eo
Tư thế duỗi thẳng vai, eo

Tư thế duỗi căng phần cổ

Duỗi căng phần cổ là bài tập yoga chữa đau vai gáy rất đơn giản và hiệu quả. Bạn chỉ cần đưa tay đặt lên phần đầu bên đối diện. Sau đó kéo cho các dây chằng từ cổ xuống vai được giãn ra và đổi bên. Các sự căng cứng hay mệt mỏi vai gáy sẽ được loại bỏ nhanh chóng.

Tư thế duỗi căng phần cổ
Tư thế duỗi căng phần cổ

Tư thế con cá

Bài tập này kéo giãn đốt sống cổ về sau với cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm thẳng xuống sàn, hai tay để dọc theo thân người, hai chân duỗi thẳng.

Bước 2: Nâng cổ và phần lưng trên lên nhẹ nhàng, hai cẳng tay trợ lực cho cổ. Cố gắng nâng cơ thể lên hết cỡ, giữ trong 30 giây.

Bước 3: Từ từ hạ người xuống về tư thế ban đầu.

Bài tập này tác động rất tốt đến đốt sống cổ tuy nhiên không nên thực hiện nếu đang bị mất ngủ hoặc đau nửa đầu. Bạn cũng nên tránh tư thế này nếu bạn bị chấn thương lưng, cổ và bị bệnh huyết áp

Cách phòng ngừa đau vai gáy khi mới tập yoga

Tập yoga sai cách không những không giúp bạn giảm đau vai gáy mà còn gây ra những chấn thương đáng tiếc. Để phòng đau vai gáy khi mới tập yoga, bạn nên xem hướng dẫn kĩ và có chế độ tập và nghỉ đan xen. Không cố tập quá sức hoặc tập liên tục quá lâu. Người mới bắt đầu nên tập với các động tác tác động nhẹ trước rồi mới chuyển sang tư thế dùng nhiều lực.

Trên đây là 8 bài tập yoga chữa đau vai gáy nhanh chóng và hiệu quả thích hợp cho dân văn phòng. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn loại bỏ được bệnh nghề nghiệp khó chịu này. Tuy nhiên các bài tập trên chỉ phù hợp với trường hợp đau nhẹ, với các trường hợp đâu trung bình – nặng bạn nên đến khám với bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn lựa chọn điều trị phù hợp.

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. Cách phòng ngừa đau vai và cổ tay khi mới tập yogahttps://suckhoedoisong.vn/cach-phong-ngua-dau-vai-va-co-tay-khi-moi-tap-yoga-169150087.htm

    Ngày tham khảo: 23/11/2021

  2. Yoga ngay tại phòng làm việchttps://suckhoedoisong.vn/yoga-ngay-tai-phong-lam-viec-16984371.htm

    Ngày tham khảo: 23/11/2021

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người