8 bài tập thể dục giảm cân sau sinh lấy lại vóc dáng

Phụ nữ sau sinh đa số phải đối mặt với vấn đề cân nặng và thể chất. Để lấy lại vẻ đẹp và vóc dáng săn chắc thì ngoài chế độ ăn phù hợp cần kết hợp các bài tập thể dục sẽ mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt. Tuy nhiên không phải bài tập nào cũng phù hợp với phụ nữ sau sinh nhất là những người sinh mổ. Vậy hãy để Bác sĩ Đoàn Minh Thái chia sẻ với bạn 8 bài tập thể dục giảm cân sau sinh phù hợp nhất qua bài viết dưới đây nhé!

Tại sao cần tập thể dục giảm cân sau sinh

Khi phụ nữ mang thai thường sẽ cố ăn thật nhiều để có đủ dinh dưỡng cho con. Cộng thêm khi bụng càng lớn, vùng da quanh bụng kéo dãn hết cỡ khiến mất đi sự đàn hồi. Kết quả là sau khi sinh em bé, cơ thể người mẹ tích nhiều mỡ hơn và xuất hiện các vết rạn quanh bụng và đùi. Điều này có thể gây tâm lý tự ti sau sinh cho các mẹ. Vì vậy cần nhanh chóng giúp chị em giảm cân, lấy lại vóc dáng và sự tự tin ban đầu.

Xem thêm: Rạn da có trị khỏi được không?

Tuy nhiên đối với cơ thể mới hồi phục sau sinh thì nhịn ăn hoặc dùng thuốc giảm cân không phải lựa chọn đúng đắn. Thay vào đó, giảm cân bằng tập thể dục được khuyến khích để làm săn chắc cơ thể tự nhiên.

Bắt đầu bài tập thể dục giảm cân sau sinh khi nào?

Theo các chuyên gia bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 2 tháng sau sinh thường để cơ thể phục hồi. Sau đó, tùy theo tình trạng cơ thể mà quyết định bắt đầu tập luyện hay không. Đối với người mẹ sinh mổ còn cần vết mổ lành và được bác sĩ khẳng định phục hồi tốt. Vì vậy các mẹ sinh mổ có thể phải đợi đến 6 tháng. Những con số này chỉ ở mức tương đối vì nếu trước và trong khi mang thai bạn có một chế độ tập luyện và dinh dưỡng hợp lý cơ thể của bạn sẽ phục hồi sớm hơn dự kiến giúp bạn có thể quay trở lại tập luyện sớm hơn.

Các chị em cần lắng nghe cơ thể mình vì mức phục hồi của mỗi người là khác nhau. Không nên gắng sức tập luyện giảm cân sớm khi cơ thể còn yếu.

Nguyên tắc chọn bài tập giảm cân sau sinh cho chị em

Các bài tập thể dục giảm cân sau sinh cho các chị em yêu cầu cường độ không quá mạnh. Phụ nữ sau sinh thường xuất hiện vết rạn ở bụng kèm theo là mỡ thừa rất nhiều. Do vậy các bài tập thể dục hướng tới làm săn chắc cơ bụng một cách nhẹ nhàng. Và tuyệt đối tránh các việc giảm cân cấp tốc trong thời gian ngắn. Các bài tập đó chỉ nên áp dụng với người có sức khỏe bình thường hoặc thể chất tốt. Còn với phụ nữ sau sinh nên tiến hành giảm cân chậm mà chắc.

8 bài tập thể dục giảm cân sau sinh hiệu quả

Plank

Plank được xem là một trong những động tác đơn giản giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả. Tác dụng tuyệt vời nhất của nó là giúp giảm mỡ và săn cơ bụng, cơ bắp tay.

Bài tập này được thực hiện như sau: Nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Điểm tiếp xúc với sàn là hai cẳng tay và mũi chân. Giư tư thế sao cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, cơ hông và duy trì nhịp thở đều trong khoảng tối thiểu 30s.

Bridge

Bridge không tác động nhiều lên vết mổ, giúp các mẹ vận động vùng bụng, lưng một cách nhẹ nhàng. Bridge được thực hiện gồm 2 bước như sau:

Bước 1: Nằm ngửa thả lỏng trên sàn, hai tay úp xuống. Hai chân thu lại sao cho bàn chân tiếp xúc với sàn.

Bước 2: Hóp bụng, dùng lực từ hai bài tay và cơ bụng, cơ hông nhấc người lên vị trí cao nhất. Giữ thăng bằng trong 10 giây và trở lại bước 1.

Modified Cobra

Modified Cobra còn được gọi là tư thế rắn hổ mang. Đây là bài tập thể dục giảm cân sau sinh tác động nhẹ nhàng lên vùng bụng dưới. Đây là tư thế giúp giảm đau lưng, cổ và bụng, giảm căng thẳng và lo âu. Thậm chí còn có thể mang lại sự hỗ trợ lớn trong việc điều trị trầm cảm.

Thực hiện Modified Cobra như sau:

Bước 1: Nằm sấp xuống sàn.

Bước 2: Dùng bàn tay làm trụ, ép sát vào hai bên sườn, ngửa mặt. Nâng phần trên cơ thể để cơ bụng dưới được căng hết cỡ. Giữ tư thế 30 – 60 giây và lặp lại 4 – 8 lần.

Russion Twist

Russion Twist là rất phù hợp cho các chị em sau khi sinh em bé. Vì động tác này có thể giúp giảm mỡ và săn chắc cơ bụng, cơ liên sườn.

Để thực hiện các chị em làm như sau:

Bước 1: Nằm ngửa sao cho chỉ có phần thắt lưng tiếp xúc với sàn. Giữ chân co lên và cố định thân dưới trong suốt quá trình tập.

Bước 2: Luân phiên vặn người qua trái và phải. Bạn có thể kết hợp với bóng hoặc tạ tay khi thực hiện động tác này.

Squat

Squat là một động tác phổ biến thường xuất hiện trong các bài tập thể dục nặng nhẹ. Bài tập này đòi hỏi sự tham gia của cơ mông, đùi, gân khoeo và toàn bộ vùng chân. Nhờ vậy Squat giúp giảm cân và săn chắc vòng 3 cải thiện vóc dáng.

Thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay đan vào nhau để trước ngực, hai chân mở rộng.

Bước 2: Từ từ trùng chân sao cho đùi song song với mặt đất, thân trên giữ nguyên.

Bước 3: Trở lại tư thế đứng ban đầu.

Tăng dần số lần Squat trong 30 ngày để giảm cân hiệu quả.

Heel tap

Heel tap là bài tập thể dục giảm cân sau sinh không tác động lên vết mổ. Nó tập trung đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà như sau:

Bước 1: Nằm trên thảm, hơi nâng thân trên lên, duỗi hai tay dọc theo thân người. Cong hai chân sao cho bàn chân vẫn áp với mặt sàn.

Bước 2: Giữ thân dưới và nghiêng thân trên sang trái để tay trái chạm mắt cá chân.

Bước 3: Đưa về tư thế ban đầu và lặp lại động tác nhưng đổi bên.

High/low boat

High/low boat là bài tập thể dục đơn giản giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Tư thế thực hiện chỉ gồm 2 bước:

Bước 1: Tư thế nghỉ, bàn chân đặt trên thảm, tay úp lên đầu gối

Bước 2: Ngả người về phía sau chỉ để mông tiếp xúc với thảm. Ngả người để cột sống nghiêng 45 độ và duỗi thẳng tay chân hình chữ V. Dùng cơ bụng để giữ cơ thể cân bằng, thời gian giữ càng lâu càng tốt. Lúc này bạn sẽ thấy bụng nóng lên và mỡ thừa sẽ được đốt cháy.

Crunch

Với những người sau sinh từ 4 tháng có thể áp dụng bài tập gập bụng Crunch này. Động tác này giúp đốt cháy mỡ toàn thân rất tốt bằng cách thực hiện như sau:

Bước 1: Nằm ngửa và chống bàn chân trên sàn, hai tay để sau gáy để đỡ phần đầu.

Bước 2: Dùng cơ bụng gập người lên sao cho cổ, vai và lưng được nâng lên trên khỏi sàn.

Bước 3: Hạ đầu từ từ về tư thế ban đầu. Hãy nhớ kết hợp duy trì nhịp thở đều mỗi khi nâng hoặc hạ người.

Dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh

Sau khi sinh phụ nữ thường có tâm lý mặc cảm do sự thay đổi sinh lý của cơ thể để đáp ứng với thai kỳ dẫn đến việc mất tự tin dẫn đến việc muốn giảm cân nhanh. Nhiều phụ nữ chọn cách nhịn ăn, sử dụng các sản phẩm giảm cân không rõ nguồn gốc. Việc này không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn đến sức khỏe của trẻ nhỏ.

ACOG (Hội sản phụ khoa Hoa Kỳ) khuyến cáo với phụ nữ sau sinh phải tăng khoảng 500 calo so với trước khi mang thai nhằm cung cấp đủ sữa mẹ cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Vì vậy với phụ nữ sau sinh không nên giảm cân một cách tiêu cực, bất chấp.

Phụ nữ sau sinh cần kiên trì hơn rất nhiều người bình thường để lấy lại vóc dáng. Các bài tập thể dục giảm cân sau sinh thường có cường độ nhẹ đến trung bình thích hợp cho người mới hồi phục. Mong rằng với 8 bài tập giảm cân được giới thiệu ở trên sẽ giúp các chị em lấy lại vóc dáng hiệu quả và an toàn.