Bật mí các phương pháp chữa đau cơ khi tập gym

Tập gym mang đến rất nhiều lợi ích về sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên khoảng 6 – 8 giờ sau khi tập gym sẽ có dấu hiệu đau nhức cơ bắp với mức độ tùy mỗi người. Vậy làm thế nào để hạn chế tình trạng đau cơ khi tập gym? Bài viết của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sau đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc trên.

Tại sao bị đau cơ khi tập gym?

Đau cơ do bị căng cơ

Khi mới luyện tập, tình trạng căng cơ và đau ê ẩm cả người rất dễ xảy ra. Nguyên nhân do cơ thể phải thích ứng đột ngột với sự gia tăng hoạt động. Các cơ bị giãn nở nhanh gây đau nhức trong khoảng 72 tiếng và giảm dần tùy mỗi người. Ở các buổi tập tiếp theo, khi cơ thể đã thích nghi với sự vận động này thì các cơn đau cũng sẽ giảm dần.

Căng cơ cũng thường liên quan đến việc tập quá sức với cường độ cao. Các cơ co giãn trong thời gian dài, sợi cơ nhỏ bị rách vi mô và tổn thương gây đau cơ khi tập gym.

Đau cơ do tập sai kỹ thuật

Các cơn đau cơ bắp do tập luyện sai kỹ thuật thường nghiêm trọng và lâu khỏi hơn. Nó là các chấn thương từ nhẹ đến nặng, nếu không nghỉ ngơi sau khi đau sẽ làm tình trạng tồi tệ hơn.

Đau cơ khi tập gym có phải dấu hiệu tốt?

Đau cơ khi tập gym là hiện tượng thường thấy và xuất hiện ở hầu hết những người bắt đầu tập gym. Và đây cũng là dấu hiệu khá tốt cho thấy rằng cơ bắp đang phát triển và bài tập có hiệu quả, vì vậy bạn không cần quá lo lắng. Tuy nhiên bạn cần phân biệt đau do mới tập hay đau cơ do chấn thương.

Đau do chấn thương thì đây là dấu hiệu cho thấy bạn đã tập sai kỹ thuật hoặc tập với tần suất quá dày hay cường độ quá cao đây không phải dấu hiệu tốt. Lúc này bạn cần điều chỉnh lại lịch tập và bài tập của mình ngay.

Xem thêm: Bật mí phương pháp tập luyện và lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Tập gym đau cơ có nên tiếp tục tập hay không?

Nếu bạn mới tập gym và bị đau cơ thì vẫn nên tiếp tục tập luyện. Vì những buổi tập sau cơ thể sẽ dần thích nghi và giảm tình trạng đau nhức. Còn đau cơ do tập luyện sai cách thì chỉ cần điều chỉnh lại tư thế, giảm cường độ và thời gian tập luyện xuống.

Khi mới bắt đầu bạn nên tập từ 3 – 4 buổi để cơ thể làm quen và phục hồi. Sau khoảng 3 tháng thì mới nâng dần cường độ, tần suất và thử sức với bài tập khó hơn.

Cách chữa đau cơ khi tập gym

Trước khi tập luyện

Khởi động làm nóng người. Khởi động là bước quan trọng để tránh gặp chấn thương sau khi tập gym cường độ mạnh. Hãy làm nóng người từ 10 – 15 phút trước khi tập các bài tập gym chính thức.

Giãn cơ: Tương tự như khởi động, giãn cơ để tránh cơ bắp bị giãn ra đột ngột gây đau cơ. Bạn cần giãn tất cả nhóm cơ nhất là nhóm cơ tay, chân, lưng, vai. Trước khi tập luyện nên chọn cách giãn cơ động, tránh giãn cơ tĩnh vì có khả năng gây ra chấn thương trong quá trình tập luyện.

Trong khi tập gym

Cung cấp đủ nước cho cơ thể. Tập gym khiến cơ thể mất nước khá nhiều nên cung cấp đủ nước sau luyện tập cần được lưu ý. Vì thiếu nước sau khi vận động khiến cơ thể mệt mỏi và dễ bị chuột rút.

Ngoài ra, nước còn giúp điều hòa thân nhiệt và loại bỏ độc tố tốt hơn. Tuy nhiên bạn không nên đưa vào cơ thể quá nhiều nước một lúc mà nên chia nhỏ và uống từ từ. Bổ sung khoảng 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp quá trình tập gym đạt hiệu quả cao, tuy nhiên lượng nước cần bổ sung phụ thuộc vào tình trạng mất nước của cơ thể.

Tập luyện đúng cách. Tập sai kỹ thuật là một trong những nguyên nhân gây đau cơ vì vậy hãy đảm bảo các tư thế tập gym đúng cách. Tìm cho mình một huấn luyện viên sẽ giúp quá trình luyện tập của bạn an toàn và hiệu quả hơn.

Sau khi tập gym

Tắm nước đá. Đây là biện pháp giảm thân nhiệt để giảm tình trạng sưng tấy các mô và cơ bắp. Từ đó giảm căng cơ và đau nhức nhất là các nhóm cơ tác động nhiều trong ngày. Ngâm chân, tay và vùng cơ sưng trong nước đá lạnh từ 10-15 phút để kích thích tuần hoàn máu, tạo cảm giác thoải mái cho cơ bắp.

Xoa bóp khoảng 10 phút sau mỗi buổi tập sẽ giúp làm nóng và tăng lưu thông máu. Nhờ đó cơ bắp không bị căng tức và giảm đau. Biện pháp trigger point sau tập cũng là một lựa chọn tốt để giảm đau sau khi tập luyên.

Hoạt động nhẹ nhàng. Sau khi tập, cơ bắp cần được nghỉ ngơi và hồi phục. Vì vậy chỉ nên hoạt động nhẹ nhàng vừa với sức mình.

Ngủ đủ giấc. Sau thời gian tập luyện, nghỉ ngơi là cách để cơ thể nhanh hồi phục giúp lấy lại sức. Hãy tuân theo khuyến cáo ngủ đủ 8 tiếng nhất là ngay trong ngày tập luyện.

Lưu ý của bác sĩ về đau cơ khi tập gym

Để tập gym tăng cân hiệu quả và đúng cách tránh chấn thương bạn cần lưu ý các điều sau:

• Tránh tập cùng nhóm cơ liên tiếp trong nhiều ngày. Điều này giúp các nhóm cơ không bị quá tải và có thời gian hồi phục, tránh chấn thương. Cần giữ cho một nhóm cơ được nghỉ từ ít nhất 48 tiếng bằng cách sắp xếp tập luân phiên 3 – 4 loại cơ khác nhau.
• Chú ý về nhịp thở. Khi vận động điều tiết hơi thở sẽ khó hơn bình thường. Trong những ngày đầu bạn có thể điều chỉnh hơi thở đều bằng cách đếm nhịp trong đầu. Sau khi quen dần, cơ thể sẽ tự điều chỉnh nhịp thở tốt hơn.
• Tập với cường độ phù hợp với bản thân. Không nên vì muốn tăng cân nhanh mà tập luyện quá sức. Vì như vậy không chỉ khiến cơ bắp không kịp phục hồi dễ chấn thương mà còn khiến cơ thể mệt mỏi và giảm cân.
• Chú ý chế độ dinh dưỡng, bổ sung đủ nước và các chất như đạm, protein như các loại thịt, cá, trứng, sữa,…

Đau cơ khi tập gym là tình trạng khó tránh khỏi khi mới bắt đầu tập gym. Tuy nhiên nếu biết rõ nguyên nhân và biết cách tập luyện đúng thì bạn có thể hạn chế tối đa tình trạng này. Hy vọng với kiến thức đã chia sẻ sẽ giúp bạn kiên trì và tập gym hiệu quả hơn.