YouMed

Cách chữa mất ngủ không dùng thuốc

dược sĩ Nguyễn Đắc Nhân 600x600
Tác giả: Dược sĩ Nguyễn Đắc Nhân
Chuyên khoa: Dược

Hiện nay, tình trạng mất ngủ đang dần trở nên phổ biến không chỉ ở người lớn tuổi mà còn xuất hiện ở giới trẻ. Đặc biệt là những người thường xuyên phải đối mặt với áp lực trong cuộc sống. Tuy nhiên, thay vì tìm đến thuốc thì có những cách chữa mất ngủ không dùng thuốc nào an toàn và hiệu quả? Hãy cũng Dược sĩ Nguyễn Đắc Nhân tìm hiểu vấn đề này với bài viết được phân tích dưới đây nhé!

Tập thiền, yoga trước khi ngủ

Trước khi ngủ, hãy thực hiện một vài bài tập nhẹ để cơ thể được thư giãn và sẵn sàng đi vào trạng thái nghỉ ngơi. Tuy nhiên, cần lưu ý tránh vận động mạnh sẽ làm tăng nhịp tim và cơ thể sẽ ở trạng thái tính táo, khó ngủ.

Các phương pháp thiền định, yoga này mang nhiều lợi ích, giúp đầu óc được thư giãn và giải tỏa căng thẳng. Từ đó, cơ thể sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Tập thở đều theo phương pháp 4-7-8 (hít vào thật sâu bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi thở trong 7 giây và thở nhẹ nhàng bằng miệng trong 8 giây) sẽ giúp cơ thể thả lỏng và sẵn sàng đi vào giấc ngủ.

Các phương pháp thiền định, yoga giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ
Các phương pháp thiền định, yoga giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ

Bổ sung những thực phẩm tốt cho giấc ngủ

Một cách chữa mất ngủ không dùng thuốc là nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng và nhất quán, chủ yếu là rau và trái cây. Chế độ ăn nên được thiết kế phù hợp để cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất cần thiết ổn định. Một số loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ bao gồm:

1. Quả kiwi

Đây là một loại trái cây nhỏ, hình bầu dục, được trồng phổ biến ở New Zealand. Quả kiwi rất đa dạng về vitamin và khoáng chất. Trong đó, đáng chú ý nhất là vitamin C và E, cũng như kali và folate.

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc dùng kiwi có thể cải thiện giấc ngủ. Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương (Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition), quả kiwi có thể cải thiện thời gian đi vào giấc ngủ, thời lượng và chất lượng của giấc ngủ ở người lớn bị rối loạn giấc ngủ.1

2. Quả anh đào chua và nước ép anh đào chua

Quả anh đào chua và nước ép anh đào chua có chứa thành phần melatonin. Đây là một loại hormon giúp điều chỉnh nhịp sinh học và nâng cao chất lượng giấc ngủ. Vì thế, quả anh đào chua có thể cải thiện giấc ngủ. Đồng thời còn có tác dụng chống oxy hoá có lợi cho giấc ngủ.2

Quả anh đào chua có chứa melantonin.giúp cải thiện giấc ngủ
Quả anh đào chua có chứa melantonin.giúp cải thiện giấc ngủ

3. Uống sữa vào ban đêm

Một số nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của việc uống sữa vào ban đêm vì trong sữa có chứa thành phần melatonin. Một nghiên cứu tổng quan hệ thống đã chứng minh sữa và các sản phẩm làm từ sữa có hiệu quả giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.3

Vì thế, uống một ly sữa trước khi đi ngủ có thể sẽ là một phương thức bổ trợ khi bạn bị mất ngủ.

Hạn chế sử dụng chất kích thích

Hạn chế sử dụng chất kích thích như cafe, rượu bia trong khoảng 6 tiếng trước khi đi ngủ. 

Không ăn no trước khi ngủ

Cần phải kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ vào chiều tối. Không nên ăn quá no trước khi đi ngủ. Vì thức ăn chưa tiêu hóa hết trước khi đi ngủ sẽ làm tăng nguy cơ bị trào ngược axit, gây nên hiện tượng đầy bụng khó tiêu dẫn đến mất ngủ.

Thiết lập thói quen ngủ đúng giờ

Ngoài việc tập thể dục thường xuyên thì thiết lập thói quen ngủ, dậy đúng giờ là một cách chữa mất ngủ không dùng thuốc rất cần thiết. Điều này rất tốt vì giúp cho não bộ quen với lịch trình hàng ngày. Từ đó, cơ thể có thể duy trì ngủ và thức giấc cùng một thời điểm.

Cần lưu ý, khung giờ lý tưởng nhất cho một giấc ngủ ngon là từ 22 giờ – 6 giờ sáng ngày hôm sau. Do vậy, hãy thiết lập thói quen ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tốt.

Hạn chế ngủ trưa nhiều

Giấc ngủ trưa kéo dài cũng làm ảnh hưởng đến tình trạng mất ngủ. Thời gian phù hợp để nghỉ trưa chỉ nên kéo dài từ 15-20 phút.

Không nên cố gắng ngủ bù khi bị mất ngủ vì sẽ làm ảnh hưởng giấc ngủ ngày hôm sau.

Hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh trước khi ngủ

Một nghiên cứu đăng trên thư viện y học quốc gia Hoa Kỳ cho thấy môi trường xung quanh, bao gồm nhiệt độ, độ tối, ánh sáng từ các thiết bị thông minh cùng âm thanh xe cộ và tiếng ồn có ảnh hưởng mạnh đến chất lượng giấc ngủ.4

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử sẽ làm bộ não hoạt động do kích thích sản xuất hormone cortisol trong cơ thể. Từ đó làm xuất hiện cảm giác tỉnh táo. Vì thế, hãy tập thói quen không nên sử dụng internet và smartphone vào buổi đêm để giấc ngủ được ổn định và chất lượng hơn.

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử sẽ làm não bộ hoạt động và xuất hiện cảm giác tỉnh táo
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử sẽ làm não bộ hoạt động và xuất hiện cảm giác tỉnh táo

Chọn tư thế ngủ đúng

Có rất nhiều tư thế ngủ phù hợp với từng người để giúp có một giấc ngủ ngon. Dưới đây là một số tư thế ngủ:5

  • Nằm ngửa khi ngủ: Đây là tư thế tốt nhất để giảm chứng mất ngủ. Đó là do lúc này cả đầu, cổ và cột sống được nghỉ ở tư thế trung lập.
  • Ngủ với tư thế nằm nghiêng như hình dạng bào thai: Tư thế này có thể làm hạn chế hô hấp và có thể gây ra cảm giác đau khớp hoặc đau lưng vào buổi sáng. Theo thống kê, tư thế nằm nghiêng, gập đầu gối khá phổ biến. Tuy nhiên, chỉ khuyến khích tư thế này cho phụ nữ mang thai (vì có thế giúp cải thiện lưu thông máu). Mặc dù tư thế này có thể không tốt cho người bình thường.
  • Ngủ với tư thế nằm sấp: Nằm sấp là tư thế tệ nhất nếu muốn có một giấc ngủ ngon và khỏe mạnh. Đó là do khi nằm sấp, cột sống khó giữ được vị trí trung lập. Từ đó gây ảnh hưởng rất xấu đến lưng và cổ. Ngoài ra, cách ngủ này có thể tạo cảm giác tê liệt khắp người do tạo áp lực lớn lên khớp và cơ bắp.

Trên đây là thông tin về các cách chữa mất ngủ không dùng thuốc an toàn và hiệu quả để có một giấc ngủ ngon. Hãy liên hệ với bác sĩ nếu chưa rõ hoặc đang thực hiện một phương pháp trên nhưng không cải thiện được chất lượng giấc ngủ để có thể được hỗ trợ và xử trí kịp thời!

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problemshttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/

    Ngày tham khảo: 01/05/2021

  2. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep qualityhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038497/

    Ngày tham khảo: 01/05/2021

  3. The Effects of Milk and Dairy Products on Sleep: A Systematic Reviewhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7766425/pdf/ijerph-17-09440.pdf

    Ngày tham khảo: 01/05/2021

  4. Environmental Determinants of Insufficient Sleep and Sleep Disorders: Implications for Population Healthhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033330/pdf/nihms969294.pdf

    Ngày tham khảo: 01/05/2021

  5. Best Sleeping Positions for a Good Night’s Sleephttps://www.healthline.com/health/best-sleeping-position

    Ngày tham khảo: 01/05/2021

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine - NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.

YouMed đã phải tuân thủ nghiêm ngặt 8 tiêu chí để có thể được HON chứng nhận. 2 tiêu chí nổi bật nhất là tất cả bài viết đều được dẫn nguồn chính thống và được viết bởi 100% Bác sĩ, Dược sĩ. Chính điều này tạo nên điểm khác biệt giữa YouMed và các trang web khác.