Cách chữa mất ngủ không dùng thuốc

Ngày nay, bộn bề áp lực công việc và cuộc sống xoay quanh mà nỗi phiền muộn tăng lên. Từ đó, tình trạng mất ngủ, đặc biệt ở giới trẻ cũng tăng lên. Tuy nhiên, thay vì tìm đến thuốc thì có thể sử dụng những phương pháp nào để có thể cải thiện được giấc ngủ? Hãy cũng YouMed tìm hiểu vấn đề này với bài viết được phân tích dưới đây nhé!

1. Thực hiện các kỹ thuật sau để cải thiện giấc ngủ

Tập thể dục cải thiện giấc ngủ
Tập thể dục cải thiện giấc ngủ
  • Thường xuyên tập thể dục
    + Trước tiên, hãy tập nghiên cứu những bài tập trước khi đi ngủ
    + Có thể tập thể dục nhẹ nhàng trong khoảng 10 phút.
  • Thực hiện phương pháp thiền
    + Đây là phương pháp làm đầu óc được thư giãn và tránh căng thẳng
    + Phương pháp này được nhiều người ưa chuộng truyền từ đời này sang đời khác.
    + Tuy nhiên, để có thể thiền đúng cách, cần phải học và luyện tập nhiều.
  • Tưởng tượng ra thế giới của riêng mình
    + Hãy thử tưởng tượng trong đầu về những điều làm mình vui vẻ hoặc mơ ước hằng mong đợi.
    + Hoặc hãy thử nghĩ đến một ngày lý tưởng cùng với những kỷ niệm vui vẻ hoặc đơn giản là một người bạn yêu mến.
  • Tập thở theo phương pháp “4-7-8”
    + Thứ nhất, hãy đặt đầu lưỡi vào hai răng cửa rồi thở ra hết.
    + Tiếp đó, ngậm mồm lại và hít không khí từ ngoài vào vào mũi trong 4 giây rồi kìm hơi lại trong 7 giây.
    + Cuối cùng, thở ra hoàn toàn bằng miệng trong 8 giây.
    + Hãy lặp đi lặp lại những bước kể trên đến khi chìm vào giấc ngủ.

2. Bổ sung những thực phẩm tốt cho giấc ngủ ( tối thiểu 3 loại)

2.1. Quả kiwi

  • Đây là một loại trái cây nhỏ, hình bầu dục, được trồng phổ biến ở New Zealand
  • Có 2 giống kiwi xanh và vàng. Nhưng kiwi xanh được sản xuất với số lượng nhiều hơn.
  • Quả kiwi rất đa dạng về vitamin và khoáng chất. Trong đó, đáng chú ý nhất là vitamin C và E cũng như kali và folate.
  • Một số nghiên cứu đã phát hiện ra việc dùng kiwi có thể cải thiện giấc ngủ . Trong một nghiên cứu, những người ăn 2 quả kiwi/ giờ trước khi đi ngủ thấy rằng đối tượng này ngủ nhanh hơn, ngủ nhiều hơn và có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

2.2. Quả anh đào chua và nước ép anh đào chua

  • Quả anh đào chua có hương vị khác biệt với anh đào ngọt.
  • Một số nghiên cứu đã tìm thấy những lợi ích của quả anh đào chua với giấc ngủ
    + Trong một nghiên cứu, những người uống 2 phần một cốc nước ép anh đào chua/ ngày được phát hiện có tổng thời gian ngủ nhiều hơn và chất lượng giấc ngủ cao hơn.
  • Những lợi ích từ quả anh đào chua trong cải thiện giấc ngủ được phát hiện có nồng độ melatonin trên mức trung bình. Melatonin là một loại hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học và giúp thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh.
  • Không những vậy, quả anh đào cũng có thể có tác dụng chống oxy hóa, có lợi cho giấc ngủ.

2.3. Sữa mạch nha và dùng sữa vào ban đêm

  • Sữa mạch nha được làm tạo ra bằng cách kết hợp sữa và một loại bột có công thức đặc biệt chứa chủ yếu là bột mì, lúa mì mạch nha và lúa mạch mạch nha cùng với đường và nhiều loại vitamin. Đây cũng là một cách chữa mất ngủ không dùng thuốc
  • Trước đây, các nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng sữa mạch nha trước khi đi ngủ làm gián đoạn giấc ngủ. Điều này có thể do có sự liên quan đến vitamin B và D có trong sữa mạch nha.
  • Trong chính bản thân sữa có chứa melatonin và một số sản phẩm sữa được làm giàu melatonin.
  • Lưu ý, khi bò được vắt sữa vào ban đêm, sữa của chúng có nhiều melatonin hơn, và sữa này có thể mang lại các lợi ích trong việc cung cấp nguồn hormone tạo giấc ngủ tự nhiên.

3. Hạn chế sử dụng chất kích thích

Tránh dùng chất kích thích để cải thiện giấc ngủ
Tránh dùng chất kích thích để cải thiện giấc ngủ

Một cách chữa mất ngủ không dùng thuốc là nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng và nhất quán, chủ yếu là rau và trái cây. Chế độ ăn nên được thiết kế phù hợp để cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất cần thiết ổn định.

Cần tuân theo nguyên tắc chế độ ăn uống cân bằng và nhất quán. Đồng thời cần tránh làm gián đoạn giấc ngủ liên quan đến thức ăn và đồ uống

  • Hạn chế caffein (uống cafe). Đặc biệt là vào buổi chiều hoặc buổi tối khi tác dụng kích thích của caffein có thể khiến thức đêm.
  • Uống rượu vừa phải vì có thể làm mất chu kỳ giấc ngủ ngay cả khi ban đầu rượu khiến bạn rất buồn ngủ
  • Lưu ý, phải cố gắng không ăn quá muộn. Vì nếu vẫn chưa tiêu hóa hết trước khi đi ngủ sẽ làm tăng nguy cơ bị trào ngược axit. Đặc biệt cẩn thận với thức ăn cay và béo vào cuối buổi tối.

4. Thiết lập thói quen ngủ đúng giờ

  • Ngoài việc tập thể dục thường xuyên thì thiết lập thói quen ngủ, dậy đúng giờ là một cách chữa mất ngủ không dùng thuốc rất cần thiết.
  • Điều này rất tốt vì giúp cho não bộ quen với lịch trình hàng ngày. Từ đó, cơ thể có thể duy trì ngủ và thức giấc cùng một thời điểm.
  • Cần lưu ý, khung giờ lý tưởng nhất cho một giấc ngủ ngon là từ 22 giờ – 6 giờ sáng ngày hôm sau.
  • Do vậy, hãy thiết lập thói quen ngủ để đảm bảo chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tốt.

5. Hạn chế ngủ trưa nhiều

  • Nếu đêm trước  mất ngủ thì không nên ngủ bù vào ngày hôm sau. Vì nếu cố gắng ngủ bù sẽ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của đêm hôm sau.
  • Do đó, nếu đã bị mất ngủ vào đêm hôm trước cũng không nên ngủ bù vào trưa hôm sau.
  • Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu bị mất ngủ, hãy tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào một giờ nhất định. Bên cạnh đó, cần hạn chế việc ngủ trưa hoặc chỉ ngủ ngắn khoảng 15-20 phút vào buổi trưa.

6. Hạn chế tiếp xúc ánh sáng xanh trước khi ngủ

  • Bóng tối hoàn toàn là việc rất cần thiết. Vì ánh sáng có thể gây ức chế các hormon ngủ cũng như tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách sản xuất hoóc- môn cortisol. Từ đó, làm xuất hiện cảm giác tỉnh táo.
  • Ngoài ra, nhiều người có thói quen dùng điện thoại để lướt web, lướt mạng xã hội hoặc để giải trí trước khi đi ngủ.
  • Hành động này có thể làm não thức giấc, hoạt động và phải cảnh giác
  • Do vậy, để ngủ ngon hơn, không nên sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Vì các thiết bị này có thể làm chất lượng giấc ngủ giảm nặng và thậm chí là mất ngủ.
  • Vì thế, hãy tập thói quen không nên sử dụng internet vào buổi đêm để giấc ngủ được ổn định và chất lượng hơn.

7. Không ăn no trước khi ngủ

  • Cần phải kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ vào chiều tối. Vì thực ăn có thể là nguyên nhân làm xuất hiện tình trạng đầy bụng và không ngủ ngon.
  • Ngoài ra, nên tránh uống những thức uống có chứa cồn hoặc caffein ngay trước khi ngủ. Điều này là do các thức uống này sẽ gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ.

8. Chọn tư thế ngủ đúng

Có rất nhiều tư thế ngủ phù hợp với từng người để giúp có một giấc ngủ ngon. Dưới đây là một số tư thế ngủ

  • Thứ nhất, có thể nằm ngửa khi ngủ.
    + Đây là tư thế tốt nhất để giảm chứng mất ngủ.
    + Điều này là do lúc này cả đầu, cổ và cột sống được nghỉ ở tư thế trung lập.
    + Mặc dù hầu như không có nhiều người ngủ với tư thế này, nhưng đây là tư thế tốt nhất để có một giấc ngủ ngon được các bác sĩ khuyến cáo
  • Thứ hai, ngủ với tư thế nằm nghiêng như hình dạng bào thai
    + Tư thế này có thể làm hạn chế hô hấp và có thể gây ra cảm giác đau khớp hoặc đau lưng vào buổi sáng.
    + Theo thống kê, tư thế nằm nghiêng, gập đầu gối khá phổ biến
    + Tuy nhiên, chỉ khuyến khích tư thế này cho phụ nữ mang thai (vì có thế giúp cải thiện lưu thông máu). Nhưng tư thế này có thể không tốt cho người bình thường.
  • Thứ ba, ngủ với tư thế nằm sấp
    + Nằm sấp là tư thế tệ nhất nếu muốn có một giấc ngủ ngon và khỏe mạnh.
    + Điều này là do khi nằm sấp, cột sống khó giữ được vị trí trung lập. Từ đó gây ảnh hưởng rất xấu đến lưng và cổ.
    + Ngoài ra, cách ngủ này có thể tạo cảm giác tê liệt khắp người do tạo áp lực lớn lên khớp và cơ bắp.

Bên trên là thông tin về các cách chữa mất ngủ bao gồm các thực phẩm, các kỹ thuật giúp cải thiện giấc ngủ cũng như các điều cần hạn chế để có một giấc ngủ ngon. Hãy liên hệ với bác sĩ nếu chưa rõ hoặc đang thực hiện một phương pháp trên nhưng không cải thiện được chất lượng giấc ngủ để có thể được hỗ trợ và xử trí kịp thời!

Có thể bạn quan tâm

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine – NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.