Chạy bộ: Tác dụng, tác hại và những điều bạn cần biết

Chạy bộ là là môn thể dục phổ biến và mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên trong một vài trường hợp, chạy bộ cũng có thể mang lại nhiều tác hại không ngờ đến. Bài viết sau đây của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chạy bộ nhé!

Chạy bộ có tác dụng gì?

Hầu hết với những người có sức khỏe bình thường thì chạy bộ mỗi ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích như:

Giảm cân

Chạy bộ giúp tiêu thụ rất nhiều calo và giúp giảm mỡ toàn thân. Nhờ đó mang đến cho bạn một vóc dáng đẹp và cuốn hút bất kể là nam hay nữ.

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Các nghiên cứu đã chỉ ra các môn thể thao như chạy bộ có thể giúp bạn giảm nguy cơ nhiễm khuẩn. Nó giúp ngăn cả bệnh cấp tính như nhiễm trùng đường hô hấp và các bệnh mạn tính như tiểu đường, huyết áp, tim mạch. Ngoài ra chạy bộ cũng làm ngăn sự phát triển của các gốc tự do và dấu hiệu tuổi già. Chính vì vậy, chạy bộ một cách vừa phải sẽ giúp bạn tăng cường sức đề kháng với bệnh tật.

Đối phó với căng thẳng, trầm cảm

Chạy bộ kích thích tiết cortisol, một loại hormone giúp chống lại những căng thẳng và bệnh trầm cảm. Nhờ đó giúp giải tỏa stress, cải thiện chức năng điều hành của não bộ.

Tăng cường sức mạnh cơ xương khớp

Chạy bộ trước tiên giúp loại bỏ sự co cứng khớp do lười vận động, giúp cơ thể linh hoạt. Chạy với tốc độ vừa phải giúp kéo giãn và giải nén lên các khớp và đốt sống.

Theo nghiên cứu cho thấy những người chạy thường xuyên với tốc độ 2m/giây có khả năng hydrat hóa đĩa đệm tốt hơn. Những người này cũng tiết nhiều hơn glycosaminoglycan, một loại chất bôi trơn trong đĩa đệm. Nhờ đó giảm tình trạng thoát vị đĩa đệm do tuổi già hoặc do lối sống ít vận động.

Tăng chiều cao

Chạy bộ giúp duỗi thẳng cơ chân, cơ hông và kéo dài cột sống. Ngoài ra nó cũng giúp sửa chữa các vi mô và tăng tính dẻo dai cho xương khớp. Ngoài ra chạy bộ còn có lợi ích là sửa các tư thế sai một cách tự nhiên. Khi vận động với cường độ nhất định, các tư thế xấu, vặn vẹo ảnh hưởng đến chiều cao sẽ được cải thiện từ từ. Nhờ đó mà độ dài của xương được tăng trưởng tốt.

Chạy bộ vào lúc nào tốt nhất?

Tác dụng của chạy bộ buổi sáng

Chạy bộ buổi sáng sẽ giúp bạn khởi đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. Nó cũng giúp cải thiện tâm trạng của bạn và giúp các hoạt động trao đổi chất trong ngày diễn ra hiệu quả hơn. Ngoài tác dụng giảm cân, tập thể dục buổi sáng giúp hỗ trợ tối đa hệ hô hấp vì không khí trong lành buổi sáng sẽ tốt hơn các thời điểm khác trong ngày.

Ưu điểm khi chạy vào buổi sáng là được hít thở với bầu không khí trong lành hơn các thời điểm khác trong ngày. Đồng thời ánh nắng buổi sớm rất có lợi cho việc hấp thu vitamin D có lợi cho xương. Mặt khác nó còn xây dựng cho bạn thói quen dậy sớm và chủ động sắp xếp công việc trong ngày.

Tác dụng của chạy bộ buổi chiều

Tập thể dục buổi chiều tối giúp bạn giải tỏa những áp lực công việc cả ngày. Sau một ngày làm việc căng thẳng, được đắm mình vào các hoạt động thể chất sẽ giúp giảm nguy cơ stress. Hơn nữa, vào buổi chiều, bạn có thể dễ dàng rủ bạn bè hoặc gia đình tham gia chung. Điều này giống một hình thức gắn kết các mối quan hệ của bạn.

Chạy bộ vào lúc nào tốt nhất

Có thể nhận ra không có quá nhiều khác biệt về hiệu quả giảm cân giữa các thời điểm luyện tập. Thời gian tốt nhất trong ngày để chạy bộ là bất cứ khi nào là tốt nhất cho bạn. Chạy bộ vào lúc nào tốt nhất sẽ khác nhau ở mỗi người. Vì vậy bạn có thể chạy bộ vào bất cứ khi nào bạn có thời gian rảnh.

Điều quan trọng là bạn cần tập đủ cường độ với đủ thời gian và có gắng duy trì nó. Vì vậy sẽ tốt hơn nếu bạn tập vào khoảng thời gian thoải mái nhất với lịch trình của mình.

Chạy bộ bao lâu mới có tác dụng?

Với thể chất của một người bình thường thì chạy bộ 30 phút mỗi ngày có tác dụng giảm cân và tăng cường sức khỏe tốt nhất. Các chuyên gia khuyên rằng nên dành ít nhất 150 phút hoạt động cường độ trung bình hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần. Bạn nên chạy bộ 3 – 5 ngày/tuần và không nghỉ quá 2 ngày tập.

Tác hại của chạy bộ

Chạy bộ có rất nhiều lợi ích nhưng nếu không tập luyện đúng cách hoặc với một số trường hợp chạy bộ lại mang lại nhiều tác hại.

Gây chấn thương

Chạy thuộc loại vận động cường độ mạnh và tác động toàn thân. Do đó nếu không được khởi động kỹ hoặc chạy với địa hình, trang phục không phù hợp có thể khiến bạn chấn thương cổ chân, khớp gối, khớp háng, ngã thậm chí gãy xương. Việc chạy với cường độ cao càng có hại với những người có sẵn chấn thương xương khớp hoặc người cao tuổi có cơ bắp, dây chằng đã thoái hóa. Do vậy, bạn nên ưu tiên sự thận trọng và lắng nghe cơ thể mình thay vì cố tăng tốc.

Tổn hại cơ

Chạy nhanh kéo dài, chạy quá sức sẽ khiến tăng axit lactic cho cơ, khiến cơ mỏi. Lâu dần chất này sẽ đầu độc cho cơ bắp và khiến chúng bị bào mòn, không kịp hồi phục dẫn đến mất khối lượng cơ.

Làm tăng nhịp tim

Chạy bộ nhẹ nhàng có lợi cho điều hòa nhịp tim và tốt cho tim mạch huyết áp. Tuy nhiên khi bạn chạy quá nhanh mà không thể kiểm soát hơi thở, nhịp tim thì rất nguy hiểm. Những người có tiền sử bệnh tim mạch tập luyện quá sức có thể dẫn đến đột quỵ tử vong.

Chạy bộ hay đi bộ tốt hơn

Chạy bộ hay đi bộ tốt hơn còn phụ thuộc từng đối tượng và mục tiêu của họ. Chạy bộ có tác dụng giảm cân tốt hơn vì khả năng đốt calo nhanh hơn. Với một người bình thường trung bình chạy bộ 7km/h có thể tiêu hao 600 calo. Trong khi đi bộ khoảng 5km chỉ mới đốt cháy được 320 calo. Vì vậy cùng một thời gian thực hiện, chạy bộ sẽ giúp giảm cân nhanh hơn đi bộ.

Tuy nhiên đi bộ ít nguy cơ chấn thương hơn chạy nên sẽ thích hợp với nhiều đối tượng hơn. Theo khảo sát, có 20-70% nguy cơ chấn thương do chạy bộ trong khi với đi bộ con số này là xấp xỉ 1-5%. Đi bộ mang tính thư giãn còn chạy mang tính tiêu thụ năng lượng. Do đó tùy mục đích và trường hợp mà 2 bài tập này mang lại những hiệu quả khác nhau.

Chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng đồng thời cũng gây hại nếu không tập luyện đúng cách. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn hiểu hơn và vận dụng bài tập này một cách tốt nhất.