Chế độ ăn cầu vồng có thật sự tốt?

Hiểu được tầm quan trọng của việc ăn đa dạng các loại trái cây và rau củ, các chuyên gia y tế khuyến khích bạn nên thực hiện chế độ ăn cầu vồng. Chúng ta biết rằng việc ăn các loại trái cây và rau củ với nhiều màu sắc khác nhau là rất cần thiết. Tuy nhiên, bạn có thắc mắc rằng liệu chế độ ăn này có thật sự tốt cho sức khỏe? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về khái niệm bữa ăn cầu vồng và cách để áp dụng hiệu quả.

Lợi ích của chế độ ăn cầu vồng

Nói một cách đơn giản, chế độ ăn cầu vồng nghĩa là kết hợp các loại trái cây, rau củ với nhiều màu sắc khác nhau vào thực đơn hằng ngày.

Mỗi loại thực vật sẽ chứa những loại sắc tố hoặc chất dinh dưỡng khác nhau. Đây chính là yếu tố tạo nên màu sắc cho rau củ quả. Do đó, tùy theo từng màu sắc mà mức độ dinh dưỡng sẽ có sự khác biệt.

Việc ăn nhiều rau củ quả luôn là ý tưởng tốt. Song nếu bạn ăn đa dạng nhiều màu sắc, cơ thể sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Khi đó, sức khỏe của bạn cũng được hỗ trợ về nhiều mặt.

Mặc dù các dưỡng chất từ thực vật được cho là có nhiều lợi ích, hiện nay vẫn chưa có nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng – loại thử nghiệm chặt chẽ nhất –  chứng minh được hiệu quả. Có thể nói, hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy lợi ích và gần như không có nhược điểm khi ăn rau củ quả nhiều màu. Khi duy trì chế độ ăn cầu vồng, cơ thể sẽ được cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các sắc tố thực vật có lợi cho sức khỏe.

Dưới đây là tổng quan về những công dụng của từng loại thực phẩm với màu sắc khác nhau.

Những màu sắc trong chế độ ăn cầu vồng

Mỗi màu sắc đại diện cho một loại hóa chất thực vật và chất dinh dưỡng khác nhau; bao gồm hàm lượng vitamin, khoáng chất và lợi ích nhất định.

Màu đỏ

Loại thực phẩm chính

• Cà chua.
• Tương cà chua.
• Sốt cà chua.
• Dưa hấu.
• Ổi hồng.
• Bưởi.

Loại dưỡng chất tự nhiên chính

Lycopene (thuộc nhóm vitamin A).

Vitamin và khoáng chất chính

• Sắt.
• Kali.
• Vitamin A (lycopene).
• Vitamin C.
• Vitamin K1.

Những lợi ích đối với sức khỏe

• Kháng viêm.
• Chống oxy hóa.
• Có lợi cho tim mạch.
• Làm giảm những tổn thương gây ra bởi ánh nắng mặt trời.
• Làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Màu cam và vàng

Loại thực phẩm chính

• Cà rốt.
• Khoai lang.
• Ớt chuông vàng.
• Quýt.
• Bí đỏ.
• Bí mùa đông (winter squash).
• Bắp.

Loại dưỡng chất tự nhiên chính

Carotenoids (VD: beta carotene, alpha carotene, beta cryptoxanthin), thuốc nhóm vitamin A

Vitamin và khoáng chất chính

• Chất xơ.
• Sắt.
• Kali.
• Vitamin A (beta carotene).
• Vitamin C.

Những lợi ích đối với sức khỏe

• Kháng viêm.
• Chống oxy hóa.
• Có lợi cho tim mạch.
• Hỗ trợ cho mắt.
• Làm giảm nguy cơ ung thư.

Màu xanh

Loại thực phẩm chính

• Rau bina.
• Cải xoăn.
• Bông cải.
• Bơ.
• Măng tây.
• Bắp cải xanh.
• Cải Brussels.
• Các loại thảo mộc xanh.

Loại dưỡng chất tự nhiên chính

• Với những loại rau xanh: chlorophyll và carotenoid.
• Với những loại cải (bông cải xanh, bắp cải): indoles, isothiocyanates, glucosinolates.

Vitamin và khoáng chất chính

• Chất xơ.
• Sắt.
• Magie.
• Kali.
• Vitamin A (beta carotene).
• Vitamin K1.

Những lợi ích đối với sức khỏe

• Kháng viêm.
• Chống oxy hóa.
• Một số loại cải có thể làm giảm nguy cơ ung thư và các bệnh tim mạch.

Màu xanh dương và tím

Loại thực phẩm chính

• Việt quất.
• Mâm xôi đen.
• Nho tím.
• Bắp cải đỏ/tím.
• Cà tím.
• Mận.
• Cây cơm cháy.

Loại dưỡng chất tự nhiên chính

Anthocyanin.

Vitamin và khoáng chất chính

• Chất xơ.
• Mangan.
• Kali.
• Vitamin B6.
• Vitamin C.
• Vitamin K1.

Những lợi ích đối với sức khỏe

• Kháng viêm.
• Chống oxy hóa.
• Có thể có lợi đối với tim mạch.
• Làm giảm nguy cơ rối loạn thần kinh.
• Có thể cải thiện chức năng não.
• Làm giảm khả năng mắc đái tháo đường type 2.
• Làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Đỏ đậm

Loại thực phẩm chính

• Củ dền.
• Quả lê gai.

Loại dưỡng chất tự nhiên chính

Betalains

Vitamin và khoáng chất chính

• Chất xơ.
• Sắt.
• Magie.
• Mangan.
• Kali.
• Vitamin B6.

Những lợi ích đối với sức khỏe

• Kháng viêm.
• Chống oxy hóa.
• Làm giảm nguy cơ bị tăng huyết áp.
• Tốt cho tim mạch.
• Làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
• Tăng hiệu suất của vận động viên điền kinh do tăng hấp thu oxy.

Trắng và nâu

Những loại thực phẩm chính

• Bông cải trắng.
• Tỏi.
• Tỏi tây.
• Hành tây.
• Nấm.
• Củ cải trắng.
• Củ cải vàng.
• Khoai tây.

Dưỡng chất tự nhiên chính

Anthoxanthins (flavonols, flavones), allicin.

Vitamin và khoáng chất

• Chất xơ.
• Sắt.
• Magie.
• Mangan.
• Kali.
• Vitamin B6.
• Vitamin K1.

Những lợi ích đối với sức khỏe

• Kháng viêm.
• Chống oxy hóa.
• Làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và các loại ung thư khác.
• Có thể có lợi cho tim mạch.

Xây dựng chế độ ăn cầu vồng như thế nào?

Điều tuyệt vời là chế độ ăn cầu vồng rất dễ thực hiện.

Để có chế độ ăn này, bạn hãy cố gắng kết hợp hai đến ba loại trái cây hoặc rau củ có màu sắc khác nhau trong mỗi bữa ăn chính và ít nhất một loại trong các bữa phụ. Không nhất thiết phải ăn tất các các màu sắc mỗi ngày, bạn cũng nên đưa chúng vào khẩu phần ăn vài lần mỗi tuần. Dưới đây là một vài gợi ý cho bạn:

Bữa sáng

• Trứng tráng với rau bina, nấm và ớt chuông cam.
• Sinh tố xoài, chuối và thanh long.
• Sữa chua Hy Lạp với việt quất, kiwi và dâu tây.
• Bánh mì trứng ăn sáng với cà chua, rau xanh và bơ.

Bữa trưa hoặc bữa tối

• Salad trộn với bắp cải xanh, rau diếp, táo, cà rốt bào sợi, ớt đỏ, dưa chuột và cà chua bi kết hợp với một nguồn protein (ví dụ: đậu tây, đậu xanh, gà nướng, cá hồi).
• Gà với khoai lang nướng, cải Brussels và tỏi.
• Súp với cà chua đóng hộp, hành tây, tỏi, cà rốt băm nhỏ, khoai tây hoặc củ cải và cải xoăn.
• Salad pho mát dê với củ cải muối, rau arugula, bơ và hồ đào.
• Mì Ý sốt cà chua, nấm và bí ngòi.

Bữa phụ

• Một trái táo với bơ đậu phộng.
• Ớt chuông đỏ xắt lát ăn kèm với sốt Hummus.
• Nho và phô mai.
• Sinh tố rau xanh hoặc nước ép.
• Một trái chuối.
• Việt quất và sữa chua.
• Bông cải xanh, cà rốt và rau nhúng.
• Xoài khô cắt lát.
• 4- 5 trái nhãn hoặc vải.
• Đậu nành Nhật.
• Cần tây và phô mai đun chảy.

Có rất nhiều cách để đưa các loại rau củ quả vào thực đơn ăn uống. Nếu bạn sống ở khu vực không có thực phẩm tươi quanh năm, bạn có thể thay bằng rau củ quả đông lạnh trong một vài bữa ăn. Chúng vẫn dồi dào chất dinh dưỡng, dễ tiếp cận và có giá cả hợp lý.

Việc duy trì chế độ ăn này hằng ngày là cách tuyệt vời và đơn giản để bảo đảm cơ thể được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết trong mỗi bữa ăn. Những loại trái cây và rau củ với màu sắc khác nhau mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi đưa rau củ quả nhiều màu vào khẩu phần ăn, bạn đang góp phần tăng cường sức khỏe cho bản thân.

Để bắt đầu chế độ ăn cầu vồng, hãy hướng tới việc thêm ít nhất hai hoặc ba loại trái cây hoặc rau có màu vào mỗi bữa ăn và ít nhất một hoặc hai vào mỗi bữa ăn nhẹ.