Chỉ số đường huyết của thực phẩm: mẹo hay để nhận biết

Bạn có biết những cách chế biến thực phẩm khác nhau sẽ tác động lên quá trình hấp thu. Từ đó, cơ thể sẽ hấp thu lượng đường. Bạn có thắc mắc đường huyết là gì? Liệu bạn có hiểu đúng về chỉ số đường huyết của thực phẩm hay chưa? Hãy cùng YouMed giải đáp những thắc mắc đó trong bài viết sau đây. 

Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết là một chỉ số về chuyển hóa. Qua đó ta biết được lượng đường có trong máu và tuần hoàn khắp cơ thể.

Chỉ số đường huyết là con số về lượng đường trong máu
Chỉ số đường huyết là con số về lượng đường trong máu

Cơ chế chuyển hóa đường huyết trong cơ thể

Đường huyết trong cơ thể được lấy từ hai nguồn cung cấp chính. Đó là tinh bột và đường bình thường, tất cả được gọi chung là carbohydrate. Khi vào hệ tiêu hóa, chúng sẽ bị phân hủy thành glucose. Đây là chính là dạng đường mà các tế bào có thể sử dụng được.

Sau đó, tụy tiết ra hai hormon để điều hòa lượng  đường trong dòng máu. Hai chất đó chính là insulin và glucagon. Insulin giúp vận chuyển glucose trong máu. Trong khi đó, glucagon xuất hiện khi lượng đường máu thấp. Glucagon sẽ giải phóng glucose được dự trữ tại gan và đưa vào vòng tuần hoàn. Sự phối hợp chặt chẽ này đảm bảo nguồn năng lượng đi nuôi cơ thể một cách ổn định. Đường huyết luôn được duy trì ở mức cân bằng.

Các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp – trung bình – cao

Thang điểm chỉ số đường huyết của thực phẩm

Sự đa dạng của các loại thực phẩm sẽ tác động khác nhau lên tốc độ chuyển hóa. Có nhiều cách phân loại chỉ số đường huyết của thực phẩm. Trong đó phổ biến nhất là dựa trên mức độ làm tăng đường huyết so với mức độ đường tinh khiết tác động. Giá trị này được gọi là Glycemic Index, bao gồm ba mức GI được tính trên thang điểm 100 là:

  • GI thấp: 1 đến 55 điểm.
  • GI trung bình: 56 đến 69.
  • GI cao: 70 điểm trở lên.

Từ đây, chúng ta có thể so sánh những giá trị và chọn lựa nguồn dinh dưỡng lành mạnh. Ví dụ như những chiếc bánh nướng làm từ bột mì trắng có GI là 77. Trong khi đó, những chiếc bánh nướng làm từ lúa mì nguyên chất mang lại GI là 45.

Phân loại chỉ số đường huyết thực phẩm thấp- trung bình – cao

GI của thực phẩm càng thấp thì nó càng ít gây tăng đường huyết. Đa số thực phẩm bao gồm:

  • Chỉ số đường huyết – GI thấp thường là: ranh củ xanh, một số các loại trái cây mọng nước như cam, chanh, bưởi, táo, các loại đậu và ngũ cốc nguyên cám. Ngoài ra còn bao gồm các loại thịt và hải sản do không có thành phần carbohydrate.
  • Chỉ số đường huyết- GI trung bình thường là: bắp mỹ, chuối, thơm, nho khô, yến mạch, bánh mì đen.
  • Chỉ số đường huyết – GI cao thường là: gạo, bánh mì trắng, khoai tây, các loại bánh nướng và chiên, bánh kẹo, thức uống có ga,…

Lợi ích của các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp

Tuân thủ một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết của thực phẩm thấp sẽ mang lại nhiều tác động tích cực đến sức khỏe:

Duy trì đường huyết ổn định

Nhiều dẫn chứng thực tế cho thấy một chế độ dinh dưỡng có GI thấp sẽ làm giảm đường huyết. Không chỉ có vậy, điều này sẽ đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường typ 2.

Giảm cholesterol máu

Ngoài lợi ích lên các bệnh chuyển hóa, chế độ ăn uống có GI thấp sẽ hạ thấp mức cholesterol toàn phần và cholesterol – LDL. Đây là những tác nhân gây bệnh tim mạch. Từ đó, việc hấp thu dinh dưỡng có chỉ số đường huyết thấp sẽ cải thiện bệnh tim mạch.

Những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ góp phần đẩy lùi tình trạng xơ vữa động mạch
Những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ góp phần đẩy lùi tình trạng xơ vữa động mạch

Giảm cân nhờ dinh dưỡng có chỉ số đường huyết của thực phẩm thấp

Duy trì cân nặng hợp lý cũng tránh nguy cơ những bệnh mãn tính khác. Khi sử dụng thực phẩm có GI thấp, sẽ giúp bạn giảm cân khoa học mà vẫn khỏe mạnh. Nhưng bạn cũng cần chuyển đổi trong thời gian phù hợp sao cho cơ thể thích nghi được.

Xây dựng chế độ ăn uống giúp ổn định đường huyết

Chìa khóa trong duy trì cân nặng hoặc giảm cân hiệu quả là việc đốt cháy năng lượng càng nhiều càng tốt. Nguyên lý trong quá trình giảm cân là đốt cháy calo (năng lượng) nhiều hơn mức calo tiêu thụ. Chính vì lẽ đó, việc giảm lượng calo trong chế độ ăn uống kết hợp việc tăng cường vận động sẽ đem lại hiệu quả tối ưu nhất. YouMed sẽ gợi ý cho bạn những cách để ổn định đường huyết sau đây:

Lựa chọn chỉ số đường huyết của thực phẩm thấp

Cơ thể sẽ tiêu hóa những thực phẩm giàu tinh bột và đường nhanh hơn. Do đó, chúng sẽ có GI cao. Ngược lại, những món ăn giàu protein, chất béo và chất xơ thường có GI thấp.

Vì thế để có chỉ số đường huyết tốt, bạn nên chuyển đổi sử dụng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao thành thấp. Các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, sản phẩm ít béo,…là những gợi ý rất tốt cho bạn. Đồng thời, các chuyên gia cho rằng bạn không nên chỉ sử dụng những thực phẩm có chỉ số đường thấp. Bạn cần duy trì những sản phẩm dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin, chất béo,…để đạt sự hài hòa dinh dưỡng.

Ngũ cốc nguyên hạt là loại thực phẩm có đường huyết thấp
Ngũ cốc nguyên hạt là loại thực phẩm có đường huyết thấp

Chế biến và duy trì chỉ số đường huyết của thực phẩm đúng cách

Đối với nhiều loại thực phẩm như rau củ, đậu hạt,…cách chế biến cũng không kém phần quan trọng. Nó ảnh hưởng trực tiếp lên chỉ số đường huyết của thực phẩm. Ví dụ như thực phẩm nướng hay rang chín, sẽ phá vỡ cấu trúc tinh bột – kháng lại quá trình tiêu hóa. Vì thế chúng sẽ làm tăng GI. Ngoài ra một sai lầm của quá trình luộc thực phẩm là đun sôi quá lâu. Luộc chín trên bếp quá lâu sẽ làm tăng GI. Do đó, bạn chỉ cần luộc thực phẩm vừa chín tới. Mức độ chính cũng như phương pháp chế biến sẽ tác động lên chỉ số đường huyết cuối cùng của thực phẩm.

Tập thể dục đều đặn

Việc đốt cháy năng lượng đều đặn của tập luyện thể dục sẽ rất tốt. Bởi lẽ nó giúp tiêu hao những lượng đường dư thừa của cơ thể. Ngoài ra tập thể dục sẽ làm giảm nguy cơ những bệnh lý khác. Bạn chỉ cần thực hiện những động tác thể dục hằng ngày. Nó không chỉ tăng sự dẻo dai mà còn làm giảm các tác động tiêu cục khác.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm là một chỉ số cần lưu tâm trong chế độ dinh dưỡng. Hiểu đúng về chỉ số này sẽ giúp ích rất nhiều cho duy trì năng lượng của sức khỏe. Những lợi ích từ một chế độ ăn có GI thấp là không thể chối cãi. Tuy nhiên bạn cũng cần điều chỉnh cách ăn uống thích hợp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Có thể bạn quan tâm

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine – NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.