Tiểu đường ăn chuối được không? Câu trả lời từ bác sĩ

Chuối thường được xem là một loại thực phẩm “tốt cho sức khỏe”. Chuối được bán rộng rãi quanh năm và là một trong những loại trái cây có giá cả bình dân nhất. Nhưng liệu chuối có tốt cho những người bệnh tiểu đường? Bài viết sau đây của Bác sĩ Hà Thị Ngọc Bích sẽ giải đáp thắc mắc liệu người tiểu đường ăn chuối được không, cũng như trình bày những lợi ích của chuối, ưu và nhược điểm của việc ăn chuối đối với người bệnh tiểu đường.

Hàm lượng dinh dưỡng có trong chuối

Chuối là loại trái cây đơn giản dễ tìm, nhất là ở các đất nước vùng nhiệt đới. Trong chuối có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Trong một quả chuối chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, bao gồm: kali, vitamin B6, vitamin C, magiê, đồng, mangan và các chất chống oxy hóa như dopamine và catechin, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và có thể giúp ngăn ngừa cả bệnh Alzheimer và loãng xương.¹

Một quả chuối trung bình (khoảng 126 gram) chứa hơn 100 calo, 24 – 26 gram carbohydrate và chỉ hơn 1 gram protein. Mỗi quả chuối đều chứa một lượng nhỏ chất béo không đáng kể (< 1 gram).²

Lượng carbohydrate tồn tại trong quả chuối dưới dạng đường, tinh bột và xơ. Một quả chuối trung bình có khoảng 15 gram đường, 6 – 7 gram tinh bột, và khoảng 3 gram chất xơ.²

Những tác động của chuối đối với bệnh tiểu đường

Ảnh hưởng trên đường huyết^{3 4}

Chuối chứa carbohydrate, có thể làm tăng đường huyết

Đối với bệnh nhân tiểu đường, nhận thức về số lượng và loại carbohydrate trong chế độ ăn uống là rất quan trọng. Carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu của người bệnh nhiều hơn các chất dinh dưỡng khác. Điều này có nghĩa là chúng có thể ảnh hưởng lớn đến việc kiểm soát đường huyết của bệnh nhân.

Khi lượng đường trong máu tăng lên ở những người không mắc bệnh tiểu đường, cơ thể của họ sẽ sản xuất ra insulin. Hormon này sẽ giúp di chuyển đường ra khỏi máu và vào các tế bào, nơi nó được sử dụng hoặc lưu trữ. Điều này sẽ đảm bảo cho cơ thể chúng ta giữ mức đường huyết trong giới hạn bình thường

Tuy nhiên, quá trình này không hoạt động hiệu quả ở những bệnh nhân tiểu đường. Thay vào đó, cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc các tế bào đề kháng lại insulin, làm cho đường huyết người bệnh tăng cao.

Nếu không có biện pháp kiểm soát đường huyết thích hợp, bạn có thể bị tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn thực phẩm chứa nhiều carbohydrate. Và điều này không tốt cho sức khỏe.

Chuối cũng chứa chất xơ, có thể làm giảm lượng đường trong máu

Tất cả mọi người, đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường, nên cố gắng ăn đủ chất xơ vì nó có những lợi ích cho sức khỏe.

Chất xơ đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường vì nó có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate. Điều này có thể làm hạn chế tình trạng lượng đường trong máu tăng cao và cải thiện việc kiểm soát đường huyết của bệnh nhân.^{5 6}

Chuối chứa tinh bột kháng

Tinh bột kháng là những chuỗi dài của glucose (tinh bột) có khả năng “chống lại” quá trình tiêu hóa ở hệ tiêu hoá trên của bạn.⁷ Điều này có nghĩa là chúng hoạt động tương tự như chất xơ và sẽ không làm tăng lượng đường trong máu. Chúng cũng có thể giúp nuôi các lợi khuẩn trong đường ruột của bạn, có liên quan đến việc cải thiện sự trao đổi chất và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.^{5 8 9 10}

Các nghiên cứu trên thế giới đã cho thấy rằng, tinh bột kháng có thể có tác dụng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường típ 2, chẳng hạn như cải thiện độ nhạy cảm insulin.^{11 12 13 14}

Chỉ số đường huyết

Một cách để xác định thực phẩm chứa carbohydrate sẽ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào là xem chỉ số đường huyết (GI) của nó.

GI là chỉ số xếp hạng thực phẩm dựa trên mức độ tăng nhanh lượng đường trong máu của chúng. Có ba mức độ như sau:

• GI ≤ 55: thấp.
• GI 56 – 69: trung bình.
• GI ≥ 70: cao.

Những loại thực phẩm có chỉ số GI thấp được hấp thụ chậm hơn, và giúp lượng đường trong máu tăng từ từ, chứ không phải là tăng đột ngột nhanh chóng.

Nhìn chung, chuối là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, dao động từ 42 – 62, tuỳ thuộc vào độ chín của chuối.

• Tác dụng của chuối đối với lượng đường trong máu phụ thuộc vào độ chín và kích thước của quả chuối.
• Chuối xanh (chưa chín) chứa tinh bột kháng nhiều, chứa ít đường hơn, hạn chế làm tăng đường trong máu và có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.
• Chuối vàng (chín) chứa nhiều đường hơn, ít tinh bột kháng vì vậy chúng có chỉ số đường huyết cao hơn. Từ đó có thể làm lượng đường trong máu tăng cao hơn.¹⁵

Bên cạnh đó, kích thước của quả chuối bạn ăn cũng có thể quyết định xem có ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn hay không. Quả chuối càng lớn, bạn càng tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn và lượng đường trong máu của bạn càng tăng.

Những tác động khác của chuối đối với cơ thể

Ngoài tác động trên đường huyết, chuối còn có ảnh hưởng đến những cơ quan khác như:

1. Chuối giúp cải thiện tiêu hóa

Chất xơ trong chuối thể giúp cải thiện tiêu hóa của bạn. Một số nghiên cứu còn cho rằng pectin có trong chuối giúp ngăn ung thư đại trực tràng.¹⁶

2. Chuối giảm đau cơ và chuột rút

Việc ăn chuối trước hay sau khi luyện tập có thể giúp phòng ngừa hay khắc phục các cơn đau cơ, chuột rút sau buổi tập.

3. Lợi ích trên sức khoẻ tim mạch

Các vitamin và khoáng chất dồi dào trong chuối cũng góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch của một người. Với gần 120 gram kali mỗi khẩu phần (9% nhu cầu hàng ngày của một người), chuối là món ăn nhẹ hoàn hảo để giúp kiểm soát huyết áp cao.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có chế độ ăn giàu kali có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 27%.¹⁷

Ngoài ra, lượng magie cao được tìm thấy trong chuối cũng có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch, với các nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt magie có liên quan đến tăng huyết áp, tiểu đường và tăng lipid máu.¹⁸

4. Có lợi trên thận

Tất cả lượng kali trong chuối cũng có thể cải thiện sức khỏe của thận. Một nghiên cứu dọc kéo dài 13 năm ở Thụy Điển cho thấy, những phụ nữ ăn 2 – 3 quả chuối mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh thận thấp hơn 1/3 so với nhóm không ăn hoặc ăn ít hơn.¹⁹

Người bệnh tiểu đường ăn chuối được không?

Có thể thấy, chuối có chứa đường và carbohydrate. Nhưng chuối cũng rất giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp. Vì vậy, hầu hết người bệnh tiểu đường có thể ăn chuối nhưng với lượng phù hợp, vừa phải.

Hầu hết các hướng dẫn chế độ ăn uống chung cho bệnh tiểu đường đều khuyên người bệnh nên tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng kể cả khi ăn trái cây.^{20 21 22}

Không giống như các sản phẩm đường tinh luyện như kẹo và bánh, carbohydrate trong trái cây như chuối còn kèm theo chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Vì thế, đối với hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường, trái cây – bao gồm cả chuối – là một lựa chọn lành mạnh.

Tuy nhiên người bệnh chỉ nên ăn một lượng “vừa đủ”. Nếu bác sĩ cho biết bạn có thể ăn chuối, điều quan trọng là phải lưu ý đến độ chín và kích thước của chuối để giảm ảnh hưởng của nó đến lượng đường trong máu của bạn.

Người bệnh tiểu đường cần lưu ý gì khi ăn chuối?

Hạn chế sử dụng chuối đã qua chế biến

Một số sản phẩm chuối đã qua chế biến có thể không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường.

Ví dụ, một số nhà sản xuất thực phẩm sẽ quảng cáo chuối sấy khô như một món ăn, hoặc món ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, chúng có thể chứa thêm đường hoặc sirô để tăng hương vị. Ăn một phần chuối sấy khô có nhiều khả năng làm tăng lượng đường trong máu hơn là ăn vặt một quả chuối tươi, nhỏ.

Vì vậy, trước khi sử dụng các sản phẩm đóng hộp, hay đã qua chế biến, người bệnh nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng, và hạn chế hoặc tránh trái cây sấy khô có thêm đường.

Kết hợp với thực phẩm chứa protein và chất béo tốt

Ăn chuối cùng với nguồn chất béo không bão hòa, chẳng hạn như hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng, quả hồ trăn, hạt hướng dương hoặc quả óc chó, có thể có tác động tích cực đến lượng đường trong máu cũng như tăng hương vị.

Một lựa chọn lành mạnh khác cho những người mắc bệnh tiểu đường là kết hợp chuối với một nguồn protein, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp. Điều này sẽ giúp một người cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn vặt suốt cả ngày. Từ đó giúp họ điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn.

Nên ăn chuối chưa chín

Chuối xanh, chưa chín, hoặc gần chín có thể làm tăng đường huyết chậm hơn chuối chín.

Ăn quả chuối kích thước nhỏ

Chuối có nhiều kích cỡ. Một người sẽ hấp thụ ít carbohydrate hơn nếu họ chọn một quả chuối nhỏ hơn.

Ăn bao nhiêu chuối là đủ?

Một số người bệnh thường thắc mắc không biết nên ăn bao nhiêu quả chuối là đủ, các chuyên gia cho rằng, một quả chuối nhỏ, từ 2 – 3 lần một tuần là an toàn cho bệnh nhân tiểu đường. Tuy nhiên, bệnh nhân tiểu đường không nên ăn chuối hàng ngày.

Mặc khác, việc ăn bao nhiêu là đủ còn phụ thuộc vào từng cá nhân, mức độ hoạt động của họ và cách chuối ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của họ.

Đường huyết của một số người có thể nhạy cảm với chuối hơn những người khác. Vì thế, người bệnh nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn của mình, kể cả việc thêm những quả chuối vào chế độ ăn.

Xem thêm: Người tiểu đường nên ăn gì để ổn định đường huyết?

Hi vọng bài viết trên đã giải đáp được thắc mắc “tiểu đường ăn chuối được không” của bạn đọc. Chuối là một loại trái cây an toàn và bổ dưỡng. Đây là một lựa chọn cho khẩu phần ăn của mọi người, kể cả bệnh nhân tiểu đường. Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường không nên quá lạm dụng mà chỉ nên ăn một lượng vừa đủ.

Tóm lại khi sử dụng chuối nói riêng, hay các loại trái cây khác nói chung, người bệnh cần lưu ý những thành phần trong chúng sẽ ảnh hưởng như thế nào trên đường huyết của mình. Từ đó có cách điều chỉnh lượng tiêu thụ hợp lý hơn.