Những điều cần biết về thực phẩm bổ sung creatine

Creatine là gì mà được nhiều người đồn thổi với khả năng giúp tập luyện bền bỉ hơn, cải thiện sức mạnh, hay thậm chí còn giúp tăng cường khối cơ bắp?

Dưới đây bạn hãy cùng YouMed tìm hiểu về creatine là gì, cách dùng và tác dụng và các loại creatine qua bài viết nhé!

Creatine là gì?

Creatine là chất được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ giúp cơ bắp sản xuất năng lượng trong quá trình nâng vật nặng hoặc tập thể dục cường độ cao. Chất này nhanh chóng trở thành một trong các thực phẩm bổ sung phổ biến cho các vận động viên và người tập thể hình nhằm tăng cường cơ bắp, sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập luyện.

Xét về mặt hóa học, creatine được tổng hợp trong thận, gan và tụy tạng từ 3 axit amin glycine, arginine và methionine. Các yếu tố ảnh hưởng đến tổng lượng creatine của cơ thể bạn, bao gồm lượng dinh dưỡng tiêu thụ, chế độ tập luyện, khối lượng cơ bắp và mức độ hormone (chẳng hạn như testosterone và IGF-1).

Khoảng 95% creatine của cơ thể bạn được dự trữ trong cơ bắp dưới dạng phosphocreatine. 5% còn lại được tìm thấy trong não, thận và gan.

Cơ chế hoạt động

Khi bổ sung thêm creatine, cơ thể bạn sẽ tăng lượng dự trữ phosphocreatine. Đây là một dạng năng lượng được lưu trữ trong các tế bào giúp cơ thể sản xuất phân tử năng lượng cao nhiều hơn có tên gọi là ATP. 

ATP hay còn gọi là Adenosine triphosphate là yếu tố cơ thể sử dụng để lưu trữ và sử dụng năng lượng. Khi cơ thể có nhiều ATP sẽ hoạt động được trong khi quá trình tập thể dục.

Ngoài ra, creatine cũng có thể tác động vào một số quy trình của tế bà giúp tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh và khả năng phục hồi.

Tác dụng của creatine

Các tác dụng của creatine bao gồm:

1. Giúp tế bào cơ sản xuất năng lượng

Các chất bổ sung creatine giúp làm tăng  lượng phosphocreatine của cơ bắp, hỗ trợ sự hình thành adenosine triphosphate (ATP) (phân tử quan trọng được tế bào sử dụng làm năng lượng và tất cả các chức năng sống cơ bản).

Tốc độ tái tổng hợp ATP giới hạn khả năng tập luyện của bạn ở cường độ tối đa, vì bạn sử dụng ATP nhanh hơn là tái tạo. Creatine sẽ giúp bạn sản xuất được nhiều ATP hơn để tăng cường hiệu suất tập luyện.

2. Hỗ trợ chức năng cơ bắp

Creatine là thực phẩm bổ sung phổ biến và hiệu quả giúp gia tăng khối lượng cơ bắp. Chất này có thể tác động tế bào dẫn đến tăng trưởng cơ bắp mới, chẳng hạn như tăng cường sự hình thành các protein tạo ra các sợi cơ mới. Đồng thời có thể tăng mức độ của yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1) (loại hormone thúc đẩy tăng khối lượng cơ bắp).

Hơn nữa, việc bổ sung creatine có thể làm tăng hàm lượng nước trong cơ bắp. Điều này được gọi là sự biến động của tế bào và có thể nhanh chóng tăng kích thước cơ bắp. Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng chất này làm giảm mức độ myostatin (phân tử làm chậm sự phát triển cơ bắp. Giảm myostatin có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn.

3. Cải thiện hiệu suất tập luyện

Vai trò trực tiếp của creatine trong sản xuất ATP có nghĩa là chất này có thể cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục cường độ cao. Điều này cải thiện nhiều yếu tố, bao gồm sức mạnh, sức bền, khả năng hồi phục, giảm mỏi cơ…

Một đánh giá cho thấy rằng chất này có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục cường độ cao lên đến 15%. Điều này góp phần vào sự tăng trưởng khối lượng cơ bắp.

4. Giảm mệt mỏi cơ thể

Việc bổ sung creatine cũng có thể giúp cơ thể giảm mệt mỏi. Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở những người bị chấn thương sọ não, sự bổ sung chất này đã giảm 50% triệu chứng chóng mặt so với người không dùng. Nghiên cứu khác cho thấy creatine giúp giảm mệt mỏi và tăng mức năng lượng khi bị thiếu ngủ.

5. Hỗ trợ điều trị bệnh Parkinson

Bệnh Parkinson đặc trưng với sự suy giảm mức độ dopamine (chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não). Khi mức độ dopamine giảm mạnh có thể gây ra chết tế bào não và một số triệu chứng nghiêm trọng, bao gồm run, mất chức năng cơ và suy giảm khả năng nói.

Nghiên cứu ở chuột mắc bệnh Parkinson cho thấy creatine có thể ngăn chặn 90% mức giảm dopamine điển hình. Tuy nhiên, hiện chưa có đủ bằng chứng về tác dụng tương tự ở người. Trong một nghiên cứu ở những người mắc bệnh Parkinson, việc kết hợp creatine với tập tạ đã cải thiện sức mạnh và chức năng hàng ngày ở mức độ lớn hơn so với việc tập luyện đơn lẻ.

Cách dùng creatine

Để tăng mức độ creatine cơ bắp, việc bổ sung thông thường có hai giai đoạn bao gồm: 

• Nạp nhanh (loading phase): dùng khoảng 20g creatine mỗi ngày (4 phần x 5g) trong 5 – 7 ngày. Trong giai đoạn này, creatine nên được thực hiện vào buổi sáng, trưa và / hoặc sau tập luyện, tùy thuộc vào thời điểm bạn luyện tập. Mục tiêu chính của giai đoạn tải là tăng mức độ creatine cơ bắp một cách nhanh chóng.

• Nạp chậm (maintenance phase): trong đó dùng 3 – 5g mỗi ngày là đủ, thời gian tối ưu nhất để ăn creatine là sau tập luyện, vì đây là lúc cơ thể bạn dễ hấp thu nhất. Bạn có thể trộn creatine trong nước trái cây không mang tính acid, hoặc với dextrose.

Bạn nên cân nhắc sử dụng theo chu kỳ 4 tuần hoặc thời gian tối đa là trong 3 tháng. 

Phân loại creatine

Hiện nay trên thị trường có các loại thực phẩm bổ sung bao gồm: 

• Creatine Monohydrate
• Creatine Monohydrate Micronised
• Creatine Ethyl Ester
• Creatine Hydrochloride
• Buffered Creatine
• Liquid Creatine
• Creatine Magnesium Chelate

Mỗi loại đều có ưu nhược điểm khác nhau. Creatine Monohydrate vẫn là một trong những loại tốt và phổ biến nhất mà bạn nên cân nhắc lựa chọn, song song đó là giá cả hợp lý phù hợp với điều kiện tài chính.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể bổ sung thông qua các thực phẩm giàu creatine như thịt bò, thịt lợn, thịt gà…

Những thông tin trên hy vọng có thể giúp bạn giải đáp thắc mắc về creatine là gì, cách dùng và tác dụng của creatine. Bạn hãy lưu ý liều lượng và chế độ tập luyện hợp lý trước khi sử dụng nhé!

Dược sĩ Thái Hoàng Trí