Dinh dưỡng cho trẻ từ 6 đến 17 tuổi như thế nào là đúng?

Dinh dưỡng cho trẻ từ 6 đến 17 tuổi là một trong những yếu tố cực kỳ quan trọng góp phần phát triển toàn diện cơ thể, vóc dáng cũng như sự phát triển của não bộ. Ngoài ra, dinh dưỡng tốt, đầy đủ và lành mạnh cũng được ví như là một phương pháp miễn dịch giúp trẻ hạn chế được nhiều bệnh tật. Ở bài viết này, Bác sĩ Nguyễn Ngọc Mai sẽ đề cập đến dinh dưỡng ở trẻ từ 6 đến 17 tuổi được chia làm 2 cột mốc lớn là từ 6 đến 12 tuổi và từ 13 đến 17 tuổi.

Dinh dưỡng cho trẻ từ 6 đến 12 tuổi

Một chế độ ăn uống cân bằng gồm những gì?  

Trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất rất quan trọng để chống lại bệnh tật. Chúng cũng chứa chất xơ giúp duy trì nhu động ruột thường xuyên và ngăn ngừa táo bón.

Trái cây và rau quả có thể được coi như một phần của bữa ăn nhẹ. Mẹ cũng có thể làm ra nước ép trái cây hoặc sinh tố để trẻ thấy thích thú hơn.

Theo khuyến cáo, trẻ nên ăn phần nhỏ trái cây và rau quả mỗi ngày. Trong đó, một phần bao gồm:

• Một quả chuối cỡ trung bình, hoặc một quả táo, cam, đào, v.v.
• 2 quả trái nhỏ nhỏ, ví dụ như: mận, mơ, v.v
• 3 muỗng canh rau nấu chín
• Dĩa rau trộn nhỏ

Xem thêm: Dinh dưỡng cho trẻ 18 đến 24 tháng tuổi

Ngũ cốc, khoai tây, gạo và mì (nhóm tinh bột)

Đây đều là những thực phẩm cung cấp phần lớn năng lượng cho trẻ kể cả năng lượng dự trữ. Vì thế, tinh bột là cần thiết cho bữa ăn sáng và các bữa ăn chính. Đôi khi có thể làm bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính.

Thịt, cá, đậu

Là những thực phẩm giàu đạm rất quan trọng để giúp trẻ phát triển và củng cố cơ bắp. Để tạo ra sự thích thú hơn, mẹ nên thay thế thực phẩm khác nhau ở các bữa ăn như: Thịt nạc, cá, đậu que, trứng, đậu Hà Lan và đậu lăng. Trẻ em nên có bữa ăn giầu đạm ít nhất 2 lần/ ngày. Tham khảo bài viết sau: 

Xem thêm: Top 12 nguồn đạm thực vật thay thế đạm động vật.

Sữa và thực phẩm từ sữa

Là những thực phẩm chứa canxi và rất quan trọng trong chế độ ăn uống của trẻ em. Canxi giúp hỗ trợ cho sự phát triển của xương và răng. Trẻ em trên 5 tuổi nên được cung cấp sữa ít béo hoặc sữa tách kem. Mục tiêu được là uống 1 cốc sữa ba lần một ngày, kèm phô mai và yaourt.

Các sản phẩm đậu nành giàu canxi là lựa chọn thay thế phù hợp cho những trẻ không thể dung nạp hoặc không muốn sử dụng các sản phẩm từ sữa tươi.

Thực phẩm chứa chất béo và đường

Chất béo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của trẻ. Chúng hỗ trợ tăng trưởng và phát triển cơ thể và não bộ cho trẻ. Đặc biệt, chất béo còn giúp hấp thu một số loại vitamin cần thiết. Trẻ em nên được cung cấp chất béo lành mạnh từ ​​thực vật, ví dụ: Dầu hướng dương, dầu đậu nành. Với những chất béo có từ đồ chiên, hay từ các thực phẩm đóng gói như bánh snack cần nên hạn chế.

Đường và thực phẩm chứa nhiều đường

Thực phẩm này không cung cấp cho chúng ta bất kỳ vitamin hay khoáng chất nào, Tuy nhiên chúng còn có thể dẫn đến tăng cân quá mức nếu ăn thường xuyên. Đường cũng có thể gây sâu răng. Để hạn chế lượng đường trong ngày, mẹ có thể thử giảm một nửa lượng đường chế biến trong bữa ăn, và thử lại khẩu vị. Ngoài ra những loại đồ uống như nước ép, sinh tố, hoặc sữa không cần thiết cho thêm đường.

Đồ uống

Đồ uống lý tưởng nên được cung cấp cho trẻ em là nước và sữa. Một ly nước trái cây nguyên chất 200ml sẽ được tính là một phần trái cây mỗi ngày. Tuy nhiên, mẹ không nên lạm dụng quá nhiều nước trái cây. Lượng tiêu thụ quá nhiều đôi khi có thể dẫn đến việc đi tiêu lỏng ở trẻ.

Một ví dụ về thực đơn trong ngày cho trẻ

• Sáng: Ngũ cốc ăn sáng với sữa, nước ép trái cây hoặc 2 lát bánh mì nướng phết bơ. Ăn nhẹ giữa buổi sáng: Một phần trái cây hoặc dĩa salad và trái cây xắt nhỏ.
• Trưa: Bánh mì kẹp thịt với giăm bông và salad, sữa chua, trái cây. Ăn nhẹ giữa buổi chiều: Miếng bánh ngọt hoặc ly sữa.
• Tối: Bữa ăn gia đình, ví dụ: Bữa cơm thịt hoặc cá, phần rau, ly sữa ít đường và mọt phần trái cây. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ: Bánh quy và ly sữa hoặc nước.

Xem thêm: Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 3 đến 11 tuổi mà bố mẹ nên biết.

Đừng quên tập thể dục

Trẻ em nên tập thể dục ít nhất 60 phút mỗi ngày. Bao gồm các các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, như: Đi bộ đến trường, vui chơi thể thao ở những giờ giải lao.

Dinh dưỡng cho trẻ từ 13 đến 17 tuổi

Với những năm tuổi teen trẻ sẽ có rất nhiều thay đổi. Thiếu niên sẽ phát triển về mặt cảm xúc, chức năng và trí tuệ, phát triển ý thức độc lập, bản sắc và lòng tự trọng.

Thiếu niên cũng sẽ phát triển thể chất, tăng nhu cầu về calo và chất dinh dưỡng. Vì thế, dinh dưỡng cho tuổi thiếu niên cũng rất quan trọng.

Dinh dưỡng lành mạnh

Cách tốt nhất để con bạn có thể duy trì cân nặng khỏe mạnh là ăn một chế độ ăn giàu ngũ cốc, trái cây, rau quả. Đồng thời sử dụng các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo, đậu, trứng, cá, các loại hạt và thịt nạc.

Dinh dưỡng lành mạnh có nghĩa là có được sự cân bằng các chất dinh dưỡng. Khi con bạn lớn lên, trẻ sẽ cần nhiều calo hơn. Trẻ sẽ cần tăng các chất dinh dưỡng chính bao gồm đạm, canxi và sắt.

Một thiếu niên nên ăn bao nhiêu tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của họ. 

Nói chung, con bạn nên ăn một chế độ ăn uống đa dạng, bao gồm:

• Trái cây và rau quả mỗi ngày: Con bạn nên ăn 2 chén trái cây và 3/2 chén rau mỗi ngày (cho chế độ ăn 2.000 calo).
• Bổ sung khoảng 1.300 miligam (mg) canxi mỗi ngày: Nguồn tốt bao gồm sữa chua hoặc sữa. 
• Đạm để củng cố phát triển cơ bắp và các cơ quan: Thiếu niên của bạn nên ăn 140 gram thực phẩm giàu đạm mỗi ngày. Các nguồn tốt bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm hoặc cá. 
• Thực phẩm giàu chất sắt: Trẻ trai sẽ tăng gấp đôi khối lượng cơ thể trong độ tuổi từ 10 đến 17. Vì thế cần sắt để hỗ trợ sự phát triển này. Với trẻ cũng cần sắt để tăng trưởng, và bổ sung tạo máu do kinh nguyệt. Các nguồn chất sắt tốt bao gồm thịt bò nạc, ngũ cốc, bánh mì, đậu khô và đậu Hà Lan, hoặc rau bina.

• Hạn chế chất béo: Thanh thiếu niên nên hạn chế lượng chất béo ở mức 25 – 35% tổng lượng calo mỗi ngày. Bên cạnh đó trẻ nên chọn chất béo không bão hòa hơn chất béo bão hòa bất cứ khi nào có thể. Chất béo không bão hòa (chất béo tốt) bao gồm: Dầu ô liu, cải dầu, nghệ tây, hướng dương, ngô và dầu đậu nành và các loại hạt. Thực phẩm cá béo như cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá thịt trắng cũng chứa chất béo tốt.

Uống lành mạnh

Thiếu niên nên uống chủ yếu là nước và sữa ít béo hoặc không béo. Trẻ có thể uống soda và nước ép trái cây ngọt nhân tạo ở những dịp đặc biệt.

Khi trẻ uống quá nhiều thực phẩm chứa nhiều đường, sẽ bị dư calo và hạn chế các thực phẩm dinh dưỡng khác. Ngoài ra, uống nhiều đồ ngọt làm tăng nhiều nguy cơ về sau như tiểu đường, sâu răng, v.v.

Vận dộng đều đặn thường xuyên

Hoạt động thể chất có thể củng cố cơ bắp, xương và nâng cao tinh thần của con bạn. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim và huyết áp cao.

Thanh thiếu niên nên hoạt động trong 60 phút trở lên vào hầu hết hoặc tất cả các ngày trong tuần. Cho con bạn thay thế thời gian xem TV và máy tính bằng các hoạt động thể chất mà bé thích như bơi lội, chạy bộ hoặc bóng rổ. Ngoài ra, trẻ có thể đi bộ hoặc đi xe đạp đến trường để tăng cường vận động.

Dinh dưỡng cho trẻ từ 6 đến 17 tuổi nguyên tắc cũng giống như người lớn. Thực phẩm sẽ cần bổ sung các thành phần quan trọng: Tinh bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Trong mọi bữa ăn, bữa sáng là quan trọng nhất. Bữa sáng dinh dưỡng đầy đủ giúp cung cấp nặng lượng cho học tập và vui chơi. Ngoài những giờ đi học, trẻ nên được tập thói quen ăn cùng gia đình. Điều này sẽ giúp trẻ có thói quen ăn uống lành mạnh hơn.