12 nguồn đạm thực vật (protein thực vật) có lợi cho sức khỏe

Qua bữa ăn hàng ngày, chúng ta đang hấp thụ đạm từ hai nguồn chính: đạm động vật và đạm thực vật. Đạm động vật thường giàu chất béo và cholesterol, khi bị hấp thụ quá nhiều, dễ gặp các chứng bệnh về tim mạch, béo phì và hàm lượng cholesterol trong máu cao quá mức cho phép. Nếu bạn là người ăn chay, thì bạn có thể bổ sung protein từ các loại thực phẩm tự nhiên dưới đây để thay thế đạm từ động vật. Hãy cùng YouMed tìm hiểu chất đạm có trong thực phẩm nào? Đâu là protien giàu đạm qua bài viết dưới đây.

Các loại đậu

Thực phẩm họ đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu phộng…) luôn là nguồn bổ sung chất đạm thực vật tốt cho người ăn chay. Một phần ăn chứa 7,9 gram đậu chứa lượng đạm tương đương một ly sữa, trong khi 2 chén đậu đỏ cung cấp 26 gram chất đạm. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên nhớ: phụ nữ cần tiêu thụ 46 gram thức ăn giàu đạm mỗi ngày, còn nam giới là 56 gram.

Lentil hay đậu lăng

Là một món ăn chính trong ẩm thực Ấn Độ, những cây họ đậu màu vàng, đỏ, xanh lá cây hoặc nâu này có thể tồn tại hàng tháng trên kệ bếp, cho dù được mua khô hay đóng hộp.

Mỗi thìa đậu lăng cung cấp cho bạn hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng, bao gồm protein, sắt, canxi và chất xơ. Bên cạnh đó còn có các polyphenol có lợi cho tim. Lượng chất xơ cao có trong đậu lăng hỗ trợ giảm cholesterol trong máu. Loại thức ăn giàu đạm này còn làm giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và làm sạch động mạch.

Ngoài chất xơ, nó cũng chứa folat, magiê góp phần duy trì sức khỏe tim. Một chén đạm thực vật từ đậu lăng tương đương với 18 gam protein mỗi khẩu phần (khoảng 228 gam).

protein thực vật
Lentil hay đậu lăng là nguồn protein thực vật rất tốt cho tim mạch

Chickpeas – Đậu gà

Đậu gà cung cấp lượng protein cao, khoảng 15 gram cho mỗi cốc đậu gà. Bạn có thể lựa chọn loại đậu này thay thế cho mì ống, gạo, khoai tây chiên và kem. Đậu gà có rất nhiều công dụng, giàu dinh dưỡng, không dị ứng. Đặc biệt hơn hết là loại thức ăn giàu đạm này lại có giá thành rất rẻ. 

>> Xem thêm: Những thực phẩm giàu chất sắt mà bạn cần biết

Đậu đen hay đỗ đen

Đỗ đen có hàm lượng carbs cao (40 gram), và lượng đạm gồm 15 gram cho mỗi khẩu phần. Bên cạnh protein và chất xơ, đỗ đen còn rất giàu chất dinh dưỡng khác. Bao gồm 46 miligam canxi và chất chống oxy hóa; như phytochemical có nguồn gốc từ thực vật; giúp giảm nguy cơ mắc ung thư.

Hạt diêm mạch (Quinoa)

Chất đạm có trong thực phẩm nào bên cạnh các loại đậu trên? Câu trả lời chính là hạt diêm mạch. Hầu hết các loại hạt thường chứa hàm lượng đạm ít, nhưng hạt diêm mạch lại khác biệt ở chỗ nó chứa tới hơn 8 gram đạm/chén. Bao gồm 9 loại axit amin thiết yếu cơ thể cần để phát triển và hồi phục nhưng không tự sản xuất được. Do vậy, diêm mạch được coi là nguồn chất đạm, protein thực vật tuyệt hảo. Đây cũng là siêu thực phẩm giảm cân.

Hạt diêm mạch (Quinoa)
Đạm thực vật từ hạt diêm mạch (Quinoa) rất tốt cho người đang ăn kiêng

Hạt mè và hạt hướng dương

Đây là những loại hạt có chứa hàm lượng protein và chất béo tốt khá cao. Nên đây được xem là nguồn đạm thực vật dồi dào. Trong đó, hạt hướng dương chứa nhiều đạm nhất, kế đến là hạt mè. Cụ thể, nửa chén hạt hướng dương chứa 14,6 gram chất đạm, trong khi hàm lượng đạm trong nửa chén hạt mè là 10,8 gram.

Edamame hay đậu nành Nhật

So với hầu hết các nguồn thực phẩm cung cấp protein thực vật thì đậu nành con có hàm lượng protein cao hơn, khoảng 19 gram mỗi cốc khẩu phần. Những hạt đậu nành chưa trưởng thành này không chỉ giúp bạn nạp vào cơ thể protein mà còn là nguồn cung cấp chất xơ, folate và kali tốt. Một phân tích tổng hợp gần đây cho thấy các thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành như edamame có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Edamame hay đậu nành Nhật
Edamame hay đậu nành Nhật là nguồn protein thực vật giúp giảm nguy cơ bị ung thư

Các loại rau có màu xanh đậm

Nhìn chung, rau xanh không chứa chất đạm nhiều bằng các loại đậu và ngũ cốc. Nhưng với một số loại rau màu xanh đậm (cải bó xôi, bông cải xanh) thì ngoài các hợp chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch, chúng còn chứa một lượng chất đạm đáng kể. Ví dụ, 1 chén cải bó xôi sống chứa 2,1 gram đạm và 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ là 8,1 gram.

Sản phẩm từ đậu nành

Các món ăn làm từ đậu nành là một trong những nguồn bổ sung chất đạm dồi dào nhất dành cho người ăn chay. Theo đó, một chén tàu hủ chứa khoảng 40 gram chất đạm.

Bơ từ thực vật

Tất cả các hạt ngũ cốc đều giàu đạm và chất béo tốt, khiến chúng trở thành một phần giá trị trong chế độ ăn chay. Bơ từ hạt ngũ cốc, như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, lại là nguồn bổ sung đạm rất tốt, theo Elle Penner – chuyên gia dinh dưỡng của các trang web sức khỏe MyFitnessPal.com và Nutritionella.com.

Bạn có thể bổ sung năng lượng với bơ thực vật
Bạn có thể bổ sung năng lượng với bơ thực vật

Mì căn

Đây là thực phẩm thay thế thịt khá phổ biến đối với người ăn chay. Mỗi chén mì căn cung cấp đến 72 gram chất đạm, nhiều hơn cả tàu hủ. Do mì căn dai và có thớ khá giống thịt gia cầm, nên thường được dùng chế biến thành các món thay cho gà/vịt.

Sữa thực vật, sữa hạt

Sữa thực vật không chỉ là loại sữa đạm thực vật thay thế tốt cho những người mắc chứng không dung nạp lactose có trong sữa động vật, mà còn là nguồn bổ sung tốt cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Sữa đậu nành nguyên chất cung cấp nhiều đạm nhất (từ 4 – 8 gram đạm/226 gram), trong khi sữa hạnh nhân, gai dầu, gạo chỉ chứa khoảng 1 gram đạm/chén.

đạm thực vật, sữa hạt
Sữa hạt là nguồn đạm thực vật vô cùng phong phú

>> Tìm hiểu thêm về Tác dụng của đậu nành đối với nam giới

Bột ca cao không đường

Theo chuyên gia dinh dưỡng, một muỗng bột ca cao – dùng pha thức uống hoặc làm nguyên liệu cho các món bánh – có chứa khoảng 1 gram chất đạm.

>> Xem thêm: Top 8 thực phẩm dành cho người tiểu đường mà bạn cần biết

Gạo lứt, gạo nâu

Thay gạo trắng bằng gạo nâu hoặc gạo lứt cho mỗi bữa ăn. Điều này không những sẽ cung cấp thêm 2 – 3g đạm (5 – 6g đạm/1 chén gạo lứt); mà còn thêm cả các loại vitamin B và thật nhiều chất xơ nữa.

Đây là một nguồn đạm thực vật tuyệt vời thay thế cho gạo trắng. Nếu cần tập làm quen, bạn có thể bắt đầu từ việc trộn gạo trắng và gạo nâu nấu chung, dần dần có thể hoàn toàn nấu và ăn gạo nâu.

đạm thực vật gạo lứt
Bạn nên dùng gạo lứt thay gạo trắng để bổ sung nguồn protien thực vật cho cơ thể

Những bạn vận động nhiều hoặc tập thể hình mong muốn dung nạp nhiều đạm hơn, có thể nấu chung gạo nâu với các loại đậu. Tương tự, với bánh mì; nếu được chọn lựa, hãy dùng bánh mì nguyên cám thay bánh mì trắng để tốt hơn cho cơ thể nhé.

Yến mạch

Đây là một loại ngũ cốc cũng như protein thực vật đang dần phổ biến tại Việt Nam. Ở phương Tây, yến mạch thường được dùng làm nguyên liệu trong bánh mì, bánh quy. Yến mạch có ưu điểm là nấu chín rất nhanh, khi chín thì sệt như cháo. Ngoài ra, nó có thể ngâm qua đêm với các loại sữa và ăn vào buổi sáng. Một khẩu phần yến mạch (45g) chứa khoảng 6g chất đạm. Trộn yến mạch với sữa đậu nành, thêm tí hạt hạnh nhân, các loại trái cây; là có một bữa sáng hoàn hảo!

Bài viết đã tiết lộ cho bạn 12 nguồn đạm thực vật thay thế động vật (protein thực vật) tốt cho sức khỏe. Không nhất thiết là người ăn chay bạn mới cần quan tâm đến đạm thực vật. Tuy nhiên, để đảm bảo việc sử dụng đúng nguồn protein thực vật; bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn của mình. 

Có thể bạn quan tâm

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine – NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.