Yin yoga là gì? Lợi ích và các tư thế chính của Yin yoga

Yoga có rất nhiều loại hình, mỗi loại hình có những đặc điểm và tính chất khác nhau. Trong đó, Yin yoga là một loại hình sử dụng các tư thế nhẹ nhàng, thư giãn để giảm bớt căng thẳng, nâng cao nhận thức về hơi thở và phát triển chánh niệm. Hãy cùng bác sĩ Đoàn Minh Thái tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây nhé!

Yin yoga là gì?

Yin yoga là một phong cách yoga thư giãn, thụ động bao gồm việc giữ các tư thế trong thời gian dài hơn và tăng cường nhận thức bên trong của bạn. Điều này bao gồm chú ý đến hơi thở, suy nghĩ và cảm giác cơ thể.

Yin yoga có sự kết hợp với nguyên lý âm dương (yin- yang) của y học Trung Quốc. Chúng đề cập đến bản chất hài hòa của các yếu tố đối lập và bổ sung tạo nên vũ trụ. Âm là mát, chậm và thụ động trong khi dương ấm, nhanh và chủ động.

Yin yoga có bản chất là thiền định và được dạy một cách bình tĩnh và nhẹ nhàng. Yin yoga trái ngược với các phong cách yoga kích thích, mạnh mẽ như Ashtanga hay Vinyasa.

Xem thêm: Lợi ích của yoga đến tim mạch, huyết áp và sức khỏe của bạn và 1 số bài tập

Các lợi ích của Yin yoga

Yin yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Tăng tính linh hoạt.
• Tăng cường lưu thông máu.
• Cải thiện khả năng vận động của khớp.
• Cải thiện vóc dáng.
• Mô liên kết dẻo dai hơn.
• Giảm căng thẳng, xóa tan phiền muộn.

Không những thế, nhiều nghiên cứu cho thấy Yin yoga cũng rất tốt cho tâm trí của bạn. Yin yoga giúp giảm sự căng thẳng và lo lắng giảm đáng kể sau 5 tuần luyện tập thường xuyên.

Những ai nên tập Yin yoga¹

Loại hình yoga này lý tưởng cho những ai muốn tham gia vào một bài tập yoga phản xạ, yên tĩnh, bao gồm việc giữ các tư thế trong thời gian dài hơn.

Loại hình này phù hợp với những người mới tập yoga hoặc muốn cân bằng những buổi tập cường độ cao. Nó cũng rất phù hợp cho những người vừa mới trải qua chấn thương, đòi hỏi các hoạt động cường độ thấp.

Mặc dù bất cứ ai cũng có thể thử tập loại hình này như trước khi tập, nhưng bạn cần chuẩn bị một tinh thần thật tốt. Bởi vì loại hình này đòi hỏi sự kiên nhẫn, kiên trì và kỷ luật. Ngoài ra, khi tập, bạn cũng không nên nóng lòng bởi loại hình yoga không thể mang đến hiệu quả chỉ trong một thời gian ngắn. Do đó, nếu bạn thuộc những đối tượng sau thì không nên chọn loại hình yoga này:

• Những người yêu thích vận động, thích nhịp độ nhanh, không muốn ngồi yên.
• Những người không có khả năng tập trung, không thích sự tĩnh lặng.
• Người nóng tính, vội vàng, không kiên nhẫn.

Hướng dẫn thực hiện các tư thế của Yin yoga

1. Tư thế con bướm (Butterfly)²

Đây là tư thế tốt nhất cho người mới bắt đầu. Tư thế con bướm giúp mở rộng hông của bạn và giảm đau lưng, giúp cả tâm trí và cơ thể bạn thư giãn. Điều này giúp làm dịu căng thẳng và lo lắng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi.

Bước 2: Uốn cong đầu gối và để chúng mở sang hai bên, đưa hai bàn chân về phía trước.

Bước 3: Gấp thân của bạn về phía trước. Thư giãn cổ, vai và cột sống.

Bước 4: Giữ chặt chân của bạn. Bạn cũng có thể đặt gối hoặc gối đỡ dưới thân để hỗ trợ.

Bước 5: Giữ trong 3-5 phút.

2. Tư thế em bé (Balasana)¹

Động tác gập người về phía trước cho phép bạn hướng sự chú ý vào bên trong cơ thể. Chúng có tác dụng giảm căng thẳng. Tư thế em bé kéo dài cột sống, hông và đùi trong của bạn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt  tay và đầu gối xuống sàn tạo thàn tư thế cái bàn.

Bước 2: Chạm hai ngón chân cái vào nhau và đưa đầu gối ra hai bên.

Bước 3: Hạ thấp hông về phía chân và kéo dài thân.

Bước 4: Đưa tay ra phía trước.

Bước 5: Hít thở sâu.

Bước 6: Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.

3. Tư thế vặn mình (Supta Matsyendrasana)¹

Một tư thế cơ bản khác của Yin yoga là tư thế vặn mình. Tư thế này giúp cải thiện sự linh hoạt ở ngực, cột sống và cơ mông của bạn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa với đầu gối cong, đặt bàn chân trên sàn gần hông.

Bước 2: Đưa tay thẳng ra hai bên, lòng bàn tay úp xuống.

Bước 3: Khi thở ra thì hạ đầu gối sang bên trái.

Bước 4: Quay cổ để nhìn về bất kỳ hướng nào.

Bước 5: Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 3 phút.

Bước 6: Lặp lại ở phía đối diện.

4. Tư thế xỏ dây giày (Shoelace)²

Đây là một tư thế phục hồi giúp cánh tay, vai , hông và lưng trên của bạn được kéo căng. Tư thế này cũng có thể giúp hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa của bạn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi với đầu gối của bạn cong và bàn chân phẳng trên sàn.

Bước 2: Đưa chân trái đến mép ngoài của hông phải.

Bước 3: Đưa chân phải đến mép ngoài của hông trái.

Bước 4: Nhẹ nhàng xoay người về phía trước từ hông của bạn.

Bước 5: Giữ trong 3-5 phút, sau đó nhẹ nhàng xoay người ra sau và từ từ thả chân ra.

Bước 6: Đổi chân và lặp lại.

5. Tư thế tay nắm ngón chân (Supta Padangusthasana)¹

Tư thế này giúp bạn giảm căng thẳng ở gân kheo đồng thời hỗ trợ cột sống của bạn. Đối với tư thế này, bạn sẽ cần sử dụng thêm dây đeo hoặc khăn tắm.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, hai chân mở rộng.

Bước 2 : Gập chân trái để thu đầu gối về phía ngực.

Bước 3: Ấn qua gót chân phải và kéo các ngón chân về phía ống chân.

Bước 4: Đặt dây đeo hoặc khăn tắm lên chân trái của bạn, giữ chặt cả hai đầu.

Bước 5: Dang rộng chân trái của bạn thẳng lên, với lòng bàn chân hướng lên trần nhà.

Bước 6: Hơi uốn cong đầu gối của bạn.

Bước 7: Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 3 phút.

Bước 8: Lặp lại ở phia đôi diện.

Lưu ý khi tập luyện

• Để đảm bảo an toàn và thoải mái khi tập Yin yoga, bạn cần phải đảm bảo cột sống luôn thẳng hàng và các khớp không bị kéo căng quá mức. Bạn cũng được khuyến khích tập trung vào việc duy trì nhịp thở đều và nhịp nhàng.
• Việc cảm thấy khó thở sâu là một dấu hiệu rõ ràng cho thấy bạn cơ thể bạn đã bị kéo căng quá mức khi thực hiện tư thế. Bạn cần phải thu mình lại hoặc sử dụng nhiều đạo cụ hơn để dễ dàng tiếp cận với tư thế đó.
• Cảm thấy đau, đặc biệt là ở các khớp, là dấu hiệu cho thấy bạn cần phải sử dụng các dụng cụ hỗ trợ hoặc điều chỉnh động tác.

Qua bài viết trên, bạn không chỉ hiểu Yin yoga mà còn hiểu bộ môn này rất thích hợp với những người mới bắt đầu hoặc những người thích những bài tập kéo dãn cơ và thiên về sự tĩnh tâm. Bạn nên thực hiện Yin yoga theo hướng dẫn để tránh gặp phải những chấn thương.