Hạt diêm mạch: Các lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng

Hạt quinoa nấu chín có thể chứa:

• 71,6% nước.
• 21,3% carbohydrate.
• 4,4% protein.
• 1,92% chất béo.

Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín chứa 222 calo.

Trong đó, thành phần dinh dưỡng cho 100 g quinoa nấu chín là:

• Lượng calo: 120.
• Nước: 72%.
• Chất đạm: 4,4 g.
• Carbs: 21,3 g.
• Đường: 0,9 g.
• Chất xơ: 2,8 g.
• Chất béo: 1,9 g.

1. Carb

• Carbs chiếm 21% trong quinoa nấu chín, tương đương với lúa mạch và gạo.
• Khoảng 83% carbs là tinh bột. Phần còn lại chủ yếu bao gồm chất xơ, cũng như một lượng nhỏ đường (4%), chẳng hạn như maltose, galactose và ribose.
• Hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp là 53, có nghĩa là nó không gây ra sự gia tăng nhanh chóng về lượng đường trong máu.

Lưu ý: GI là thước đo mức độ tăng nhanh của lượng đường trong máu sau bữa ăn. Thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao có liên quan đến béo phì và các bệnh khác nhau

2. Chất xơ

• Hạt quinoa nấu chín là một nguồn chất xơ tương đối tốt.
• Chất xơ chiếm 10% trọng lượng khô của quinoa nấu chín, 80–90% trong số đó là xơ không hòa tan như cellulose.
• Chất xơ không hòa tan có liên quan đến việc giảm nguy cơ tiểu đường.
• Thêm vào đó, một số chất xơ không hòa tan có thể được lên men trong ruột như chất xơ hòa tan, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi và thúc đẩy sức khỏe tốt hơn.
• Hạt diêm mạch cũng cung cấp vi khuẩn có lợi trong đường ruột, thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn và cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh.

3. Chất đạm

• Axit amin là khối cấu tạo của protein và protein là khối cấu tạo của tất cả các mô trong cơ thể.
• Một số axit amin được coi là thiết yếu, vì cơ thể không thể sản xuất chúng. Do đó, cần phải hấp thụ chúng từ chế độ ăn uống.
• Tính theo trọng lượng khô, quinoa cung cấp 16% protein, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mạch, gạo và ngô.
• Hạt diêm mạch được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh. Vì có thể cung cấp tất cả 9 acid amin thiết yếu. Đặc biệt chiếm tỉ lệ coa trong axit amin lysine – chất thường thiếu trong thực vật. Ngoài ra, hạt quinoa cũng giàu methionine và histidine. Điều này khiến quinoa trở thành một nguồn protein thực vật tuyệt vời.
• Không những vậy, chất lượng protein của quinoa có thể so sánh với casein, loại protein chất lượng cao trong các sản phẩm từ sữa.
• Hơn nữa, Quinoa không chứa gluten, do đó thích hợp cho những người nhạy cảm hoặc dị ứng với gluten.

Tìm hiểu về: Top 12 nguồn đạm thực vật thay thế đạm động vật

4. Chất béo

Một khẩu phần khoảng 100 gram quinoa nấu chín cung cấp khoảng 2 g chất béo.

Tương tự như các loại ngũ cốc khác, chất béo quinoa chủ yếu bao gồm axit palmitic, axit oleic và axit linoleic.

5. Vitamin và các khoáng chất

Hạt diêm mạch là một nguồn chất chống oxy hóa và khoáng chất, cung cấp nhiều magiê, sắt, chất xơ và kẽm hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường. Dưới đây là các vitamin và khoáng chất chính có trong hạt quinoa

• Mangan.
• Phốt pho.
• Đồng.
• Folate.
• Sắt.
• Magiê.
• Kẽm.

Với rất nhiều thành phần bổ dưỡng cũng như giàu khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật, quinoa có thể được xem là một thực phẩm cực kỳ lành mạnh cho chế độ ăn uống với nhiều lợi ích khác nhau như sau:

1. Giảm lượng đường trong máu

• Những người mắc bệnh đái tháo đường loại 2 không thể sử dụng insulin một cách hiệu quả, gây ra lượng đường trong máu cao và các biến chứng khác nhau.
• Carbs tinh chế có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2 và bệnh tim, trong khi ngũ cốc nguyên hạt như quinoa có liên quan đến việc giảm nguy cơ
• Một nghiên cứu trên chuột theo chế độ ăn nhiều fructose cho thấy rằng ăn quinoa làm giảm đáng kể lượng cholesterol trong máu, chất béo trung tính và lượng đường trong máu. Tất cả đều có liên quan đến bệnh đái tháo đường loại 2.
• Một nghiên cứu trên người đã so sánh tác dụng của quinoa với các sản phẩm lúa mì truyền thống không chứa gluten.
• Ngoài ra, hạt diêm mạch làm giảm cả chất béo trung tính trong máu và axit béo tự do. Nó cũng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ở mức độ thấp hơn so với mì ống không chứa gluten, bánh mì không chứa gluten và bánh mì truyền thống.

Tìm hiểu về: Tiểu đường và những biến chứng nguy hiểm

2. Có thể hỗ trợ giảm cân

• Hạt diêm mạch có nhiều đặc tính làm cho nó trở thành một loại thực phẩm thân thiện.
• Nó có hàm lượng protein cao hơn các loại thực phẩm tương tự, chẳng hạn như gạo, ngô và lúa mì nguyên hạt.
• Protein được coi là yếu tố quan trọng để giảm cân, vì nó thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cảm giác no. Làm như vậy, nó có thể giúp ngăn ngừa béo phì và các bệnh liên quan.
• Chất xơ cũng rất quan trọng để giảm cân, thúc đẩy giảm lượng calo hấp thụ bằng cách tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe đường ruột.
• Hạt diêm mạch có nhiều chất xơ hơn nhiều loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
• Giá trị GI của quinoa tương đối thấp và các loại thực phẩm có đường huyết thấp đã được chứng minh là ngăn ngừa ăn quá nhiều và giảm cảm giác đói.

3. Quinoa không chứa gluten

• Là một giả thực vật không chứa gluten, quinoa thích hợp cho những người không dung nạp hoặc dị ứng với gluten, chẳng hạn như những người bị bệnh celiac (đã đề cập ở trên).
• Nghiên cứu chỉ ra rằng việc sử dụng quinoa trong chế độ ăn không gluten thay vì các thành phần không có gluten thông thường khác, làm tăng đáng kể giá trị chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống.

• Hạt diêm mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác và có hàm lượng protein chất lượng tương đối cao.
• Quinoa giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật cũng như chất chống oxy hóa.
• Hạt Quinoa không chứa gluten, có thể giúp giảm lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân.
• Nếu muốn tăng hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của mình, có thể thay thế các loại ngũ cốc khác như gạo hoặc lúa mì bằng quinoa.