Hip opening yoga là gì? Hướng dẫn cách thực hiện các tư thế Hip opening yoga

Do tính chất công việc phải ngồi nhiều, ít di chuyển. Nhiều người gặp phải tình trạng căng đau vùng hông, đau lưng. Các bài tập Hip opening yoga có thể cải thiện các vấn đề trên. Vậy Hip opening yoga là gì? Cách thực hiện như thế nào? Hãy cùng bác sĩ Đoàn Minh Thái tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây nhé!

Hip opening yoga là gì?

Hip opening yoga là từ thường được sử dụng để chỉ đến các tư thế mở hoặc kéo căng hông trong yoga.

Hông là một khu vực phức tạp về mặt giải phẫu học. Thông thường khi  nói về việc mở hông (hip opening), chúng ta đang đề cập đến các cơ xung quanh xương chậu, xương đùi, xương sống và xương cùng. Chúng bao gồm các nhóm cơ lớn như cơ thắt lưng – chậu, gân kheo, ba cơ mông, cơ rộng trong và rộng ngoài, cũng như nhiều cơ nhỏ hơn và sâu hơn xung quanh.

Rất nhiều người cảm thấy hông của mình bị căng do phải ngồi nhiều, cả khi làm việc và lái xe. Tình trạng này kéo dài có thể gây đau lưng, đau thần kinh tọa và ảnh hưởng đến khả năng vận động.

Những lợi ích của Hip opening yoga

Các bài tập Hip opening yoga có thể giúp bạn nâng cao khả năng vận động và trở nên linh hoạt hơn. Không dừng lại ở đó, việc thực hiện động tác mở hông cũng có nhiều lợi ích khác như:¹

• Cải thiện sự liên kết và thăng bằng của cơ thể.
• Thúc đẩy lưu thông máu huyết.
• Phát triển cơ bắp săn chắc và hiệu quả.
• Giảm đau ở hông và lưng.
• Căng giãn cơ giải tỏa stress giảm căng thẳng.
• Tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.

Những ai nên tập Hip opening yoga?

Ai cũng có thể tập luyện Hip opening yoga và nhận được những lợi ích mà nó mang lại. Các cơ xung quanh hông có xu hướng bị kéo căng sau một ngày làm việc.

Ngày nay, đau vùng hông là một trong những tình trạng đau thường gặp nhất. Lý do chính cho điều đó có thể là chúng ta dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi trên ghế, ô tô hoặc trên giường của mình. Các tư thế Hip opening yoga thực sự có thể giúp thư giãn phần cơ hông bị căng. Do đó cải thiện phạm vi chuyển động và tuần hoàn, giảm đáng kể cơn đau lưng.

Cách thực hiện các tư thế của Hip opening yoga

Tư thế góc cố định (Baddha Konasana)¹

Đây là một tư thế cần thiết cho người mới bắt đầu Hip opening yoga. Bạn có thể đặt một khối hoặc giá đỡ khác dưới mỗi đầu gối để hỗ trợ nếu đầu gối của bạn ở rất xa mặt sàn.

Thực hiện bài tập theo các bước sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi với hai chân duỗi thẳng trước mặt.

Bước 2: Gập đầu gối và đưa hai lòng bàn chân lại với nhau khi bạn để đầu gối khuỵu ra hai bên.

Bước 3: Rút chân càng gần cơ thể càng tốt. Lùi lại nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối.

Bước 4: Ấn mạnh hai mép ngoài của bàn chân vào nhau.

Bước 5: Ngồi thẳng lưng, kéo dãn cột sống.

Tư thế Basic lunge (Lunge cơ bản)²

Lunge là một bài tập Hip opening yoga giúp nâng trọng lượng cơ thể bằng một chân giúp bạn tập hông, cơ mông, cơ bụng, cơ gân kheo và các cơ khó chạm tới ở đùi trong của bạn.

Thực hiện bài tập theo các bước sau:

Bước 1: Từ vị trí đứng, bước chân trái của bạn về phía trước, đặt gót chân trái về phía trước khi bạn cảm thấy thoải mái

Bước 2: Gập đầu gối trái sao cho nó nằm ngay trên mắt cá chân trái của bạn (một góc 90 độ).

Bước 3: Giữ căng đùi và mông khi bạn ổn định tư thế.

Bước 4: Giữ tư thế này trong 5–10 nhịp thở.

Bước 5: Duỗi chân trái để trở lại tư thế đứng. Chuyển đổi và thực hiện ở phía đối diện.

Tư thế Hoa sen (Padmasana)³

Tư thế Hoa sen mở hông và duỗi thẳng đầu gối và mắt cá chân. Nó được cho là làm giảm đau bụng kinh và tốt cho chứng đau thần kinh tọa. Đây là một tư thế thư giãn có thể được sử dụng để thiền một khi bạn đã thành thạo.

Thực hiện bài tập theo các bước sau:

Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt.

Bước 2: Uốn cong đầu gối phải của bạn và dùng tay để đưa cổ chân phải sang nếp gấp hông trái với lòng bàn chân phải hướng lên trên. Đặt bàn chân trong nếp gấp hông.

Bước 3: Gập đầu gối trái và dùng hai tay bắt chéo mắt cá chân trái qua hông bên phải với lòng bàn chân trái hướng lên trên.

Bước 4: Ngồi thẳng lưng. Đặt hai tay lên đùi, lòng bàn tay ngửa với vai kéo ra sau và hạ xuống.

Bước 5: Thư giãn đầu gối.

Bước 6: Sau 10 đến 20 nhịp thở, thả lỏng chân và lặp lại tư thế với chân trái ở dưới và chân phải ở trên.

Lưu ý khi tập luyện

Để buổi tập Hip opening yoga hiệu quả và an toàn, bạn có thể tham khảo những lưu ý dưới đây:

• Làm nóng cơ thể: Trước khi thực hiện các bài tậ mở hông, hãy tập các cơ xung quanh. Làm nóng cơ thể sẽ giúp tăng tuần hoàn máu của bạn. Nó cũng có thể giúp đảm bảo tập luyện an toàn hơn, hiệu quả hơn.
• Chú ý đến tư thế: Để đạt hiệu quả cao nhất và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, hãy đảm bảo cơ thể bạn ở đúng tư thế cho mỗi bài tập.
• Sửa đổi khi cần thiết: Lắng nghe cơ thể của bạn. Sử dụng các đạo cụ như các khối và dây tập yoga, ghế hoặc gối, nếu chúng giúp các bài tập dễ tiếp cận hoặc an toàn hơn. Bạn thậm chí có thể thêm tạ hoặc đai kháng lực để có thêm thử thách.

Hông căng hoặc yếu có thể dẫn đến đau và hạn chế khả năng vận động. Các bài tập hip opening yoga giúp kéo giãn và mở hông. Từ đó có thể cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt của hông.

Xem thêm: Các bài tập yoga giúp ổn định huyết áp