Hướng dẫn cách đạp xe đạp đúng cách, bạn đã biết?

Xe đạp là phương tiện di chuyển phổ biến và được nhiều người sử dụng như một môn thể dục. Tuy nhiên đạp xe tập thể dục có những yêu cầu nhất định để mang lại hiệu quả tăng cường sức khỏe tốt hơn. Bài viết của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sẽ hướng dẫn bạn cách đạp xe đạp đúng cách, hãy cùng tìm hiểu qua bài viết sau.

Chuẩn bị gì trước khi đạp xe

Chuẩn bị trang phục phù hợp

Một bộ trang phục quá bó sát sẽ khiến cơ thể khó vận dụng các cơ linh hoạt. Để quá trình đạp xe được thuận lợi bạn nên chú ý các điều sau:

• Quần áo: Chọn loại co giãn tốt, vừa kích cỡ, thoải mái để tạo cảm giác vận động tốt nhất. Các bộ đồ nên làm bằng chất liệu thấm mồ hôi để không thấy khó chịu trong thời gian dài. Không nên lựa chọn loại quần áo quá chật, cũng không nên quá lòe xòe.
• Giày thể thao: chọn loại vừa kích cỡ chân, nhẹ, thoáng khí, có độ êm ái và đàn hồi. Các tiêu chí này sẽ giúp bạn tránh đau chân. Bạn cũng nên đổi giày sau 3-5 tháng đạp xe thường xuyên để tạo cảm giác tốt nhất.
• Mũ bảo hiểm: Chọn loại mũ chuyên dụng cho người đi xe đạp, nhẹ, thoáng khí, dây gài chắc chắn. Ngoài ra trang bị thêm các loại phụ kiện thích hợp như bông đô trán, bó gối,… sẽ giúp bạn hạn chế tác hại của việc đi xe đạp.

Khởi động trước khi đạp xe

Khởi động là bước rất quan trọng trong tất cả các bài tập thể thao. Vì muốn đạp xe đạt hiệu quả tốt nhất thì cần cường độ từ trung bình đến mạnh. Khởi động sẽ giúp bạn làm nóng và đánh thức cơ thể, tránh chuột rút, chấn thương. Bạn nên dành thời gian từ 5 – 10 phút để khởi động trước khi tập luyện. Thực hiện các động tác như xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp hông và khớp gối,…

Cách đạp xe đạp đúng cách

Tư thế đạp xe đúng

Một tư thế đạp xe đúng và hiệu quả cần tuân thủ:

• Lưng thẳng tự nhiên, tránh cong vẹo cột sống hay ngồi lệch mông sang một bên.
• Hai vai để thoải mái, đều hai bên.
• Khuỷu tay gấp nhẹ, tráng việc duỗi thẳng khuỷu tay
• Mắt nhìn về phía trước để quan sát vật cản, tránh nhìn xuống bánh xe.
• Mỗi lần đạp xuống bạn chỉ nên tiếp xúc với bàn đạp bằng nửa trước mui bàn chân.

Tốc độ đạp xe hiệu quả, an toàn

Đạp xe càng nhiều, càng nhanh thì càng tiêu hao được nhiều năng lượng nhưng bạn cần giới hạn tốc độ để đạp xe an toàn. Tốc độ đạp xe nên phù hợp, tránh quá sức. Bạn cần lắng nghe cơ thể thay vì cố theo tốc độ của người tập lâu năm. Điều này không chỉ dễ dẫn đến chấn thương mà còn gây nhức mỏi sau khi tập. Theo chuyên gia khuyến nghị nên đạp xe với tốc độ trung bình là 15km/h. Với những người đạp xe giảm cân có thể đạp tới 25km/h nhưng cần lựa chọn địa điểm vắng và đảm bảo an toàn.

Thời gian đạp xe tối ưu

Tần suất luyện tập được khuyến nghị là 3 – 4 buổi/tuần, mỗi ngày tối thiểu 30 phút.

Thời điểm đạp xe cụ thể là vào bất cứ thời gian nào trong ngày miễn là nó thuận tiện với bạn. Đa số mọi người thường lựa chọn hai thời điểm là buổi sáng và buổi chiều tối vì thời tiết mát mẻ hơn.

Đạp xe vào buổi sáng sẽ giúp bạn khởi đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. Nó cũng giúp cải thiện tâm trạng của bạn và giúp các hoạt động trao đổi chất trong ngày diễn ra hiệu quả hơn. Buổi sáng cũng là thời điểm hỗ trợ tối đa hệ hô hấp vì không khí trong lành buổi sáng sẽ tốt hơn các thời điểm khác trong ngày. Đồng thời ánh nắng buổi sớm rất có lợi cho việc hấp thu vitamin D, có lợi cho xương.

Đạp xe buổi chiều tối giúp bạn giải tỏa những áp lực công việc cả ngày. Sau một ngày làm việc căng thẳng, được đám mình vào các hoạt động thể chất sẽ giúp giảm nguy cơ stress. Hơn nữa, vào buổi chiều, bạn có thể dễ dàng rủ bạn bè hoặc gia đình tham gia chung. Điều này giống một hình thức gắn kết các mối quan hệ của bạn.

Có thể nhận ra không có quá nhiều khác biệt về hiệu quả giữa các thời điểm luyện tập. Đạp xe vào lúc nào tốt nhất sẽ khác nhau ở mỗi người. Vì vậy bạn có thể thực hiện vào bất cứ khi nào bạn có thời gian rảnh.

Cần làm gì sau khi đạp xe

Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Ngoài cách đạp xe đạp đúng cách thì chế độ dinh dưỡng cho người luyện tập cũng cần được lưu ý. Đạp xe khiến bạn đổ mồ hôi và làm cơ thể mất nước nhiều nên quan trọng nhất là bổ sung nước. Bạn nên uống từng hớp nhỏ, có thể sử dụng nước điện giải hoặc nước chuyên dụng cho vận động viên.

Ăn nhẹ sau khi tập luyện

Ăn nhẹ sau khi tập là cách bổ sung nhanh năng lượng để tránh tụt đường huyết. Thực đơn là các thực phẩm giúp cung cấp nhanh năng lượng như protein, glucose; các chất như kali, kẽm, canxi; trái cây như táo, chuối, sữa và sữa chua,…

Một số lưu ý khi đạp xe tránh gặp chấn thương

Đạp xe vốn là bài vận động đơn giản và thư giãn. Tuy nhiên cần nắm rõ một số lưu ý khi đạp xe để tránh gặp chấn thương hoặc kiệt sức.

• Tuân thủ các yêu cầu khi đạp xe đã trình bày ở trên.
• Không nên tăng tốc độ khi vừa mới đạp xe. Bạn nên đạp xe khởi động trước mới tăng dần tốc độ. Thay đổi tốc độ đột ngột khiến cơ bắp cơ giãn không kịp dễ gây chuột rút.
• Những người vốn có bệnh về xương khớp chỉ nên áp dụng tốc độ chậm và thời gian ngắn. Sẽ tốt hơn nếu bạn hỏi ý kiến chuyên gia trước khi lựa chọn đạp xe tập thể dục.

Trên đây là hướng dẫn cách đạp xe đạp đúng cách để hạn chế được những chấn thương trong quá trình luyện tập. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn tối ưu hóa được lợi ích của việc đạp xe.