YouMed

Hướng dẫn chi tiết cách chạy bộ đúng cách

bác sĩ đoàn mình thái
Tác giả: Bác sĩ Đoàn Minh Thái
Chuyên khoa: Chấn thương chỉnh hình - Y học thể thao

Chạy là hoạt động quen thuộc với chúng ta ngay từ khi còn nhỏ. Tuy nhiên khi tiếp xúc như một môn thể thao thì đa số chúng ta thường chạy theo bản năng mà không quan tâm kỹ thuật. Điều này khiến những lợi ích của chạy bộ không được phát huy tối đa, ngược lại có thể gây hại cho cơ thể. Vậy nghe Bác sĩ Đoàn Minh Thái hướng dẫn chạy bộ đúng cách qua bài viết sau.

Khởi động

Dù là chạy bộ đúng cách để giảm cân, tăng chiều cao hay tăng thể lực thì khởi động luôn là bước quan trọng. Bạn cần xoay kỹ các khớp nhất là khớp cổ chân, khớp gối, khớp vai, eo. Sau đó chạy khởi động với tốc độ chậm để làm nóng người, tăng tốc .

Khởi động
Khởi động giãn cơ

Kỹ thuật chạy bộ đúng cách

Tư thế chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn phát huy được tối đa lợi ích của chạy bộ. Kỹ thuật chạy đúng còn khiến cơ thể thư giãn, đỡ mỏi mệt hơn và tránh chấn thương. Các kỹ thuật chạy cần lưu ý bao gồm:

Luôn nhìn thẳng khi chạy

Chạy bộ luôn phải đối mặt các chướng ngại bất ngờ xung quanh như xe cộ, người đi đường, cây cối, cột điện, sỏi đá,… Do đó khi chạy bạn cần nhìn về phía trước và tập trung vào mặt đất cách khoảng 3m – 6m. Hướng mắt như vậy sẽ giúp bạn phát hiện sớm nguy hiểm từ xa và hạn chế nguy hiểm. Hãy tập thói quen không nhìn xuống chân và thẳng lưng để tránh té ngã.

Thả lỏng vai

Để vai của bạn ở tư thế thoải mái nhất có thể. Vai quá gồng về phía trước sẽ gây ra tình trạng lưng và khó vận động thân trên hơn. Đồng thời nó cũng khiến cho bạn khó điều chỉnh nhịp thở hơn vì vùng ngực bị thắt lại.

Tư thế tay khi chạy bộ

Khi chạy với tốc độ trung bình đến cao, tay bạn sẽ tự vung theo quán tính để cân bằng cơ thể. Hãy để tay được vung một cách thoải mái nhất, vị trí tay cao ngang với eo. Bàn tay nắm hờ và không cố gồng, siết chặt hay điều hướng chúng. Không nên nắm tay quá chặt vì sẽ cản trở sự vận động của khớp vai và khớp cổ.

Với phương pháp chạy bộ đúng cách, tay và chân của bạn sẽ di chuyển linh hoạt với nhau. Cứ tay nọ chân kia thay nhau di chuyển. Đây cũng là một cách điều chỉnh hơi thở nhịp nhàng. Do đó tư thế tay cũng để cảnh báo bạn đang hít thở không đúng cách. Khi thấy mình bị co cánh tay thì cần điều chỉnh thả lỏng cánh tay xuống và lắc nhẹ tay.

Xem thêm: Chạy bộ: Lợi ích và nguy cơ tiềm ẩn, bạn đã hiểu hết?

Tư thế chân

Mỗi bước chạy của bạn không nên quá dài vì sẽ khó điều chỉnh bước chạy một cách nhịp nhàng. Bước quá dài cũng tăng nguy cơ tiếp đất không an toàn, khiến bạn mỏi cơ và dễ trẹo chân.

Để chạy được nhiều hơn và lâu bạn cần điều chỉnh tốc độ cơ thể để bước chân nhẹ hơn. Tăng số lần bước sẽ tác động lên cơ bắp nhiều hơn mà không mất nhiều sức như bước dài.

Tư thế chân đúng khi tiếp đất là bằng gót hoặc giữa bàn chân để đặt trọng tâm tốt hơn. Nếu tiếp chạm đất bằng ngón chân đầu tiên sẽ khiến bắp chân thắt chặt lại và bị mỏi nhanh. Tệ hơn bạn còn có thể bị chuột rút và chấn thương hoặc đau cẳng chân, ống chân.

Khi chạy mũi chân bạn luôn phải hướng về phía trước để các khớp xương đúng chiều vận động. Đặt lệch hướng mũi chân sẽ khiến cản trở xu hướng chuyển động tự nhiên và gây chấn thương. Lâu dần sẽ ảnh hưởng đến khớp cổ chân và khớp hông của bạn.

Giữ lưng thẳng

Khi thấm mệt thường là lúc gần kết thúc chặng đường, bạn sẽ có xu hướng thả lỏng người. Đầu, cổ và lưng không thẳng có thể dẫn đến tăng áp lực, căng thẳng dẫn đến đau mỏi. Do đó khi chạy bạn cần đảm bảo vai mở rộng, lưng thẳng, cổ thẳng, không cong vẹo.

Chạy bộ thẳng lưng
Chạy bộ thẳng lưng

Hít thở đúng cách khi chạy bộ

Hít thở đúng cách khi chạy bộ rất quan trọng vì quyết định đến sức bền của bạn. Các hoạt động cường độ trung bình đến mạnh đều khiến hệ hô hấp của chúng ta phải làm việc nhiều hơn bình thường. Do quá trình đốt cháy năng lượng đòi hỏi chuyển hóa của cơ thể xảy ra nhanh hơn. Cơ mệt mỏi cần nhiều oxy hơn và đòi hỏi phải loại bỏ carbon dioxide nhanh hơn.

Hãy duy trì hít thở nhịp nhàng tương ứng với mỗi lần bước chân chạm đất. Bạn có thể theo mô hình 3:2, hít vào 3 nhịp chân và thở ra trong 2 nhịp tiếp theo. Nếu chạy với tốc độ cao có thể chuyển sang mô hình 2:1. Với người mới tập khó điều chỉnh hơi thở, bạn có thể nhẩm đếm số trong đầu. Sau khi quen với hít thở theo nhịp, hơi thở của bạn sẽ tự điều chỉnh một cách dễ dàng.

Hít thở quan trọng vì vậy bạn nên chọn chạy bộ ở nơi thông thoáng và có không khí trong lành.

Trang phục phù hợp khi chạy bộ

Trang phục khi chạy bộ rất quan trọng. Một bộ trang phục quá bó sát sẽ khiến cơ thể khó vận dụng các cơ linh hoạt. Để quá trình đi bộ được thuận lợi bạn nên chú ý các điều sau:

  • Quần áo: chọn loại co giãn tốt, vừa kích cỡ, thoải mái để tạo cảm giác vận động tốt nhất. Các bộ đồ nên làm bằng chất liệu thấm mồ hôi để không thấy khó chịu trong thời gian dài. Không nên lựa chọn loại quần áo quá chật, cũng không nên quá lòe xòe.
  • Giày thể thao: chọn loại vừa kích cỡ chân, nhẹ, thoáng khí, có độ êm ái và đàn hồi. Các tiêu chí này sẽ giúp bạn tránh đau chân. Bạn cũng nên đổi giày sau 3-5 tháng chạy bộ thường xuyên để tạo cảm giác bước tốt nhất.
  • Ngoài ra bạn có thể trang bị thêm các loại phụ kiện thích hợp như bông đô trán, bó gối,…

Xem thêm: Những bài tập Cardio hiệu quả và tốt cho sức khỏe

Bài viết trên đã hướng dẫn chi tiết phương pháp và lưu ý để chạy bộ đúng cách. Hy vọng với những kiến thức có được sẽ giúp bạn chạy bộ đạt hiệu quả mong muốn.

Nguồn tham khảo / Source

Trang tin y tế YouMed chỉ sử dụng các nguồn tham khảo có độ uy tín cao, các tổ chức y dược, học thuật chính thống, tài liệu từ các cơ quan chính phủ để hỗ trợ các thông tin trong bài viết của chúng tôi. Tìm hiểu về Quy trình biên tập để hiểu rõ hơn cách chúng tôi đảm bảo nội dung luôn chính xác, minh bạch và tin cậy.

  1. All About That Pace: The Benefits of Jogginghttps://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefits-of-jogging

    Ngày tham khảo: 26/10/2021

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine - NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.

YouMed đã phải tuân thủ nghiêm ngặt 8 tiêu chí để có thể được HON chứng nhận. 2 tiêu chí nổi bật nhất là tất cả bài viết đều được dẫn nguồn chính thống và được viết bởi 100% Bác sĩ, Dược sĩ. Chính điều này tạo nên điểm khác biệt giữa YouMed và các trang web khác.