Jet lag là gì? Nguyên nhân, triệu chứng, cách khắc phục

Jet lag, còn được gọi là hội chứng thay đổi múi giờ xảy ra khi mọi người di chuyển nhanh qua các khu vực chênh lệch múi giờ và gây ra các rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi,.. Đó là một tình trạng sinh lý do sự gián đoạn trong nhịp sinh học của cơ thể, còn được gọi là đồng hồ sinh học. Và jet lag được xem như là một rối loạn nhịp sinh học.Các triệu chứng có xu hướng nghiêm trọng hơn khi đi về phía đông so với phía tây. Nó luôn gây “ám ảnh” cho những người thường xuyên phải di chuyển xa, vậy hội chứng này là gì.

1. Jet lag là gì?

Jet lag có thể xảy ra khi chu kì thức ngủ bị xáo trộn. Một người có thể cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi, cáu gắt, lờ đờ và hơi mất định hướng (về không gian, thời gian). Đây có thể là kết quả của việc di chuyển qua các múi giờ hoặc phải làm việc theo ca.

Chênh lệch múi giờ càng nhiều trong một khoảng thời gian ngắn thì các triệu chứng càng nghiêm trọng. Jet lag có liên quan đến sự gián đoạn hoạt động và thiếu đồng bộ hóa trong các tế bào não của hai bán cầu não. Một người càng lớn tuổi, các triệu chứng của họ sẽ càng nghiêm trọng hơn và thời gian để đồng hồ sinh học của họ trở lại đồng bộ càng lâu. Trẻ em thường có các triệu chứng nhẹ hơn, và chúng phục hồi nhanh hơn.

2. Triệu chứng của lệch múi giờ (Jet lag)

Các triệu chứng của jet lag rất đa dạng. Các vấn đề về giấc ngủ là rất phổ biến. Chúng bao gồm:

• Rối loạn giấc ngủ, mất ngủ;
• Ngầy ngật và mệt mỏi, đầu óc nặng nề khó chịu;
• Nhầm lẫn và khó tập trung;
• Trầm cảm nhẹ;
• Ăn mất ngon;
• Cảm giác chóng mặt;
• Rối loạn tiêu hóa chẳng hạn như tiêu chảy hoặc táo bón.

Các yếu tố ảnh hưởng đến các triệu chứng xảy ra và mức độ nghiêm trọng bao gồm số múi giờ giao nhau và tuổi và tình trạng sức khỏe của từng cá nhân.

3. Nguyên nhân gây nên tình trạng Jet lag

Để hiểu về nguyên nhân của jet lag, trươc tiên chúng ta cần tìm hiểu về nhịp sinh học

Nhịp sinh học là gì?

Nhịp sinh học, hay đồng hồ sinh học, là chu kỳ 24 giờ trong đó diễn ra các quá trình sinh hóa, sinh lý và hành vi của cơ thể chúng ta. Chúng điều chỉnh các hoạt động hàng ngày, như ngủ, thức, ăn và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Đồng hồ sinh học và não

Jet lag dường như liên quan đến sự gián đoạn của hai nhóm nơ ron thần kinh riêng biệt nhưng được liên kết trong não. Những tế bào thần kinh này là một phần của cấu trúc được gọi là nhân trên chéo (suprachiasmatic) (SCN). SCN nằm bên dưới vùng dưới đồi ở nền não. Một trong những nhóm tế bào thần kinh này có liên quan đến giấc ngủ sâu và ảnh hưởng của sự mệt mỏi về thể chất. Nhóm còn lại kiểm soát trạng thái mơ của giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM).Nhóm tế bào thần kinh liên quan đến giấc ngủ REM thấy khó điều chỉnh theo chu kỳ mới và từ đó hai nhóm trở nên không đồng bộ.

Điều gì khiến đồng hồ sinh học không đồng bộ

Đồng hồ sinh học bị ảnh hưởng bởi các yếu tố môi trường bên ngoài, chẳng hạn như chu kỳ sáng – tối của ngày và đêm. Khi đồng hồ sinh học không đồng bộ và cần được thiết lập lại, kết quả là gây ra let lag (như vậy jet lag là một quá trình đồng bộ hóa lại cơ thể khi bị thay đổi nhịp sinh học). Di chuyển qua các múi giờ khác nhau và trải qua các chu kỳ ánh sáng ban ngày và bóng tối khác nhau với nhịp sinh học mà chúng ta thường sử dụng có thể khiến đồng hồ sinh học của chúng bị mất đồng bộ.

Các nguyên nhân khác bao gồm làm việc theo ca và một số rối loạn giấc ngủ. Jet lag ảnh hưởng đến chu kì ngủ, thức,ăn uống và làm việc. Sự điều hòa hormone là chìa khóa để đồng bộ hóa cơ thể. Khi jet lag lực xảy ra, nồng độ hormone không đồng bộ với môi trường. Nhiệt độ cơ thể cũng thay đổi theo đồng hồ sinh học. Jet lag sẽ tiếp tục cho đến khi tất cả các yếu tố này có thể đáp ứng với môi trường mới.

>> Bạn đang bị mất ngủ do jet lag? Tìm hiểu ngay Rối loạn giấc ngủ là gì? Bí quyết cải thiện chứng mất ngủ

4. Tại sao đi từ tây sang đông thì triệu chứng lại nặng hơn?

Khi đi về phía đông, các triệu chứng nghiêm trọng hơn, bởi vì cơ thể chúng ta có ít thời gian để phục hồi. Vì phía Tây múi giờ chậm hơn phía Đông, nên khi đi về phía Tây thì có nhiều thời gian để hồi phục, còn phía Đông thì sẽ mất nhiều thời gian hơn để hồi phục. Điều này có nghĩa là cơ thể chúng ta có ít thời gian hơn để điều chỉnh và đồng bộ với nhịp điệu sinh học khi bay về phía đông. Đi từ bắc xuống nam hoặc nam sang bắc có thể gây ra thêm vấn đề, vì trải qua các mùa khác nhau.Tuy nhiên, để tình trạng jet lag xảy ra, phải có có sự thay đổi theo hướng đông-tây hoặc tây-đông. Ngoài ra, jet lag thường không xảy ra sau khi vượt qua chỉ một hoặc hai múi giờ. Càng nhiều múi giờ, các triệu chứng có thể càng tồi tệ hơn.

5. Các yếu tố làm trầm trọng thêm tình trạng Jet lag

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) chỉ ra rằng uống rượu hoặc caffeine trong hoặc trước chuyến bay có thể làm nặng thêm các triệu chứng. Cả hai chất này có thể làm nặng hơn tình trạng mất nước. Không khí bên trong cabin máy bay khô hơn không khí tự nhiên ở mặt đất và điều này cũng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng. Uống rượu làm tăng nhu cầu đi tiểu, có thể làm gián đoạn giấc ngủ.  Ngoài ra, tác dụng gây nôn của rượu có thể làm nặng hơn tình trạng jet lag.

>> Uống rượu bia có thể làm nặng thêm các triệu chứng jet lag nhưng liệu bạn đã biết uống rượu bia mức độ nào là vừa phải chưa? Tìm hiểu ngay!

Caffeine cũng có thể phá vỡ giấc ngủ của bạn do đó tốt nhất là uống nước trong khi bay. Các yếu tố khác có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng bao gồm căng thẳng và ngồi lâu không thoải mái. Những người có thể duỗi ra hoặc nằm xuống và ngủ trong một chuyến bay sẽ ít gặp phải tình trạng jet lag. Áp suất trong khoang máy bay thấp hơn áp suất ở mực nước biển. Điều này có nghĩa là lượng oxy đến não có thể bị giảm khi mọi người đang bay do đó  có thể dẫn đến sự ngầy ngật và nguy cơ cao hơn jet lag. Các nhà nghiên cứu đã đề xuất rằng liệu pháp điều tiết oxy có thể được sử dụng để làm giảm sự ảnh hưởng của let lag.

Qua bài viết trên, chúng ta thấy rằng đây là tình trạng khá phổ biến, tuy tình trạng này chỉ là sự thay đổi về sinh lý và đôi khi không cần điều trị nhưng nó đem lại rất nhiều phiền toái, ở bài viết tiếp theo về jet lag, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu một số tip để giảm thiểu tình trạng này nhé.

6. Chuẩn bị gì trước khi lên máy bay để tránh jet lag?

Mô phỏng lịch trình mới của bạn trước khi bạn rời đi

“Nếu bạn chuẩn bị di chuyển về phía Đông, hãy thử tập một lịch ngủ sớm hơn nữa tiếng trước khi di chuyển vài ngày. Nếu bạn chuẩn bị di chuyển về phía tây, hãy làm ngược lại”. Đây là lời khuyên của bác sĩ Avelino Vercele, trợ lý giáo sư tại Trường Y thuộc Đại học Maryland và là giám đốc của mảng Y học về giấc ngủ. Bạn cũng có thể thử dời thời gian bữa ăn của mình gần hơn với thời gian bạn sẽ ăn ở điểm sắp đến.

Ăn uống hợp lý

Một số người thực hiện chế độ ăn kiêng trong vài ngày trước khi đi du lịch và nhịn ăn trong ngày bay. Tuy nhiên, không có chế độ ăn kiêng nào được chứng minh là hiệu quả để ngăn ngừa jet lag. Một số chuyên gia khuyên bạn không nên ăn chế độ ăn nhiều carb hoặc chất béo gần giờ đi ngủ. Vì điều này có thể gây khó chịu cho giấc ngủ.

7. Ngồi trên máy bay có thể làm gì để giảm thiểu Jet lag?

Tập thích nghi với lịch trình mới của nơi bạn sẽ đến trong khi đang ngồi trên máy bay.

Thay đổi đồng hồ của bạn theo múi giờ của nơi bạn sắp tới khi lên máy bay. Mục đích của hành động này phần lớn có tác động về mặt tâm lý. Tuy nhiên nó sẽ giúp bạn hiểu được những gì bạn sẽ làm ở nơi bạn sắp đến. Hãy cố gắng ngủ trên máy bay nếu tại thời điểm đó nơi bạn đang đến là ban đêm, hoặc cố gắng thức dậy nếu nơi ban đang tới là ban ngày. Tuy nhiên, nếu không thể ngủ hay thức theo giờ đó thì cũng không nên ép buộc bản thân. Vì điều đó có thể gây ra sự thất vọng. Và trong trường hợp này, ban chỉ cần cố gắng nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt.

Bổ sung nước đầy đủ.

Uống nước trước, trong và sau chuyến bay để chống mất nước. Tránh uống rượu hoặc caffeine một vài giờ trước khi bạn có kế hoạch ngủ. Rượu và caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ và có thể gây mất nước cho cơ thể.

>> Tìm hiểu thêm về 10 lợi ích của nước đối với sức khỏe

Di chuyển xung quanh

Hãy đứng dậy và đi bộ xung quanh, làm một số bài tập tĩnh và kéo dãn cơ thể trên chuyến bay. Nhưng sau khi bạn hạ cánh, tránh tập thể dục nặng gần giờ đi ngủ, vì nó có thể trì hoãn giấc ngủ.

Hãy thử liệu pháp ánh sáng tự nhiên

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh nhịp sinh học của chúng ta. Trên các chuyến bay về phía tây, cố gắng tiếp xúc ánh sáng buổi sáng rực rỡ tại điểm đến mới của bạn. Hãy tránh tiếp xúc với ánh sáng buổi chiều và buổi tối trên những chuyến bay về phía tây. Ở trên các chuyến bay về phía đông, tránh tiếp xúc với ánh sáng sớm vào buổi sáng. Hãy lấy càng nhiều ánh sáng vào buổi chiều và đầu buổi tối càng tốt. Ánh sáng giúp chuyển đổi đồng hồ sinh học của bạn. Điều này giúp bạn cảm thấy được nghỉ ngơi và thức dậy vào những thời điểm thích hợp tại điểm đến của bạn.

Hộp đèn có sẵn trên thị trường cũng có thể hữu ích trong việc đối phó với jet lag nếu được sử dụng vào những thời điểm thích hợp. Nhưng khuyên bạn nên tham khảo ý kiến với chuyên gia về giấc ngủ. Bạn cần chắc chắn rằng ánh sáng không quá mạnh sẽ làm đồng hồ sinh học của bạn đi sai hướng và làm tăng thời gian jet lag. Hộp đèn không được khuyên dùng cho một số người, như những người bị đục thủy tinh thể hoặc rối loạn lưỡng cực.

Giảm thiểu các yếu tố gây phiền nhiễu đến giấc ngủ

Mặt nạ mắt hoặc nút bịt tai có thể giúp bạn ngủ trên máy bay và tại điểm đến của bạn. Cố gắng loại bỏ phiền nhiễu trong phòng của bạn khi đi ngủ. Ví dụ như giảm ánh sáng chiếu qua cửa sổ.

Tắm nước nóng trước khi đi ngủ.

Tắm có thể giảm đau cơ khi đi du lịch và giúp bạn thư giãn. Nhiệt độ cơ thể giảm khi bạn ra khỏi bồn tắm cũng có thể khiến bạn buồn ngủ.

8. Việc dùng thuốc có giúp cải thiện gì trong tình trạng Jet lag?

Có thể cân nhắc sử dụng thêm melatonin

Melatonin được tiết ra tự nhiên trong cơ thể chúng ta giúp điều chỉnh nhịp sinh học để chúng ta ngủ vào ban đêm. Nhưng hiện vẫn chưa đủ chứng cứ  hiệu quả cho việc bổ sung melatonin để giảm jet lag và hỗ trợ giấc ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm jet lag trên các chuyến bay cả phía đông và phía tây. Nhưng các nghiên cứu khác lại không cho thấy lợi ích.

Một số nghiên cứu dùng 3 miligam melatonin trước một hoặc hai giờ  khi đi ngủ tại điểm đến của bạn. Điều này tính đến một hoặc hai giờ cần thiết để hấp thụ melatonin và cho phép nó đi vào máu, cũng như 10 giờ cho giấc ngủ. Melatonin dường như an toàn nếu dùng trong thời gian ngắn. Nhưng tác dụng lâu dài của nó hiện vẫn không được biết đến. Nếu bạn muốn thử melatonin, hãy tới gặp bác sĩ trước để được tư vấn.

Cân nhắc đến việc dùng thuốc

Thật sự không cần thiết để điều trị jet lag bằng thuốc. nhưng nếu những chiến lược kể trên không phù hợp với bạn, bác sĩ có thể kê đơn hoặc đề nghị dùng thuốc tạm thời để giúp bạn ngủ hoặc tỉnh táo khi cần thiết.

Hy vọng rằng với những tip nhỏ trên có thể giúp bạn phần nào cải thiện tình trạng Jet lag, để nó không còn trở thành “cơn ác mộng” mỗi khi bay nữa nhé.