Thông tin bảo trợ bởi

Mất ngủ khi mang thai: Nguyên nhân và cách khắc phục

Mỗi chúng ta đều dành khoảng một phần ba thời gian trong cuộc đời để ngủ. Giấc ngủ là rất cần thiết để cơ thể chúng ta có thể nghỉ ngơi và hồi phục. Tuy nhiên trong thai kì, người phụ nữ thay đổi rất nhiều về mặt sinh lý. Trong đó có sự thay đổi về hocmon. Đây được cho là một trong những nguyên nhân ảnh hưởng lên giấc ngủ của người mẹ. Theo một nghiên cứu thì có đến khoảng gần 80% phụ nữ bị mất ngủ khi mang thai. Bài viết này sẽ giúp các bà mẹ nhận diện được vấn đề và cách khắc phục nó.

1. Thường xuyên phải đi tiểu

Tình trạng này chắc hẳn các mẹ gặp rất phổ biến trong thai kì. Những lần tỉnh dậy đi tiểu vào ban đêm gây gián đoạn giấc ngủ nhiều lần. Có nhiều người rất khó khăn để quay trở lại giấc ngủ.

Tình trạng đi tiểu nhiều thường xuất hiện vào tam cá nguyệt một và tam cá nguyệt ba. Ở tam cá nguyệt một, do sự thay đổi của nồng độ beta HCG, làm cho các mẹ muốn đi tiểu nhiều hơn. Thêm vào đó, thận sẽ phải tăng lọc máu thêm 50% làm tăng lượng nước tiểu nhiều hơn (cũng có thể hiểu là bạn đang phải đi tiểu cho hai người).

Ngoài những giải thích trên, đến tam cá nguyệt ba, khi tử cung bắt đầu hớn hơn rất nhiều và đè lên bàng quang sẽ làm tăng càm giác buồn đi tiểu của bạn nhiều hơn nữa. Và lúc này, bạn sẽ phải đi tiểu nhiều lần dù có thể lượng nước tiểu chứa trong bàng quang chưa đầy. Lúc này, tình trạng mất ngủ khi mang thai của bạn trở nên nghiêm trọng hơn. 

Đối với tình trạng này, thì lời khuyên tốt nhất đó là bạn vẫn uống nước bình thường vào ban ngày và giảm lại lượng nước vào buổi tối và nhất là trước khi đi ngủ.

mất ngủ khi mang thai
Phụ nữ mang thai có sự thay đổi lớn về cả sức khỏe tinh thần lẫn thể chất

2. Mất ngủ khi mang thai do không tìm được tư thế ngủ

Tình trạng này sẽ xuất hiện nhiều vào tam cá nguyệt hai và ba. Khi đó, các mẹ rất vất vả để tìm ra một tư thế để có thể nằm thoải mái. Tư thế có lẽ gây khó chịu nhất là nằm ngửa. Vì lúc này thai lớn nên khi nằm ngửa, thai sẽ đè lên tĩnh mạch chủ bụng và gây cản trở sự hồi lưu của máu về tim, cộng thêm sức nặng đè lên cột sống, nên có thể xuất hiện tình trạng đau lưng. Còn đối với các mẹ có thói quen nằm sấp thì cũng không nên duy trì tư thế này trong lúc mang thai, vì rõ ràng tư thế này sẽ ép bụng và gây khó chịu.

Lời khuyên dành cho các mẹ là hãy năm nghiêng về bên trái trong thai kì. Đây là tư thế được cho rằng tốt cho tuần hoàn của mẹ và cho sự phát triển của bé. Tư thế này sẽ giúp giảm phù tay chân do máu có thể hồi lưu về tim tốt hơn, và tăng cường chức năng thận. Nếu các mẹ không quen tư thế này, khi nằm nghiêng trái, hãy kê gối sau lưng, cổ để có điểm tựa tốt hơn nhé.

mất ngủ khi mang thai
Sự thay đổi nội tiết tố cũng khiến người phụ nữ mang thai dễ mất ngủ hơn trong 3 tháng đầu

3. Chứng ợ nóng (hay còn gọi là trào ngược dạ dày thực quản)

Tình trạng này các mẹ có thể gặp bất cứ lúc nào trong ngày, tuy nhiên lại xuất hiện nhiều hơn vào ban đêm gây mất ngủ khi mang thai. Trong qua trình mang thai, nồng độ hocmon Progesterone tăng lên làm giãn nở tử cung và cũng đồng thời gây giãn cơ thắt ở dạ dày. Do đó, thức ăn dễ dàng trào ngược lên nhất là vào ban đêm. Khi ở tư thế nằm thì lại càng tạo điều kiện cho tình trạng nãy diễn ra. Đến những tháng cuối của thai kì, khi tử cung càng lớn sẽ đẩy dạ dày lên cao hơn và tình trạng trào ngược có thể xảy ra thường xuyên hơn hoặc nặng nề hơn.

Lời khuyên cho tình trạng này là nên tránh các thực phẩm cay, nhiều dầu mỡ và axit, ăn nhiều bữa nhỏ hơn, ăn tối ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ, và nằm đầu cao hơn một tí khi đi ngủ. Nếu tình trạng quá nặng và làm cho các mẹ quá khó chịu, hãy tới gặp bác sĩ để khám và sử dụng thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ nhé.

4. Mất ngủ khi mang thai

Mất ngủ khi mang thai được định nghĩa là sự khó khăn để vào giấc ngủ hay khó khăn để duy trì giấc ngủ (hay còn gọi là ngủ chập chờn). Tình trạng này được cho là có nhiều nguyên nhân như do thay đổi hocmon, các vấn đề về lo âu hay trầm cảm trong thai kì.

Nếu như tình trạng này chỉ mới xuất hiện khi bạn có thai, hãy thử thư giãn trước khi đi ngủ, thực hành “vệ sinh giấc ngủ” để cải thiện. Tuy nhiên nếu tình trạng kéo dài và nặng nề, ảnh hưởng lên sức khỏe và có kèm theo các triệu chứng như dễ buồn, dễ khóc, dễ cáu gắt, thậm chí mà muốn chết,…thì khuyên rằng bạn hãy nên đến bác sĩ để được đánh giá toàn diện và tìm ra nguyên nhân (do sự thay đổi nhất thời của hocmon hay do các bệnh lý lo âu trầm cảm trong thai kì) và  được điều trị thích hợp nhất nhé.

mất ngủ khi mang thai
Tránh sử dụng rượu, bia, các loại thực phẩm chứa chất kích thích

5. Chuột rút

Tình trạng này thường diễn ra vào nửa sau của thai kì, nguyên nhân chính xác hiện tại vẫn chưa rõ ràng. Tuy nhiên, có lẽ một phần nguyên nhân là do vào ban đêm khi nằm, thai to chén ép tĩnh mạch chủ nên dẫn đến sự hồi lưu máu kém, góp phần làm nặng hơn. Mặc dù chuột rút vẫn xảy ra vào ban ngày, nhưng thực tế cho thấy thì ban đêm gặp nhiều hơn. Nhiều người khi đang ngủ phải thức dậy vì sự khó chịu vì những cơn đau chân do chuột rút.

Một giả thuyết cho rằng chuột rút là do mức canxi và magiê thấp. Do đó, việc tăng lượng khoáng chất trong chế độ ăn uống có thể giúp ích (sữa chua và đậu nành là nguồn canxi tốt, đậu cung cấp nguồn magiê dồi dào). Trong ngày, uống nhiều nước, duỗi chân và đeo tất hỗ trợ. Khi bị chuột rút, hãy thử duỗi thẳng chân, sau đó nhẹ nhàng uốn cong bàn chân và mắt cá chân về phía mũi. Nếu cơn đau nghiêm trọng và kéo dài thì hãy tới gặp bác sĩ ngay nhé. Mặc dù rất hiếm, nhưng chuột rút có thể là dấu hiệu của cục máu đông.

mất ngủ khi mang thai
Các bài tập giúp thai phụ dễ ngủ và sinh nở dễ dàng hơn

 6. Nghẹt mũi

Nồng độ estrogen và progesterone tăng cao làm tăng thể tích máu ở mọi nơi, bao gồm cả mạng lưới tĩnh mạch trong mũi. Điều này khiến chúng sưng lên và tiết ra nhiều chất nhầy hơn và dẫn đến nghẹt mũi liên tục cũng như chảy nước mũi sau khi mang thai thậm chí có thể khiến các mẹ ho vào ban đêm.

Trong tình huống này, các mẹ có thể sử dụng thuốc xịt mũi và nước muối rửa mũi là an toàn để có thể làm giảm nghẹt mũi vào ban đêm. Nếu không thuyên giảm, hãy tới gặp bác sĩ để kiểm tra nhé.

7. Ngáy và ngưng thở khi ngủ

Ngưng thở khi ngủ là tình trạng tắc đường dẫn khí gây ra những cơn ngưng thở hoặc thở ngắn vô thức, mỗi cơn kéo dài khoảng 10 giây. Ở mức độ nhẹ, ngưng thở sẽ xuất hiện 10-15 cơn mỗi giờ, mức độ trung bình sẽ có 15-30 cơn mỗi giờ và mức độ nặng sẽ có hơn 30 cơn mỗi giờ.

Ngưng thở khi ngủ là một rối loạn đặc trưng bởi các triệu chứng là ngáy, thở ngắn, ngưng thở vô thức khi ngủ. Những người bị ngưng thở khi ngủ thường phải chịu những cơn thở nông và sau đó thức giấc với cảm giác hổn hển cả đêm, nhưng họ lại hiếm khi nhớ được những cơn như thế, mặc dù đến sáng hôm sau cảm thấy rất mệt mỏi. Ngưng thở khi ngủ làm giảm lượng oxy trong máu, tăng nguy cơ cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, béo phì, đái tháo đường, trầm cảm và suy tim.

Phụ nữ mang thai bị ngưng thở sẽ dễ bị đái tháo đường thai kì và tiền sản giật hơn – một biến chứng rất nguy hiểm cho thai nhi. Các chuyên gia cho rằng, tình trạng này một phần do sự tăng cân quá mức trong thai kì, thậm chí là béo phì. Tình trạng ngáy có thể do tình trạng nghẹt mũi (đã nêu trên) gây nên.

Nếu các mẹ hay ngáy khi ngủ, thở hổn hển hoặc thở gấp khi tỉnh giấc, hãy báo với bác sĩ để được đánh giá tình hình nhé. Cách điều trị cho chứng ngưng thở khi ngủ thường là thay đổi lối sống. Bác sĩ sẽ khuyên không nên ngủ với tư thế nằm ngửa và nên giảm cân về trị số được khuyến nghị.

8. Hội chứng chân không yên

Thường xuất hiện trong tam cá nguyệt thứ ba. Mặc dù hiện tại các chuyên gia không chắc chắn chính xác nguyên nhân gây ra hội chứng này, nhưng ước tính 15% phụ nữ mang thai bị tình trạng kỳ lạ này trong tam cá nguyệt thứ ba. Triệu chứng là cảm thấy khó chịu ở chân, xuất hiện nhiều nhất vào ban đêm, với một sự thôi thúc muốn nhúc nhích hay di chuyển đôi chân và vì vậy mà mất ngủ khi mang thai.

Một số giả thuyết chỉ ra rằng, tình trạng này có liên quan đến thiếu sắt (thiếu máu), hãy tới gặp bác sĩ để kiểm tra công thức máu khi xuất hiện các triệu chứng này. Một xét nghiệm cũng có thể chỉ ra sự thiếu hụt magiê hoặc vitamin D, và cả hai chất cũng có thể kích hoạt tình trạng chân không yên. Tập thể dục như yoga, thiền và các kỹ thuật thư giãn khác có thể giúp giảm bớt tình trạng này. Tránh sử dụng caffeine. Khi chân quá khó chịu có thể sử dụng thêm túi chườm nóng nữa nhé.

Một số điều mẹ cần chú ý để tránh mất ngủ khi mang thai:

  • Tránh chất caffeine dưới mọi hình thức, kể cả sô cô la sau buổi trưa.
  • Cắt giảm đường vào ban đêm, đường có thể làm các mẹ tăng cân và có thể góp phần gây rối loạn dung nạp đường trong thai kì.
  • Duy trì uống nước vào bạn ngày, nhưng giảm dần vào ban đêm. Uống nếu bạn khát, nhưng không nên uống một ly nước hoặc tách trà khổng lồ ngay trước khi đi ngủ.
  • Tập thể dục hàng ngày, nhưng không nên tập vào buổi tối trước giờ ngủ.
  • Tắm nước ấm ngay trước khi đi ngủ. Nó sẽ làm dịu và thư giãn hơn.
  • Mở cửa sổ nếu bạn cảm thấy nóng và ngột ngạt và bên ngoài không lạnh, giữ cho căn phòng mát mẻ thoải mái.
  • Quan hệ tình dục nếu bạn có tâm trạng vì việc này cũng giúp bạn ngủ ngon, hoặc nhờ bạn đời massage.
  • Hãy thử một số bài tập thư giãn, hít thở sâu, thiền, yoga hoặc thậm chí tụng kinh.
  • Đừng xem đồng hồ, việc này dễ làm các mẹ căng thẳng hơn. Thay vào đó, hãy thử làm một cái gì đó khác để thư giãn (đọc, nghe nhạc, thiền) cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.
mất ngủ khi mang thai
Mang thai và sinh con là một thiên chức của người phụ nữ

Thai kì mà một khoảng thời gian đầy háo hức và mong đợi đối với các mẹ. Tuy nhiên nó cũng mang lại cho các mẹ không ít phiền toái và mệt mỏi. Với bài viết trên, mong rằng có thể giúp ích được cho các mẹ có được một giấc ngủ ngon hơn, để có thể đảm bảo được sức khỏe trong thai kì và chào đón các thiên thần bé nhỏ nhé.

Bác sĩ Lê Hoàng Ngọc Trâm 

>> Mang thai và sinh con là một thiên chức của người phụ nữ. Mất ngủ khi mang thai, bà bầu mất ngủ được xem là thử thách trước khi vượt cạn mà hầu hết bà bầu nào cũng trải qua. Mẹ bầu cần bổ sung những kiến thức mang thai cần thiết để có một thai kỳ khỏe mạnh. 

Chuyên mục:
| Ngày đăng: - Cập nhật lần cuối: 14/09/2020

Chia sẻ thông tin hữu ích này cho mọi người trên:

National sleep foundation: https://www.sleepfoundation.org/articles/pregnancy-and-sleep

Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HON
100% Biên soạn bởi BÁC SĨ, DƯỢC SĨ

Với số lượng bài viết lên đến hơn 10.000, Tin Y Tế YouMed là lựa chọn hàng đầu cho những ai có nhu cầu tìm hiểu kiến thức về sức khỏe. Nội dung trang đa dạng, bao gồm: cẩm nang y tế A-Z (bệnh học, dược, dược liệu), các chuyên đề sức khỏe, tin mới nhất trong ngành y tế cùng hàng ngàn bí quyết sống khỏe mỗi ngày.
Đặc biệt, YouMed là trang tin y tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ quốc tế HON - có quan hệ chính thức với Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) - một chứng chỉ danh giá dành riêng cho các trang tin sức khỏe uy tín, đáng tin cậy như WebMD, Healthline, Mayo Clinic… Rất tự hào khi YouMed một thương hiệu Việt mang tầm quốc tế được HON ghi nhận.
Xin lưu ý, các bài viết không nhằm thay thế cho chẩn đoán hoặc phương pháp điều trị của từng cá nhân.