Phương pháp đạp xe giảm cân nhanh chóng, hiệu quả

Hiện nay, không chỉ trẻ em mà người lớn cũng lựa chọn xe đạp là dụng cụ tập thể dục. Đạp xe vừa giúp giảm cân, vừa tốt cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách tối ưu hóa việc này để mang lại kết quả tốt nhất. Vậy hãy cùng tham khảo bài viết phương pháp đạp xe giảm cân nhanh chóng, hiệu quả của Bác sĩ Đoàn Minh Thái sau đây.

Đạp xe có giảm cân không?

Đạp xe là phương tiện di chuyển dựa vào sức người nên sẽ tiêu hao không ít calo của bạn. Bạn càng đạp nhiều và đạp nhanh thì lượng mỡ được đốt cháy căng nhiều. Đạp xe sẽ mang đến tác dụng giảm cân toàn thân và săn chắc đùi và bắp chân hiệu quả. Do đó với những người không thích tập các môn thể thao mạnh mẽ thì đạp xe sẽ là lựa chọn tốt cho việc giảm cân.¹

Đạp xe giảm bao nhiêu calo?

Đạp xe cũng là bài tập thể dục được nhiều người yêu thích. Nó sẽ giúp giảm mỡ toàn thân và giúp săn cơ chân, hông, mông. Trung bình mỗi giờ đạp xe bạn có thể đốt cháy khoảng 300 calo. Bạn hãy đạp xe 30 – 60 phút từ 3 – 5 ngày/tuần. Đạp khởi động nhẹ nhàng trong 5 phút và tăng dần tốc độ, bạn sẽ thấy hiệu quả ngay sau khoảng 1 tuần.

Và đương nhiên nếu tốc độ đạp xe của bạn càng nhanh thì khả năng đốt cháy calo càng nhiều. Theo nghiên cứu từ đại học Harvard, một người nặng 70kg đạp xe với vận tốc 19 – 23 km/giờ có thể đốt cháy 298 calo trong 30 phút. Với tốc độ nhanh hơn khoảng 23 – 26 km/giờ với cùng đối tượng sẽ đốt cháy đến 372 calo cho 30 phút luyện tập.¹

Phương pháp đạp xe giảm cân an toàn, hiệu quả

Lên kế hoạch cụ thể

Đối với các bài tập cần thời gian dài như đạp xe bạn cần lên kế hoạch để dễ theo dõi hiệu quả và tạo động lực. Bạn cần chuẩn bị những điều sau:

• Trang phục: Chọn loại co giãn tốt, vừa kích cỡ, thoải mái để tạo cảm giác vận động tốt nhất. Các bộ đồ nên làm bằng chất liệu thấm mồ hôi để không thấy khó chịu trong thời gian dài. Không nên lựa chọn loại quần áo quá chật, cũng không nên quá lòe xòe.
• Giày thể thao: chọn loại vừa kích cỡ chân, nhẹ, thoáng khí, có độ êm ái và đàn hồi. Các tiêu chí này sẽ giúp bạn tránh đau chân. Bạn cũng nên đổi giày sau 3-5 tháng đạp xe thường xuyên để tạo cảm giác tốt nhất.
• Mũ bảo hiểm: Chọn loại mũ chuyên dụng cho người đi xe đạp, nhẹ, thoáng khí, dây gài chắc chắn. Ngoài ra bạn có thể trang bị thêm các loại phụ kiện thích hợp như bông đô trán, bó gối,…
• Khởi động: Từ 5 – 10 phút trước khi đạp xe. Thực hiện các động tác xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp hông và khớp gối,… Vì đạp xe giảm cân bạn sẽ cần cường độ trung bình đến mạnh. Khởi động là việc quan trọng giúp làm nóng và đánh thức cơ thể tránh chuột rút, chấn thương.
• Động lực luyện tập hay mục tiêu luyện tập cụ thể sẽ giúp bạn kiên trì hơn.
• Tần suất luyện tập: 3 – 4 buổi/tuần, mỗi buổi tối thiểu 30 phút.¹

Lựa chọn loại xe phù hợp

Xe đạp là người bạn đồng hành trực tiếp với bạn trong phương pháp giảm cân này nên điều cực kỳ quan trọng là sắm cho mình một chiếc xe đạp phù hợp. Tùy theo sở thích mà bạn có thể mua loại xe đạp cố định tập trong nhà hoặc loại xe địa hình để đạp ngoài trời. Điều quan trọng là bạn cần điều chỉnh yên xe phù hợp với chiều cao của mình.¹

Thời gian nào đạp xe tốt nhất?

Đạp xe có thể được thực hiện vào bất cứ thời gian nào trong ngày miễn là nó thuận tiện với bạn. Đa số mọi người thường lựa chọn hai thời điểm là buổi sáng và buổi chiều tối vì thời tiết mát mẻ hơn.

Đạp xe giảm cân vào buổi sáng sẽ giúp bạn khởi đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. Nó cũng giúp cải thiện tâm trạng của bạn và giúp các hoạt động trao đổi chất trong ngày diễn ra hiệu quả hơn. Ngoài tác dụng giảm cân, đạp xe giúp hỗ trợ tối đa hệ hô hấp vì không khí trong lành buổi sáng sẽ tốt hơn các thời điểm khác trong ngày. Đồng thời ánh nắng buổi sớm rất có lợi cho việc hấp thu vitamin D, có lợi cho xương.

Đạp xe buổi chiều tối giúp bạn giải tỏa những áp lực công việc cả ngày. Sau một ngày làm việc căng thẳng, được đám mình vào các hoạt động thể chất sẽ giúp giảm nguy cơ stress. Hơn nữa, vào buổi chiều, bạn có thể dễ dàng rủ bạn bè hoặc gia đình tham gia chung. Điều này giống một hình thức gắn kết các mối quan hệ của bạn.

Có thể nhận ra không có quá nhiều khác biệt về hiệu quả giảm cân giữa các thời điểm luyện tập. Đạp xe vào lúc nào tốt nhất sẽ khác nhau ở mỗi người. Vì vậy bạn có thể thực hiện vào bất cứ khi nào bạn có thời gian rảnh.¹

Tư thế đạp xe đúng

Một tư thế đạp xe đúng và hiệu quả cần tuân thủ:

• Lưng thẳng tự nhiên, không cong vẹo sang một bên.
• Hai vai để thoải mái, đều hai bên.
• Khuỷu tay hơi cong nhẹ, tránh việc duỗi thẳng khuỷu tay.
• Mắt nhìn về phía trước để quan sát vật cản, tránh nhìn xuống bánh xe.
• Mỗi lần đạp xuống bạn chỉ nên tiếp xúc với bàn đạp bằng nửa trước mui bàn chân.¹

Những lưu ý của bác sĩ đạp xe giảm cân

Đạp xe vốn là bài vận động đơn giản và thư giãn. Tuy nhiên cần nắm rõ một số lưu ý khi đạp xe để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất.²

• Đạp xe càng nhanh càng tiêu hao nhiều năng lượng nhưng bạn cần giới hạn tốc độ để đạp xe an toàn. Tốc độ đạp xe nên phù hợp, tránh quá sức. Bạn cần lắng nghe cơ thể thay vì cố theo tốc độ của người tập lâu năm. Điều này không chỉ dễ dẫn đến chấn thương mà còn gây nhức mỏi sau khi tập. Theo chuyên gia khuyến nghị nên đạp xe với tốc độ trung bình là 15km/h.
• Không nên tăng tốc độ khi vừa mới đạp xe. Bạn nên đạp xe khởi động trước mới tăng dần tốc độ. Thay đổi tốc độ đột ngột khiến cơ bắp cơ giãn không kịp dễ gây chuột rút
• Sau mỗi lần đạp xe, cơ thể sẽ mất nhiều nước. Vì vậy cần đảm bảo uống đủ nước để cơ thể hồi phục.
• Kết hợp chế độ ăn lành mạnh, ăn nhiều rau xanh và trái cây.

Trên đây là phương pháp đạp xe giảm cân nhanh chóng và hiệu quả bạn cần biết. Giảm cân bằng xe đạp yêu cầu cần có sự kiên trì vì vậy hãy xác định mục tiêu rõ ràng và chuẩn bị kỹ trước khi thực hiện.