Bạn có biết hết về tác dụng của vitamin B chưa?

Vitamin B là nhóm các vitamin hòa tan trong nước có vai trò trong quá trình trao đổi chất của tế bào. Những vitamin này đặc biệt quan trọng đối với cơ thể con người kể từ khi chúng ta chỉ là một mầm sống bé nhỏ. Chính vì vậy, chúng ta phải hiểu rõ về tác dụng của vitamin B để bổ sung đầy đủ vitamin cho cơ thể. Hãy cùng YouMed tìm hiểu về vấn đề này, bạn nhé!

1. Vitamin B là gì?

Vitamin B là một nhóm gồm tám loại vitamin khác nhau. Các vitamin nhóm B đều có vai trò chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cung cấp cho cơ thể. Ngoài ra, mỗi loại vitamin cũng có một vai trò riêng đối với sức khỏe của con người:

• Vitamin B1 (thiamine).
• Vitamin B2 (riboflavin).
• Vitamin B3 (niacin).
• Vitamin B5 (acid pantothenic).
• Vitamin B6 (pyridoxine).
• Vitamin B7 (biotin).
• Vitamin B9 (acid folic).
• Vitamin B12 (cobalamin).

Dưới đây là những tác dụng của vitamin B mang lại cho cơ thể con người.

2. Tác dụng của vitamin B

2.1. Vitamin B1

Vitamin B1 (Thiamine) đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng thần kinh, cơ bắp và tim. Cơ thể cần B1 để:

• Phá vỡ các phân tử đường (carbohydrate) từ thực phẩm, giúp chuyển hóa các chất dinh dưỡng thành năng lượng.
• Tạo ra chất dẫn truyền thần kinh.
• Sản xuất acid béo.
• Tổng hợp một số hormone.

Thực phẩm có vitamin B1:

• Ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, bánh mì và gạo.
• Thịt heo, thịt bò và gan động vật.
• Cá hồi, hàu và hến.
• Các loại đậu như đậu đen và đậu nành và các loại hạt.

2.2. Vitamin B2

Vitamin B2 (Riboflavin) cần thiết cho cơ thể vì nó giúp:

• Chuyển hóa các chất, sản xuất năng lượng.
• Giúp cơ thể phân hủy thuốc, chất béo và hormone steroid.
• Chuyển hóa Tryptophan thành vitamin B3.
• Chuyển hóa vitamin B6 thành Coenzyme mà cơ thể cần.

Thực phẩm giàu vitamin B2 gồm:

• Nội tạng động vật.
• Ngũ cốc.
• Yến mạch.
• Sữa chua và sữa
• Nấm.
• Hạnh nhân.

2.3. Vitamin B3

Cơ thể chuyển đổi vitamin B3 (Niacin) thành một coenzyme được gọi là Nicotinamide Adenine Dinucleotide (NAD). NAD là một phần cần thiết, xúc tác cho hơn 400 phản ứng khác nhau trong cơ thể, cao nhất trong số các loại coenzym có nguồn gốc từ vitamin. Enzym này giúp:

• Chuyển hóa tinh bột, chất béo và đạm thành năng lượng cung cấp cho cơ thể.
• Thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong tế bào của cơ thể.
• Giảm cholesterol-LDL xấu và tăng cholesterol-HDL tốt.
• Tạo cảm giác thèm ăn.
• Hỗ trợ tiêu hóa.

Thực phẩm giàu vitamin B3 (niacin) gồm:

• Thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt bò, gia cầm và cá. Những loại này có hàm lượng NAD cao mà cơ thể có thể dễ dàng sử dụng.
• Thực phẩm có nguồn gốc thực vật bao gồm các loại hạt, đậu và ngũ cốc.

2.4. Vitamin B5

Vitamin B5 (Acid pantothenic) cần thiết cho cơ thể để tạo ra coenzyme, protein và chất béo mới.

Các tế bào hồng cầu mang acid pantothenic đi khắp cơ thể để nó có thể sử dụng chất dinh dưỡng trong nhiều quá trình tạo năng lượng và trao đổi chất.

Các loại thực phẩm chứa nhiều acid pantothenic:

• Gan bò.
• Nấm đông cô.
• Hạt hướng dương.
• Thịt gà.
• Cá ngừ.
• Quả bơ.
• Ngũ cốc.

2.5. Vitamin B6

Vitamin B6 (pyridoxine) là chất xúc tác cho hơn 100 phản ứng enzym trong cơ thể. Cơ thể cần vitamin B6 để:

• Chuyển hóa acid amin.
• Chuyển hóa carbohydrate và chất béo thành năng lượng.
• Phát triển trí não ở trẻ nhỏ.
• Tăng cường hệ thống miễn dịch.
• Sản xuất hồng cầu.
• Tạo ra chất dẫn truyền thần kinh.

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B6 gồm:

• Thịt nội tạng.
• Đậu xanh.
• Cá ngừ.
• Cá hồi.
• Gia cầm.
• Khoai tây.
• Ngũ cốc.

2.6. Vitamin B7

Cơ thể con người cần vitamin B7 (biotin) để:

• Tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo, carbohydrate và protein trong cơ thể.
• Tham gia quá trình chuyển hóa glucose thành năng lượng cần thiết cho các hoạt động của cơ thể.
• Hỗ trợ cho sự phát triển của tóc, da và móng.
• Cần cho sự hình thành và phát triển của thai nhi trong quá trình mang thai.
• Tham gia vào quá trình hình thành hemoglobin của hồng cầu.
• Ổn định đường huyết.

Nhiều loại thực phẩm chứa vitamin B7 gồm:

• Nội tạng động vật.
• Trứng.
• Cá hồi.
• Thịt heo.
• Thịt bò.
• Hạt hướng dương.

2.7. Vitamin B9

Vitamin B9 (Folate – Acid folic) hỗ trợ:

• Quá trình sao chép DNA.
• Chuyển hóa vitamin.
• Chuyển hóa các acid amin thành các chất cần thiết cho các phản ứng trong cơ thể.
• Phân chia tế bào.
• Sự phát triển của các tế bào hồng cầu.
• Quá trình phát triển của thai nhi trong thai kì.

Vitamin B9 tự nhiên xuất hiện trong:

• Rau lá xanh đậm.
• Gan bò.
• Trái bơ
• Đu đủ.
• Cam
• Trứng.
• Các loại hạt và đậu.

2.8. Vitamin B12

Vitamin B12 chứa khoáng chất Coban và đôi khi được gọi là “cobalamin”. Cơ thể sử dụng vitamin B12 để:

• Tạo ra các tế bào hồng cầu mới, ngăn ngừa thiếu máu.
• Cung cấp nguyên liệu tổng hợp DNA trong cơ thể.
• Có vai trò trong truyền tín hiệu thần kinh và bảo vệ tế bào thần kinh.
• Tham gia vào quá trình chuyển đổi carbohydrate trong thực phẩm thành glucose để sử dụng trong cơ thể.
• Hỗ trợ tiêu hóa.
• Ngăn ngừa ung thư.

Vitamin B12 xuất hiện tự nhiên trong các thực phẩm như:

• Gan bò.
• Cá hồi.
• Thịt bò.
• Sữa và sữa chua

Những người không ăn sản phẩm động vật có thể cần bổ sung vitamin B12 từ thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm bổ sung như ngũ cốc ăn sáng và men dinh dưỡng.

3. Lượng vitamin B cần cung cấp hàng ngày

Để phát huy được tác dụng của vitamin B, bạn phải cung cấp đủ lượng vitamin B hàng ngày được khuyến cáo, cụ thể:

1 mg = 1mcg; 1 g = 1 mg

Bài viết trên đã cho thấy được tác dụng của vitamin B như thế nào. Từ đó chúng ta hãy có ý thức hơn trong việc bổ sung đầy đủ vitamin B thông qua chế độ ăn uống, bạn nhé!