Tắm nắng bổ sung vitamin D như thế nào cho an toàn?

Nhận đủ ánh sáng mặt trời là rất quan trọng để duy trì mức vitamin D tối ưu. Tuy nhiên, tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng mặt trời cũng không tốt cho làn da và sức khỏe. Để biết cách tắm nắng bổ sung vitamin D hiệu quả mà vẫn an toàn, hãy đọc ngay bài viết sau nhé!

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin duy nhất mà hầu hết mọi người không có đủ trong cơ thể.  Đây là loại vitamin tan trong chất béo. Vai trò chủ yếu của nó là giúp hỗ trợ hấp thụ canxi, thúc đẩy sự phát triển và khoáng hóa xương. Ngoài ra, vitamin D cũng tham gia vào các chức năng khác của cơ thể như: hệ thống miễn dịch, tuần hoàn, tiêu hóa và thần kinh.

Nghiên cứu gần đây cũng nói rằng, vitamin D có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh tật. Chúng có thể là: bệnh đa xơ cứng, bệnh tim, bệnh cúm, trầm cảm,…

Vai trò chủ yếu của vitamin D là giúp hỗ trợ hấp thụ canxi, thúc đẩy sự phát triển của xương
Vai trò chủ yếu của vitamin D là giúp hỗ trợ hấp thụ canxi, thúc đẩy sự phát triển của xương

Mức vitamin D thấp có thể gây ra các hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe, bao gồm:

  • Loãng xương;
  • Ung thư;
  • Phiền muộn;
  • Yếu cơ;
  • Tử vong.

Ngoài ra, chỉ một số ít thực phẩm chứa một lượng vitamin D đáng kể. Chính vì vậy, việc tắm nắng để bổ sung vitamin D là vô cùng cần thiết.

Cách tắm nắng bổ sung vitamin D

Vitamin D được gọi là “vitamin của mặt trời”. Tại sao lại như vậy, hãy cùng tìm hiểu tiếp bạn nhé!

Nhiều người thường cho rằng: vitamin D có trong ánh nắng mặt trời. Nhưng thực ra là không phải như vậy, khi làn da của bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, cholesterol trong da sẽ tạo ra vitamin D. Cụ thể quá trình này là do tia cực tím B (UV-B) của mặt trời chiếu vào cholesterol trong tế bào da. Việc này sẽ cung cấp năng lượng cho quá trình tổng hợp vitamin D trong cơ thể.

Cho đến nay, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để tăng mức vitamin D, đặc biệt là vì rất ít thực phẩm chứa đủ lượng vitamin này. Sau đây là hướng dẫn cách tắm nắng bổ sung vitamin D:

Thời điểm tắm nắng thích hợp

Hầu hết mọi người nhận đủ vitamin D từ việc tắm nắng trong khoảng thời gian ngắn vào giữa trưa, đặc biệt là từ 11 giờ sáng đến 3 giờ chiều. Quan trọng là phải để cẳng tay, bàn tay hoặc cẳng chân tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng.

Thời điểm tắm nắng thích hợp là từ 11 giờ sáng đến 3 giờ chiều
Thời điểm tắm nắng thích hợp là từ 11 giờ sáng đến 3 giờ chiều

Không những vậy, các nhà khoa học cho rằng, tắm nắng trước 9 giờ sáng hay sau 4 giờ chiều không giúp sản sinh vitamin D, thậm chí còn có hại cho cơ thể. Khuyến cáo này là do sự khác biệt về tác động sinh học giữa các loại tia khác nhau có trong ánh nắng mặt trời.

Tia UV có 3 loại là: UV-A, UV-B và UV-C. Trong đó:

  • Tia UV-A luôn tồn tại khi có ánh nắng mặt trời, từ sáng sớm tới chiều tà. Nó xuyên tới tận lớp hạ bì của da, làm tổn thương tế bào. Đây là nguyên nhân hàng đầu gây lão hoá da, sạm da và tăng nguy cơ ung thư da. Hơn nữa, tia UV-A hoàn toàn không có chức năng tổng hợp vitamin D.
  • Tia UV-C là loại tia độc hại nhất cho sức khỏe con người. May mắn thay, 100% tia UV-C bị tầng ozone hấp thu trước khi đến được mặt đất.
  • Tia UV-B là loại tia duy nhất có tác dụng sản sinh vitamin D. Loại tia này có cường độ mạnh nhất vào giữa trưa.

Trước 9 giờ sáng và sau 4 giờ chiều, tia UVB bị tầng ozone hấp thu gần như hoàn toàn, chỉ có chủ yếu là tia UVA. Do đó, tắm nắng vào khoảng thời gian này thì sẽ không thể tổng hợp được vitamin D.

Tắm nắng bao lâu là tốt nhất?

Dù có lợi ích giúp tổng hợp vitamin D, nhưng nếu tiếp xúc thường xuyên với cường độ mạnh, tia UVB cũng có thể gây cháy da, sạm da và tăng nguy cơ ung thư da. Tuy nhiên, hiện nay vẫn chưa biết chính xác cần bao nhiêu thời gian dưới ánh nắng mặt trời để tạo ra đủ vitamin D đáp ứng yêu cầu của cơ thể. Bởi vì nó tùy thuộc vào rất nhiều yếu tố, ví dụ như loại da, diện tích da tiếp xúc với ánh nắng, tuổi tác,…

Mặc dù vậy, những ngày đầu tắm nắng, bạn có thể chỉ nên tắm trong 3 -5 phút để cơ thể quen dần. Sau đó, có thể tắm nắng trong 5 – 10 phút vào mùa hè, hoặc 15 – 20 phút vào mùa đông.

Bạn có thể tắm nắng bổ sung vitamin D trong 5 - 10 phút vào mùa hè, hoặc 15 - 20 phút vào mùa đông
Bạn có thể tắm nắng bổ sung vitamin D trong 5 – 10 phút vào mùa hè, hoặc 15 – 20 phút vào mùa đông

Những lưu ý khi tắm nắng bổ sung vitamin D

Hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời là cách tối ưu để bổ sung vitamin D. Nhưng những rủi ro mà nó đem lại cũng khá nguy hiểm nếu bạn không để ý những điều sau đây:

Nguy cơ tiếp xúc quá nhiều ánh sáng mặt trời

Mặc dù ánh sáng mặt trời rất tốt cho việc sản xuất vitamin D, nhưng quá nhiều có thể gây nguy hiểm. Dưới đây là một số hậu quả của việc tắm nắng bổ sung vitamin D quá mức:

  • Cháy nắng: Đây là tác hại phổ biến nhất. Các triệu chứng bao gồm: đỏ, sưng, đau hoặc nổi mụn nước.
  • Tổn thương mắt: Tiếp xúc quá lâu với tia UV có thể làm hỏng võng mạc. Nó có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về mắt, ví dụ như đục thủy tinh thể.
  • Da lão hóa: Tắm nắng quá lâu có thể khiến da bạn bị lão hóa nhanh hơn. Điều này có thể làm da nhanh bị nhăn nheo, lỏng lẻo hoặc sần sùi hơn.
  • Thay đổi tình trạng da: Tàn nhang, nốt ruồi và những thay đổi khác trên da có thể là tác dụng phụ của việc tắm nắng quá mức.
  • Say nắng: Đây là tình trạng nhiệt độ cơ thể có thể tăng lên do tiếp xúc với nhiệt độ quá cao hoặc ánh nắng quá lâu.
  • Ung thư da: Quá nhiều tia UV là nguyên nhân chính gây ung thư da.

Nếu bạn muốn dành nhiều thời gian dưới ánh mặt trời, hãy đảm bảo tránh bị cháy nắng. Hãy mang kính râm, đội nón rộng vành, thoa kem chống nắng sau 10 – 30 phút tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời.

Lưu ý rằng, các chuyên gia khuyên bạn nên thoa lại kem chống nắng sau mỗi 2  – 3 giờ, đặc biệt nếu bạn đang đổ mồ hôi hoặc đang đi bơi.

Hãy đảm bảo đeo kính, đội nón và dùng kem chống nắng nếu bạn tiếp xúc lâu với ánh nắng
Hãy đảm bảo đeo kính, đội nón và dùng kem chống nắng nếu bạn tiếp xúc lâu với ánh nắng

Màu da có thể ảnh hưởng đến sản xuất vitamin D

Màu da của bạn được biểu hiện bởi một sắc tố gọi là melanin. Những người có làn da tối màu thường có nhiều melanin hơn những người có làn da sáng.

Melanin có vai trò giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Nó hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên. Melanin giúp hấp thụ tia UV của mặt trời, từ đó bảo vệ cơ thể khỏi cháy nắng và ung thư da.

Tuy nhiên, điều đó lại vô tình khiến cho người da sẫm màu cần phơi nắng lâu hơn để tạo ra đủ lượng vitamin D.

Các nghiên cứu ước tính rằng, những người da sẫm màu có thể cần lâu hơn từ 30 phút đến 3 giờ để tắm nắng bổ sung vitamin D, so với những người da sáng. Đây là lý do chính khiến những người da sẫm màu có nguy cơ bị thiếu chất cao hơn.

Tăng diện tích tiếp xúc của da để tạo ra nhiều vitamin D hơn

Vitamin D được tạo ra từ cholesterol trong da. Điều đó có nghĩa là bạn cần để da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mới đủ. Bạn nên phơi khoảng một phần ba diện tích da của bạn dưới ánh nắng mặt trời.

Do đó, bạn có thể mặc áo ba lỗ, quần đùi tắm nắng trong khoảng 10 – 30 phút, lặp lại ba lần mỗi tuần trong mùa hè. Việc này có thể cung cấp đủ vitamin D đối với hầu hết những người có làn da sáng. Nếu bạn có làn da sẫm màu, nó có thể cần thời gian lâu hơn một chút.

Bạn hoàn toàn có thể đội mũ, đeo kính râm để bảo vệ mặt và mắt trong khi tắm nắng cho các bộ phận khác. Vì đầu là một bộ phận nhỏ, nó sẽ chỉ có thể sản xuất một lượng nhỏ vitamin D không đáng kể.

Kem chống nắng có ảnh hưởng đến vitamin D không?

Mọi người thường sử dụng kem chống nắng để bảo vệ da khỏi bị cháy nắng và ung thư da. Bởi vì kem chống nắng có chứa các hóa chất phản xạ, hấp thụ hoặc phân tán ánh nắng. Khi đó, da sẽ ít tiếp xúc với các tia UV có hại. Và tia UV-B giúp tạo ra vitamin D, nên kem chống nắng có thể ngăn sản xuất vitamin D.

Một số nghiên cứu ước tính rằng, kem chống nắng có SPF 30 trở lên làm giảm sản xuất vitamin D trong cơ thể khoảng 95–98%. Mặc dù vậy, hầu hết các nghiên cứu này được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Vẫn chưa rõ liệu thường xuyên bôi kem chống nắng có ảnh hưởng lâu dài đến việc tắm nắng bổ sung vitamin D  hay không.

Kem chống nắng có thể ngăn da sản xuất vitamin D, mặc dù vẫn còn cần các nghiên cứu thêm
Kem chống nắng có thể ngăn da sản xuất vitamin D

Các cách bổ sung vitamin D khác

Nếu bạn không có điều kiện tắm nắng, hoặc không muốn da bị tổn thương, đừng lo lắng. Bạn có thể bổ sung vitamin D qua các cách sau:

  • Ăn các loại cá béo và hải sản như: cá hồi, cá ngừ, cá mòi, các bơn, cá thu, hàu, tôm,…
  • Ăn nhiều nấm hơn, đặc biệt là nấm dại hoặc nấm được xử lý với tia UV
  • Ăn lòng đỏ trứng
  • Ăn thực phẩm tăng cường, bao gồm: sữa bò, sữa đậu nành, nước cam, ngũ cốc,… có bổ sung vitamin D.
  • Dùng thực phẩm bổ sung: Vitamin D tồn tại ở hai dạng: D2 và D3. Các nghiên cứu cho thấy, D3 có thể hiệu quả hơn so với D2. Vì vậy, hãy tìm một loại thực phẩm bổ
  • Thử đèn UV: Đèn phát ra bức xạ UV-B cũng giúp tăng vitamin D, mặc dù khá tốn kém. Tuy nhiên, bạn cũng nên chú ý đến vấn đề an toàn khi sử dụng biện pháp này.

Bài viết đã giúp bạn trả lời câu hỏi ánh sáng mặt trời có chứa vitamin D không? Cũng như hướng dẫn bạn các cách tắm nắng bổ sung vitamin D an toàn và hiệu quả. Hãy dành thời gian tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng và có biện pháp bảo vệ làn da an toàn bạn nhé!

Có thể bạn quan tâm

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine – NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.