Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 3 đến 11 tuổi mà bố mẹ nên biết

Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 3 đến 11 tuổi là một trong những nội dung nuôi dạy con mà bố mẹ nên nắm vững. Thông qua kiến thức này, các bậc phụ huynh sẽ biết được những thành phần dinh dưỡng cần thiết trong bữa ăn. Từ đó, chúng ta sẽ biết cách lựa chọn thức ăn phù hợp giúp trẻ khỏe mạnh. Vậy tháp dinh dưỡng ấy có nội dung như thế nào? Hãy cùng Bác sĩ Nguyễn Ngọc Mai đi tìm câu trả lời qua bài viết sau đây nhé!

Tháp dinh dưỡng cho trẻ là gì?

Tháp dinh dưỡng cho trẻ là một mô hình ăn uống được xây dựng theo hình kim tự tháp. Trong đó, những thông tin được cung cấp chủ yếu là các thành phần cũng như số lượng thức ăn nên tiêu thụ trong 1 tháng. Đây chính là tiêu chuẩn của mức tiêu thụ dinh dưỡng được phân theo các nhóm thực phẩm.

Tháp dinh dưỡng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mọi người nên áp dụng. Nhất là đối tượng trẻ em. Mục đích là để lên kế hoạch và xây dựng chế độ ăn uống một cách hợp lý cho trẻ. Tất cả nhằm bảo đảm sức khỏe cho trẻ và phòng ngừa bệnh tật.

Tháp dinh dưỡng cho trẻ có ý nghĩa như thế nào?

Bất cứ độ tuổi nào, kể cả trẻ em và người lớn đều cần phải duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Đồng thời, các thành phần dinh dưỡng nên được đảm bảo. Tháp dinh dưỡng sẽ cung cấp cho chúng ta những thông tin về các loại thực phẩm nên chọn lựa trong chế độ ăn uống mỗi ngày.

Từ trước đến nay, có nhiều người muốn xây dựng chế độ ăn uống khoa học cho trẻ em nhưng không biết thời điểm để bắt đầu. Qua đó, tháp dinh dưỡng sẽ giúp chúng ta định hướng về nhu cầu thức ăn cho trẻ. Cũng như dựa vào hình ảnh trong tháp để định hướng về các loại thực phẩm nên dùng và nên hạn chế.

Áp dụng tháp dinh dưỡng thường xuyên sẽ giúp chúng ta xây dựng cho trẻ một thói quen ăn uống khoa học. Bên cạnh đó, tháp dinh dưỡng còn nhắc nhở bố mẹ về những thực phẩm nên cho trẻ ăn. Đồng thời là các loại không nên ăn nhiều. Từ đó, bố mẹ có thể lựa chọn thực phẩm dễ dàng cho những bữa ăn tiếp theo của bé.

Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 3 đến 11 tuổi được xây dựng như thế nào?

Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 3 đến 11 tuổi được chia thành 2 giai đoạn. Đó chính là giai đoạn từ 3 đến 5 tuổi và giai đoạn từ 6 đến 11 tuổi.

Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 3 đến 5 tuổi

Trong chế độ dinh dưỡng cho trẻ từ 3 đến 5 tuổi, bố mẹ cần lưu ý xác định nhu cầu thức ăn và nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bé. Có hơn 60 chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển tổng trạng của trẻ ở độ tuổi này. Những chất dinh dưỡng ấy được chia thành 5 nhóm thực phẩm chính. Bao gồm: Chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và các chất khoáng.

Về chất lượng, bữa ăn của trẻ từ 3 đến 5 tuổi nên gồm ba bữa chính và 2 đến 3 bữa phụ trong 1 ngày. Trong đó, bữa sáng chiếm tỷ trọng năng lượng khoảng 25%. Bữa trưa chiếm 40%, bữa chiều khoảng 10% và bữa tối 25%.

Về số lượng, nên ưu tiên chất đạm và giảm dần chất dầu mỡ. Bố mẹ không nên cho trẻ ăn quá nhiều dầu mỡ như các thức ăn chiên xào. Lượng sữa bé cần khoảng 200 ml mỗi cử, ít nhất 3 cử mỗi ngày để kích thích sự phát triển chiều cao cho bé. Đồng thời tăng cường thêm chất đạm, vitamin cùng các khoáng chất cần thiết.

Chất đạm

Chọn các loại thịt nạc như thịt bò, thịt heo, thịt gà, cá. Ngoài ra còn có thể cho trẻ sử dụng sữa hoặc những chế phẩm từ sữa, chẳng hạn như: sữa chua, sữa tươi, phô mai,…

Chất đường bột

Bố mẹ nên chọn những thực phẩm cung cấp chất đường bột phức hợp. Chẳng hạn như như bánh mì toàn phần, mì sợi, nui, khoai tây,… Những loại thực phẩm này giải phóng năng lượng chậm. Thế nên giúp duy trì được năng lượng cho một ngày hoạt động của trẻ.

Chất béo

Bố mẹ nên tuân theo tỷ lệ chất béo động vật/ chất béo thực vật tương ứng là 70% và 30%. Theo đó, bạn đừng quên cho trẻ ăn mỡ động vật, Bên cạnh đó cũng cần bổ sung dầu thực vật trong khẩu phần ăn hàng ngày cho trẻ.

Chất xơ (Trái cây và rau củ quả)

Đây là nhóm thực phẩm giữ vai trò rất quan trọng trong mục tiêu cân đối nhu cầu dinh dưỡng mỗi ngày. Bạn nên cho trẻ ăn khoảng 200 gram rau xanh trong 1 ngày.

Bố mẹ có thể nấu canh rau cho trẻ dễ ăn. Đừng nên bắt trẻ ăn rau sống vì hầu hết trẻ từ 3 đến 5 tuổi rất lười ăn rau. Ngoài ra, trong các bữa phụ, bố mẹ có thể cho trẻ ăn thêm trái cây. Chẳng hạn như quýt, cam, táo, nho,…

Vitamin và khoáng chất

Một chế độ ăn nhiều trái cây và bổ sung sữa mỗi ngày sẽ giúp tăng cường vitamin và khoáng chất cần thiết cho trẻ. Những khoáng chất quan trọng như: Sắt, kẽm, đồng, canxi, magie,…

Phân tầng tháp dinh dưỡng cho trẻ 3 đến 5 tuổi

Tầng nhọn ở trên cùng là thực phẩm nên hạn chế. Đó chính là đường và muối. Chất béo nằm ở tầng thứ hai, ưu tiên chất béo từ dầu hạt cải, dầu ô liu hoặc dầu hướng dương. Tầng thứ 3 là chất đạm với: Thịt, cá, trứng cùng các loại đậu.

Tầng thứ tư của tháp là sữa và các chế phẩm từ sữa. Nhóm thực phẩm này có thể cho trẻ tiêu thụ nhiều hơn chất đạm. Tầng tiếp theo chính là ngũ cốc. Bố mẹ nên ưu tiên cho trẻ ăn ngũ cốc nguyên hạt như: Khoai lang, ngô, khoai tây, mì ống,…

Tầng thấp nhất của tháp chính là rau củ và trái cây. Đây là tầng thực phẩm mà bố mẹ có thể cho trẻ ăn thoải mái trong ngày bất cứ khi nào trẻ thích. Trẻ nên uống ít nhất 6 ly nước và vận động ít nhất 60 phút mỗi ngày.

Xem thêm: Trẻ biếng ăn và chế độ dinh dưỡng mà cha mẹ nên biết

Tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 6 đến 11 tuổi

Trong độ tuổi từ 6 đến 11 tuổi, trẻ đang học cấp I (từ lớp 1 đến lớp 5). Trẻ bắt đầu bước vào khoảng thời gian tiền dậy thì. Có không ít các bé đã bắt đầu dậy thì.

Theo đó, trẻ cần khoảng 1.350 đến 2.200 kcal/ngày. Bé sẽ có nhu cầu ăn các loại thức ăn đa dạng hơn trước. Vấn đề trẻ ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính cũng không kém phần quan trọng.

Bởi vì những món ăn nhẹ này có thể đóng góp tới 1/3 lượng calorie nạp vào trong ngày. Tuy nhiên, bạn nên nhắc bé chọn ăn những thức ăn tốt cho sức khỏe. Chẳng hạn như trái cây, bánh mì sandwich, sữa, phô mai, bánh quy,…

Chất muối đường

Trẻ nên hạn chế tiêu thụ chất muối và đường. Trẻ từ 6 đến 11 tuổi chỉ nên sử dụng không quá 15 gram đường và không quá 4 gram muối trong một ngày. Bởi vì các loại thực phẩm trong tự nhiên như thịt, cá, rau củ quả cũng đã chứa một lượng đường muối nhất định.

Chất béo

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng thiết yếu, đặc biệt là chất béo thực vật như các loại hạt: Đậu phộng, đậu nành, hạt hướng dương,…

Lưu ý: Số lượng chất béo trong khẩu phần ăn thường ngày của trẻ từ 6 – 11 tuổi được phân chia theo các nhóm tuổi như sau:

• 6 đến 7 tuổi: 5 phần chất béo.
• 8 đến 9 tuổi: 5,5 phần chất béo.
• 10 đến 11 tuổi: 6 phần chất béo.

Một phần chất béo tương đương với 5g mỡ (khoảng 1 thìa cà phê mỡ). Đồng thời, một phần dầu tương đương với 5ml dầu ăn (khoảng 2 thìa cà phê).

Chất đạm

Chất đạm hay protein là nguồn cung cấp năng lượng chính yếu của cơ thể. Có tác dụng giúp hình thành các khối mô trong cơ thể. Đạm được chia thành hai nhóm chính. Bao gồm đạm động vật (thịt, cá, sữa, trứng) và đạm thực vật (các loại họ đậu).

Mặt khác, bạn nên đảm bảo cho bé ăn tôm, cá và các loại hải sản ít nhất 2 ngày trong tuần. Chú ý bổ sung các loại đậu để bé được cung cấp chất đạm thực vật.

Số lượng chất đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày của bé 6 – 11 tuổi được phân chia theo các nhóm tuổi sau đây:

• 6 đến 7 tuổi: 4 phần đạm.
• 8 đến 9 tuổi: 5 phần đạm.
• 10 đến 11 tuổi: 6 phần đạm.

Chú ý: Trong khẩu phần ăn hàng ngày của bé, một phần đạm từ thịt, trứng và các hạt giàu đạm cung cấp 7g protein tương đương:

• 38g thịt heo nạc.
• 34g thịt bò.
• 71g thịt gà.
• 71g (khoảng 1 miếng) đậu hủ.
• 87g tôm biển
• 44g phi lê cá.
• 1 quả trứng gà hoặc trứng vịt.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Bố mẹ nên chọn sữa và các sản phẩm từ sữa ưu tiên loại không béo hoặc ít béo, có hàm lượng canxi cao để cho bé sử dụng. Bé ở độ tuổi sẽ rất cần canxi để giúp cho hệ xương phát triển.

Lượng sữa và sản phẩm sữa của trẻ từ 6 đến 11 tuổi theo khẩu phần ăn hàng ngày được phân chia theo các nhóm tuổi sau đây:

• 6 đến 7 tuổi: 4 đến 5 phần
• 8 đến 9 tuổi: 5 phần
• 10 đến 11 tuổi: 6 phần

Một phần sữa và sản phẩm sữa cung cấp 100 mg canxi. Tương đương: 1 miếng phô mai có khối lượng bằng 15 gram hay 1 cốc sữa 100 ml. Hoặc 1 hộp sữa chua khối lượng 100 gram.

Chất bột

Là một trong những thành phần bé 6 đến 11 tuổi nên bổ sung hàng ngày. Mục đích là để cung cấp năng lượng cho hoạt động trong ngày của bé. Các loại thực phẩm chứa tinh bột mà bé nên ăn bao gồm:

• Cơm.
• Phở.
• Bún.
• Nui.
• Bánh mì.
• Bột ngũ cốc.
• Khoai lang, khoai tây.

Rau củ quả

Đây là một nhóm thực phẩm nằm trong tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 6 đến 11 tuổi mà bé có thể ăn tùy thích. Rau củ quả có tác dụng cung cấp vitamin và các khoáng chất cần thiết cho trẻ. Đồng thời giúp kích thích quá trình tiêu hóa, hạn chế tình trạng táo bón.

Trái cây

Trái cây cung cấp cho bé những vitamin tự nhiên rất tốt. Đồng thời cung cấp năng lượng, chất xơ, khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ. Một vài loại trái cây phổ biến như: Cam, táo, chuối, nho, lê, mận,…

Nước và các loại thức uống dạng lỏng

Bé từ 6 đến 11 tuổi nên cung cấp từ 1300 đến 1500 ml nước 1 ngày. Tốt nhất là nước lọc, nước khoáng, nước trái cây hoặc sữa. Hạn chế các loại thức uống như nước ngọt có gas, nước ngọt, nước giải khát chứa nhiều đường hóa học. Bởi vì chúng có thể làm cho bé bị béo phì.

Thông qua bài viết này, hy vọng những bậc phụ huynh có thể nắm rõ về tháp dinh dưỡng cho trẻ từ 3 đến 11 tuổi. Qua đó, bố mẹ sẽ biết cách cân nhắc chế độ dinh dưỡng. Từ đó, các bạn sẽ chế biến các món ăn cũng như khuyến khích bé ăn uống một cách khoa học nhất. Nhằm phát triển tốt nhất về thể lực và trí tuệ.