Bật mí thực đơn Eat clean tăng cân dành cho người gầy trong một tuần

Giảm cân có thể là một mục tiêu lớn đối với nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng muốn giảm cân. Một số người lại có mong muốn tăng cân để cơ thể trở nên đầy đặn hơn. Ngoài quá trình tập luyện nghiêm túc để xây dựng cơ bắp, bạn cần có một chế độ ăn uống phù hợp để hỗ trợ tăng cơ. Vậy thực đơn Eat clean tăng cân dành cho người gầy là gì? Mời bạn cùng chuyên gia Dinh dưỡng Đào Phương Anh tìm hiểu về vấn đề này qua bài viết dưới đây nhé. 

Tìm hiểu về bữa ăn Eat clean

Eat clean là nguyên tắc cơ bản của việc ăn sạch. Chế độ này khuyến khích bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm nguyên chất như: Trái cây, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Đồng thời, đồ ăn nhanh đã qua chế biến, đồ ngọt và các loại thực phẩm đóng gói khác cần được hạn chế.

Eat clean sử dụng các loại thực phẩm gần với trạng thái nguyên thủy nhất, giúp cung cấp dinh dưỡng tối đa. Lựa chọn thực phẩm có chất lượng tốt, bền vững, ít qua chế biến là nguyên tắc trong chế độ ăn Eat clean.

Xem thêm: Eat clean là gì? Ưu, nhược điểm của chế độ ăn này

Nguyên tắc của thực đơn Eat clean tăng cân

Một số nguyên tắc trong việc xây dựng thực đơn Eat clean tăng cân cho người gầy đó là:

• Cần cung cấp thực phẩm giàu calories và năng lượng cho cơ thể.
• Đảm bảo rằng lượng calories tiêu hao trong ngày luôn ít hơn lượng calories nạp vào.
• Bổ sung thêm các bữa ăn phụ.
• Tăng cường nạp vitamin từ các loại trái cây.
• Giữ thói quen tập thể dục đều đặn hàng ngày.
• Bổ sung sữa tăng cân cho người gầy.
• Tránh các đồ ăn nhanh, rượu bia, chất kích thích.
• Thường xuyên khám sức khỏe định kỳ.
• Tuyệt đối không sử dụng thuốc để tăng cân nhanh chóng.
• Giữ vững tâm lý thoải mái, tránh áp lực về cân nặng.¹

Xem thêm: Những bài tập Cardio hiệu quả và tốt cho sức khỏe

Bạn cần bao nhiêu calories mỗi ngày để tăng cân?

Có thể bạn đã quen với việc nạp 2000 calories là mục tiêu tiêu chuẩn cho việc ăn uống hàng ngày của mình. Nhưng 2000 calories không phải là mức dinh dưỡng phù hợp với tất cả mọi người. Đặc biệt là đối với những người đang cố gắng tăng cân.

Kế hoạch được đặt ra là các bữa ăn của những người muốn tăng cân nên giữ ở mức 2500 calories.¹ Ngoài ra, lượng calories cần nạp vào còn phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động hàng ngày.

Để tìm ra nhu cầu calories của bản thân để tăng cân, trước tiên bạn cần biết tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của mình. Khi bạn đã thiết lập được tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của mình, bạn có thể tính đến mức độ hoạt động của mình để tính toán chính xác hơn nhu cầu của bản thân.

Thực đơn Eat clean tăng cân trong 1 tuần gồm những gì?

Để tăng cân, bạn cần lên cho mình một thực đơn phù hợp và duy trì việc tuân thủ theo thực đơn này hàng ngày.

• Bữa sáng: Bữa ăn này là bữa quan trọng nhất.² Sau một đêm các bộ máy của cơ thể thực hiện chức năng của mình thì bạn cần nạp thức ăn vào. Điều này giúp đảm bảo cơ thể có năng lượng cho một ngày làm việc.
• Bữa trưa: Cơ thể lúc này cần được cung cấp đủ 4 nhóm thực phẩm: Chất bột đường (carbohydrate), chất đạm (protein), chất béo (lipid), vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, trái cây tươi cũng nên được bổ sung vào sau bữa ăn.
• Bữa tối: Ở bữa ăn này, bạn không nên ăn quá nhiều thực phẩm, vì sẽ làm cơ thể khó tiêu hóa và hấp thu.

Thực đơn Eat clean tăng cân vào buổi sáng

Vào bữa sáng, bạn có thể ăn một phần ăn sáng truyền thống của Việt Nam như một tô phở, bún bò hoặc 1 ổ bánh mì,… Ngoài ra có thể bổ sung thêm 1 quả táo, 1 quả chuối hoặc trái cây khác giúp cung cấp vitamin cho cơ thể. Việc bổ sung thêm 1 ly sữa tăng cân vào bữa phụ cũng được khuyến nghị.

Thực đơn Eat clean tăng cân vào buổi trưa

• Ngày 1: 3 chén cơm, canh cải thịt bằm, thịt bò xào, cá kho, 1 hộp sữa tươi.
• Ngày 2: 3 chén cơm, thịt kho, canh chua cá lóc, 1 hộp sữa tươi.
• Ngày 3: 3 chén cơm, khổ qua dồn thịt, cá kho, 1 hộp sữa tươi.
• Ngày 4: 3 chén cơm, canh đu đủ giò heo, tôm rim, rau xanh, 1 hộp sữa tươi.
• Ngày 5: 3 chén cơm, canh rau ngót thịt bằm, mực xào, cá chiên, 1 hộp sữa tươi.
• Ngày 6: 3 chén cơm, canh mồng tơi thịt bằm, trứng luộc, gà kho, 1 hộp sữa tươi.
• Ngày 7: 3 chén cơm, canh bầu nấu tôm, cá kho, bò xào hành, 1 hộp sữa tươi.

Các thực phẩm như bắp, khoai lang, ngũ cốc, trái cây, sữa chua, sữa tăng cân được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bổ sung đồng thời vào các bữa phụ.

Thực đơn Eat clean tăng cân vào bữa tối

• Ngày 1: 2 chén cơm, rau xanh, đậu phụ chiên, thịt heo luộc.
• Ngày 2: 2 chén cơm, mực xào, cá kho, canh rau.
• Ngày 3: 2 chén cơm, canh chua cá, thịt heo kho, bò xào rau củ.
• Ngày 4: 2 chén cơm, gà kho sả, trứng chiên, rau xanh, canh bí đỏ.
• Ngày 5: 2 chén cơm, sườn xào chua ngọt, rau xanh, canh rau ngót thịt bằm.
• Ngày 6: 2 chén cơm, trứng gà luộc, cá chiên, canh bí đao.
• Ngày 7: 2 chén cơm, thịt heo xào, cánh gà chiên mắm, canh cải ngọt.

Uống 1 ly sữa tăng cân dành cho người gầy trước khi đi ngủ để đảm bảo đủ dưỡng chất cho quá trình tăng cân. Tăng cân là quá trình cần sự kiên trì kết hợp giữa luyện tập và ăn uống khoa học. Bạn không nên chỉ vì muốn tăng cân nhanh mà sử dụng các loại thuốc, thực phẩm chức năng không rõ nguồn gốc.

Những thực phẩm cần thiết trong thực đơn Eat clean tăng cân cho người gầy

Khi nói đến việc tăng cân và xây dựng cơ bắp, các chất dinh dưỡng rất quan trọng. Tuy nhiên, không phải bạn cần phải ăn tất cả các loại thực phẩm giàu protein để tăng cơ bắp. Carbohydrate và chất béo vẫn cần trong quá trình hoạt động của cơ thể – vì vậy đừng bỏ qua chúng. Dưới đây là một số loại thực phẩm cần thiết trong thực đơn tăng cân giúp cân bằng giữa chất béo tốt, carbohydrate và protein:

• Cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá cơm.
• Thịt gà, thịt bò, thịt lợn và thịt cừu.
• Các loại đậu bao gồm đậu xanh, đậu đen, đậu lăng.
• Trứng.
• Các loại hạt như hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân, hạt óc chó, hạt macca.
• Ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt.
• Trái cây có hàm lượng calories cao như: Bơ, dừa, chuối, xoài.
• Sữa nguyên kem, sữa chua, phô mai.³

Xem thêm: Lời khuyên từ bác sĩ về những thực phẩm tăng cân cho bạn

Hy vọng bài viết trên đây đã cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết về thực đơn Eat clean tăng cân dành cho người gầy trong 1 tuần. Qua đó, bạn sẽ có kế hoạch xây dựng cho mình một thực đơn hợp lý giúp tăng cân an toàn và hiệu quả.