Chuyên gia khuyên bạn những thực phẩm giàu magie nào?

Magie là một trong những chất điện giải quan trọng của cơ thể. Nó đảm bảo quá trình co cơ và dẫn truyền thần kinh diễn ra hiệu quả. Liệu bạn đã biết cách bổ sung magie cho cơ thể? Magie có trong những thực phẩm nào? Hãy cùng YouMed tìm hiểu những thực phẩm giàu magie qua bài viết sau đây. 

Vai trò của magie đối với cơ thể

Magie là khoáng chất phong phú đóng vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Thành phần này đóng một số vai trò quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể và não bộ. Tuy nhiên, cơ thể có thể không hấp thụ đủ lượng magie cần thiết, ngay cả khi đã ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Do đó, việc bổ sung những thực phẩm giàu magie là vô cùng cần thiết.

Những thực phẩm giàu magie

Mặc dù ít phổ biến nhưng magie hầu như có mặt trong các loại thực phẩm quen thuộc.

Sô cô la đen

Sô cô la đên rất giàu magiê, với 64 mg trong một khẩu phần 28 gram. Sô cô la đen cũng chứa nhiều sắt, đồng và mangan và chứa chất xơ prebiotic cung cấp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Sô cô la đen là thực phẩm giàu magie và được đánh giá là rất tốt cho sức khỏe
Sô cô la đen là thực phẩm giàu magie và được đánh giá là rất tốt cho sức khỏe

Ngoài ra, sô cô la đen cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi. Chất chống oxy hóa giúp giúp trung hòa các gốc tự do, là những phân tử có hại có thể làm hỏng tế bào và có thể dẫn đến bệnh tật.

Bên trong thực phẩm này có chứa flavanols. Đây là hợp chất chống oxy hóa mạnh. Từ đó, giúp ngăn chặn cholesterol LDL “xấu” khỏi bị oxy hóa và dính vào các tế bào lót động mạch. Do đó, Sô cô la đen đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Bơ là một loại trái cây vô cùng dinh dưỡng và là một nguồn cung cấp magie ngon. Một quả bơ trung bình cung cấp 58 mg magiê.

Ngoài ra, trái bơ cũng chứa nhiều kali, vitamin B và vitamin K. Không giống như hầu hết các loại trái cây, bơ chứa nhiều chất béo – đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch.

Không những vậy, bơ là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Trên thực tế, 13 trong số 17 gam carbs trong một quả bơ đến từ chất xơ, do đó, chúng chứa rất ít carbs tiêu hóa

Quả hạch

Các loại hạt đặc biệt chứa nhiều magie bao gồm hạt hạnh nhân, hạt điều và quả hạch Brazil.

Quả hạch - thục phẩm giàu magie rất bổ dưỡng và ngon
Quả hạch – thục phẩm giàu magie rất bổ dưỡng và ngon

Bên cạnh là thực phẩm giàu magie, hầu hết các loại hạt cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và chất béo không bão hòa đơn và đã được chứng minh là cải thiện lượng đường trong máu và mức độ cholesterol ở những người mắc bệnh tiểu đường

Ngoài ra, các loại hạt có tác dụng kháng viêm, có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể giúp làm giảm cảm giác thèm ăn khi ăn như đồ ăn nhẹ.

Các loại đậu

Các loại đậu là một họ thực vật giàu chất dinh dưỡng bao gồm đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành. Các loại đậu này rất giàu nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả magie.

Ví dụ, một khẩu phần đậu đen nấu chín gồm 1 cốc chứa 120 mg magiê ấn tượng, chiếm 30% RDI. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều kali và sắt và là nguồn cung cấp protein cho người ăn chay.

Không những vậy, vì các loại đậu rất giàu chất xơ và có chỉ số đường huyết (GI) thấp, nên có thể làm giảm cholesterol, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim.

Đậu phụ

Đậu phụ là thực phẩm giàu magie phổ biến. Chúng được bổ sung chủ yếu trong chế độ ăn chay do hàm lượng protein cao. Được làm bằng cách ép sữa đậu nành thành những cục đông trắng mềm.

Một khẩu phầnđậu phụ 100 g có chứa 53 mg magie.
Một khẩu phầnđậu phụ 100 g có chứa 53 mg magie.

Ngoài ra, một phần ăn cũng cung cấp 10 g protein và 10% RDI trở lên cho canxi, sắt, mangan và selen.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc bao gồm yến mạch, lúa mì và lúa mạch, cũng như các loại thực phẩm giả như kiều mạch và quinoa. Đây là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và là thực phẩm giàu magie tốt cho sức khỏe.

Một khẩu phần kiều mạch khô khoảng 28 g chứa 65 mg magie. Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều selen, mangan, vitamin B và chất xơ. Trong các nghiên cứu có kiểm soát, ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một số loại cá béo

Cá béo là thực phẩm giàu magie vô cùng bổ dưỡng. Các loại cá chứa nhiều magie, bao gồm cá hồi, cá thu và cá bơn.

Cá béo - thực phẩm giàu magie
Các loại cá béo là nguồn cung cấp magie bổ dưỡng

Một nửa phi lê khoảng 178 g cá hồi có chứa 53 mg magiê. Ngoài ra, khẩu phần này cũng cung cấp 39 gram protein chất lượng cao. Việc bổ sung nhiều cá béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, đặc biệt là bệnh tim.

Chuối

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Đây cũng là thực phẩm giàu magie quen thuộc. Trong chuối chứa hàm lượng kali cao, có thể làm giảm huyết áp và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đồng thời, chuối cũng chứa rất nhiều magie. Ngoài ra, chuối còn cung cấp vitamin B6, vitamin C, mangan và chất xơ.

Hầu hết khi so sánh với các loại trái cây khác thì chuối chín có lượng đường và carbs cao hơn. Do đó, chúng có thể không thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Rau xanh

Các loại rau xanh có lượng magiê đáng kể bao gồm cải xoăn, rau bina, cải thìa, củ cải và cải xanh. Ngoài ra, rau xanh là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời bao gồm sắt, mangan và vitamin A, C và K.

Các loại rau xanh rất tốt cho sức khỏe và nhiều loại có chứa magiê.
Các loại rau xanh rất tốt cho sức khỏe và nhiều loại có chứa magie

Rau lá xanh cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ tế bào tránh khỏi bị hư hại và có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

Magie đóng vai trò rất quan trọng cho hoạt động cũng như chức năng của cơ thể. Tuy nhiên, việc sử dụng những thực phẩm giàu magie cũng cần được kiểm soát và phù hợp với thể trạng của từng người. Bạn hãy liên hệ với bác sĩ để được tư vấn chi tiết về việc xây dựng chế độ ăn uống hằng ngày.

Có thể bạn quan tâm

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine – NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.