Những thực phẩm tăng cơ mà bác sĩ khuyên dùng

Cả dinh dưỡng và hoạt động thể chất đều rất quan trọng nếu muốn phát triển cơ bắp. Để bắt đầu, điều cần thiết là phải thử thách cơ thể thông qua các hoạt động thể chất. Tuy nhiên, nếu không được hỗ trợ dinh dưỡng thích hợp, sự phát triển sẽ bị đình trệ. Thực phẩm giàu protein rất quan trọng để tăng cơ, nhưng carbohydrate và chất béo cũng là những nguồn năng lượng cần thiết. Hãy cùng YouMed tìm hiểu những thực phẩm tăng cơ cần thiết cho cơ thể. 

Dưới đây là 26 loại thực phẩm tăng cơ hàng đầu.

Trứng

Trứng là thực chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B và choline. Protein được tạo thành từ các axit amin và trứng chứa một lượng lớn axit amin leucine. Đây là những thành phần đặc biệt quan trọng để tăng cơ.

Trứng - thực phẩm tăng cơ
Những thành phần của trứng đều hỗ trợ tăng cơ tốt

Một số loại cá

Cá hồi

Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Mỗi khẩu phần khoảng 85 gram cá hồi chứa khoảng 17 gram protein, gần 2 gram axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng. Axit béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ bắp và thậm chí có thể làm tăng cơ bắp trong các chương trình tập thể dục.

Cá rô phi

Mặc dù không có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi. Nhưng cá rô phi là một loại hải sản chứa nhiều protein khác. Một khẩu phần 85 g cung cấp ~ 21 g protein, cùng với lượng vitamin B12 và selen. Trong đó, vitamin B12 rất quan trọng đối với sức khỏe của các tế bào máu và dây thần kinh. Từ đó, cho phép thực hiện các bài tập cần thiết để tăng cơ.

Cá rô phi - thực phẩm tăng cơ
Bên cạnh việc hỗ trợ tăng cơ, cá rô phi còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác

Cá ngừ

Ngoài 20 g protein/ khẩu phần khoảng 85 g, cá ngừ chứa một lượng lớn vitamin A và một số vitamin B, bao gồm B12, niacin và B6. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng cho sức khỏe, năng lượng và hiệu suất tập thể dục tối ưu

Ngoài ra, cá ngừ cung cấp một lượng lớn axit béo omega – 3, có thể hỗ trợ sức khỏe cơ bắp. Điều này có thể đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm chậm quá trình mất khối lượng cơ và sức mạnh xảy ra theo tuổi tác.

Ức gà

Tại sao ức gà được coi là một thực phẩm tăng cơ quan trọng? Cấu trả lời là do ức gà chứa một lượng lớn vitamin B niacin và B6, có thể đặc biệt quan trọng nếu cơ thể đang trong trạng thái vận động.

Những loại vitamin này giúp cơ thể hoạt động bình thường trong quá trình hoạt động thể chất và tập thể dục cần thiết để tăng cơ tối ưu. Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein hơn chứa thịt gà có thể giúp giảm béo.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa không chỉ chứa protein chất lượng cao mà còn là hỗn hợp của whey protein tiêu hóa nhanh và protein casein tiêu hóa chậm. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người cảm thấy khối lượng cơ tăng lên khi họ tiêu thụ kết hợp các protein sữa tiêu hóa nhanh và chậm.

Sữa chua Hy Lạp - thực phẩm tăng cơ
Sữa chua Hy Lạp là một thực phẩm tăng cơ vừa ngon vừa bổ dưỡng

Mặc dù sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ rất tốt và có thể dùng vào bất cứ thời điểm nào. Nhưng tốt nhất là nên dùng sau khi tập thể dục. Hoặc trước khi đi ngủ có thể có lợi do hỗn hợp các protein tiêu hóa nhanh và chậm.

Thịt bò nạc

Thịt bò là một loại thực phẩm tăng cơ quen thuộc. Thịt bò chứa nhiều protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatinin. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng nếu tiêu thụ thịt nạc đỏ thì có thể làm tăng lượng cơ khi tập tạ

Tuy nhiên, ngay cả khi đang cố gắng tăng cơ, tốt nhất vẫn nên chọn thịt bò hỗ trợ tăng cơ mà không cung cấp thêm quá nhiều calo.

Tôm

Mỗi khẩu phần khoảng 85 g chứa 18 g protein, 1 g chất béo và không chứa carbs.

Tôm gần như là protein nguyên chất.
Tôm gần như là protein nguyên chất

Mặc dù chất béo lành mạnh và carbs rất quan trọng trong chế độ ăn uống. Nhưng nếu bổ sung tôm vào chế độ ăn là cách dễ dàng để có được protein xây dựng cơ bắp mà không cần bổ sung quá nhiều calo.

Cũng giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine. Đây là thành phần cần thiết cho sự phát triển cơ bắp tối ưu.

Đậu nành

Nửa cốc đậu nành nấu chín khoảng 86 g chứa 14 g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin cùng một số khoáng chất. Đậu nành là nguồn cung cấp vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Sắt được sử dụng để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp và sự thiếu hụt có thể làm suy giảm các chức năng này.

Phô mai Cottage

Nhiều người vẫn còn xa lại nhưng phô mai Cottage kỳ thực là một thực phẩm tăng cơ hiệu quả. Một cốc phô mai tươi ít béo khoảng 226 g chứa 28 g protein chứa một lượng lớn axit amin xây dựng cơ bắp quan trọng leucine.

Giống như các sản phẩm từ sữa khác, có thể mua phô mai tươi với các hàm lượng chất béo khác nhau. Các loại giàu chất béo như pho mát kem tươi cung cấp nhiều calo hơn.

Phô mai Cottage - thực phẩm tăng cơ
Chúng ta có thể điều chỉnh lượng phô mai Cottage nạp vào cơ thể

Đậu

Nhiều loại đậu khác nhau có thể là một phần của chế độ ăn kiêng để tăng cơ bắp. Các loại đậu phổ biến, chẳng hạn như đậu đen, pinto và đậu tây, chứa khoảng 15 g protein/ cốc đậu nấu chín

Hơn nữa, đây là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B tuyệt vời. Ngoài ra còn chứa nhiều magie, phốt pho và sắt. Do vậy, đậu là một nguồn protein thực vật tốt để thêm vào chế độ ăn uống. Bên cạnh đó, đậu có thể đóng một vai trò trong việc phòng chống bệnh tật và sức khỏe lâu dài

Hạt diêm mạch

Trong khi thực phẩm giàu protein là ưu tiên để xây dựng cơ bắp; điều quan trọng là phải có năng lượng để hoạt động. Thực phẩm chứa carbohydrate có thể giúp cung cấp năng lượng này. Hạt quinoa nấu chín chứa khoảng 40 g carbs/ cốc, cùng với 8 g protein, 5 g chất xơ và một lượng lớn magiê và phốt pho.

Hạt diêm mạch - thực phẩm tăng cơ
Hạt diêm mạch là thực phẩm tăng cơ có thể sử dụng trong quá trình vận động

Sò điệp

Giống như tôm, cá rô phi và thịt gia cầm nạc, sò điệp cung cấp protein cùng với rất ít chất béo. Nếu đang tìm cách bổ sung protein vào chế độ ăn uống nhưng không muốn tiêu thụ quá nhiều calo thì những nguồn thực phẩm rất nạc này có thể là lựa chọn tốt. Khoảng 85 g sò điệp cung cấp khoảng 20 g protein và <100 calo

Đậu gà

Mỗi khẩu phần khoảng 240 g đậu gà đóng hộp chứa khoảng 12 g protein và 50 g carbs. Trong đó có 10 g chất xơ.

Đạu gà - thực phẩm tăng cơ
Đậu gà là một nguồn cung cấp carbs và protein dồi dào

Cũng như nhiều loại thực vật; chất lượng của protein trong đậu gà được đánh giá thấp hơn so với nguồn động vật. Tuy nhiên, đậu gà vẫn có thể là một phần của chế độ ăn cân bằng xây dựng cơ bắp.

Thịt lợn thăn

Rất nhiều quốc gia tiêu thụ thịt lợn như một nguồn cung cấp dinh dưỡng. Trước tiên, thịt lợn thăn là phần thịt nạc cung cấp 18 g protein và chỉ 2 gram chất béo trong mỗi 85 gram. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thịt lợn có tác dụng tương tự như các thực phẩm xây dựng cơ bắp khác (gà, cá,.).

Sữa

Sữa cung cấp hỗn hợp protein, chất béo, carbohydrate. Chính vì vậy, đây là một thực phẩm tăng cơ mà bạn không thể bỏ qua. Tương tự như các sản phẩm từ sữa khác, sữa chứa cả protein tiêu hóa nhanh và tiêu hóa chậm.

Sữa có chứa cả protein tiêu hóa nhanh và tiêu hóa chậm được đánh giá là có lợi cho sự phát triển của cơ bắp. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có thể tăng cơ khi uống sữa kết hợp với tập tạ.

Sữa
Sữa tưởng chừng quen thuộc nhưng lại giúp tăng cơ hiệu quả

Có rất nhiều loại thực phẩm tăng cơ mà bạn không thể bỏ qua. Nhiều loại trong số chúng chứa nhiều protein; cho phép cơ bắp phục hồi và phát triển sau khi vận động. Tuy nhiên, việc tiêu thụ carbohydrate và chất béo để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Đồng thời cho hoạt động thể chất cũng rất quan trọng. Hãy luôn theo dõi chế độ dinh dưỡng và vận động của bản thân. Nếu có bất cứ điều gì thắc mắc, bạn đừng ngần ngại tìm gặp bác sĩ/ dược sĩ để được tư vấn.

Có thể bạn quan tâm

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine – NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.