Hướng dẫn một số tư thế ngủ tốt cho mẹ bầu

Giấc ngủ đối với mỗi người là vô cùng quan trọng. Đó là thời điểm để cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn sau một ngày làm việc. Đối với mẹ bầu cũng vậy, giấc ngủ cũng ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của mẹ khi mang thai. Tuy nhiên không ít phụ nữ phải trải qua tình trạng mất ngủ khi mang thai. Mang thai khiến cơ thể có nhiều sự thay đổi như: thường xuyên buồn tiểu, ngực khó chịu, đau lưng, ợ nóng và khó ngủ. Trong số đó, mất ngủ dường như gây phiền toái khá nhiều, nhất là ở 3 tháng cuối. Lúc này mẹ phải biết cách lựa chọn tư thế ngủ để tránh những cơn đau lưng hay chuột rút. Bài viết sau sẽ cung cấp một số thông tin cần thiết về tư thế ngủ tốt cho bà bầu.

Tư thế ngủ tốt nhất

Theo khảo sát của tổ chức nghiên cứu về giấc ngủ, cho thấy: 78% phụ nữ gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn khi mang thai. 15% phải trải qua tình trạng chuột rút trong suốt 3 tháng cuối thai kỳ. Nhiều phụ nữ than phiền mệt mỏi khi mang thai, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ ba. Mức progesterone tăng cùng với sự tăng trọng lượng làm tăng thêm sự mệt mỏi, khiến việc thiếu ngủ có thể trở nên tồi tệ hơn. Trong giai đoạn này mẹ nên lựa các tư thế ngủ giúp mình thấy thoải mái nhất.

Ngủ kê chân lên gối

Đặt một chiếc gối dưới chân hoặc giữa hai chân khi ngủ có thể giúp giảm đau lưng. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, mẹ có thể nằm ngủ ở bất kỳ tư thế nào mà mình cảm thấy thoải mái. Có thể nằm ngửa, nằm úp một bên hay nằm nghiêng hoặc kết hợp tất cả các vị trí trên.

Ở giai đoạn này, tử cung chưa lớn gây cản trở cho mẹ khi ngủ. Tuy nhiên, việc thay đổi nội tiết tố, đói vào ban đêm, buồn nôn và các triệu chứng mang thai khác có thể khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.

Ngủ nghiêng bên trái

Khi bước vào tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, mẹ có thể ngủ nghiêng một bên, lý tưởng nhất là nằm nghiêng bên trái. Ở vị trí này sẽ tối đa hóa lưu lượng máu đến tử cung mà không gây áp lực lên gan. Phụ nữ thường bị đau hông hoặc đau lưng khi mang thai. Do đó có thể đặt một hoặc hai gối giữa hai đầu gối hoặc uốn cong đầu gối trong khi ngủ có thể giúp giảm đau.

Nếu bạn có thói quen ngủ nghiêng bên phải cũng có thể nằm tư thế này, nó hoàn toàn không gây nguy hiểm. Tuy nhiên ngủ nghiêng trái sẽ giúp hạn chế được áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới, nằm bên phải cột sống.

Một số tư thế ngủ khác có thể giúp mẹ bầu cảm thấy thoải mái

• Kê một vài chiếc gối ở dưới người để giảm chứng ợ nóng.
• Nâng cao chân bằng gối để giúp giảm sưng và đau chân.
• Sử dụng gối bà bầu để nâng đỡ cơ thể và hỗ trợ thêm cho lưng.

Các tư thế ngủ nên tránh khi mang thai

Các chuyên gia khuyên rằng phụ nữ mang thai nên hạn chế ngủ các tư thế sau:

Nằm sấp

Nhiều phụ nữ mang thai lo lắng rằng nằm sấp sẽ gây hại cho sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, tử cung sẽ làm tốt nhiệm vụ bảo vệ em bé. Không có lý do gì khiến mẹ tránh ngủ sấp trong 3 tháng đầu thai kỳ.

Khi bụng ngày càng lớn dần, việc nằm ngủ sấp sẽ trở nên khó khăn. Tử cung của bạn phát triển và gây áp lực lên bàng quang và các mạch máu của bạn. Do đó, bạn có thể nhanh chóng cảm thấy khó chịu vì ngột ngạt. Tuy nhiên, nếu bạn không cảm thấy các triệu chứng trên, hãy nằm ngửa và đừng bận tâm. Bạn cũng có thể gác chân lên gối để thoải mái hơn.

Ở 3 tháng cuối, có lẽ bạn không thể ngủ sấp được nữa. Thực tế, một nghiên cứu của Mỹ từ năm 2006, được thực hiện trên các phụ nữ mang thai từ 29 đến 38 tuần cho thấy: Tư thế này gây áp lực lên bụng và làm giảm lưu lượng máu đến tử cung. Do đó tránh nằm tư thế này nếu bạn cảm thấy mệt ngay khi nằm xuống.

Đối với những mẹ thích nằm ngủ sấp cũng không nên quá lo lắng. Vì nằm sấp thực sự không gây hại gì cho bé. Một số mẹ có thể sử dụng một vài gối kê hỗ trợ để nằm sấp được thoải mái.

Nằm ngửa

Vào 3 tháng cuối thai kỳ, từ tuần 28 trở đi, việc nằm ngửa có thể tạo áp lực lên mạch máu nuôi tử cung. Áp lực này làm giảm lượng oxy nuôi thai. Đồng thời cũng làm tăng các triệu chứng khó chịu khác như ợ nóng, chóng mặt.. ở phụ nữ.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy việc nằm ngửa khi ngủ liên tục khi mang thai làm tăng nguy cơ thai chết lưu. Các nghiên cứu khác cũng đi đến kết luận tương tự.

Tuy nhiên, nghiên cứu này đã xem xét tư thế lúc ngủ thiếp đi thay vì tư thế di chuyển trong khi ngủ. Có rất ít bằng chứng cho thấy việc vô tình nằm ngủ ngửa khi mang thai sẽ gây ra tác hại lâu dài. Do đó, không phải tất cả các chuyên gia đều đồng ý với lời khuyên tránh ngủ nằm ngửa.

Ngủ nghiêng bên phải

Ngủ nghiêng về bên phải có khả năng gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới (IVC). Điều này làm lưu thông máu kém hơn. IVC là một tĩnh mạch lớn ở bên phải cơ thể của bạn, phía trước của cột sống. Nếu bị tắc nghẽn, nó có thể gây khó chịu. Tuy nhiên, áp lực lên IVC không làm ảnh hưởng lưu lượng máu đến em bé.

Mẹ bầu nên hạn chế tư thế này, tuy nhiên, không nhất thiết phải tránh hoàn toàn.

Các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ cho mẹ bầu

Một số cách có thể giúp bà bầu ngủ ngon hơn mà các mẹ có thể thử:

Đi khám bác sĩ để kiểm tra tình trạng thiếu vitamin

Một số mẹ khi ngủ có thể thấy đau nhức, râm ran kiến bò ở chân. Đây có thể là triệu chứng của Hội chứng chân không yên (Restless legs syndrome: RLS). Axit folic hoặc sắt đôi khi có thể giúp điều trị hội chứng này. Điều quan trọng là cần tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi dùng các chất bổ sung để điều trị bất kỳ tình trạng nào.

Nâng cao thân và đầu để giảm chứng ợ nóng

Một số mẹ bầu cảm thấy dễ chịu khi ngủ trong tư thế nửa ngồi. Chẳng hạn như một số mẹ thích nằm nghiêng trên ghế ngả.

Sử dụng gối chuyên dụng

Sử dụng gối bà bầu hoặc nhiều loại gối khác nhau để tạo tư thế dễ chịu khi ngủ.

Ăn một bữa nhỏ trước khi đi ngủ

Đặc biệt trong ba tháng đầu, một số mẹ khi thức dậy rất đói. Thực phẩm giàu protein có thể làm giảm sự thèm ăn. Vì vậy, mẹ nên ăn các loại thực phẩm như: các loại hạt, cá, bơ đậu phộng và thịt trước khi đi ngủ để cảm giác no lâu hơn.

Xem thêm: Những thực phẩm giàu đạm cho bà bầu mà chuyên gia khuyến cáo

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Mẹ bầu nên ăn các bữa ăn nhỏ hơn và ít chất béo để giảm chứng ợ nóng.

Uống thuốc kháng axit

Các thuốc kháng axit không kê đơn (OTC) an toàn trong thai kỳ. Nhưng điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào.

Tham khảo bác sĩ cách chữa chứng ngáy

Ngáy nghiêm trọng có thể gây khó thở khi ngủ lúc mang thai. Vì thế, mẹ bầu cần lưu ý và gặp bác sĩ ngay nếu triệu chứng ngáy trở nên nghiêm trọng.

Các nguy cơ có thể xảy ra khi mất ngủ

Bạn nên thăm khám bác sĩ của mình nếu đang gặp tình trạng mất ngủ khi mang thai. Bác sĩ sẽ đưa ra các cách để cải thiện giấc ngủ. Việc không có được giấc ngủ chất lượng khi mang thai có thể khiến bạn bị mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Sự mệt mỏi này có thể gây khó khăn khi làm việc, đi học hoặc hoàn thành các công việc hàng ngày.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến các vấn đề. Chẳng hạn như rối loạn tâm lý trầm cảm khi mang thai và có khả năng dẫn đến sảy thai, hạn chế tăng trưởng của thai nhi và tiền sản giật. Nó cũng có thể gây ra các vấn đề khác chẳng hạn như tai nạn liên quan đến mệt mỏi.

Không có một tư thế nào là hoàn toàn thích hợp cho tất cả mọi người. Quan trọng nhất là bản thân bạn phải tự cảm nhận. Nếu tư thế ngủ không thích hợp bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, đau lưng hay em bé sẽ báo động bằng những cú hích nhỏ khi chuyển tư thế trong nước ối. Việc thay đổi tư thế khi ngủ rất tốt, nhưng bạn cũng đừng quá lo lắng nếu bạn không di chuyển nhiều. Điều quan trọng là bạn phải có một giấc ngủ thật ngon và đầy đủ. Hãy cảm nhận và lựa chọn tư thế phù hợp nhất cho mình nhé.