Bạn có biết vitamin B1 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B1 là một vitamin tan trong nước và rất cần thiết cho cơ thể. Nhưng bạn có biết vitamin B1 có trong thực phẩm nào không? Hãy cùng YouMed tìm hiểu rõ hơn về loại vitamin này nhé!

Vitamin B1 là gì?

Vitamin B1 (thiamin) cần thiết cho sức khỏe của bạn. Giống các loại vitamin B khác, vitamin B1 giúp cơ thể phân hủy thức ăn và chuyển hóa chúng thành năng lượng. Nó giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường theo nhiều cách khác nhau, bao gồm:

• Sự trao đổi chất: vitamin B1 giúp biến carbohydrate thành năng lượng. Vitamin B1 cần thiết cho quá trình chuyển hóa glucose, acid amin và lipid.
• Thai kỳ: thiamin được khuyên dùng cho những người có lượng thiamin thấp, bao gồm cả những người mắc hội chứng thiếu thiamin và phụ nữ mang thai. Vitamin B1 cũng đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển trí não của trẻ trong bụng mẹ.
• Trí nhớ: sử dụng rượu thời gian dài có thể dẫn đến thiếu thiamin, đôi khi gây tổn thương não và mất trí nhớ.

Tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính mà lượng thiamin khuyến cáo hàng ngày khác nhau, nhưng nam giới trưởng thành là 1,2 mg và phụ nữ là 1,1 mg.

Vitamin B1 có trong thực phẩm nào?

Thiamin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và được thêm vào các loại thực phẩm khác nhau thông qua việc tăng cường chất dinh dưỡng, như ngũ cốc tăng cường. Các loại thực phẩm khác nhau cung cấp giá trị thiamin hàng ngày khác nhau. Do đó, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng các loại thực phẩm giàu thiamin có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt thiamin.

Dưới đây là danh sách đầy đủ các loại thực phẩm giàu vitamin B1:

1. Thịt bò

3 ounce (1 ounce = 28.35 gram) bò bít tết cung cấp cho bạn 7% DV (giá trị hàng ngày) của vitamin B1. Mặt khác, gan bò chứa nhiều thiamin hơn, một phần gan sẽ cung cấp cho bạn khoảng 10% DV. Hơn nữa, thịt bò còn là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như B12, kẽm, sắt và selen.

2. Thịt lợn

Ngoài thịt bò, vitamin B1 có thể được tìm thấy trong các loại thịt thông thường khác. Nồng độ thiamin trong thịt lợn thậm chí còn cao hơn trong thịt bò. 3 ounce thịt lợn băm cung cấp 27% DV vitamin B1. Loại thịt này cũng là một nguồn tuyệt vời của các vitamin B khác và một số khoáng chất quan trọng, như selen và kẽm.

3.  Cá hồi

Loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp này có thể mang lại cho bạn một số lợi ích sức khỏe vì nó giàu protein, acid béo omega-3 và vitamin D. Ngoài ra, một phần (3,5 ounce) cá hồi nấu chín chứa 18%DV vitamin B1.

4. Vẹm xanh

3 ounce vẹm nấu chín chứa 20% DV vitamin B1. Ngoài ra, nó còn  thuộc nhóm thực phẩm có nhiều protein, vitamin B2, B12 và các khoáng chất như sắt, phốt pho, mangan và selen.

5. Cá ngừ

Một phần 3 ounce cá ngừ nấu chín cung cấp cho bạn 13% DV vitamin B1 hàng ngày. Mặc dù nó cũng là một nguồn cung cấp acid béo omega-3, vitamin D và selen dồi dào, nhưng nó thường bị nhiễm thủy ngân cũng như các chất độc khác.

6. Đậu đen

Đậu đen là loại đậu chứa nhiều chất đạm và chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều vitamin B, bao gồm cả vitamin B1. Nửa cốc đậu đen luộc cung cấp 27% DV vitamin B1 hàng ngày của bạn.

7. Mì ống

Trong một cốc mì ống nấu chín, bạn sẽ nhận được 13% DV thiamin hàng ngày. Ngoài ra, loại mì này cung cấp rất nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe.

8. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là nguồn cung cấp vitamin B1 tuyệt vời. Chỉ 1 ounce hạt chứa  7% DV thiamin được khuyến nghị. Hơn nữa, chúng còn chứa các vitamin B  khác, có hàm lượng vitamin E cao và chứa một số loại khoáng chất như đồng, mangan và selen.

9. Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám rất tốt cho sức khỏe vì nó chứa ít chất béo và cholesterol. Đồng thời, nó cũng chứa nhiều chất xơ và vitamin, đặc biệt cung cấp 7% DV vitamin B1.

10. Gạo lứt

Loại gạo nguyên hạt này cũng thuộc loại thực phẩm chứa vitamin B1. Một nửa cốc gạo lứt nấu chín có 7% DV thiamin. Ngoài ra, nó còn chứa các vitamin B khác như vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5 và vitamin B6.

11. Yến mạch

Yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng lành mạnh. Nó có hàm lượng chất xơ cao và rất giàu khoáng chất bao gồm magiê, kẽm và sắt. Ngoài ra, nó là một nguồn cung cấp vitamin A, B1 và ​​B6. Nửa cốc yến mạch cung cấp cho bạn 7% DV hàng ngày của thiamin.

12. Sản phẩm từ sữa

Các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn thực phẩm giàu vitamin B1. Một cốc sữa hay sữa chua cung cấp 7% DV thiamin. Sữa không chỉ là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất mà còn rất giàu vitamin B khác như vitamin B2 và vitamin B12.

13. Ngũ cốc bổ sung chất dinh dưỡng

Nhiều khoáng chất và vitamin thường được thêm vào ngũ cốc ăn sáng. Một khẩu phần ngũ cốc tăng cường có thể chứa 100% DV thiamin được khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, chúng thường có hàm lượng đường cao, vì vậy hãy chọn những loại không chứa quá 5 g đường mỗi khẩu phần.

Lưu ý khi sử dụng thực phẩm chứa vitamin B1

Biết được vitamin B1 có trong thực phẩm nào, vậy chúng ta sử dụng như thế nào là đúng cách? Nấu thực phẩm chứa vitamin B1 làm giảm hàm lượng thiamin vì việc đun nóng phá hủy vitamin này. Ngoài ra, một số thói quen ăn nhất định, chẳng hạn như uống nhiều cà phê hoặc trà và ăn nhiều cá sống và động vật có vỏ có thể làm giảm khả năng hấp thụ thiamin của cơ thể, dẫn đến thiếu chất dinh dưỡng quan trọng này.

Bài viết trên đã giới thiệu vitamin B1 có trong thực phẩm nào. Từ đó, chúng ta có ý thức hơn trong việc xây dựng một chế độ ăn uống đa dang, cân bằng các chất dinh dưỡng, góp phần cải thiện sức khỏe của bản thân.