Vitamin B và những điều bạn cần biết

Vitamin B gồm 8 loại vitamin khác nhau. Tất cả các vitamin này đóng vai trò chuyển hóa thức ăn thành năng lượng trong cơ thể. Bên cạnh đó, mỗi loại vitamin cũng có vai trò đối với sức khỏe. Bổ sung các loại vitamin B có thể thực hiện bằng nhiều cách. Một số người bổ sung thông qua chế độ ăn uống cân bằng. Một số khác sử dụng các viên uống bổ sung. Sau đây, hãy cùng YouMed tìm hiểu các loại vitamin này và những ảnh hưởng của nó đến cơ thể, cũng như liều dùng và lưu ý khi sử dụng.

Vai trò vitamin B

Bổ sung phức hợp vitamin B có thể giúp hỗ trợ một số vấn đề sức khỏe. Nếu chúng ta gặp các trường hợp sau, việc sử dụng vitamin B có thể đem lại một số lợi ích.  

Chứng đau nửa đầu

Một số nghiên cứu cho thấy rằng: một số vitamin B có thể giúp ngăn ngừa chứng đau nửa đầu. Cụ thể là: vitamin B6, vitamin B9, vitamin B12.

Các nhà nghiên cứu cũng đề xuất rằng: vitamin B2 có thể giúp ngăn ngừa chứng đau nửa đầu do các ảnh hưởng đến rối loạn chức năng ty thể, xảy ra ở cấp độ tế bào.

Các tác giả của một nghiên cứu đánh giá từ năm 2017 đã xem xét tác dụng của vitamin B2 đối với chứng đau nửa đầu. Họ báo cáo rằng vitamin này được dung nạp tốt và hiệu quả trong việc giảm tần suất đau nửa đầu ở người lớn. Tuy nhiên, vấn đề này vẫn còn cần nghiên cứu thêm.

Trầm cảm và lo âu

Mức vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và biểu hiện trầm cảm, lo lắng. Những người bị trầm cảm hoặc lo lắng có mức B12 thấp hơn so với người bình thường. Uống một số vitamin B thường xuyên trong vài tuần đến vài năm có thể làm giảm nguy cơ tái phát trầm cảm.

Một nghiên cứu quy mô nhỏ ở Ấn Độ cũng cho thấy: sự thiếu hụt B9 và B12 đóng vai trò trong trầm cảm và lo lắng.

Hỗ trợ quá trình lành thương da

Loại vitamin này có thể giúp da mau lành. Khi thoa lên da, những vitamin này giúp vết thương mau lành hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy: B12 cải thiện khả năng chữa lành vết thương ở chuột mắc bệnh tiểu đường.

Điều trị loét miệng

Vitamin B12 có thể hữu ích trong việc điều trị loét miệng. Một nghiên cứu mù đôi cho thấy: thuốc mỡ B12 làm giảm đau tốt hơn so với giả dược.

Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS)

Một số bằng chứng cho thấy: việc bổ sung kết hợp B6 và canxi giúp cải thiện các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Vitamin B6 có ích trong việc kiểm soát các triệu chứng về thể chất và tâm lý trong PMS.  

Các loại vitamin B

Các vitamin B rất quan trọng để đảm bảo các tế bào cơ thể hoạt động tốt. Chúng giúp cơ thể trao đổi chất, tạo những tế bào máu mới và duy trì các tế bào da, tế bào não, các mô cơ thể khác khỏe mạnh.

Có 8 loại vitamin B, mỗi loại có chức năng riêng:

• Thiamin (vitamin B1).
• Riboflavin (vitamin B2).
• Niacin (vitamin B3).
• Axit pantothenic (vitamin B5).
• Vitamin B6.
• Biotin (vitamin B7).
• Folate (vitamin B9).
• Vitamin B12.

Các loại vitamin này thường được gọi chung là phức hợp vitamin B. Chúng chứa nhiều trong các thực phẩm dinh dưỡng. Tuy nhiên, nhiều người vẫn sử dụng chất bổ sung để đáp ứng các nhu cầu về dinh dưỡng hằng ngày. 

Các trường hợp thiếu hụt xảy ra nếu:

• Cơ thể không được cung cấp đủ.
• Cơ thể không hấp thụ được chất dinh dưỡng.
• Do tình trạng sức khỏe hoặc đang sử dụng các thuốc khác gây đào thải vitamin.

Những ai cần bổ sung vitamin B?

Phụ nữ mang thai

Vitamin B đặc biệt quan trọng khi mang thai. Phụ nữ mang thai nên uống ít nhất 400 mcg axit folic mỗi ngày. Lý tưởng nhất là nên bổ sung trước khi mang thai.

Ngoài ra, phụ nữ mang thai nên tiêu thụ folate – dạng tự nhiên của axit folic – từ các nguồn thực phẩm. Axit folic làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh liên quan đến não và tủy sống. Phụ nữ mang thai cũng cần nhiều vitamin B12. Các nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến: mất thai sớm, nhẹ cân, huyết áp cao ở phụ nữ và những bất thường của thai nhi.

Người ăn chay

Những người theo chế độ ăn thuần chay không ăn bất kỳ sản phẩm động vật nào. Bao gồm: thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa.

Chế độ ăn chay có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt B12. Vitamin này có trong nhiều loại thực phẩm từ động vật, bao gồm thịt, trứng và sữa. Những người ăn chay nhưng vẫn ăn trứng và các sản phẩm từ sữa có thể nhận được B12 mà họ cần từ những thực phẩm này. Nhưng những người không ăn tất cả các sản phẩm động vật có thể cần bổ sung.

Những người đã phẫu thuật cắt dạ dày

Những cá nhân đã trải qua phẫu thuật cắt dạ dày thường cần bổ sung vitamin. Nghiên cứu chỉ ra rằng phẫu thuật này làm tăng nhu cầu về B12. Có nhiều bằng chứng cho thấy: nhiều người cần một loại vitamin tổng hợp bao gồm vitamin B và các chất dinh dưỡng khác sau phẫu thuật này, ít nhất là trong một khoảng thời gian ngắn.

Người cao tuổi

Phức hợp vitamin B có thể đem lại lợi ích sức khỏe cho những người từ 65 tuổi trở lên.

Nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi dễ bị thiếu vitamin B12 hơn. Một số bằng chứng cho thấy rằng: mức B12 cao hơn có thể giúp làm chậm sự lão hóa của não. Nhưng kết luận này vẫn đòi hỏi phải nghiên cứu thêm.

Mức B6 cao hơn có liên quan đến việc giảm các triệu chứng trầm cảm ở người già.

Người mắc một số vấn đề sức khỏe khác

Một người có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào sau đây có thể cần phải bổ sung thêm vitamin B:

• Nghiện rượu.
• Tình trạng tự miễn. Ví dụ như: lupus, viêm khớp dạng thấp hoặc tiểu đường loại 1.
• Stress.
• Bệnh tiểu đường.
• Tình trạng kém hấp thu, chẳng hạn như bệnh celiac hoặc bệnh Crohn.
• Bệnh thận.
• HIV/AIDS.
• Bệnh tim.
• Bệnh Alzheimer.
• Ung thư.

Liều lượng sử dụng các loại vitamin B

Nhiều hợp chất bổ sung phức hợp vitamin B chứa khoảng 100% RDA* của mỗi loại. Tuy nhiên, một số có chứa hàm lượng vitamin B rất cao. Do đó, trước khi bổ sung, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.

Sau đây là RDAs cho mỗi vitamin B, tính bằng miligam (mg) hoặc microgam (mcg), theo Văn phòng Bổ sung Chế độ Ăn uống của Viện Y tế Quốc gia. Người lớn tuổi có thể yêu cầu liều lượng cao hơn của một số vitamin B.

*RDA (Recommended Dietary Allowance): Khẩu phần ăn (liều dùng) khuyến nghị. Giá trị này là lượng tối thiểu trung bình của một chất dinh dưỡng cụ thể cần có; để ngăn ngừa sự thiếu hụt dinh dưỡng ở người có sức khỏe bình thường trong độ tuổi với giới tính cụ thể.

Thực phẩm có chứa nhiều vitamin B

Có rất nhiều thực phẩm chứa vitamin B, giúp bạn dễ dàng cung cấp đủ từ chế độ ăn uống. Tốt nhất nên bổ sung vitamin B từ nhiều nguồn thực phẩm. Điều này đảm bảo bạn có thể nhận được đủ từng loại.

Bạn có thể tìm thấy vitamin B trong:

• Sữa.
• Phô mai.
• Trứng.
• Gan thận.
• Thịt, chẳng hạn như thịt gà và thịt đỏ.
• Cá, chẳng hạn như cá ngừ, cá thu và cá hồi.
• Động vật có vỏ, chẳng hạn như hàu và nghêu.
• Rau xanh đậm, như rau bina và cải xoăn.
• Rau, chẳng hạn như củ cải, bơ và khoai tây.
• Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc.
• Đậu, chẳng hạn như đậu thận, đậu đen và đậu xanh.
• Các loại hạt và hạt giống.
• Trái cây, chẳng hạn như cam quýt, chuối và dưa hấu.
• Sản phẩm đậu nành, chẳng hạn như sữa đậu nành.
• Mật mía.
• Mầm lúa mì.
• Nấm men và men dinh dưỡng.

Quá liều vitamin B gây nguy hại gì?

Vitamin B tan trong nước. Điều này có nghĩa là, cơ thể bài tiết vitamin B trong nước tiểu.

Mặc dù liều lượng tiêu chuẩn dường như không gây hại nhưng liều cao của một số vitamin B nhất định có thể gây nguy hiểm.

Các tác dụng phụ có thể gặp:

Tăng đường huyết

Axit nicotinic liều cao, một dạng tổng hợp của vitamin B3, có thể làm tăng lượng đường trong máu. Điều này có thể can thiệp với thuốc điều trị tiểu đường. Những người mắc bệnh tiểu đường hoặc lượng đường trong máu cao không nên dùng axit nicotinic liều cao (1.000 mg trở lên).

Axit nicotinic dư thừa

Quá nhiều axit nicotinic cũng có thể gây ra huyết áp thấp, mệt mỏi, đau đầu, phát ban và tổn thương gan.

Quá liều nicotinamide

Liều cao nicotinamide, một dạng vitamin B3 khác, có thể gây tiêu chảy và tăng chảy máu. Điều này có thể xảy ra với liều 500 mg mỗi ngày. Liều cao hơn 3.000 mg có thể gây nôn và tổn thương gan.

Dư thừa axit folic

Uống hơn 1.000 mcg axit folic mỗi ngày có thể gây thiếu máu do thiếu vitamin B12.

Uống bổ sung phức hợp B liều cao cũng có thể làm nước tiểu có màu vàng sáng. Tác dụng phụ này là tạm thời và vô hại. Một khi thận loại bỏ các vitamin dư thừa, màu sắc sẽ trở lại bình thường.

Thiếu hụt vitamin B

Hầu hết mọi người nhận đủ vitamin B thông qua chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, nó vẫn có thể bị thiếu. Các triệu chứng sau đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không nhận đủ vitamin B:

• Viêm da.
• Vết nứt quanh miệng.
• Da có vảy trên môi.
• Lưỡi sưng.
• Mệt mỏi.
• Yếu đuối.
• Thiếu máu.
• Lú lẫn.
• Cáu kỉnh hoặc trầm cảm.
• Buồn nôn.
• Chuột rút bụng.
• Bệnh tiêu chảy.
• Táo bón.
• Tê hoặc ngứa ran ở bàn chân và bàn tay.

Nếu bạn gặp phải bất kỳ triệu chứng nào trong số trên mà không rõ lý do, hãy đến khám bác sĩ ngay! Mặc dù có thể bạn bị thiếu vitamin B nhưng những triệu chứng này cũng trùng lặp với nhiều tình trạng tiềm ẩn khác. Bác sĩ có thể chẩn đoán và tư vấn cho bạn về bất kỳ nguyên nhân nào có thể xảy ra.

Thiếu vitamin B sẽ khiến bạn có thể gặp một loạt các triệu chứng tùy thuộc vào loại mà bạn thiếu. Nếu không được điều trị, thiếu hụt có thể làm tăng nguy cơ phát triển:

• Thiếu máu.
• Vấn đề tiêu hóa.
• Tình trạng da.
• Nhiễm trùng.
• Bệnh lý thần kinh ngoại biên.
• Thiếu vitamin B12 có thể làm tăng nguy cơ rối loạn tâm thần kinh. Các nhà nghiên cứu cũng đang nghiên cứu vai trò của nó trong tăng cholesterol máu và xơ vữa động mạch.
• Trẻ sinh ra từ những phụ nữ bị thiếu axit folic khi mang thai có nhiều khả năng bị dị tật bẩm sinh.

Mỗi loại vitamin B có chức năng riêng nhưng chúng phụ thuộc vào nhau để hấp thụ đúng cách và mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe. Một chế độ ăn uống đa dạng, lành mạnh thường sẽ cung cấp tất cả các vitamin B mà chúng ta cần. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.