Vitamin B6 có trong thực phẩm nào? 9 món ăn tuy quen mà lạ

Vitamin B6 hay còn gọi là pyridoxine, đây là một vitamin cần thiết cho toàn bộ hoạt động sống của cơ thể. Vậy, vitamin B6 có trong thực phẩm nào? Hãy cùng YouMed tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

1. Tác dụng của vitamin B6 là gì?

Vitamin B6, hoặc pyridoxine, là một trong tám loại vitamin B. Các chất dinh dưỡng từ nhóm vitamin thiết yếu này cần thiết cho các chức năng quan trọng trong toàn bộ cơ thể của bạn. Những chức năng này bao gồm:

• Tăng cường hệ thống miễn dịch;
• Phát triển não bộ thai nhi và trẻ sơ sinh;
• Sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine;
• Sản sinh hemoglobin mang oxy cho các cơ quan.

Sự thiếu hụt vitamin B6 có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Các chuyên gia khuyên rằng, bạn nên bổ sung loại vitamin này qua thực phẩm thay vì sử dụng các viên uống bổ sung. Vậy, vitamin B6 có trong thực phẩm nào? Tin vui là vitamin B6 có mặt ở rất nhiều loại thực phẩm. Hãy “bỏ túi” 9 loại thực phẩm giàu vitamin B6 dưới đây để bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày nhé!

2. Vitamin B6 có trong thực phẩm nào?

2.1. Cá ngừ

Người ta tìm thấy nồng độ vitamin B6 rất cao trong cá ngừ, đặc biệt là ở các giống cá ngừ vây vàng và cá ngừ Albacore. Ngoài ra, cá ngừ còn chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe.

Trong 85g cá ngừ vây vàng, tươi, nấu chín có chứa đến 0,9 mg vitamin B6, tương đương 53% nhu cầu vitamin B6 mỗi ngày. Nồng độ vitamin B6 cao nhất được tìm thấy trong bít tết cá ngừ.

Vì vậy nếu bạn đang rảnh rỗi, hãy thử chế biến món bít tết cá ngừ nướng cho gia đình nhé.

2.2. Cá hồi

Cá hồi được biết đến là loại thực phẩm vô cùng tốt cho tim mạch. Chúng chứa hàm lượng vitamin B6 khá cao. Cá hồi còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, và là một nguồn cung cấp protein, ít chất béo tuyệt vời.

Sở dĩ tốt cho tim mạch là do vitamin B6 hỗ trợ sản xuất các hormone quan trọng, bao gồm cortisol, adrenalin và aldosteron. Các hormone này giúp điều hòa huyết áp, đồng thời còn giúp kiểm soát đường huyết.

Cá hồi có thể được chế biến thành nhiều món như: nướng, áp chảo và xào. Bạn nên tìm mua các loại cá hồi hoang dã, vì nghiên cứu cho thấy chúng có nồng độ vitamin B6 cao hơn cá hồi nuôi.

2.3. Gan gà

Đây là một nguồn cung cấp vitamin B6, B12 cũng như vitamin A, protein và folate tuyệt vời.

Gan gà không đắt tiền, rất dễ chế biến và rất ngon, hãy thử món gan gà áp chảo với ớt xanh và hành tây. Đừng nấu gan gà quá chín để tránh bị mềm nhũn nhé.

2.4. Thịt bò

Mặc dù chứa nhiều chất béo, nhưng thịt bò cũng cung cấp 1 lượng đáng kể vitamin B6, protein và các chất dinh dưỡng khác. 100g thịt bò sẽ cung cấp cho bạn 0.5mg vitamin B6, tương đương 28% nhu cầu hằng ngày.

Vì vậy, đừng lăn tăn vitamin B6 có trong thực phẩm nào nữa. Hãy chọn loại thịt bò nạc để cung cấp được nhiều protein và vitamin mà ít chất béo nhất có thể. Các món ăn đầy dinh dưỡng với thịt bò có thể kể đến như: bò bít tết, bò nướng, súp hầm thịt bò…

2.5. Trứng

Hai quả trứng kích cỡ vừa sẽ cung cấp cho bạn 10% nhu cầu vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày, cũng như protein và các chất dinh dưỡng khác.

Trứng có thể được dễ dàng chế biến trong bất kỳ bữa ăn nào trong ngày: Buổi sáng với món salad trứng, bữa ăn nhẹ với trứng luộc, hoặc trứng chiên cho buổi tối…

2.6. Khoai lang

Một củ khoai lang bình thường cung cấp khoảng 15% giá trị vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày. Không chỉ vậy, chúng còn chứa nhiều chất xơ, vitamin A và magiê.

Hãy thử tiêu thụ từ 2 – 3 củ khoai lang nướng 1 tuần, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt từ trong cơ thể. Bạn có thể luộc khoai, chế biến thành khoai lang nướng, hoặc khoai lang chiên tại nhà.

2.7. Chuối

Không chỉ chứa nhiều chất xơ, chuối còn chứa nhiều vitamin B6. Một quả chuối trung bình cung cấp khoảng 0,4 mg vitamin B6 cho cơ thể.

Vitamin B6 giúp sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và norepinephrine. Những hóa chất này giúp điều hòa thần kinh và truyền tín hiệu trong não của bạn. Nếu bạn đã ngán với việc ăn chuối thông thường, hãy thử gọt vỏ, cắt lát và sau đó bỏ vô tủ lạnh để làm món kem chuối nhé.

2.8. Đậu gà

Mặc dù không phổ biến ở Việt Nam nhưng đây là loại thực phẩm có nhiều vitamin B6 nhất. Với hàm lượng vitamin B6 cao, cùng chất xơ, kali và vitamin C, đậu gà giúp cân bằng cholesterol trong máu, nhờ đó làm hạ huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Hãy mua thử đậu gà và rắc chúng lên món ăn hàng ngày như: Món salad, gỏi gà, thịt bò xào salad… Chúng sẽ rất ngon và vô cùng bổ dưỡng đấy nhé.

2.9. Quả bơ

Bơ rất ngon và chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là chứa nhiều vitamin B6, vitamin C, cùng chất xơ và các chất béo tốt. Một quả bơ sẽ chứa trung bình 0,5 mg vitamin B6, tương đương 30% nhu cầu hằng ngày.

Hãy đợi đến khi quả bơ thực sự chín và thêm nó vào khẩu phần ăn của mình nhé. Bạn có thể cắt lát và cho vào đĩa salad trộn, hay ăn cùng 1 ít đường để có được 1 trải nghiệm tuyệt vời và tốt cho sức khỏe.

2.10. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B6 khác

Ngoài những nguồn thực phẩm chứa vitamin B6 trên, còn rất nhiều loại thực phẩm khác như: sữa, phô mai, cải bó xôi, cà rốt, hạt dẻ cười, đậu xanh, ngũ cốc… giàu vitamin B6.

Có thể thấy, vitamin B6 có mặt ở hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật đến động vật. Việc của bạn là chỉ cần tìm hiểu xem vitamin B6 có trong thực phẩm nào. Thông thường người Việt Nam ít khi gặp trường hợp thiếu vitamin B6. Nhóm người có khả năng cao bị thiếu vitamin B6 bao gồm: Những người bị suy giảm chức năng thận, bị rối loạn tự miễn, nghiện rượu… Vậy, cần bổ sung vitamin B6 bao nhiêu là đủ?

3. Lượng vitamin B6 cần bổ sung hàng ngày

Theo Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ, nhu cầu cung cấp vitamin B6 là khác nhau tùy lứa tuổi và giới tính. Trung bình một thanh niên khỏe mạnh cần khoảng 1,3 mg vitamin B6/ngày trong chế độ ăn của mình. Cụ thể như sau:

• Trẻ sơ sinh – 6 tháng: 0,1 mg;
• 7 tháng – 1 năm: 0,3 mg;
• 1 – 3 năm: 0,5 mg;
• 4 – 8 năm: 0,6 mg;
• 9 – 13 năm: 1 mg;
• 14 – 18 tuổi (nam): 1,3 mg; (nữ): 1,2 mg;
• 19 – 50 tuổi (cả nam lẫn nữ): 1,3 mg;
• 51 tuổi trở lên (nam): 1,7 mg; (nữ): 1,5 mg;
• Phụ nữ mang thai/cho con bú: 1,9 mg.

Bên cạnh đó, các chuyên gia khuyên rằng bạn nên bổ sung các loại vitamin và chất dinh dưỡng thông qua thực phẩm. Với chế độ ăn uống thông thường, bạn sẽ không cần phải lo thiếu hay thừa vitamin B6. Bởi vì tất cả các vitamin nhóm B đều tan trong nước, và sẽ được đào thải qua nước tiểu ra khỏi cơ thể bạn nếu dư thừa.

Các thực phẩm giàu vitamin B6 là những món vô cùng phổ biến trong các bữa ăn hằng ngày. Vì vậy, hãy tìm hiểu thật kỹ vitamin B6 có trong thực phẩm nào để có kế hoạch cho bữa ăn gia đình mình vừa đa dạng, vừa đầy đủ các loại vitamin và chất dinh dưỡng nhé.