Vitamin D có trong thực phẩm nào, bạn đã biết chưa?

Tắm nắng là một cách tốt để cung cấp đủ lượng vitamin D. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian tắm nắng. Vì vậy bạn nên bổ sung chúng qua các loại thực phẩm. Vậy, vitamin D có trong thực phẩm nào? Hãy cùng tìm hiểu top 7 loại thực phẩm qua bài viết dưới đây bạn nhé!

Tại sao phải bổ sung vitamin D?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo. Bạn có thể nhận được chúng từ thực phẩm hoặc các chất bổ sung giàu vitamin D. Đây là chất dinh dưỡng duy nhất mà cơ thể bạn tạo ra khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Cơ thể tạo vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
Cơ thể tạo vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời

Vitamin D rất cần thiết và quan trọng với cơ thể. Có lẽ điều quan trọng nhất là nó tạo điều kiện thuận lợi cho việc hấp thụ canxi và phốt pho, và cho hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường. Nhận đủ lượng vitamin D là yếu tố cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường của xương và răng. Đồng thời nó cũng giúp cải thiện sức đề kháng. Ngoài ra vitamin D còn có các lợi ích bất ngờ khác như:

  • Giúp chống lại các loại bệnh tật như: bệnh cảm cúm thông thường, bệnh tim, bệnh đa xơ cứng,…;
  • Giảm trầm cảm: bổ sung vitamin D giúp cải thiện các triệu chứng ở những người trầm cảm;
  • Giảm cân.

Giá trị vitamin D được khuyến nghị hàng ngày (DV) là 800 IU (20 mcg) từ thực phẩm. Tuy nhiên, đối với những người không thường xuyên tiếp xúc ánh sáng mặt trời, nhu cầu tiêu thụ vitamin D có thể sẽ gần 1.000 IU (25 mcg) mỗi ngày.

Chính vì vậy, việc ăn các thực phẩm giàu vitamin D là cần thiết đối với mỗi người. Vậy, vitamin D có trong thực phẩm nào? Hãy cùng nhau đọc tiếp để tìm hiểu bạn nhé!

Vitamin D có trong thực phẩm nào?

Dưới đây là top 7 thực phẩm chứa nhiều vitamin D để bạn tham khảo:

Cá hồi

Cá hồi là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Một lưu ý là cá hồi hoang dã và cá hồi nuôi có thể tạo ra sự khác biệt dinh dưỡng lớn.

Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên cung cấp 988 IU vitamin D cho mỗi khẩu phần 100 gram (124% DV). Tuy nhiên, cá hồi nuôi chứa ít hơn hàm lượng đó. Một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương nuôi nặng 100 gram chứa 526 IU vitamin D, hoặc 66% DV.

Cá trích và cá mòi

Cá trích là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin D tốt nhất. Loại cá nhỏ này có thể được chế biến sống, đóng hộp, hun khói hoặc ngâm giấm. Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 216 IU mỗi khẩu phần 100 gram (27% DV).

Nếu bạn không thích ăn cá tươi, thì cá trích ngâm chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Nó cung cấp 112 IU cho mỗi khẩu phần 100 gram (14% DV). Tuy nhiên, cá trích ngâm chua cũng chứa một lượng natri cao, nguy hiểm với những người ăn quá nhiều.

Cá mòi đóng hộp cũng là một nguồn cung cấp vitamin D cho cơ thể. Trong một lon cá mòi có chứa tới 177 IU, hay 22% DV.

Các loại cá béo khác cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Cá bơn và cá thu cung cấp lần lượt 384 IU và 360 IU cho mỗi nửa miếng phi lê.

Dầu gan cá

Dầu gan cá tuyết là một nguồn bổ sung vitamin D phổ biến. Nếu bạn không thích ăn cá, dùng dầu gan cá tuyết có thể là chìa khóa để bạn nhận được một lượng vitamin D tuyệt vời. Thật đáng ngạc nhiên, chỉ cần một muỗng cà phê dầu gan cá tuyết (4,9 ml), nó có thể chứa tới 448 IU vitamin D. Chính vì vậy, từ lâu nó đã được sử dụng để ngăn ngừa và điều trị chứng thiếu vitamin D ở trẻ em.

Ngoài ra, dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời. Nó chứa 150% DV chỉ trong một thìa cà phê (4,9 ml). Tuy nhiên, vitamin A có thể gây độc với lượng lớn. Do đó, hãy thận trọng với dầu gan cá. Hãy đảm bảo là bạn không dùng quá nhiều.

Dầu gan cá tuyết là một nguồn bổ sung vitamin D phổ biến
Dầu gan cá tuyết là một nguồn bổ sung vitamin D phổ biến

Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp chứa tới 268 IU vitamin D trong một khẩu phần 100 gram, tức là 34% DV. Nó cũng là một nguồn niacin và vitamin K dồi dào.

Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị của nó và vì nó dễ bảo quản. Nó cũng thường rẻ hơn so với mua cá tươi. Thật không may, cá ngừ đóng hộp có chứa thủy ngân, một loại độc tố có trong nhiều loại cá. Nếu tích tụ trong cơ thể bạn, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Tuy nhiên, có một số loại cá ngừ ít rủi ro hơn những loại khác. Ví dụ, cá ngừ nhạt thường là lựa chọn tốt hơn cá ngừ trắng. Nó được coi là an toàn nếu ăn 170 gram mỗi tuần.

Lòng đỏ trứng

Nếu bạn không thích ăn cá, đừng lo lắng vì vitamin D cũng có trong các loại thực phẩm khác. Trứng nguyên quả là một nguồn vitamin D khác. Chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ trứng. Một lòng đỏ trứng điển hình chứa 37 IU vitamin D, hoặc 5% DV.

Hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng phụ thuộc vào mức độ phơi nắng và hàm lượng vitamin D trong thức ăn gà. Khi được cung cấp cùng một loại thức ăn, những con gà nuôi thả rong dưới ánh nắng mặt trời sẽ sản xuất trứng với nồng độ vitamin D cao hơn 3–4 lần.

Nấm

Nấm là nguồn duy nhất cung cấp vitamin D từ thực vật. Giống như con người, nấm có thể tổng hợp vitamin này khi tiếp xúc với tia UV. Tuy nhiên, nấm tạo ra vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3.

Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả bằng vitamin D3. Mặc dù vậy, một số loại nấm dại cung cấp tới 2.300 IU mỗi khẩu phần 100 gram. Con số này chiếm gần gấp ba lần DV.

Ngược lại, nấm trồng thương mại thường được trồng trong bóng tối và chứa rất ít D2. Tuy nhiên, một số cơ sở có thể chiếu tia UV để tăng khả năng sản xuất vitamin D2. Những loại nấm này có thể cung cấp 130–450 IU vitamin D2 cho mỗi 100 gram.

Thực phẩm tăng cường

Đối với những người ăn chay hoặc không thích ăn cá, nguồn vitamin D tự nhiên sẽ bị hạn chế. May mắn thay, một số sản phẩm thực phẩm không chứa vitamin D tự nhiên có thể được bổ sung chất dinh dưỡng này. Chúng có thể là:

  • Sữa bò: đây là một nguồn dinh dưỡng giàu: canxi, phốt pho và riboflavin. Ở một số quốc gia, sữa bò được tăng cường vitamin D. Nó thường chứa khoảng 115–130 IU mỗi cốc (237 ml).
  • Sữa đậu nành: Một cốc (237 ml) thường chứa 107–117 IU vitamin D.
  • Nước cam: Khoảng 75% người trên thế giới không dung nạp lactose và 2-3% khác bị dị ứng sữa. Vì lý do này, một số quốc gia bổ sung vitamin D và các chất dinh dưỡng khác trong nước cam.
  • Ngũ cốc và bột yến mạch: mặc dù chứa ít vitamin D hơn nhiều nguồn tự nhiên, nhưng chúng vẫn có thể là một cách tốt để tăng lượng vitamin cho cơ thể.
Những thực phẩm giàu vitamin D
Những thực phẩm giàu vitamin D

Tóm lại, bài viết đã giúp bạn trả lời câu hỏi vitamin D có trong thực phẩm nào. Các loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này là một số trong những thực phẩm chứa nhiều vitamin D hàng đầu. Chúng là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn nhận được đủ chất dinh dưỡng quan trọng này.

Có thể bạn quan tâm

YouMed - Tin Y Tế duy nhất tại Việt Nam đạt chứng chỉ HONcode - 100% biên soạn bởi Bác sĩ, Dược sĩ

Health on the Net (HON) là một tổ chức y khoa quốc tế được thành lập vào năm 1995 tại Geneva, Thụy Sĩ. Từ đó đến nay, HON đã thực hiện chứng nhận cho các trang web y tế uy tín hàng đầu thế giới như WebMD, Mayo Clinic… Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (US National Library of Medicine – NLM) gợi ý chứng nhận “HONcode” là một trong những cơ sở để xác định sự tin cậy của một trang tin chuyên về y tế.