Rối loạn lo âu: 6 cách giúp bạn vượt qua nỗi lo (Phần 2)

4 trong số 6 tips vượt qua nỗi lo đã được bật mí với các bạn ở kì trước, bài viết này sẽ tiết lộ 2 chiêu còn lại cùng với giải đáp “khi nào người bệnh lo âu nên đến gặp bác sĩ Tâm thần?”.

Thực hiện các kĩ thuật thư giãn

Lo âu không chỉ là một cảm giác. Nó là một phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy” của cơ thể đối với những mối nguy cảm nhận được. Tim đập nhanh hơn, thở nhanh hơn, cơ bắp căng lên và bạn cảm thấy đầu lâng lâng. Khi bạn thư giãn, điều ngược lại hoàn toàn xảy ra.

Nhịp tim của bạn chậm lại, bạn thở chậm và sâu hơn, cơ bắp thư giãn và huyết áp ổn định. Vì không thể cùng lúc tồn tại cả lo lắng và thư giãn nên tăng cường thư giãn cơ thể là một cách giảm lo âu mạnh mẽ.

Thở sâu

Khi lo con người ta thường thở nhanh hơn, làm giảm lượng không khí được trao đổi ở phổi, máu ít dưỡng chất oxi. Điều này gây ra các triệu chứng như chóng mặt, khó thở, chóng mặt và bứt rứt tay chân.

Những triệu chứng cơ thể này làm bạn sợ, dẫn đến lo lắng và hoảng loạn hơn nữa. Nhưng bằng cách thở sâu, chậm bạn có thể đảo ngược các triệu chứng này và bình tĩnh lại.

Thư giãn cơ bắp

Có thể giúp bạn giảm căng cơ. Kỹ thuật này bao gồm căng cơ một cách có hệ thống và sau đó giải phóng các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể bạn. Khi cơ thể bạn thư giãn, tâm trí của bạn sẽ đi theo.

Thiền

Với việc luyện tập thường xuyên, thiền giúp tăng cường hoạt động ở phía bên trái của vỏ não trước trán, khu vực não chịu trách nhiệm cho cảm giác thanh thản và vui vẻ.

Thay đổi thói quen giúp vượt qua nỗi lo

Một lối sống lành mạnh có vai trò lớn trong việc giúp bạn vượt qua nỗi lo. Ngoài việc tập thể dục và thư giãn thường xuyên, hãy thử áp dụng những thói quen sinh hoạt khác để giải quyết lo lắng kinh niên:

Ngủ đủ

Rối loạn lo âu có thể gây ra mất ngủ, nhưng thiếu ngủ cũng có thể góp phần vào sự lo lắng. Khi bạn mất ngủ, khả năng xử lý căng thẳng của bạn bị tổn hại. Khi bạn nghỉ ngơi tốt, bạn sẽ dễ dàng giữ cân bằng cảm xúc hơn. Một yếu tố quan trọng để đối phó với sự lo lắng.

Cải thiện giấc ngủ của bạn vào ban đêm bằng cách hạn chế ngủ ban ngày và các thói quen có thể khiến bạn mất ngủ.

Hạn chế cafein

Ngừng uống hoặc ít nhất là cắt giảm đồ uống chứa caffein, bao gồm soda, cà phê và trà. Caffeine là một chất kích thích có thể gây ra các triệu chứng bồn chồn, tim đập nhanh, tay run,….

Caffeine cũng có thể làm cho các triệu chứng GAD tồi tệ hơn, gây mất ngủ và thậm chí kích hoạt các cơn hoảng loạn.

Tránh rượu và nicotine

Có một vài đồ uống có thể tạm thời giúp bạn bớt lo lắng, nhưng rượu thực sự làm cho các triệu chứng lo âu tồi tệ hơn khi nó hết tác dụng. Mặc dù có vẻ như thuốc lá làm dịu lo âu. Nhưng nicotine thực sự là một chất kích thích mạnh mẽ gây ra lo lắng mức độ cao hơn.

Ăn đúng cách

Thực phẩm không có gì gây lo lắng nhưng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn bình tĩnh. Chắc hẳn đã có lúc bạn gặp tình huống “đói quá hóa cáu” rồi đúng không? Khi bạn đói, lượng đường trong máu thấp có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và cáu kỉnh.

Vì vậy hãy bắt đầu ngay ngày mới với bữa sáng và tiếp tục với những bữa ăn thông thường. Ăn nhiều trái cây và rau quả giúp ổn định lượng đường trong máu và tăng serotonin. Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh với tác dụng làm giảm lo âu.

Đồ ăn nhẹ và món tráng miệng như chè, trà sữa,… làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến và sau đó giảm nhanh chóng, khiến bạn cảm thấy kiệt sức về mặt cảm xúc và thể chất

Khi nào nên gặp bác sĩ tâm thần?

Lo lắng làm ảnh hưởng quá nhiều đến cuộc sống của bạn. Làm bạn tự ti, bỏ qua những cơ hội cho bản thân. Bạn khó chịu với nó rất nhiều thì có lẽ đã đến lúc gặp một chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Điều trị bằng thuốc là để hỗ trợ vượt qua nỗi lo, không thay thế các biện pháp tự giúp đỡ bản thân mình. Để kiểm soát các triệu chứng GAD của bạn, bạn vẫn nên thay đổi lối sống và thay đổi cách bạn nghĩ về việc lo lắng.

Đề nghị được can thiệp Tâm lý

Bên cạnh đó, khi đến gặp bác sĩ Tâm thần, có thể bạn sẽ đề nghị được can thiệp Tâm lý. Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) là một trong nhiều loại trị liệu của Tâm lý, nó đặc biệt hữu ích trong điều trị GAD. CBT kiểm tra các méo mó (distortion) trong cách bạn nhìn thế giới và bản thân.

Chuyên gia tâm lý sẽ giúp bạn xác định những suy nghĩ tiêu cực góp phần vào sự lo lắng của bạn. Ví dụ, nếu xảy ra thảm họa, bạn luôn luôn tưởng tượng ra kết quả tồi tệ nhất có thể xảy ra trong bất kỳ tình huống cụ thể nào.

Tâm lý gia có thể xác định thông qua các câu hỏi như: “Có khả năng kịch bản trong trường hợp xấu nhất này sẽ trở thành sự thật không? Kết quả tích cực có nhiều khả năng xảy ra?”

Lo âu là trạng thái tự nhiên của cơ thể ai cũng có, nó chỉ trở thành lo âu bệnh lý khi quá mức, không thể kiểm soát. Từ đó ảnh hưởng nhiều đến công việc, cuộc sống của bản thân.

>> Các biện pháp giữ cho cơ thể giảm bớt lo âu phụ thuộc nhiều vào những suy nghĩ, hành vi, hoạt động của bạn. Tìm hiểu thêm về những phương pháp làm giảm rối loạn lo âu qua bài viết sau: Rối loạn lo âu: 6 cách giúp bạn vượt qua nỗi lo (Phần 1)