Mách bạn cách tập yoga cho người mất ngủ hiệu quả

Mất ngủ hiện tượng khá phổ biến hiện nay, nhất là ở lứa tuổi trung niên và cao niên. Tình trạng này kéo dài có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, thể chất và chất lượng cuộc sống. Có nhiều cách chữa mất ngủ, trong đó phải kể đến các bài tập yoga. Vậy bạn đã biết một số bài tập yoga cho người mất ngủ dưới đây? Mời bạn cùng bác sĩ Nguyễn Lâm Giang tìm hiểu qua bài viết sau. 

Tại sao nên chọn yoga cho người mất ngủ?

Các bài tập yoga cho người mất ngủ là một trong những lựa chọn tốt nhất để điều trị mất ngủ.¹ Hơn nữa, yoga không có tác dụng phụ và sẽ giúp ích cho cơ thể về lâu dài. Ngoài việc tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, yoga còn có nhiều lợi ích khác.

1. Yoga giúp trẻ hóa cơ thể

Các bài tập và tư thế thở sẽ giúp tăng cường lưu thông máu và oxy trên toàn cơ thể. Từ đó giúp ngủ ngon và sâu hơn. Ngoài ra, yoga giúp giải phóng các độc tố có hại tích tụ trong các cơ quan và mô. Quá trình đào thải này về lâu dài sẽ giúp bạn trẻ hóa.

2. Yoga giúp thư giãn hệ thần kinh cho người mất ngủ

Khi ngủ, nồng độ các nội tiết tố có thể thay đổi ngẫu nhiên trong não. Điều này sẽ quyết định thời gian ngủ của bạn. Các bài tập yoga cho người mất ngủ có thể giúp tăng cường lưu lượng máu đến trung tâm ngủ ở não.¹

Sự kích thích các tuyến nội tiết chịu trách nhiệm giải phóng các hormone là cần thiết cho việc cải thiện giấc ngủ.

3. Yoga giúp dễ ngủ

Thực hiện các tư thế yoga cho người mất ngủ trước khi ngủ có thể giúp bạn có tinh thần tự giác và trách nhiệm. Yoga ngăn chặn tiết ra hormone gây căng thẳng và khiến bạn dễ buồn ngủ hơn.

Xem thêm: Đau lưng sau khi tập yoga: Nguyên nhân và cách khắc phục

Một số bài tập yoga cho người mất ngủ

Bạn có thể tập một số tư thế yoga dưới đây để cải thiện tình trạng của bản thân.

1. Yoga cho người mất ngủ – Tư thế Uttanasana

Uttanasana là tư thế gập đứng người. Tư thế này tuy đơn giản nhưng cũng là một thử thách đối với không ít người. Vì sự căng cứng các nhóm cơ phía sau xương chậu, các nhóm cơ phía sau đùi và vùng khoeo. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn hoặc thảm, hai chân sát nhau.
• Thả lỏng nửa thân trên.
• Cong đầu gối một chút và gập người sao cho phần thân người chạm vào hai chân. Lưu ý là cần di chuyển từ hông, không phải từ lưng dưới.
• Để 2 bàn tay cạnh bàn chân hoặc trên thảm và trước mặt bạn.
• Hít vào nhẹ nhàng và mở rộng ngực để kéo dài cột sống.
• Thở ra và ấn cả hai chân nhẹ nhàng để giữ thẳng chân. Khi thở ra, mở rộng thân mình xuống mà không làm tròn lưng.

2. Tư thế Baddha Konasana

Baddha Konasana thường được biết đến với tên gọi là tư thế cánh bướm. Tư thế này sẽ giúp kéo căng đùi trong, háng và đầu gối, giúp thư giãn cực độ và là bài tập yoga cho người mất ngủ hiệu quả.¹ Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng và duỗi chân ra. Thở ra và uốn cong đầu gối đồng thời kéo gót chân về phía xương chậu. Ấn hai lòng bàn chân lại gần nhau, đồng thời thả gối sang 2 bên.
• Đưa gót chân càng gần vùng xương chậu càng tốt. Lưu ý rằng các mép ngoài của bàn chân phải luôn được ép xuống sàn.
• Giữ đầu gối của bạn không bị ép trên mặt đất. Bạn có thể cố gắng hạ thấp đầu của xương đùi về phía sàn.
• Giữ tư thế trong khoảng 1 – 3 phút. Hít vào, đồng thời nâng đầu gối và mở rộng chân ra. Lặp lại quá trình 5 – 10 lần trước khi ngủ để giúp ngủ ngon hơn

3. Viparita Karani

Viparita Karani có tên tiếng việt là tư thế gác chân lên tường. Tư thế này tập trung vào việc loại bỏ sự mệt mỏi ở bàn chân và hông.¹ Đồng thời đưa một lượng máu lên não. Ngoài ra, tư thế này có thể giúp giảm đau đầu và giúp ổn định tâm trạng để có giấc ngủ ngon hơn. Cách thực hiện tư thế yoga Viparita Karani cho người mất ngủ như sau:

• Nằm thẳng xuống sàn gần tường. Duỗi thẳng chân và để mặt sau của hai chân chạm vào tường tạo thành hình chữ ‘L’.
• Đảm bảo giữ hông của bạn cách xa tường.
• Cố gắng nâng người lên bằng cách chống hai tay lên hông.
• Để cẳng tay và khuỷu tay tạo với nhau một góc 90 độ.
• Giữ cổ và đầu của bạn nằm trên một đường thẳng.
• Nhắm mắt và hít thở đều đặn.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng năm phút và hít vào khi ngồi dậy.

4. Tư thế em bé

Tư thế này sẽ kéo căng hông, đùi và mắt cá chân. Đồng thời cũng kéo căng phần thân sau một cách thụ động. Tư thế em bé giúp giảm căng thẳng, kích thích melatonin và làm dịu tâm trí giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.² Cách thực hiện như sau:

• Đặt 2 bàn tay, 2 đầu gối xuống sàn. Đầu gối và bàn chân dang rộng bằng chiều rộng của 2 bắp đùi.
• Ấn 2 bàn tay xuống sàn và thả lỏng hai vai. Lưng, đầu và cột sống thẳng hàng với nhau.
• Thở ra, đồng thời ngồi lên hai gót chân và đặt phần thân trên lên hai bắp đùi.
• Từ từ hạ trán xuống sát sàn nhà.
• Đặt 2 bàn tay ở hai bên hông, cạnh 2 bàn chân và ngửa lòng bàn tay lên trên.
• Thở ra và hạ hai bắp đùi lên 2 gót chân. Bạn sẽ cảm thấy xương sống đang được kéo giãn ra.
• Giữ tư thế từ 1 – 2 phút.

5. Tư thế yoga cho người mất ngủ – Shavasana

Bạn cần thực hiện tư thế Shavasana sau khi kết thúc mỗi buổi tập. Nó còn có tên gọi là tư thế xác chết. Đây là một tư thế bắt buộc đối với người tập cần tìm bài tập yoga cho người mất ngủ. Nó giúp thư giãn toàn bộ cơ thể. Tư thế này rất đơn giản để thực hiện.

• Nằm ngửa trên bề mặt cứng như sàn nhà, thảm tập yoga.
• Nhắm mắt và đặt hai chân rộng ra một cách thoải mái nhất.
• Để cánh tay thẳng dọc theo thân người nhưng hơi cách nhau một chút.
• Cho lòng bàn tay hướng lên trên và mở ra.
• Nằm ở tư thế này trong 5 – 10 phút.

Lưu ý khi tập yoga cho người mất ngủ

Dù yoga không có tác dụng phụ, nhưng bạn cần lưu ý một số vấn đề sau để có hiệu quả tốt nhất:

• Tập yoga vào sáng sớm để có kết quả tốt hơn.¹
• Cố gắng tập yoga trước khi ngủ vì nó sẽ làm dịu tâm trí và giúp bạn dễ ngủ hơn.
• Tập yoga trong bầu không khí yên tĩnh, trong xanh và nhẹ nhàng. Bởi môi trường có tác động đáng kể đến việc tập luyện.
• Bạn nên duy trì đủ nước vì cơ thể sẽ hoạt động và bạn cần nước để cung cấp oxy cho cơ thể.
• Thông báo cho bác sĩ của bạn biết về việc tập yoga để hỗ trợ trong việc lập kế hoạch điều trị.
• Bạn nên tập yoga theo sự hướng dẫn của người có chuyên môn. Vì thực hiện tư thế sai sẽ không mang lại kết quả.
• Bạn cần thực hành các tư thế giúp bình tĩnh và tập trung vào chứng mất ngủ hơn các tư thế khác.

Xem thêm: Bật mí cho bạn những tip chọn quần áo yoga đúng chuẩn

Hi vọng bài viết trên đây đã cung cấp cho bạn một số bài tập yoga cho người mất ngủ. Có thể thấy, đây là một trong những phương pháp cần thiết để cải thiện tình trạng của người bệnh. Các bài tập yoga sẽ cải thiện thói quen ngủ và điều chỉnh lại nhịp sinh học của bạn. Song, hiệu quả mà nó mang lại sẽ từ từ không phải tức khắc. Vì vậy, bạn cần phải tập luyện chăm chỉ và thường xuyên để có được kết quả tốt nhất.